az egyoldalú alsó test edzés népszerűsége, mivel az atlétikai teljesítményhez kapcsolódik, minden idők legmagasabb, és helyesen. A kétoldalú alternatívákhoz képest az egylábú gyakorlatok általában “funkcionálisabbak” és specifikusabbak a sportra, biztonságosabbak és jobbak a sérülések megelőzésére/csökkentésére (egyéb előnyök mellett). Ennek eredményeként az olyan gyakorlatok, mint az osztott guggolás, a lunges és a hátsó láb magas osztott guggolás, a legtöbb modern erősítő edzésprogramban alapvető fontosságúvá váltak.

amit azonban gyakran figyelmen kívül hagynak, az az, hogy bár ezek a gyakorlatok kétségtelenül fenomenálisak, nem teljesen egyoldalúak a nem működő láb támogatása miatt (bár kicsi). Például becslések szerint a hátsó láb a terhelés körülbelül 15%-át veszi fel a hátsó láb megemelt osztott guggolásakor, a normál osztott guggolásnál pedig a terhelés akár 40% – át. Megadott, Ez lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb mértékben töltsék be őket, ami számos nyilvánvaló okból előnyös. Ennek ellenére csak részben egyoldalúak, vagy—amint néhány edző kategorizálta őket—”támogatott” egylábú gyakorlatokat (Mike Boyle-nak köszönhető, hogy ezeket a feltételeket kitalálta).

az”igaz” egyoldalú gyakorlatok viszont teljesen támogatatlanok—vagyis arra kényszerítik a munkalábat, hogy minden segítség nélkül vállalja az összes munkát. Ennek eredményeként ezek a nem támogatott lehetőségek-nevezetesen az egylábú felhúzások, az egylábú guggolás és a korcsolyázó guggolás-egyedülálló előnyöket kínálnak. Ez nem azt jelenti, hogy a nem támogatott gyakorlatok bármilyen módon jobbak, mint a támogatott társaik, hanem azt, hogy gyakorlatilag minden sportoló képzésének részét kell képezniük egy jól megtervezett program kerekítése érdekében.

* igaz * az egyoldalú gyakorlatok viszont teljesen nem támogatottak, ami azt jelenti, hogy arra kényszerítik a munkalábot, hogy minden segítség nélkül vállalja az összes munkát-mondja @CharleyGouldSCC. Kattintson Tweet

különösen itt van, ami elválasztja a nem támogatott egylábú gyakorlatokat a csomag többi részétől:

• igaz ” sport-specificitás.”A legtöbb mozgás, amely a sportban fordul elő-Sprint, irányváltás stb.- szinte teljes egészében az egyik lábon zajlik. Ez a nem támogatott egylábú munkát “sport-specifikussá” teszi, amint az a súlyteremmel összefüggésben megtörténik.
• kismedencei stabilitás. A kismedencei instabilitás csökkenti az elnyelhető, tárolható és felszabadítható erő mennyiségét, ami később hosszabb földi érintkezési időt és rövidebb lépéshosszt eredményez. Ebben a tekintetben a nem támogatott egylábú gyakorlatok páratlanok annak a ténynek köszönhetően, hogy kismedencei következményeik—és így a kismedencei stabilitás javításának képessége—teljesen különböznek a támogatott egylábú alternatívákban szereplőktől.
• inter-és intra-muscularis koordináció. A nem támogatott egylábú edzés kihívást jelent az izmok közötti és az izmok közötti koordinációra—az izmok közötti és azon belüli koordinációra—, ellentétben bármely más alsó testgyakorlattal. Figyelembe véve, hogy a sportteljesítmény világában egyre növekvő konszenzus az, hogy az izomkoordinációs minták (azaz., a” megfelelő ” izmok összehúzódása és pihenése a megfelelő időben) a Sprintsebesség legfontosabb meghatározói közé tartoznak, ez a nem támogatott egylábú edzést kötelezővé teszi.

a nem támogatott egylábú edzés kihívást jelent az Inter-és az intra – izom koordinációra, mint bármely más alsó testgyakorlat, mondja @CharleyGouldSCC. Kattintson Tweet

