nem tudja megrázni azt az érzést, hogy egyszerűen nem vagy elég jó? Ha azon kapja magát, hogy folyamatosan aggódik a kinézete miatt, másodszor kitalálja, hogyan cselekszik, és megkérdőjelezi, hogy mások hogyan érzékelnek téged, akkor alacsony önértékelésben szenvedhet.
teljesen normális, ha hiányzik a bizalom a komfortzónán kívüli helyzetekben, vagy megkérdőjelezi képességeit, amikor új feladattal szembesül. Az alacsony önértékelés időről időre mindannyiunkat érint. De ha az önértékelésed olyan alacsony, hogy küzdesz a működésért, negatív hatással lehet a mentális egészségedre és a mindennapi életedre.
Christine Webberrel a Harley Street pszichoterapeutájával beszélünk az alacsony önértékelés által okozott leggyakoribb problémákról és arról, hogyan lehet legyőzni őket, hogy elkezdhesse a legjobb életét élni:
mi az önbecsülés?
Az önbecsülés, más néven önértékelés vagy önbecsülés, az emberek véleménye önmagukról. A pszichológiában az önértékelését az önértékelés vagy a Személyes érték érzésének leírására használják. Más szavakkal, mennyire szereted magad. Az önbecsülés magában foglalja a különböző hiedelmek magadról, mint például, hogyan nézel ki, hogyan érzi magát, és hogyan felmérni a személyes sikerek vagy kudarcok.
ha egészséges önbecsülés, akkor valószínűleg úgy érzi, pozitív a képességeit, és van egy naposabb megközelítés az élet, általában. Míg ha alacsony az önértékelésed, a tanulmányok összekapcsolták a rossz önképet számos olyan problémával, amelyek mindent érinthetnek, a karriered megtekintésétől kezdve a kapcsolatok lebonyolításáig.
hogyan méri az önbecsülést?
hogyan mérjük az önértékelésünket, és mi számít alacsony önértékelésnek? Ha negatívnak érzi magát önmagával vagy az életével kapcsolatban, olyan mértékben, hogy ez befolyásolja a működési képességét, javasoljuk, hogy beszéljen háziorvosával, vagy fontolja meg a beszélgetési terápiát.
közben próbálja ki a Rosenberg önértékelési skálát. Morris Rosenber szociológus fejlesztette ki ezt a skálát széles körben használják a társadalomtudományi kutatásokban, 0-30-as skálát használva, ahol a 15-nél kevesebb pontszám alacsony önértékelést jelezhet.
az alacsony önértékelés mindent érinthet, a karriered megtekintésétől a kapcsolatok vezetéséig.
Ha az alacsony önértékelés érzései gyermekkorban gyökereznek, a problémák kezelése lehetetlen feladatnak tűnhet, de vannak dolgok, amelyeket megtehetsz az önbecsülés növelése és a mentális egészség javítása érdekében. A kezdéshez megvizsgáljuk a leggyakoribb alacsony önértékelési tüneteket, és hogyan lehet legyőzni őket.
alacsony önértékelési tünetek
az önbizalomhiánytól a test dysmorphiáig az alacsony önértékelés sok formában jön létre. Megvizsgáljuk az alacsony önértékelés 8 gyakori tünetét, és elmagyarázzuk, hogyan kell kezelni őket:
öngyűlölet
bár vannak olyan idők, amikor mindannyian nem szeretjük azt, akik vagyunk, a gondolataink és cselekedeteink utálása az alacsony önbecsülés klasszikus jele. Az öngyűlöletet a harag és a frusztráció érzése jellemzi azzal kapcsolatban, hogy ki vagy, és képtelenség megbocsátani magadnak a legkisebb hibákért is. Az öngyűlölet megfordításához próbálja ki a következő tippeket:
4• * kapcsolja be a belső párbeszédet
egy belső kritikus táplálja az öngyűlöletet, ezért az első lépés a pesszimista hang elnémítása a fejedben. Próbáljon tudatosan arra késztetni magát, hogy ismételje meg a pozitív választ minden negatív gondolatára. Miért legyél a saját legrosszabb kritikusod? Ha nem mondanád a legjobb barátodnak, ne mondd magadnak.
