először hallottam Jim Wendlerről és az 5/3/1-es erőnléti edzésprogramjáról, amikor a Starting Strength csatornát néztem, ahol Mark Rippetoe interjút készít különböző vendégekkel, akik életüket egyre erősebbé tették.
ő jött át, mint egy szerény jó srác, ezért úgy döntöttem, hogy egy kicsit több kutatást.
Jim focizott és az Arizonai Egyetemen végzett, ahol háromszoros levélgyőztes volt.
ő egy ex erőemelő, hogy folytatta zömök 1000 font a verseny, és egy rutinos elit emelő egy 2,375 Font összesen.
az eredeti 5/3/1 az erőemelési napjai után jött létre.
Mark Rippetoe kezdő ereje játékváltó volt számomra. Megtanulom, hogyan kell elvégezni az összes alapvető súlyzó felvonót, és amikor a kezdő erő módszerét követtem, az erőm, a méretem és a súlyom felemelkedett.
de eljött az a pont, amikor fel akartam frissíteni a dolgokat, és valami újat kipróbálni.
valaki, aki eléri a fenti számokat a Guggolásában, biztosan tud egy-két dolgot a súlyemelésről.
tehát egy kicsit több kutatás után úgy döntöttem, hogy kipróbálom az 5/3/1 2.kiadást.
az 5/3/1 módszer valóban mindenkinek szól, aki erősebbé akar válni. Ez nem egy divatos képzési program, amely speciális felszerelést vagy mesterképzést igényel-minden szükséges az Ön elkötelezettsége, hogy nagyobb súlyt mozgasson, mint amit valaha is álmodott.
kezdjük!
ki használja Jim Wendler 5/3/1 Emelőprogramját?
az 531-es edzés ötlete az, hogy a lehető legerősebb legyen anélkül, hogy millió különböző gyakorlatot kellene tennie.
Ha egy testépítő vagy egy cross-trainer, akkor nem ajánlom ezt a programot.
Wendler a testépítés elemeit tartalmazza a szimmetria növelése és az izom egyensúlyhiány kiegyenlítése érdekében a segítő gyakorlatokkal, amelyek gyakorlatilag a könyv 531 variációjában vannak.
hogy azt mondta, ez nem fitness modellek vagy testépítők, bár akkor is jól néz ki, és erős, mint egy ökör is!
a kiindulási erőhöz hasonlóan Jim Wendler a fekvenyomás, a guggolás, a deadlift és az álló sajtó használatát használja, mint fő gyakorlatait négy különálló napon keresztül.
az 5/3/1 filozófia:
1.Hangsúlyozza a nagy, Többízületi mozgásokat:
mint Jim mondja, Ez a tanács nem új, de mindenképpen meg kell említeni.
használja a legjobb “Bang for Your Buck” mozgásokat a lehető legjobb megtérülés érdekében. Tehát ahelyett, hogy azt mondaná, hogy gépi mellkasi sajtót használ, az adott napra a fekvenyomás segítségével indul.
2.Kezdd túl könnyedén:
én magam is megtettem, és nem ismerek senkit, aki nem. az egónk az évek során egy bizonyos ponton felülkerekedett rajtunk a súlycsoportban, és ez csak tönkreteszi az elért haladást.
ehelyett kezdje el nagyon könnyű emelést; nem csak sokkal biztonságosabb, és megadja a testének a megfelelő mennyiségű időt, amelyre szüksége van a megfelelő fejlődéshez, hanem meghosszabbítja a célok eléréséhez szükséges időt is, ami elvezet minket a következő részre.
3. Lassan haladj:
Vedd le magadról a nyomást, és koncentrálj csak néhány font / kg javítására egyszerre.
ahelyett, hogy azon gondolkodnál, hogy hol leszel 8 hét múlva erős, koncentrálj arra, hogy megfelelően csináld, légy benne hosszú távon, és dolgozz azon, ahol egy év múlva végzed!
és végül
4.Break Personal records(PR):
a program úgy van beállítva, hogy megtörje a rep rekordok széles skáláját egész évben.
nem csak arra összpontosít, hogy megtörje az egy rep max-ot, hanem arra is összpontosít, hogy javítsa a felvonókat, mint például a 230 fontot nyolc ismétléshez, amikor csak az előző alkalommal hatot tett.
az 5/3/1 Program vázlata:
a program egyszerű, lefektetett és nagyon könnyen követhető.
- vonat 2-4 nap hetente, attól függően, hogy a menetrend és mi illik hozzád a legjobban.
- egy nap a sajtóra összpontosít, egy nap a guggolásra, egy nap a fekvenyomás, majd az utolsó nap a fekvenyomás, amelyet minden egyes napra segítő gyakorlatok követnek.
- minden képzési ciklus 4-6 hétig tart, de ez kissé módosul abban a tekintetben, hogy milyen gyakran edz minden héten.
- A készleteknek az ismétlést: a Héten egy 3×5, a második héten 3×3, a harmadik héten 1×5, 1×3, akkor az 1×1, majd egy deload minden negyedik héten 3×5.
- a negyedik hét után kezdje újra a 3cl 5-nél a megfelelő % – kal.
miután befejezte az összetett súlyzómozgásokat, akkor lehetősége van a kiegészítő gyakorlatokkal, én pedig az “unalmas, de nagy” rutinra mentem.