• három síkbeli stabilitás. A nem támogatott egylábú gyakorlatok a sagittalis síkban fordulnak elő, de lényegében három síkúak, mivel az alsó test “stabilizátorait”-nevezetesen a csípőforgatókat, adduktorokat és a glute mediust—arra kényszerítik, hogy ellenálljanak a frontális és keresztirányú síkok mozgásának. Amellett, hogy ezek a több síkú igények értékesek a közös stabilitás fokozásához, közvetlen átvitelük is van, mivel a sprintmozgáshoz kapcsolódik. A csípő rotátorok és a glute medius funkciói közé tartozik például a csípő elrablása, a medence stabilizálása, valamint a csípő belső forgásának és addukciójának excentrikus vezérlése. Hasonlóképpen kimutatták, hogy az adduktorok (elsősorban az adduktor magnus) a csípőhosszabbítás harmadik legerősebb hozzájárulójaként működnek, ami nyilvánvalóan a sprintmozgás kritikus eleme.
• Testismeret és propriocepció. A nem támogatott egylábú gyakorlatok proprioceptív előnyei egy egész cikket jelenthetnek, de az előfeltevés az, hogy—ha megfelelően hajtják végre—a gyakorlatok pozitív adaptációk kaszkádját ösztönzik az egész kinetikus láncban. Javítják a motoros irányítást és a test tudatosságát, megerősítik az egész láb “érzését”, elősegítik a mag stabilizációját mindhárom síkban, és erősítik a láb belső izmait, amelyek csodákat tehetnek a funkció javítása érdekében az alapoktól kezdve.
• sérülés megelőzése / csökkentése. Magától értetődik, hogy a sérülések megelőzése / csökkentése hihetetlenül összetett téma. Mégis, van egy maroknyi kipróbált és igaz elvek, amelyek széles körben elfogadott, mint azt, hogy csökkentsék a sérülés kockázatát, mint például az erősítő optimális mozgás mechanika, minimalizálva a potenciálisan káros aszimmetriák / egyensúlyhiányok, fokozza az ízületi stabilitás, erősíti az izmokat és a kötőszövetek, és javítja a lassulás és a leszállás képességeit. A nem támogatott egylábú gyakorlatok mindezeket az összetevőket (és még többet) még nagyobb mértékben kezelik, mint a támogatott társaik—amelyek egyértelmű, hogy még mindig értékesek a sérülési kockázat csökkentésében—, és így hatékony eszköz a sérülések megelőzésében/csökkentésében eszköztár.

A három nagy: egylábú Deadlifts, egylábú guggolás, és korcsolyázó guggolás

a nem támogatott “egylábú Trifecta” az egylábú deadlifts (SLDLs), egylábú guggolás, és korcsolyázó guggolás minden egyedi, hogy mindegyik magában foglalja a különböző mozgás mintát. Ennek eredményeként mindhárom gyakorlatnak számos különféle előnye van.

Az alábbiakban részletezett leírásokon belül három összetevő van:

1. mi választja el őket (és miért számít)
2. hogyan lehet őket előrehaladni / visszafejlődni
3. a fő fókuszpontok.

egylábú felhúzás

más néven egylábú RDL-ek, Az Sldl-ek a leginkább csípő-domináns mozgás a nem támogatott egylábú kategóriában. Mint minden más csípő-domináns / csuklómozgás, elsősorban a farizmokat és a combhajlítókat célozzák meg. A legtöbb csípő-domináns/csuklómozgással ellentétben-amelyek többsége kétoldalú-ezt egyoldalú módon teszik.

előnyök

a csípő-domináns elemen kívül három másik tulajdonság választja el az Sldl-t az egylábú guggolástól és a korcsolyázó guggolástól.

