a fordított deszka egy olyan testgyakorlat, amely számos más izomcsoportot is bevon. Ha megtanulod, hogyan kell csinálni fordított deszka megtanítja a testét, hogy aktiválja a farizmait, a combizmait, a hát alsó részét, valamint a karjait. És bónusz: kapsz egy nagy mellkas és váll szakaszon kellős közepén az egészet! Lehet, hogy sokan kipróbálták a fordított deszkákat a jógaórákban, de maga a lépés önmagában vagy gyakorlatilag bármilyen edzésben használható. Ez egy nagyszerű gyakorlat, hogy nyissa ki a mellizmok után egy hosszú kar edzés is.
az alábbi linkek segítségével gyorsan navigálhat ebben az útmutatóban:
- hogyan kell csinálni fordított deszka
- a fordított deszka előnyei
- milyen izmok működnek a fordított deszka?
- hány kalóriát éget el a fordított deszka?
- a fordított deszka beépítése az edzésekbe
- a fordított deszkához hasonló egyéb gyakorlatok
hogyan kell csinálni a fordított deszkát
- Kezdje a padlón ülve, hosszú lábakkal a teste előtt. Helyezze a kezét a csípője mögé kissé szélesebbre, mint a vállak, ujjaival a csípője felé mutatva.
- emelje fel a csípőt és a törzset a padlóról, és nézzen fel a mennyezet felé, miközben a nyakát ellazítja. Tartsa testét hosszú sorban, lágyan hegyes lábujjakkal. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan engedje fel a padlóra.
előnyei fordított deszka
a legtöbb ember tudja deszka a hihetetlen eredményeket adnak a mag erejét. A fordított deszka ugyanúgy, mint az összes elülső deszka, kivéve, hogy a fő izomhasználat az elülső rész helyett hátulról származik. Számos oka van annak, hogy be kell építenie a fordított deszkát az edzésekbe. Itt csak néhány:
erősíti az alsó hátat
mivel a lakosság több mint 80% – a jelent hátfájást életük egy bizonyos pontján, elengedhetetlen, hogy a hát alsó részének és a központi izmainak megerősítésén dolgozzon, amelyek segítenek támogatni. A fordított deszka olyan lépés, amely nem gyakorol hatást vagy nyomást a gerincére, hanem arra ösztönzi az egész magot, amely körülveszi, hogy összehúzódjon és erősödjön.
megnyitja a test elejét
egy olyan kultúrában, ahol annyi időt töltünk telefonon, számítógépen vagy kormányon, testünk elülső oldalának izmai gyengék és lerövidülhetnek. Ez görnyedt testtartáshoz és feszes izmokhoz vezet. A hátsó deszka kinyílik és megnyújtja a test elejét, miközben erősíti a hátsó oldalt. Ez az 1-2 ütés a tökéletes kombináció, amely segít elérni a nagyszerű testtartást és kevesebb fájdalmat.
alacsony hatású, felszerelés nélküli Ab gyakorlat
nincs szükség felszerelésre a fordított deszkához; csak keressen egy kis helyet és kezdje el! Egy erősebb mag nem csak úgy néz ki, és úgy érzi, nagy, de ez megakadályozza, hogy a derék sérülések is! Egy erős, egészséges mag megakadályozza, hogy más gyakorlatokat végezzen.
kihívások a vállak
míg a fordított deszka központilag középpontjában a mag, ez a lépés is kap, hogy ellenőrizze a váll és a karok nem csak erősíti ezeket az izmokat, hanem segít, hogy nyúlik ki őket ugyanabban az időben.
milyen izmok működnek a fordított deszka?
fordított Plank egy egész test erő gyakorlat, amely működik a mag, a hát alsó és a karok, valamint a vállak, combhajlító és farizmok! Míg ez az izometrikus gyakorlat erősíti ezeket az izmokat, a mellkas és a vállak csodálatos nyújtást kapnak, és a csípő eleje kinyílik.
hány kalóriát éget el a fordított deszka?
az izometrikus gyakorlatok célja nem a kalóriák elégetése. Valójában a mozgás csendje korlátozza az elégethető kalóriákat. Mivel azonban erősíti az izmokat, és tudjuk, hogy az izmok napi szinten segítenek kalóriát égetni, továbbra is segít a teljes kalóriaégetésben.
A fordított deszka beépítése az edzésekbe
a fordított deszka egy csodálatos póz, amelyet minden nap megtehet, és egyedül élvezheti ezt a gyakorlatot! Ugyanakkor a fordított deszkát más edzésekbe is beépítheti, hogy összekeverje őket. Íme néhány ötlet, hogy ez megtörténjen.
használjon fordított deszkát egy jóga edzésben
a jóga nem csak az izmok nyújtására és megnyugtatására szolgál. Ez is egy teljes test edzés, ha megfelelően történik! Keresse meg az egyensúlyt a választott pózokban helyezze be a fordított deszkát ezen pózok egyikébe. Próbáld ki ezt:
10 perces teljes test jóga
Kezdje a gyermek pózában-1 perc. Ezután mozogjon át ezen a sorozaton egy lélegzettel:
- lefelé tartó kutya
- Plank
- Chaturanga
- felfelé tartó kutya
- lefelé irányuló kutya (ismételje meg ezt a lefelé irányuló kutya szekvenciát 4-szer)
- Plank: tartsa 1 percig
- oldalsó deszka: Tartsa a jobb oldalon 30 másodperc, tartsa a bal oldalon 30 másodperc
- lépés előre szeres egy lélegzetet
- Roll fel a hegyre jelentenek egy lélegzetet
- álló oldalon kanyar jobbra 30 másodperc
- álló oldalon kanyar balra 30 másodperc
- előre szeres 30 másodpercig, majd üljön le, ahol van
- fordított deszka – 30 másodperc
- hajó póz – 30 másodperc
- fordított deszka – 30 másodperc
- hajó póz – 30 másodperc
- hal póz – 30 másodperc
- savasanna – amíg tetszik!
használjon fordított deszkát a kar Edzéseiben
nézzünk szembe a tényekkel, a saját testtömegének feltartása keményebb lehet, mint néhány 10 font súlyzóval minden nap! Nézze meg ezt a testtömeg-kar edzést, amelyet otthon kevesebb, mint 15 perc alatt végezhet tónusú, erős karokkal!
A 10-15-20 felsőtest edzés
- 10 hadsereg feltérképezése deszka
- 15 fekvőtámasz vagy módosított Fekvőtámasz
- 20 tricepsz merülés
- 10 deszka a szék guggolásához
- 15 tricepsz oldalsó Fekvőtámasz oldalanként
- 20 második tartás fordított deszka
rengeteg további módja van a beépítésnek ez a jól lekerekített lépés az edzés rutinjába. Itt van még 3 edzés, amely fordított deszkákat tartalmaz:
- 10 perces reggeli jóga Flow
- 6 Plank variációk félelmetes Abs
- jóga edzés erős faragott karok
egyéb gyakorlatok hasonló fordított Plank
Ha tetszik a munka és az eredmények kapsz a fordított Plank itt van néhány más gyakorlatok lehet, mint is!
- hogyan kell csinálni alkar oldalsó Plank Pose
- hogyan kell csinálni Plank
- hogyan kell csinálni Fish Pose
célok: karok, vállak, mag