Y ou ‘ ve tolta keresztül fáradt lábak a hosszú fut; hit a pályán a sebesség edzések, amíg a cipő áztatta verejték; és rögzített elég mérföldet, hogy az autó szégyen.

három hét van hátra a nagy versenyig, minden kemény munka megtörtént, igaz?

Nos, igen és nem.

míg az összes fizikai munka a zsákban van, a verseny napján a siker biztosítása különös figyelmet igényel a maratoni kúpos. A marathon kúpos finom egyensúly a fitnesz fenntartásában, miközben elősegíti a gyógyulást. Az alábbiakban lépésről lépésre bemutatjuk, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a maratoni kúp megfelelő-e.

bónusz tartalom

interjú a RunnersConnect alapítójával, Jeff Gaudette-Tel

Tudjon meg többet arról, hogyan kell megfelelően kúpozni a közelgő maratonra. Jeff tovább tárgyalja ezt a cikket, beleértve az épület fitneszről a test helyreállításának lehetővé tételére való áttérés fogalmát.

három héttel a célverseny előtt

1. Csökkentse a heti futásteljesítményt legfeljebb 85-90% – ra.

valójában nem túl nehéz 15% – kal csökkenteni a futásteljesítményt. Például, ha hetente 50 mérföldet fut, akkor csak 7 mérföldet kell kivágnia a heti futási rutinból. Ezt úgy teheti meg, hogy extra pihenőnapot ad magának, vagy egyszerűen kivágja 2 vagy 3 mérföldre a rendszeres helyreállítási futásoktól.

2. Az intenzitás fenntartása

néhány edzésterv drasztikusan csökkenti az edzés mennyiségét a versenytől számított három hét elteltével. Úgy gondolom, hogy ezt el kell kerülni, ha szorgalmasan edzett 16-20 hétig. Fiziológiailag a tested 10 napot vesz igénybe, hogy felismerje az edzés előnyeit és teljesen felépüljön. Biztosítási kötvényként azt javaslom, hogy végezze el az utolsó edzést 13 nappal a maraton előtt; a kúposság túl korai megkezdése megfosztja Önt egy másik potenciálisan nagyszerű edzéstől.

győződjön meg arról, hogy az edzés kifejezetten a maratonra vonatkozik – ezen a ponton nincs szüksége V02max edzésre vagy sebességre. Az edzésnek hasonlónak kell lennie ahhoz, amit az edzésterv többi részében végzett (azaz. nem kell, hogy ideges, és úgy gondolja, meg kell robbanás a legjobb edzés az életed).

3. Csökkentse a hosszú távú hangerőt 10-20% – kal

még nem kell teljesen kiküszöbölnie a hosszú távot, de el akarja kerülni, hogy túl fáradt legyen. Ha a leghosszabb távon eddig 20 mérföld, azt javaslom, a futás bárhol 16 hogy 18 mérföld. Hallgassa meg azonban a testét. Ha úgy érzi, lassú és fáradt, a bizalom, hogy csökkentsék a hosszú távon vissza.

két héttel a célverseny előtt

1. Csökkentse a heti futásteljesítményt a maximális 70-75% – ra.

A futásteljesítmény csökkentése ezen a héten valójában könnyebb, mint a múlt héten. Hosszú távon rövidebb lesz, és az intenzív edzések, amelyek a legnagyobb volumenű napok, szintén csökken. Például egy 50 mérföldes hét 35-38 mérföldre csökken. Hosszú futás és kevésbé intenzív edzések nélkül a könnyű helyreállítási mérföldeknek viszonylag stabilnak kell maradniuk, vagy csak egy-két mérföldet kell levonniuk.

2. Egy közepes intenzitású edzés.

minden valódi nehézség utolsó edzésének hétfőn vagy kedden kell lennie. Az edzés mennyiségét a szokásos kemény nap 60-70% – ával kell csökkenteni. Például, ha a tempóintervallumok általában összesen 9 mérföld, ez az edzés kell körülbelül 6 mérföld teljes távolság. Ismét ellenőrizze, hogy az edzés maratoni-specifikus-e, így nincs VO2max edzés. Ez egy jó lehetőség a maratoni tempó gyakorlására.

3. Csökkentse hosszú távon 50-60%

ezen a ponton a képzés a “széna az istállóban”. Nem nyerhet több fitneszt, de biztosan kimerítheti magát. Ennek a futásnak a távolsága inkább pszichológiai lendület, hogy rutinban tartsa Önt, és megakadályozza, hogy úgy érezze, mintha semmit sem csinálna. Ha fáradtnak érzi magát, ne habozzon visszalépni a futásteljesítményről, és válasszon rövidebb távolságot.

A verseny hete

1. Jelentősen csökkenti a futásteljesítményt.

ha úgy gondolta, hogy az edzés nehéz, várjon, amíg megpróbálja csökkenteni a futásteljesítményt a maraton előtti héten. Tart fegyelem és a bizalom, hogy a szervezet a többit, amire szüksége van. Fontolja meg, hogy extra pihenőnapot adjon magának, miközben a napi futásokat a normál mennyiség 50-60% – ával csökkenti. Tehát, ha megszokta, hogy 8 mérföldet fut a könnyű helyreállítási napokon, akkor inkább 5-6 mérföldet kell megcéloznia.

2. Egy mini fartlek session

azt tanácsolom, hogy csináljon egy nagyon egyszerű fartlek session-t, hogy segítsen enyhíteni az idegeket, és emlékeztesse a testét, hogy milyen a maratoni tempó. Azt javaslom, hogy végezzen olyan edzést, mint: 15-20 perces bemelegítés, 6-8 x 2 perc maratoni tempóban, 2 perc könnyű futás között, 10-15 perc lehűlés. Ez az edzés nem hagy fáradt, de ez ad egy kis bizalmat és szép pop a lépést.

3. Fusson a maraton előtti napon

a maraton előtti napon támogatom a futást. Azt javaslom, futás bárhol 1 nak nek 3 mérföld nagyon könnyű. A futás elősegíti a lábak véráramlását, és kevésbé ideges lesz. A verseny előtti napon történő futás serkenti a központi idegrendszert is, amely lehetővé teszi a lábad számára, hogy másnap reggel jobban reagáljanak.

a maraton elvékonyodása nagyon nehéz feladat. Függetlenül attól, hogy tapasztalt veterán vagy, aki új személyes legjobbat szeretne beállítani, vagy kezdő, aki először fut a maratonon, a maraton kúpos tele van szorongással és idegekkel.

mi is van néhány más nagyon hasznos források a marathon kúpos lehet találni hasznos:

• 3 gyakori Marathon elvékonyodó hibák az elmúlt három hétben

• táplálkozás során marathon kúpos

• szénhidrát terhelés: 3 Hatékony módszerek a maratoni siker esélyeinek növelésére

• hogyan kell bemelegíteni egy maratonra

csak ne felejtsd el, hogy betetted az edzést, és ne menj túl a kúposra.

bónusz tartalom

interjú a RunnersConnect táplálkozási szakértővel Heather Caplan

Ismerje meg a táplálkozási igényeket a kúposság során, az igazságot a verseny előtti tésztaételről és mit kell tennie a verseny reggelén.

ha többet szeretne megtudni Heather Caplanról és a blogjáról, kérjük, látogasson el a HeatherCaplan oldalra.com.