1. A három mozgás közül a legkönnyebb megfelelően betölteni. Valójában sok haladó sportoló képes kezelni az Sldl-ekkel az 1—RM hagyományos felhúzásának több mint 50%—át meghaladó terhelést, ami önmagában játékváltóvá teszi őket az egylábú erő felépítéséhez.
2. több izom/izomcsoportot tartalmaznak, mint nem támogatott társaik. A combhajlító csoportot a térdízület stabilizálása közben nyújtják, a farizmok koncentrikusan hatnak a csípő meghosszabbítására, az ágyéki extenzorok (Alacsony hát) azon dolgoznak, hogy a gerinc semleges maradjon, a felső hát feladata pedig a lapocka stabilizálása, miközben a mellkasi gerinc meghosszabbodik. Ezenkívül az Sldl-ek nagyobb hangsúlyt fektetnek a lábak, a bokák és a borjak aktiválására, ami ezt követően fokozza az idegi meghajtó és a motoros egység toborzását egészen a kinetikus láncig. Más szavakkal, az SLDLs sokkal több, mint egy hátsó lánc gyakorlat—teljes testgyakorlat.
3. az Sldl-ek vitathatatlanul a leginkább “gyorsulás-specifikus” gyakorlatok izmos szempontból. A hátsó lánc biztosítja az összes lóerőt, a csípő kölcsönös módon mozog, hasonlóan a sprinthez (váltakozva a hajlítás és a kiterjesztés között), a medence és a hát alsó része semleges gerincpozíció fenntartásán dolgozik, és a mag ellenáll a külső forgó erőknek, miközben összekapcsolja a felső és az alsó felét. A legfontosabb, hogy ezek az izmos cselekvések akkor zajlanak, amikor a test egyidejűleg dolgozik az erő létrehozásán.

az Sldl-ek vitathatatlanul a legtöbb *gyorsulás-specifikus* gyakorlat izmos szempontból, a hátsó lánc biztosítja az összes lóerőt és a csípő kölcsönös módon mozog, hasonlóan a sprinthez, mondja @CharleyGouldSCC. Kattintson a tweet

Progressziók

az Sldl-eket nem támogatott módon kell végrehajtani, ezért a terhelés hozzáadása előtt a kezdeti hangsúlyt az egylábú csuklópánt mintájának támogatás nélküli beszúrására kell helyezni.

videó 1. Az Sldl-ek visszafejlődésében és előrehaladásában nincs hiány lehetőségekből, de a sorrend itt általában elegendő ahhoz, hogy az a pontról a B pontra mozogjon anélkül, hogy túlbonyolítaná a dolgokat.

• TRX-assisted (egy karral): haladás, amikor a sportoló támogatás nélkül képes végrehajtani a mozgást
• elérje a célt: haladás, amikor a sportoló elsajátította a mintát alacsony célpontra
• 1-DB / KB:* haladás, amikor a sportoló nagyobb terheléseket képes használni (általános útmutató: .5x testtömeg)
• 2-DB / KB: haladás, amikor a sportoló képes nagyobb terheléseket használni (általános útmutató: .75x testtömeg)
• súlyzó/csapda sáv

* sok sportoló nehezebben egyensúlyoz egy DB/KB-val a kettőhöz képest, így két könnyebb DBs / KBs használata hasznos lehet oktatási eszközként.

fókuszpontok

• tartsa enyhe kanyarban a térd a támasztó láb; nem egyenes vagy túlságosan hajlott
• hogy a súlyok le egy vonalban a lábujjak/lábközép; kerülje előre sodródás
• fenntartani szinten csípő és egy semleges medence; ne forgassa a törzs vagy a hátsó láb
• tartsa a lapockák tűzött vissza; kerülje a túlzott mellkasi hajlítást
• maradjon az optimális mozgástartományon belül; kerülje a túlzott mélységet a stabilitás rovására

További megjegyzések

• egy DB / KB esetén az ellenoldali terhelés általában jobb a sportolók számára, mivel 1) A legtöbb mozgás ellentétes, és természeténél fogva kölcsönös mintázattal jár, 2) hangsúlyozza a medence belső forgását és a fenék aktiválását a munkaoldalon, és 3) nagyobb mértékben kihívást jelent a rotációs vezérlésre (míg az ipsilaterális terhelés nem).
• a hátsó láb hajlítása általában előnyösebb, mint egyenesen tartani, mivel inkább hasonlít a sprinthez (kölcsönös csípőhosszabbítás és hajlítás), megkönnyíti a jobb mechanikát, és elősegíti a támasztóláb csípőhosszabbítóinak fokozott aktiválódását.

egylábú guggolás

az egylábú guggolás-amelyek egyébként nem azonosak a pisztoly guggolással-a térddominánsabb mozgás a nem támogatott egylábú kategóriában. Ennek ellenére azonban kimutatták, hogy az egylábú guggolás nagyobb mértékben aktiválja a glute medius-t, mint az SLDLs.

