a Modern életnek módja van arra, hogy időigényes és nyomást gyakoroljon arra, hogy megtaláljuk a leghatékonyabb módszereket az értékes órák felhasználására, amikor nem alszunk. A divatos fitnesz rend nagy intenzitású intervallum edzés, vagy HIIT, megtestesíti ezt az érzést.

HIIT ígéri a legjobb edzés a legkevesebb időt. A futók több mint 100 éve használják az intervallum edzést, felváltva a sprinteket és a kocogást, hogy javítsák állóképességüket. De HIIT nem igazán megy mainstream, amíg körülbelül egy évtizeddel ezelőtt, amikor a testmozgás fiziológusok kezdett kijönni tanulmány után tanulmány azt mutatja, hogy időközönként lehet szállítani a legnagyobb egészségügyi javulás a testmozgás ideje. 2013-ban megjelent a New York Times által népszerűsített hétperces edzés, 2016-ra pedig az egyperces edzés.

a közelmúltban a fitnesz szakemberek a HIIT-t a 2020-as egyik legfontosabb fitnesz trendnek választották az American College of Sports Medicine felmérésében. Az intervallum alapú edzések pedig látszólag mindenhol felbukkannak: olyan láncokban, mint a Shred415 és az Orangetheory, a YMCAs Csoportos óráiban, az alkalmazásokban és a YouTube-on, még az Oprah O magazinjában vázolt rutinokban is. Gyakran ígérik, hogy zsírt égetnek és “metabolikusan töltik fel a testet”, ahogy az Orangetheory fogalmaz, rövid idő alatt.

de vannak olyan fontos árnyalatok, amelyeket a tudósok megtudtak a HIIT-ről, amelyek elveszettek a hype-ben. Ezeknek az edzéseknek a bizonyított előnyei egy nagyon különleges típusú intervallum edzéshez kapcsolódnak, és semmi köze a fogyáshoz. Itt van hat alapvető kérdés a HIIT – ről, válaszolt.

1) Először is: mi a HIIT?

A HIIT edzések általában az intenzív testmozgás rövid sorozatait kombinálják a pihenőidőkkel vagy az alacsonyabb intenzitású testmozgással. A fitnesz stúdiókban és az interneten ezek az edzések gyakran keverik az aerob és az ellenállás edzését.

hogy világos legyen, az intervallum edzések legtöbb kutatója kizárólag az aerob testmozgásra összpontosított. Ami azt jelenti, hogy az intervallum edzés tudományos megértése egy specifikusabb rutinon alapul, mint ami a legtöbb tornateremben, videóban és magazinban megjelenik. És a kutatók meghatározása azért fontos, mert amikor az előnyök bizonyítékairól beszélünk, pontosan meg kell határoznunk, hogy milyen edzéseken alapult a tudomány.

amikor a kutatók a HIIT-ről beszélnek, olyan edzésekre utalnak, amelyek váltakoznak a kemény töltési intervallumokkal, amelyek során az ember pulzusa eléri a maximális kapacitásának legalább 80 százalékát, általában egy-öt percig, pihenőidőkkel vagy kevésbé intenzív testmozgással. (Nem könnyű tudni, hogy 80% – on dolgozik, de a Fitbit vagy a pulzusmérő segíthet.)

“a HIIT szigorú meghatározása a pulzusszám szempontjából” – magyarázta Todd Astorino, a San Marcos Kaliforniai Állami Egyetem kineziológiai tanszékének professzora.

vannak SIT tanulmányok is, amelyek magukban foglalják az intenzitás teljes ütemét (a szív kapacitásának 100%-án dolgoznak). A sit kutatás, amely szintén az intervallumokra összpontosított, hasonló előnyöket tár fel, ezért én is rá fogok merülni.

2) Hogyan néz ki egy HIIT rutin?

ami megkülönbözteti a HIIT-t (vagy SIT-t) az egyensúlyi állapotú, folyamatos edzéstípusoktól — például egyenletes tempóban kocogva vagy sétálva — az intervallumok, a szívdobogás intenzitásának időszakai. Ha ki akarja próbálni, egyszerűen vegyen részt egy HIIT osztályban, vagy futjon, vagy akár sétáljon olyan módon, amely nagyobb sebességű és magasabb lejtésű töréseket tartalmaz.

Ha olyan rutint szeretne, amelyet laborban teszteltek, ott van a 4-by-4 Norvégiából. Ez magában foglalja a bemelegítést, amelyet négy négyperces intervallum követ (ismét, ahol a pulzusszám eléri a maximális kapacitásának 80%-át), mindegyik háromperces helyreállítási periódussal tarkítva, és lehűléssel fejeződött be.

tehát például 10 percig kocogna, hogy felmelegedjen, majd végezzen négy négyperces gyorsabb futást, három háromperces mérsékelt kocogással vagy gyors sétával a kettő között, és ötperces lehűléssel a végén. A kocogást helyettesítheti más aerob gyakorlatokkal, például kerékpározással vagy úszással. Az egész rutinnak 40 percet kell igénybe vennie.

az intervallum rutin rövidebb, és szintén erősen tanulmányozott példája a 10-by-1, amely 10 egyperces edzéssorozatot tartalmaz, amelyet egy perc gyógyulás követ.

ismét ezek a rutinok nagyon különböznek attól, amit az olyan láncok kínálnak, mint az Orangetheory, a CrossFit vagy akár a hét perces edzés. Annak ellenére, hogy gyakran HIIT-nek nevezik őket, kombinálják a kardiovaszkuláris edzést az erősítő edzéssel.

