az egykaros pull-up utam közel egy évtizeddel ezelőtt kezdődött, közvetlenül azután, hogy először láttam személyesen fellépni. Ezt megelőzően hallottam történeteket—legendákat, igazán—a költözésről, de soha nem hittem, hogy ez valóban lehetséges. Csak akkor láttam, hogy valaki az egyik kezével felhúzott, amikor a másik a csuklójára volt tekerve. A kezdeti elvárásaimmal ellentétben azonban valójában lehetséges egy igazi egykaros felhúzás.

amellett, hogy néhány alkalommal magam is elérem az egykarú felhúzást, kiváltságom volt néhány nagyon erős embert edzeni, hogy elvégezzék az első egykarosukat is. Bár mindig sok út vezet bármely célhoz, a saját próbáimon és hibáimon keresztül arra a következtetésre jutottam, hogy a következő technikák és taktikák a legfontosabbak, ha azt reméled, hogy egy nap megszelídíted ezt a gonosz vadállatot.

Pull-up napokig

mielőtt elkezdené dolgozni felé egykaros pull-up, arra kérem, hogy töltsön sok időt egyre kényelmes a kétkaros fajta. Összpontosítson arra a pontra, ahol legalább 15 tiszta overhand pull-upot hajthat végre egy készletben a momentum használata nélkül. Ideális esetben közelebb kell tennie a 20-hoz. Ez az alapja az egykarú felhúzásnak.

miután megkapta ezt az alapot, a következő feladata, hogy kényelmesen lógjon a bárban, csak egy karral. Ez komoly fogási erőt, valamint erős, stabil vállakat igényel. Ha meg tudod csinálni 15 jó pull-up, akkor nagyjából ott kell lennie már, de néhány dedikált gyakorlat még mindig szükséges.

összpontosítson arra, hogy a lat és a vállak bekapcsolódjanak, miközben lógsz. Az elején, csak néhány másodpercig tartva nagyon nehéz lehet. Végül is, akkor a munka felé hosszabb egykarú lóg. A 30 másodperces egykaros akasztás jó cél, amelyet meg kell célozni, mielőtt valami ambiciózusabb felé haladna. Ha van hozzáférése a majomrudakhoz, azt is javaslom, hogy gyakoroljon rájuk lengést további egykarú vállstabilitási munkákhoz.

Flex lóg és negatívok

csakúgy, mint egy kezdő megtanulná, hogy nem egy kétkaros pull-up végrehajtásával egy hajlított kar lógni vagy “flex hang” a tetején egy pull-up, az első lépés ennek egy karos pull-up gyakorló egykaros flex lógni.

a felhúzás felső pozíciójától kezdve az állával a rúd felett, rögzítse az egész testét, és óvatosan távolítsa el az egyik kezét. Azt javaslom, hogy ezt a lépést kézi fogással gyakorolja, mivel ez lehetővé teszi, hogy a rudat a test közepe közelében tartsa, ami jobb tőkeáttételt eredményez. Bár úgy tűnik, hogy a teljes testtömeg támogatásának terhe kizárólag az egyik karon nyugszik, a mellkas, a lat és a has is fontos része az egyenletnek.

az első alkalommal, amikor a legtöbb ember megpróbál egy karos flex lógni, azonnal esnek, amint elveszik a másik kezét. Ne csüggedjen, ha ez történik veled az első néhány kísérlet során. A fent maradás érdekében ne csak a karjára gondoljon; összpontosítson az egész test szoros szorítására, különösen a hasizmaira. Hasznos lehet, ha a lábát a csomagtartóhoz közel tartja, amikor elindul. Végül dolgozzon arra, hogy kinyújtott lábakkal tartsa a helyzetet.

miután néhány másodpercig megtarthatja az egykaros flex lóg felső helyzetét, elkezdheti dolgozni egy ellenőrzött egykaros negatív felé. Az ötlet az, hogy egykaros hajlított függesztési helyzetből induljon, majd óvatosan engedje le magát egy halott függesztésbe, a lehető legkevesebb lendülettel. Az egykaros felhúzás excentrikus fázisának végrehajtása nagyszerű módja annak, hogy felkészítse az inakat és a szalagokat a teljes mozgás stresszére, miközben egyidejűleg edzi a központi idegrendszert, hogy hozzászokjon a szokatlan mozgási mintához.

az első alkalommal, amikor megpróbál egy egykarú negatív, akkor valószínűleg csökken, mint egy kő újra. Amikor elindul, segíthet, ha nem is gondol rá, mint egy negatív; csak próbálja tartani magát, és hagyja, hogy a gravitáció vigyázzon a többire. Minél közelebb kerülsz a teljes akasztáshoz, annál nehezebb lesz fenntartani az irányítást a süllyedés során. Legyen kész arra, hogy sok időt töltsön erre a lépésre. Meg kell, hogy a saját minden négyzetcentiméterét a negatív!