• bocsáss meg magadnak a hibáidért
soha senki sem jó vagy rossz, és mindannyiunknak vannak hibái. Ha olyasmit teszel, amit megbánsz, attól még nem leszel szörnyű ember, ahogy attól sem leszel Szent. Bocsáss meg magadnak, és engedd meg magadnak, hogy gyönyörűen ember legyen.
• kihívás a negatív önhiedelmek
valószínű, hogy a negatív értelemben, hogy ki vagy, vagy elavult, vagy egyszerűen nem igaz, és már átadta neked mások, mint a szülők, ex-partnerek vagy kollégák. Próbáld meg elmondani magadnak, hogy jó ember vagy, és méltó vagy a szeretetre és a tiszteletre, mint mindenki más. Ne féljen átírni a saját forgatókönyvét-ez az életed.
perfekcionizmus
a tökéletesség iránti vágy az alacsony önértékelés egyik rombolóbb aspektusa. A perfekcionista az, aki állandó kudarcérzékkel él, mert eredményeik, bármennyire is lenyűgözőek, soha nem érzik magukat elég jól. A perfekcionizmus elleni küzdelemhez próbálja ki a következő tippeket:
• reális elvárásokat magad
érzem magam, mint egy hiba, hogy nem egy híres popsztár, annak ellenére, hogy még soha nem volt egy éneklést az életedben? Tudatosan gondold át, mennyire ésszerű és kezelhető a céljaid, mielőtt törekednél rájuk, emlékezve arra, hogy az élet általában tökéletlen.
• A kudarc nem tesz téged kudarcnak
nagy különbség van aközött, hogy valamiben kudarcot vallasz, amit csinálsz, és aközött, hogy emberként kudarcot vallasz, ezért ne keverd össze a kettőt. A sikeres emberek mindig kudarcot vallanak, és motivációként használják a folytatáshoz. JK Rowling eredeti Harry Potter-dalát 12-szer elutasították, és most a világ egyik legsikeresebb szerzője. Használd a knock-backs, hogy dolgozzon ki erőt és rugalmasságot, hogy folyamatosan próbál.
• ne izzad a kis dolgokat
perfekcionisták hajlamosak nitpick jelentéktelen problémák. Elfelejtik látni a nagyobb képet, és büszkék rá. Próbálj meg nem annyira elfogyasztani a céljaiddal és a kudarctól való félelemmel, hogy ne élvezd az utazást.
negatív testkép
a negatív testkép gyakran kapcsolódik az alacsony önbecsülés és fordítva. Ez azt jelenti, hogy mindent érinthet, attól kezdve, hogy hogyan viselkedsz a kapcsolatokban, egészen a munkahelyi projektig. Még azt is megakadályozhatja, hogy vigyázzon az egészségére, mivel méltatlannak érzi magát. Ha meg szeretné tudni, hogyan szeresse magát és testét, próbálja ki az alábbi tippeket:
• Ne hasonlítsd magad másokkal
Az összehasonlítás az öröm tolvajja, és csak bizonytalansághoz vezet. Fogadd el, hogy mindenki más, és emlékezz arra, hol vannak az erősségeid. Lehet, hogy nem vagy jó a kosárlabdában, de finom banánkenyeret készítesz, és ezt meg kell ünnepelni!
• vigyázzon az egészségére
az egészséges táplálkozás és a napi testmozgás nem csak fizikailag jobban érzi magát, hanem az endorfinok, a test jó érzésű hormonjainak felszabadulásához is vezet, ami viszont segít megtanulni szeretni magát.
• vigyázzon a megjelenésére
a rossz testképű emberek gyakran abbahagyják az erőfeszítéseket, hisz ‘nincs értelme’. Csinálj három pozitív dolgot magadnak ma, és nézd meg, hogyan érzi magát. A megjelenés gondozása öngondoskodás, a jó fodrász, manikűr vagy akár egy új kabát csodákat tehet az önbecsülésében.