előnyök

1. függőleges törzset tartalmaznak. Az egylábú guggolás függőleges törzshelyzetet foglal magában, amely megköveteli, hogy a munkaláb erőt generáljon a csípő felett-alatt, mivel a mellkas magas marad. Bizonyos értelemben ez utánozza azokat a műveleteket, amelyek akkor fordulnak elő, amikor egy sportoló a legnagyobb sebességgel halad. Gondolj bele: a sprintmozgás során erőteljes és merev lábcsapás történik a csípő alatt, miközben a törzs egyenesen marad. Ugyanakkor a medence meglehetősen semleges marad, mivel a csípő kölcsönös módon működik. Sőt—a fenék-amelyek az egylábú guggolás során a koncentrikus “tolás” nagy részét elvégzik—hatalmas szerepet játszanak abban, hogy hozzájáruljanak egy erőteljes lábütéshez a sprintmozgás során.

1. ők fel az ante a stabilitás és proprioceptív igények. Az egylábú guggolás kihívást jelent a motorvezérlésre és az ízületek stabilitására, mint bármely más mozgás. Míg az egylábú holttestek bizonyos fokig három síkbeli stabilitást igényelnek, az egylábú guggolás felerősíti ezeket az igényeket az extra térdhajlítás és az eredendően függőleges törzshelyzet miatt. Viszont van egy magasabb tömegközéppont, ami az egylábú guggolást jelentősen nagyobb kihívást jelent a terhelés, a stabilitás és az egyensúly szempontjából.

1. Ha az Sldl-ek az izmok szempontjából a leginkább gyorsulásspecifikus gyakorlatok, akkor az egylábú guggolás a leginkább sportspecifikus, mivel a pozícionáláshoz kapcsolódik. Amikor egy sportoló irányt vált, vagy áttér a gyorsulás és a végsebesség között, az egyik lábán áll, és részleges guggolást végez, miközben egyidejűleg erőt generál. Ezenkívül a sportban előforduló ugrások és leszállások nagy része—csakúgy, mint az edzés során (pl. határok)-hasonló módon részleges, egylábú guggolást foglal magában.

1. nagyobb mozgástartományt foglalnak magukban, mint gyakorlatilag minden más egyoldalú alternatíva. Amikor egy sportoló eljut arra a pontra, ahol teljes mozgástartományban elvégezheti az egylábú guggolást, párhuzamos combcsont-pozíciót ér el. Ez nagyobb mozgástartományt foglal magában, mint más térddomináns gyakorlatok, például osztott guggolás, hátsó láb megemelt osztott guggolás (a legtöbb egyén számára), sőt korcsolyázó guggolás, ha előrehaladt. Ennek eredményeként az egylábú guggolás növeli a kismedencei stabilitás szükségességét—amely, mint korábban említettük, hatalmas szerepet játszik a sprintben és az irányváltásban—, és fokozza az ízületi stabilitást olyan módon, hogy nehéz megismételni.

az egylábú guggolás növeli a medence stabilitásának szükségességét-ami hatalmas szerepet játszik a sprintben és az irányváltásban—, és fokozza az ízületi stabilitást olyan módon, hogy nehéz megismételni, mondja @CharleyGouldSCC. Kattintson Tweet

progresszió. Az Sldl-ekhez hasonlóan az egylábú guggolásokat a nem működő láb támogatása nélkül kell végrehajtani, ami azt jelenti, hogy a kezdeti hangsúlyt arra kell helyezni, hogy a terhelés hozzáadása előtt párhuzamos combcsont-pozíciót érjünk el (segítség nélkül).

videó 2. Ez az egylábú guggolás sorrendje a TRX segítséggel kezdődik, és a betöltött mozgásokig halad.

• TRX-assisted: haladás, amikor a sportoló a minta le
• Kickstand/ball-támogatás: haladás, amikor a sportoló már nincs szüksége támogatásra
• egylábú guggolás a dobozba: haladás, amikor egy sportoló elérheti a párhuzamos combcsont helyzetét
• egylábú guggolás box: haladás, amikor a sportoló elérheti a párhuzamos combcsont helyzetét
• terhelés hozzáadása súlymellények, láncok vagy serleg betöltése révén