adj magadnak egy kezet

a teljes egykaros felhúzás felé vezető úton nagyon hasznos az önsegített egykaros felhúzás gyakorlása. Ezt meg lehet tenni néhány különböző módon.

az első módszer az, amit gyakran “íjász” húzásnak neveznek. Ehhez a változathoz kezdje úgy, mintha széles fogású húzást végezne, de húzza az egész testét az egyik keze felé, miközben az ellenkező kar egyenesen marad. Ez arra kényszeríti a húzó karját, hogy elvégezze a munka nagy részét, mégis lehetővé teszi, hogy szükség szerint segítsen magának.

önsegélyt is végezhet, ha a húzókar csuklóját a másodlagos kar kezével tartja. Mint korábban említettem, ezt néha “egykezes” állának nevezik. Az elsődleges kar az egyetlen, amely megfogja a rudat, de a másodlagos kar továbbra is segíthet a húzásban. Idővel fokozatosan engedje le a segítő kezét a könyök felé. Minél távolabb van a csuklójától, annál több munkát kell elvégeznie az elsődleges karnak. Végül egyáltalán nem lesz rá szüksége!

programozás és frekvencia

mivel az egykaros felhúzás nagyon intenzív lépés, ügyelni kell arra, hogy ne vigyük túlzásba. Nem csak az egykaros pull-up edzés kezdete sokkot ad az izmoknak, hanem a kötőszövetet és a központi idegrendszert is megrázza.

az egykaros pull-up edzés nagyon megterhelő lehet különösen a könyök-és vállízületeken. A Tendinitis egy ribanc, és tisztelned kell a testedet, különben megfizetsz érte. Mint olyan, Azt javaslom, hogy ezeket a progressziókat hetente csak egy vagy két napig gyakoroljuk az első hetekben, végül legfeljebb heti három napra építünk.

azt is javaslom, hogy tartsa alacsonyan a hangerejét. Gondolj az egykarú pull-up edzésre, majdnem olyan, mint egy egy rep max edzés egy nehéz súlyzó emelőben. Nem csinálhatod mindig, különben kiégeted magad!

íme egy példa arra, hogy az első néhány egykaros pull-up edzés hogyan nézhet ki, feltételezve, hogy már 15 szigorú pull-up-ot is megtehet.

miután végzett, fejezze be azokat a gyakorlatokat, amelyeket egyébként végezne, például mártogatásokat, préseket vagy lógó lábemeléseket.

a sávhoz vezető tekercselési út

mivel csak egy kart használ magának a húzáshoz, a csomagtartó bizonyos elforgatása elkerülhetetlen lehet egykaros felhúzás végrehajtásakor. A tested természetesen megcsavarodik, ahogy felmész. Kezdetben ezt az előnyödre kell használnod, és gyakorolnod kell a rúd felé fordulást, miközben húzod. Ez azt eredményezi, hogy a markolat egy overhand-ről aluli helyzetbe forog, ahogy felemelkedsz.

amikor egykaros felhúzást hajtanak végre a gimnasztikai gyűrűkön, a gyűrű elfordul, hogy ezt figyelembe vegye.

végül is, akkor a munka felé teljesítő egykaros pull-up kevesebb forgatás, miközben a kezét egy pronated helyzetben az egész tartományban a mozgás.

az évek útja

bár az egykaros felhúzás határozottan megvalósítható, nem fog könnyen jönni. Kemény dió feltörni, és a képzés megalázó élmény lehet. Még akkor is, ha már erős vagy, az egykaros felhúzás megtanulása sok türelmet és készségspecifikus gyakorlatot igényel.

miután megtettem a küldetésemet, hogy megtanuljam ezt a bravúrt, még mindig közel három évbe telt, hogy elérjem az első rep-et. azóta az egykarú felhúzás megfoghatatlan marad. Néhány nap képes vagyok elvégezni egy-két rep gond nélkül. Más napok, alig tudom húzni magam félúton a bárba.

az összes lecke, amit megtanultam az idő alatt képzés erre a figyelemre méltó bravúr, az egyetlen lecke eszembe jut újra és újra, hogy tiszteletben kell tartanom az utazás és a türelem. Az egykarú pull-up egy show font-for-Font bátorság, mint bármely más. Csak azok, akik rendelkeznek a türelem, az erő és az elszántság ritka kombinációjával, esélyt kapnak arra, hogy csatlakozzanak az elit férfiak és nők soraihoz, akik csak egy karral húztak fel. Készen állsz a kihívásra?

további információkért nézd meg Al könyvét és DVD-jét: “Raising The Bar.”