Hogyan pillangó Mellkas-To-Bar Pull-Up
írta Travis Ewart

szeretem ellenőrizni a Invictus blog minden este, hogy mi az edzés a következő napon. Nem tudom, mi az, de amikor látom, hogy az edzésnek pull-up vagy mellkas-bar pull-up van, nagyon izgatott vagyok. Tudom, hogy ez nem mindenki számára ugyanaz a reakció, de úgy érzem, hogy ez általában azért van, mert nem ismerik azt az érzést, hogy folyamatosan, simán és ritmikusan lengenek a pull-upjukban. Sokan küzdenek a pillangó technika mozgásával, annak ellenére, hogy elég erősek ahhoz, hogy szigorú Mellkas-bar pull-up vagy rendszeres pull-up legyen, ami frusztráló lehet.

gimnasztikai edzőként szeretem tanulmányozni a mozgást és megérteni azt. A testtömeg egyik oldalról a másikra történő elmozdulásának figyelése, a lendület kezdete, építése és megállítása, valamint a hatékonyan használt erő mind a napi rutinom része, és az egyik oka annak, hogy szeretem a munkámat. A másik ok, amiért szeretem a munkámat, az, hogy nézem, ahogy a sportolók legyőzik az útjukban álló útlezárásokat. Az alábbiakban leírom a pillangó Mellkas-rúd mozgásának három legfontosabb darabját, amelyek megakadályozzák, hogy a hernyó pillangóvá váljon.

első rész: a rúd felszerelése

leggyakrabban azt látom, hogy a kezdő pillangók egy halott lógást végeznek a bárban, beköltöznek néhány kipping hintába, majd megpróbálják összekapcsolni néhány pillangó Mellkas-rudat, hogy csak azt tapasztalják, hogy úgy érzik, mintha ellenőrizetlenül lengenek, a ritmus hiánya miatt csalódottan jönnek le a sávról. A ritmus az egyensúly és az időzítés révén érhető el. Egyes készségek, mint a lábujjak-to-bar könnyebb megtalálni a ritmust, mint a pillangó Mellkas-to-bar, mégis valójában nagyon hasonló a swing előtt ívelés. Hasonlóképpen, a rúd izomzatának ugyanaz a lengési mintája van, tehát mi a helyzet? (Oldalsó megjegyzés: a rendszeres pillangó felhúzások egy halott függesztésből indulhatnak, és nem igényelnek előre/hátra lengést, hogy sikeresek legyenek).

a sávra ugrás lehet ennek a mozgásnak a legfontosabb része. Az ugrás előtt kissé a rúd mögött állva egy kicsit előre lendül, ha lóg, és ha a lábát előre tartja a csípőjén (üreges testhelyzet), amíg át nem halad a rúd függőleges síkján, akkor azonnal betöltő/újra betöltő helyzetbe kerülhet, hogy kip és végezzen azonnali Mellkas-bar vagy lábujjak-bar swing. Miközben figyelek egy sportolót (oldalról), amint felszerelik a rudat, látnom kell őket, hogy a lábukkal kissé előtte ugorjanak a rúdra, kezdjenek előre lendülni, és lábujjaikkal vezessék a hintát. Ezután kiegyenesedniük kell, hogy egyenes testet érjenek el a rúd elülső oldalán, körülbelül 5-10 fokkal előre a függőleges síktól (a függőleges oszloptól). A lengésnek viszonylag kicsinek kell lennie, majd a test mögött lábujjakkal ellátott ívnek kell lennie.

második rész: hatékony Kipping

sok sportoló tudja, mi a” kipping”, és hogyan kell kip egy pull-up swing, de a pozícionálás lehet kevesebb, mint átruházható, hogy kapcsolja ki a kipping Mellkas-to-bar egy pillangó Mellkas-to-bar. Kezdetnek, a kipping Mellkas-rúdnak egyenes vagy enyhén üreges testtel kell befejeződnie, egyenes lábakkal, kissé hátradőlt szögben, a rudat a mellkas közepére, a könyök hegyét pedig a háta mögé nyomva. A legtöbb probléma azzal, hogy megpróbál egy kipping pull-up-t pillangó Mellkas-bar-BA fordítani, akkor fordul elő, amikor a mellkas találkozik a bárral, de a lábak már meghajlottak, a sportoló alatt vagy már mögöttük vannak. Ennek kijavításához hajtsa előre/felfelé a lábujjait, a vállát pedig egyszerre hátra, majd gyorsan húzza a mellkasát a rúdhoz, lábával a rúd függőleges síkja előtt. Javítsa ki ezt, majd lépjen a harmadik részre.