értéktelen érzés
mindannyian kételkedünk képességeinkben életünk bizonyos területein, de az értéktelenség mélyen gyökerező érzése abból fakad, hogy azt hisszük, hogy valahogy nem vagyunk olyan értékesek, mint mások. Ha ez Ismerősen hangzik, fontos megérteni, hogy a méltó érzés nem valami, amit mások adnak nekünk, hanem valami, amit magunknak kell felépítenünk. Ha magabiztosnak érzi magát képességeiben, próbálja ki a következő tippeket:
• fogadja el, hogy mindannyian egyedi tehetségeink vannak
büszkének kell lennünk egyedi tehetségeinkre, hogy elhiggyük, hogy méltó emberek vagyunk, ezért ünnepeljük azt, ami különlegessé tesz. Nem kell koncertzongoristának lenned ahhoz, hogy méltó ember legyél; jó barátnak, megbízható testvérnek vagy megbízható alkalmazottnak lenni is méltó az ünneplésre.
* ne gondold, hogy mások jobbak, mint te
bár jó, ha nagyra gondolsz társaidra vagy akár a kedvenc hírességeidre, irracionális ezt úgy fordítani, hogy azt jelenti, hogy jobbak, mint te. Csodálja meg mások tulajdonságait, de nem a saját kárára. Van hely mindenki számára, hogy ragyogjon.
* megtanítjuk másoknak, hogyan bánjanak velünk
az emberek elhiszik, amit mondasz nekik, így ha kudarcot és elégtelenséget vetítesz előre, a barátaid és a kollégáid talán elkezdenek egyetérteni. Gyakorold ki magad olyannak, akinek a véleménye ugyanolyan érvényes, mint mások, és az önértékelésed elkezd emelkedni.
túlérzékenység
a túl érzékeny az alacsony önértékelés egyik fájdalmasabb aspektusa. Függetlenül attól, hogy haragszik-e a kritika, vagy szó szerint úgy érzi, hogy lebontja minden rád irányuló MEGJEGYZÉS, fontos, hogy érzéketlenné tegye magát. A konstruktív kritika megtanulásához próbálja ki a következő tippeket:
• valóban hallgassa meg az elhangzottakat
a hallgatási készségek fejlesztése segíthet megtanulni értékelni, hogy egy megjegyzés igaz-e vagy sem, mielőtt eldöntené, hogyan érzi magát.
* Állj ki magadért
Ha a rád irányuló kritika igazságtalan, mondd, hogy nem értesz egyet. Nem kell elfogadnod mindent, amit mindenki mond neked, mint igazságot.
* légy proaktív
Ha van benne valami igazság, tanulj abból, amit mondanak, ahelyett, hogy megvernéd magad róla. A konstruktív kritika pontosan ez lehet, feltéve, hogy a megjegyzéseket a fedélzetre veszi, és jobbra változtat.
• tudd meg, mikor kell továbblépni
ha megszállottan Kérődzöl, és visszajátszasz valamit, ami újra és újra felzaklatott a fejedben, az csak a memóriádat rögzíti hozzád – ami nem segít. Képzelje el, hogy gondjait egy polcon lévő dobozba helyezi, és elsétál.
hogyan lehet legyőzni az alacsony önbecsülés A félelem és a szorongás
a félelem és a meggyőződés, hogy tehetetlen változtatni semmit a világ vitathatatlanul kapcsolódik az alacsony önbecsülés. A szorongás és a félelem leküzdéséhez próbálja ki a következő tippeket:
4• * A félelmei valódiak vagy megalapozatlanok?
kihívja aggodalmait a tényekkel. Például úgy érezheti, hogy értelmetlen az előléptetés, mert nem gondolja, hogy meg tudja szerezni. Mennyire igaz ez az állítás, ha megnézzük a bizonyítékokat?
• építs bizalmat a félelmeiddel való szembenézéssel
készítsd el az úgynevezett félelempiramist, a legnagyobb félelmedet a tetejére, a legkisebb félelmeidet pedig az aljára helyezve. Az ötlet az, hogy a munka az utat felfelé a piramis, figyelembe véve minden félelem, és fokozza a hit a képességeit, ahogy megy.