3) Milyen előnyei vannak az intervallum edzésnek?

az intervallum edzés egyetlen legismertebb előnye a szív egészségével kapcsolatos. Az intervallumok növelhetik a szív-légúti egészséget kisebb időbefektetéssel, mint a folyamatos testmozgás. Tehát nem beszélünk kiváló zsírégető kapacitásról (erről később) vagy nagyobb izmokról. A továbbfejlesztett VO2 max-ról beszélünk, az állóképesség mértékéről, amely kiszámítja a test által felhasználható maximális oxigénmennyiséget.

“a tudósok azt találták, hogy ez az egyik legjobb előrejelzője az általános egészségnek”, a legutóbbi intervallum edzéskönyv szerint az egyperces edzés, társszerzője Martin Gibala, a világ egyik vezető intervallum edzésszakértője, aki a kanadai McMaster Egyetemen található. “Minél aerobikusabb vagy, annál jobban képes a szíved pumpálni a vért, annál hosszabb ideig tart, hogy kiszabadulj a lélegzetedből, és minél gyorsabban tudsz kerékpározni, futni vagy úszni.”Ez pedig segíthet megelőzni a szívbetegségeket.

Tekintsük ezt a 2016-os SIT-tanulmányt, amelyben Gibala és társszerzői 12 héten keresztül követték a résztvevők két csoportját: az egyik csoport 10 percig dolgozott (beleértve több intervallumot, amelyek egy percet adtak össze), a másik pedig 50 percig (folyamatos ütemben).

a tanulmány legfigyelemreméltóbb megállapítása az volt, hogy a testmozgók két csoportja ugyanazt a javulást tapasztalta az oxigénfelvételben, annak ellenére, hogy változó időbeli elkötelezettségük volt.

egy 2014-es tanulmányban Gibala és kutatótársai túlsúlyos és elhízott ülő felnőttekből álló csoportot kaptak, hogy hetente három edzést végezzenek, összesen 30 perc testmozgást. Minden edzés három 20 másodperces gyors pedálozási intervallumot tartalmazott egy szobakerékpáron. A tanulmány résztvevői még ebben a rövid idő alatt is javulást tapasztaltak VO2 max.

a kutatás áttekintése hasonló következtetésekre jutott: az intervallum rutinok nagyobb nyereséget eredményeznek a VO2 max-ban, mint más képzési formák rövidebb idő alatt.

“A HIIT egy időhatékony stratégia a hagyományos kardio hosszabb szakaszaival járó előnyök megszerzésére”-mondta Gibala a Vox-nak.

természetesen minél többet teszel egy HIIT edzésbe,annál több szív-egészségügyi előnyt kapsz. Ebben a 2013-as metaanalízisben a kutatók értékelték a nagy intenzitású intervallum edzés hatásait, kilenc tanulmányt különítve el, amelyek a VO2 max legnagyobb javulását mutatták, és kilenc tanulmányt, amelyek a legkisebb nyereséget jelentették.

Az eredmények azt mondták: a kevésbé intenzív, rövidebb intervallumú edzésprogramok hordozták a legkevesebb egészségügyi előnyt, míg a legnagyobb növekedést jelentő intervallumképzési tanulmányok általában hosszabb (három – öt perces) intervallumokat használtak.

emiatt a sportolók már régóta használják az intervallum technikát a játékuk növelésére-mondta Michael Joyner, a Mayo Clinic gyakorlati kutatója a Vox-nak 2016-ban. “Megfigyelési adatok vannak a majdnem 100 évre visszanyúló sportolókról, amelyek megmutatják néhány igazán nagy intenzitású edzés előnyeit az emberekben.”Hozzátette:” Ha azt szeretnénk, hogy az emberek a biológiai maximális, meg kell csinálni négy – öt alkalommal három-öt perces időközönként.”

Dave Kotinsky / Getty Images for Orangetheory Fitness

4) Miért javítja a HIIT a kardio egészségét?

a kutatók még mindig nem tudták pontosan, miért működik a HIIT az aerob fitnesz javítása érdekében, mint a folyamatos testmozgás. De az egyik kulcsfontosságú hipotézis-magyarázta Gibala-a szív vért pumpáló képességével függ össze.

a vér pumpálásának egyik mércéje az úgynevezett stroke térfogat, vagy a vér térfogata, amely akkor jön ki, amikor a szív összehúzódik. A VO2 max egyik fő meghatározója a löketmennyiség.