fókuszpontok

• tartsa 5-10 font. lemezek/DBs, mint egy ellensúlyt, hogy eltolja a központ tömegközéppont előre
• nyomja meg az ellensúlyt ki, hogy körülbelül vállmagasság az excentrikus
• használja a dobozt, mint a cél; kerülje a “pihenő”, vagy ül le
• fenntartani szinten csípő, valamint egy semleges medence; kerülje a felesleges forgatás
• tartsa a gerinc semleges; kerülje ágyéki/mellkasi hajlítás
• fenntartani a halmozott helyzetben a boka, térd, csípő; kerülje valgus összeomlás

további megjegyzések

• ha a boka mobilitásának hiánya akadályozza a mélységet, kissé emelje fel a sarkát.
• amikor emelt felületen áll, dorsiflex a nem működő láb bokáját, és enyhén érintse meg a sarkot a földön, hogy minimalizálja a hozzájárulását.

korcsolyázó guggolás

a korcsolyázó guggolás egyedülálló abban, hogy hibrid mozgás az egylábú guggolás és az Sldl között. Bár egyoldalú és magában foglalja a könnyebb terhelések, bizonyos értelemben korcsolyázó guggolás egy csomó, mint a csapda bár deadlifts, hogy háló a zömök és zsanér minták, miközben kihívást jelent mind az elülső és hátsó lánc.

előnyök

bár ez a hibrid komponens nem feltétlenül teszi a korcsolyázó guggolásokat jobbá vagy rosszabbá, mint a nem támogatott társaik, amit csinál, három különleges előnyt ad nekik.

1. izmos szempontból mindent megtesznek. A guggolás és a csuklóminták összekapcsolásával a korcsolyázó guggolás állandó feszültséggel és magas izomba történő aktiválással kalapálja a quadokat, a farizmokat és a combhajlítókat minden egyes ismétlésnél. ez különösen közösbarát lehetőséget kínál a hipertrófia ösztönzésére az alsó felében, miközben gyakorlatilag nulla stresszt okoz a gerincen. Mike Boyle, például, használt korcsolyázó guggolás alternatívájaként csapda bar deadlifts sportolók derékfájás.

1. kihívást jelentenek a dinamikus testközi stabilitásra. Míg az egylábú guggolás és az Sldl-ek elsősorban a térd és a csípő hajlítását és kiterjesztését jelentik, a korcsolyázó guggolás mindkét tevékenységet hangsúlyozza a testen belül és ugyanazon a mozgáson belül. Más szavakkal, a korcsolyázó guggolás több “mozgó alkatrészt” foglal magában, ami növeli a kereszttest stabilitási igényeit. Ennek eredményeként a mag kénytelen fenntartani a stabilitást a test mindkét oldalán, míg az alsó fele dinamikusan és kölcsönös módon mozog, ugyanez nem mondható el az Sldl-ekről vagy az egylábú guggolásról.
2. ők ” önjavító.”A korcsolyázó guggolás rendkívül technikai jellege miatt gyakorlatilag lehetetlen megúszni a csillagnál kisebb mozgásmechanikával. Ha bármilyen meghibásodás van a technikában—legyen szó valgus összeomlásról, ágyéki hajlításról, subpar core merevségről vagy passzív lábmechanikáról-a korcsolyázó guggolás felfedi őket. Ez nagyon önkorrekcióvá teszi őket, mivel növelik a test tudatosságát, azonnali visszajelzést adnak, és szinte alapértelmezés szerint megerősítik az optimális technikát.

a korcsolyázó guggolás *önkorrekció*-rendkívül technikai jellegük miatt gyakorlatilag lehetetlen megúszni a csillagnál kisebb mozgásmechanikával—mondja @CharleyGouldSCC. Kattintson Tweet

progresszió. Mint az SLDLs és az egylábú guggolás esetében, az első prioritásnak a nem támogatott korcsolyázó guggolás birtoklásának kell lennie a terhelés hozzáadása előtt. A következő progressziós sorrendnek meg kell tennie a trükköt:

videó 3. Ez a sorozat a progresszió segít a sportolók “saját” a nem támogatott korcsolyázó zömök.