harmadik rész: megfelelő időzítés

a pillangó Mellkas-rúd legismertebb része az íves helyzet, amelyet szeretek “újratöltési pozíciónak”nevezni. Minden kipping mozgásnak van rakodási pozíciója. Ez az a testhelyzet, amelyet a kipping swing előtt érnek el, és a pillangó Mellkas-rudak esetében a testhelyzet mögötti íves hát/lábujjak felkészítik a testet az előre lengésre, hogy összekapcsolják a következő Mellkas-rudat. Amint azt a második részben említettük, a lábaknak a test és a rúd előtt kell lenniük, amíg a mellkas nem találkozik a rúddal. Ez rendkívül fontos, mert a lábak súlya nélkül a rúd előtt nem lesz súlycsere. A súly cseréje a mellkas-bárban akkor történik, amikor a lábad a sáv elől a fenék mögé megy, ami a mellkasát “kicseréli” pozíciókra és előre halad a sávon. Húzza a lábát vissza befejezése előtt a pull-up eltolódik súlya korai, és miután a mellkas megérinti a bárban ez csak megy, hogy csökken egyenesen lefelé, és mert a swing lesz kiegyensúlyozatlan a következő rep. Légy gyors és türelmes! Várja meg, amíg a mellkasa kapcsolatba lép a rúddal (feltéve, hogy a lábad még mindig elöl vannak), majd húzza vissza őket, amennyire csak tudnak. Ezt gyorsan meg kell tenni, megpróbálva a lábujjait a mögötted lévő mennyezetre mutatni. A térd hajlítása, amennyire csak lehetséges, segít elnyelni a sokkot az egyenes karok pillanatában. Ha úgy érzi, hogy az alsó hátfájás túlnyúlik, válassza le a térdét az újratöltési helyzet alatt, de tartsa össze a lábujjait, hogy szimmetriát és lendületet hozzon létre a következő felhúzáshoz.

most mi van?

Ha Ön egyike azon sokaknak, akiknek a múltban problémái voltak a pillangó Mellkas-rúdokkal, akkor kérjük, nézze meg a mozgását videón, és nézze meg, hogy a fenti szakaszok valamelyikébe esik-e. A sok mozgó alkatrésszel rendelkező készség megértése bonyolult és frusztráló lehet, de az idő nagy részében csak egy kis extra útmutatásra van szüksége, hogy megmutassa, milyen nagyon közel vagy valójában! Szánj időt az edzőteremben, és videó magad dolgozik ezeken, és tegye a videót az alábbi megjegyzéseket. Segítünk a mozgás, amennyire csak tudunk, amíg post!

a következő alkalommal, amikor látod Mellkas-to-bar pull-up a napirenden nagyon remélem, hogy te is kap pillangók gondolkodás pillangók és hogyan fogsz repülni az edzés!

további gyakorlatokért és előrehaladásokért, valamint személyes visszajelzésekért Travis edzőtől, csatlakozzon az Invictus torna online programunkhoz. Nem számít, milyen szinten a készségek, van egy módja annak, hogy testre a programozás, hogy csak az Ön számára. Oktatóanyagokat, videóelemzéseket és egy csodálatos online közösséget kapsz, amelyek segítenek felkészülni arra, ami határozottan jön! Persze, meg kell dolgoznod érte, de CrossFit-et csinálsz (tehát badass vagy), és ez az a lépés, amit meg kell tenned, hogy még badassabb legyél.

húsz perc tényleges munka, hetente háromszor-kezdje most! A nyitott közelebb van, mint gondolnád!