“a szívből kilépő vér maximális mennyiségét javítja a testmozgás” – mondta Gibala -, és bizonyíték van arra, hogy ha intervallumos edzést végez, a stroke mennyisége még jobban növekszik.”

5) A HIIT a legjobb edzésprogram a fogyáshoz?

nem kétséges, hogy az intervallum edzés időhatékony módja lehet a kalóriák elégetésének. A kutatók többször kimutatták, hogy az emberek hasonló mennyiségű kalóriát égethetnek el a HIIT rutinokban, mondjuk 20 percig, összehasonlítva a hosszabb, folyamatos edzésprogramokkal, mondjuk 50 percig. Ennek oka, mondta Gibala, hogy a magasabb intenzitású testmozgás, mint az intervallumok, a test homeosztázisának nagyobb zavarát eredményezi, ” és szó szerint több energiát és oxigént igényel, hogy visszatérjen a normál bazális szintre.”(Egy pillanat alatt eljutunk a kapcsolódó “afterburn” hatáshoz.)

de a kérdés az, hogy ez a kalóriaégetés súlycsökkenést jelent-e, és ez az, ahol a HIIT elmarad. A HIIT és a sit mérsékelt intenzitású folyamatos edzéssel összehasonlító vizsgálatok 2019-es szisztematikus áttekintése azt találta, hogy az összes edzés ugyanolyan volt a zsírégetésnél. (Mellékjegyzet: a folyóirat felvillanyozta a felülvizsgálat eredményeit, ami a tanulmány egyik szerzőjét arra késztette, hogy kontextusba helyezze őket ebben a Twitter szálban.)

“sokan túlbecsülik az intervallum edzés lehetőségét, hogy fogyást okozzanak” – mondta Gibala. De ez általában a testmozgás problémája, nem pedig kifejezetten a HIIT. Mint kifejtettük, sokkal könnyebb lefogyni azáltal, hogy csökkenti a kalóriákat az étrendben, mint megpróbálni elégetni a felesleges kalóriákat.

Ez különösen igaz, ha az edzés csak 20 perc hosszú, mondta Jeffrey Horowitz, a Michigan Egyetem kineziológiai professzora. Elégetni egy csomó kalóriát, ” meg kell gyakorolni egy hosszabb ideig. A HIIT rutinok definíció szerint általában rövidebbek. Tehát, ha a cél a fogyás, akkor érdemes egy hosszabb intervallum rutin, és biztosan szeretné, hogy nézd meg a diéta.”

Gibala összefoglalta: “a kalóriaégetés általános nagyságát tekintve általában kicsi ahhoz képest, amit étrendi változtatásokkal lehet elérni.”

6) Mi a helyzet az “afterburn” hatással?

sok HIIT Edzőterem olyan edzésprogramokat hajt végre, amelyek “utóégéshez” vagy “túlzott edzés utáni oxigénfogyasztáshoz” vezetnek-az edzés után megnövekedett kalóriaégetés időszaka.

“Ez megfordítja az anyagcserét, és hosszú ideig éget kalóriát az edzés vége után” – állítja az Orangetheory.

“az utóégés hatása valódi — de gyakran túlértékelt” – mondta Gibala. “Amikor megmértük egy laborban, megmutattuk, hogy egy 20 perces intervallum-munkamenet 24 órán keresztül ugyanazt a kalóriaégetést eredményezheti, mint egy 50 perces folyamatos edzés. Tehát ez azt jelenti, hogy az utóégés hatása nagyobb az intervallumok után-de egy idő után kialszik.”

Ez is marginális, hozzátette, nem az a fajta kalóriaveszteség, amely tartós fogyáshoz vezetne. (Ugyanezt a hatást láttam, amikor beléptem egy anyagcserekamrába az anyagcserém mérésére. Azokban az időszakokban, amikor elütöttem a szobakerékpárt, az anyagcserém felgyorsult — de csak néhány kalóriával percenként, és a hatás a gyakorlástól számított fél órán belül megszűnt.)

több izom építése azonban kissé hasznosabb lehet az utóégésnél. Itt van miért: az egyik változó, amely befolyásolja a nyugalmi anyagcserét, a sovány izom mennyisége. Bármely adott súly, a több izom a test, és a kevesebb zsír, annál magasabb az anyagcserét. Ez azért van, mert az izom nyugalmi állapotban sokkal több energiát fogyaszt, mint a zsír.

tehát a logika az, hogy ha fel tudod építeni az izmaidat és csökkentheted a testzsírodat, akkor nagyobb nyugalmi anyagcseréd lesz, és gyorsabban égeted el az üzemanyagot a testedben. De ehhez munka kell — sokkal több munka, mint egy rövid aerob HIIT edzés. És még egy rövid HIIT edzés sem biztos, hogy mindenkinek való.

“az intervallumok mentálisan és fizikailag is igényesek lehetnek, így néhány állandó állapotú folyamatos néha szép”-mondta Gibala. “azok számára, akik valóban szuper időnyomással rendelkeznek, és szinte kizárólag tolerálják az intervallumokat, ez a leghatékonyabb módja az edzésnek.”