• TRX-támogatott, csökkent mozgástartomány: haladás, amikor a sportolónak már nincs szüksége segítségre a kitűzött cél eléréséhez
• TRX-támogatott, teljes mozgástartomány: haladás, amikor a sportoló megfelelő mélységet érhet el (2-3″ pad) segítség nélkül
• kiindulási korcsolyázó guggolás*: haladás, amikor a sportoló 6-8 nem támogatott ismétlést hajthat végre (2-3 ” padra)
• növelje a mozgástartományt: haladás, amikor a sportoló elérheti a párhuzamos combcsont helyzetben
• Add terhelés keresztül súly mellények, láncok, vagy serleg betöltése

* ha szükséges, egy közvetítő lehetőség, hogy nem excentrikus csak ismétléseket, mint egy átmenet a teljes korcsolyázó zömök

fókuszpontok

• tartsa 5-10 lb. lemezek / DBs, mint egy ellensúlyt, hogy eltolja a közepén tömegközéppont előre
• nyomja meg a ellensúlyt ki körülbelül vállmagasság az excentrikus
• tartsa a hátsó láb hajlított körülbelül 90 fok
• használja a pad, mint a cél; kerülje a” pihenő”, vagy ül le a hátsó láb
• szinten tartani a csípő és a semleges medence; kerülje a felesleges forgatás
• tartsa a gerinc semleges; kerülje a felesleges ágyéki/mellkasi hajlítás
• helyezzen nagyobb hangsúlyt fenntartása semleges térd helyzetben; kerülje valgus összeomlás

programozási ajánlások

mint minden más gyakorlat, a legegyszerűbb válasz, hogy mikor és hogyan nem támogatott egylábú gyakorlatok kell programozni ” ez attól függ.”Általánosságban elmondható, hogy egy jó stratégia az, hogy mind a nem támogatott, mind a támogatott lehetőségeket egy jól lekerekített programba foglalja, hogy maximalizálja azok előnyeit.

egyes sportolók, akik gyakrabban végeznek osztott testtartást a sportjukban—például a baseball és a softball játékosok -, nagyobb hangsúlyt fektethetnek a támogatott egylábú gyakorlatokra, mint például az osztott guggolás és a hátsó láb emelkedett osztott guggolás. Másrészt azok a sportolók, akik elsősorban egy lábon mozognak—a sprinterek a legkézenfekvőbb példa—érdemes lehet több nem támogatott lehetőséget beépíteni az edzésükbe. Függetlenül attól, hogy minden sportoló lehet (és kell) végre egy izmos adag mindkét, tekintettel arra, hogy óriási előnyöket minden.

Általánosságban elmondható, hogy a gyengébb sportolók vagy a gyengébb mozgásminőségű sportolók részesülhetnek a legjobban abban, ha nem támogatott egylábú munkát végeznek edzésük elején, amikor frissek, mondja @CharleyGouldSCC. Kattintson Tweet

ami a nem támogatott egylábú gyakorlatokat kell programozni, két különböző megközelítés létezik. Általánosságban elmondható, hogy a gyengébb sportolók vagy a gyengébb mozgásminőségű sportolók részesülhetnek a legjobban abban, ha edzésük elején nem támogatott egylábú munkát végeznek, amikor frissek. Az erősebb és fejlettebb sportolók viszont képesek sikeresen végrehajtani a nem támogatott egylábú gyakorlatokat, függetlenül attól, hogy hogyan programozzák őket. Ezeknek a sportolóknak az edzés végén történő programozás előnyösebb lehet a “hiányosságok pótlására”, így az elsődleges hangsúly a nehéz, támogatott egylábú munkára helyezhető (nagyobb terhelési képességük miatt). Az sldl – ek lehetnek az egyetlen kivétel hasonlóan nagy terhelési kapacitásuk miatt, ebben az esetben kivételesen jól illeszkednek az elsődleges szilárdsági mozgáshoz.

mégis, függetlenül attól, hogy hogyan vannak programozva, mind a három nem támogatott egylábú gyakorlatok minden, de garantált, hogy hatalmas előnyöket minden sportoló, függetlenül attól, hogy a kor, sport, képzettségi szint, vagy kiindulási pont.

mivel itt vagy…
…kérnénk egy kis szívességet. Több ember olvas SimpliFaster, mint valaha, és minden héten hozza meg meggyőző tartalmat edzők, sport tudósok és gyógytornászok, akik szentelt épület jobb sportolók. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vonja be a szerzőket az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és szükség esetén hivatkozzon a cikkekre, ha van blogja vagy részt vesz a kapcsolódó témák fórumain. — SF