A harag és a düh
A harag normális érzelem, de torzul, ha alacsony az önértékelésed. Amikor nem sokat gondolsz magadról, elkezded azt hinni, hogy a saját gondolataid és érzéseid nem fontosak mások számára. Az elfojtott fájdalom és harag felhalmozódhat, így valami látszólag kicsi dühkitöréseket válthat ki. A harag egészséges kifejezéséhez próbálja ki a következő tippeket:
4• * Ismerje meg, hogyan tartsa hűvösét
A nyugalom megőrzésének egyik módja az, ha nem hagyja, hogy az érzései elolvadjanak, amíg fel nem robban. Ehelyett fejezze ki, hogyan érzi magát abban az időben. A problémák verbalizálása segíthet az érzelmek feldolgozásában, mielőtt esélyük lenne felgyulladni.
• lélegezz mélyen
egy másik bizonyított relaxációs technika az, hogy kilép a helyzetből, és hosszú, lassú lélegzetet vesz, hogy csökkentse a pulzusát, és visszahozza testét nyugodt állapotba. Próbálja ki ezeket a légzési gyakorlatokat, hogy segítsen megtalálni a belső nyugalmat.
* ne csináld túl
az alacsony önértékelésű emberek gyakran túl elkötelezik magukat, majd keserűnek érzik magukat, amikor küzdenek a megbirkózásért. Próbáljon egyszerre csak egy feladatot vállalni, és legyen reális a munkaterheléssel kapcsolatban. A munkaprojekttől a kávé dátumáig még a kis dolgok is felhalmozódhatnak, ha túl sokat vesz fel, ezért óvatosan kezelje a naplóját, és ne féljen nemet mondani, ha túl sok van.
az emberek tetszenek
az egyik leggyakoribb alacsony önértékelési tünet az, hogy úgy érzed, hogy másoknak kell kedvelned, szeretni és tisztelni téged. Ennek eredményeként sok ember-pleasers végén érzés sértett és használt. A személyes határok beállításának megismeréséhez próbálja ki az alábbi tippeket:
• Tanuld meg, hogyan mondj nemet
az értéked nem mások jóváhagyásától függ – az emberek azért szeretnek és szeretnek, aki vagy, nem pedig azért, amit értük teszel. Ha valami nem érzi jól magát, mondjon nemet.
• légy önző néha
Tanuld meg, hogyan tedd az első helyet az első helyre, vagy legalább gondolj a változás igényeire. Az egészséges önértékeléssel rendelkező emberek tudják, mikor fontos, hogy önmagukat tegyék az első helyre, és neked is.
• állíts be korlátokat másoknak
a neheztelés és a használt érzés abból fakad, hogy elfogadsz olyan dolgokat a barátoktól és a családtól, amelyeket személyesen elfogadhatatlannak érzel. Fejlessze ki az egészséges határokat azáltal, hogy korlátokat szab arra, hogy mit fog és mit nem fog tenni, és a neheztelése enyhülni fog.
mentálhigiénés támogatás
Ha úgy gondolja, hogy depresszióban szenved, vagy bármilyen mentális egészségi problémája van, akkor az első kikötőnek a háziorvosának kell lennie. További támogatásért próbálja ki az alábbi források egyikét:
- Shout: szöveg ‘SHOUT’a 85258-ra, ha küzd, és egy krízis önkéntes visszaír. Ez teljesen ingyenes 24/7.
- szorongás UK: jótékonysági szervezet, amely meghatározza a szorongásban szenvedők segítését.
- a szamaritánusok: jótékonysági szervezet, amely támogatást nyújt bárkinek, aki érzelmi bajban van.
- elme: annak biztosítása, hogy senkinek ne kelljen egyedül szembesülnie mentális egészségi problémával.
- CALM: segít csökkenteni a megbélyegzést és csökkenti a férfi öngyilkosságok arányát.
- papirusz: forduljon segítségért és tanácsért az öngyilkossági gondolatokkal kapcsolatban.
Utolsó frissítés: 11-01-2021