előfordult már végre egy pár készlet egy gyakorlat, és úgy érezte, az izom fog robbanni ki a tested? Ha igen, megtapasztalta a nagyon keresett izomszivattyút.

az izmaid nagyobbnak tűnnek, és az ereid átugranak a bőrödön, de van ennek valamilyen gyakorlati célja? Brad Schoenfeld és Bret Contreras izomépítő guruk nemrégiben megjelent cikke azt sugallja, hogy az izompumpa megszerzése előnyös lehet a sportolók számára.

Tehát mi az az ‘Izompumpa’?

a folyamat mögött a szivattyú nagyon technikai, és mi megkíméljük Önt a gyakorlat fiziológia zsargon.

intenzív edzés során több vér és folyadék jut be az izomba, mint amennyit felszabadítanak. Az izmok vérrel telítődnek, ami a szivattyút okozza—technikailag sejtes duzzanatnak nevezik. Miután abbahagyta az adott izom gyakorlását, a vér fokozatosan felszabadul, és az izom visszatér normális állapotába.

a testépítők és az edzésmodellek kihasználják ezt a jelenséget a verseny vagy a fotózás előtt, hogy azt az illúziót keltsék, hogy izmaik nagyobbak, mint valójában. Ezért az izmok gyors, de ideiglenes méretnövekedést tapasztalnak bizonyos gyakorlatok elvégzése után.

kapcsolódó: Brad Schoenfeld az izomnövekedés maximalizálásáról

az Izompumpa hosszú távú előnyökkel jár?

a szivattyú drámai rövid távú megjelenési előnyökkel rendelkezik. De annak ellenére, hogy látható hatásai gyorsan kúposak, az izompumpa hozzájárul a hosszú távú izomnövekedéshez. Ha kap egy szivattyút, elegendő kihívást jelent az izmainak, hogy növekedjenek.

hogyan működik ez? Nos, ez meglehetősen összetett, és néhány tanulmány nem meggyőző, de itt van néhány elmélet:

• a Sejtduzzanat növeli a fehérjeszintézist és csökkenti a fehérje lebontását a sejten belül—különösen a gyors rándulású rostoknál. Ez optimális környezetet teremt az izomnövekedéshez.
• az izomsejt érzékeli a duzzadó izom által okozott megnövekedett nyomást, és alkalmazkodik a szerkezetének megerősítésével a túlélés eszközeként.
• az izomban található őssejtek aktiválódnak, segítve a rostok helyreállítását és növekedését.

törekednie kell egy szivattyú beszerzésére?

Ha a cél az izomépítés, akkor abszolút. A szivattyú minden hipertrófia edzési szakasz alapvető eleme.

azonban szeretnénk megismételni, hogy sportolóként az izomépítés csak egy része az általános képzési programnak, és nem lehet A végső cél. Arra kell törekednie, hogy jobb sportolóvá váljon.

Contreras és Schoenfeld azt javasolják, hogy a nehéz többcsuklós felvonókra összpontosítsanak, mint például a Holtemelés, a guggolás és a fekvenyomás. Szerzés egy szivattyú időről időre értékes, de ez nem valami, amit meg kell tennie minden edzés.

Hogyan használhatom ki a szivattyú előnyeit?

• végezzen magas ismétléseket alacsony vagy közepes súlyú és minimális pihenőidővel. Például 2-3×20 60 másodperces pihenéssel és 5-10×8-12 30 másodperces pihenéssel ajánlott kötetek.
• végezzen el egy cseppkészletet, amelyet Todd Durkin megmutat ebben a világszínvonalú edzés epizódban.
• az izolációs gyakorlatok, mint például a tricepsz kiterjesztések és a bicepsz fürtök, a leghatékonyabban indukálják a szivattyút.
• többízületi gyakorlatok, például guggolás vagy fekvőtámaszok végrehajtásakor végezzen részleges ismétléseket, a mozgás alsó felére összpontosítva, hogy izmait feszültség alatt tartsa.
• ne pihenjen az ismétlések között.

kapcsolódó: 4 súlyemelési technikák az izomépítéshez