Ez a lehetőség, ha keres, hogy tömeges fel, mivel ez valószínűleg több hasznos és ajánlott erőemelők, szégyen rám!
az elsődleges felhasználási vettem ezt emelő program volt, hogy erősebb, de az összes lehetőséget segítő gyakorlatok, azt találtam, hogy Nagy hozzá a méret is!
amit tudnod kell
a fenti 5/3/1 erősségi program segítségével megemlítettük az erősség megalapozását; a fő munkához két lehetősége van a használni kívánt % tartományokra, amint az az alábbi képen látható.
a sablon Wendler ajánlja az első lehetőség szinte mindenki számára.
meg kell találni az igazi egy rep képzés max minden alsó test és felsőtest felvonók.
tartalmazza a kiegészítő munka variációk listáját, sőt a táplálkozással, a Crossfittel, a pihenéssel / szüneteltetéssel kapcsolatos gondolatait is.
Ezek a következők:
- tippek az edzések elakadásakor.
- hogyan kell megfelelően végrehajtani a guggolás, deadlift, fekvenyomás, és a felső sajtó.
- hogyan kell bemelegíteni.
- hogyan lehet erősebb abs.
- unalmas, de nagy.
- triumvirátus.
- ma nem csinálok szart (Igen,ez egy képzési módszer!)
- periodizáció.
- testtömeg-segítő munka.
- amikor 3 vagy 2 napig edz 4 helyett.
- pihenés-szünet edzés.
- enni a méret és az erő.
- VAG-tól északra mozog (NOV). Ez a képzés magában foglalja a bemelegítést, majd az 5/3/1-et, majd a Prowler tolja/Sprint vagy a Sprint hills befejezését. Az edzés nagyszerű, de éretlennek találom a nevet, nem olyan vicces, és sértő a nők számára. Felejtsd el a címet, és összpontosíts arra, hogy mit kaphatsz az edzésekből.
ezek az edzések legalább egy évig tartanak; több cikluson kell átmenned, de a dolgok frissen tartása érdekében sokféle segítségnyújtási munka létezik.
5/3/1 első benyomások
Ez különbözött a kezdő erőtől; ha kezdő lennék a súlyzós edzéshez, nem ez lenne az első választásom.
szerettem minden héten felmenni a súlyra, tudva, hogy a következő négyhetes ciklus előtt kevesebb ismétlést fogok végezni.
még soha nem csináltam Kroc sorokat, amiről Jim Wendler beszél a könyvben.
a Kroc sorok a súlyzó sorok magas ismétlései, amelyek segítenek javítani a fogási erőt, a Lat-ot és a felső hátsó izmokat, és ezt tették.
20-40 ismétlésről beszélünk minden Kroc Sorkészlethez.
az unalmas, de nagy segítségnyújtási munka során azt tapasztaltam, hogy a méretem és az izomzatom nagyon gyorsan emelkedett.
azt is mondom, hogy a holtverseny napjainak magas ismétlésével a térdem kissé túl sokat érezte.
valószínűleg nem segítettem a dolgokon, amikor egy kicsit türelmesebb lettem volna, és lassabban vettem volna a dolgokat. Néha alig vártam, hogy befejezzem az ismétlést.
ahogy a neve is mondja, bár anélkül, hogy túl sajtos lenne, unalmas, de nagy lesz és jól néz ki is!
a flat out program azonban működik, erősebb lettem, az önbizalmam minden alkalommal javult, amikor egy napot, majd egy hetet kaptam az övem alatt.
ha újra csinálnám, először a Triumvirate rutinra mennék. Azt javaslom, hogy végezze el ezt a rutint, mielőtt unalmas, de nagy.
többet kaptam volna a programból azáltal, hogy először arra összpontosítottam, hogy a lehető legnagyobb mértékben javítsam az erőmet, majd később egy kicsit többet töltsek ki az unalmas, de nagy segítségnyújtási munkával.
5/3/1 eredmények
- jelentősen megnöveltem a méretet és néhány extra kg-ot a program három hónap alatt történő elvégzéséből, de végül fájdalmat okoztam a térdemben a kötetből, miután annyi 5-et végeztem. Nem térdpakolással csináltam a programot, így kényelmesebbé tették volna, és ha egy kicsit türelmesebb lennék, ahelyett, hogy néha felgyorsítottam volna, segítettem volna elkerülni a térdfájdalmat.
- megtanultam néhány új gyakorlatot, beleértve a Kroc sorokat, és a jó reggelem is jobb lett, Jim Wendler néhány utasításából.
- az erő nőtt, és a gyakorlatok szekvenálása, valamint a testmozgás változatossága is javult.
a program jelentősen javította az erőmet és az állóképességemet, amikor nehéz súlyokat emeltem, de a megjelenésemet is(anélkül, hogy túl hiúnak tűnnék).
ami tetszett ebben a rutinban, az az, hogy az erő megkezdése után sokat fejlődtem az alapvető súlyzós felvonókkal.
tehát amikor elkezdtem az 5/3/1-et, és változatosságot akartam, abban a helyzetben voltam, hogy a legtöbbet hozhassam ki a programból, mert már minden nagy felvonóhoz szögeztem a technikát!
legközelebb azonban türelmesebb leszek, a megjelenés előtt az erőre koncentrálok, és nem leszek olyan rohanás, hogy átvészeljem a program napját és heteit.
az idő mindkét irányban el fog telni, így lassan és egyenletesen nyeri a versenyt!
végső gondolatok
5/3/1 értékelés 4.9/5
egy olcsó letölthető könyv a kindle, kapsz egy jó év minőségi képzés.
az egyetlen hátránya, hogy lehetett volna egy kicsit több kezdőknek, de akkor ez a Közép-és haladó gyakornokok.
Jim Wendlernek van egy 5/3/1 programja kezdőknek, de először A kezdő erőt választanám, ha csak most kezded.
tudod kap 5/3/1 erősítő edzés Program itt
Ha egy kezdő súlyzó képzés ellenőrizze a kezdő erejét itt
Ha kérdése van, vagy bármi hozzá, hadd tudjam meg alább!
Stephen
