a kreatin egy étrend-kiegészítő, amelyet sok sportoló fogyaszt, különösen a sportolók testépítés, izom vagy sport, ahol szükség van egy robbanás izom, mint a sebesség fut. Ez a kiegészítés segít a sovány tömeg megszerzésében, növeli az izomrost átmérőjét és javítja a fizikai teljesítményt, valamint segít a sportsérülések megelőzésében.
a kreatin a vesékben, a hasnyálmirigyben és a májban természetesen termelődő anyag, és az aminosavak származéka. Ennek a vegyületnek a kiegészítéseit körülbelül 2-3 hónapig lehet bevenni, orvos, táplálkozási szakember vagy táplálkozási szakember irányítása alatt, a fenntartó adagot napi 3-5 g között változtatva, figyelembe véve a súlyt, és általában korlátozott ideig.
mi a kreatin
a kreatin egy kiegészítő olcsóbb, és számos előnye van, még mindig a fő:
- energiát biztosít az izomrostok számára, megakadályozza az izomfáradtságot és elősegíti az izomképzést;
- megkönnyíti az izom helyreállítását és megakadályozza a sérüléseket;
- javítja a testmozgás és/vagy a képzés adaptációinak teljesítményét;
- növeli az izomtérfogatot, mert elősegíti a folyadék felhalmozódása a sejtekben;
- elősegíti a zsírmentes izomtömeg-növekedést.
a fizikai aktivitással kapcsolatos előnyök mellett egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin neuroprotektív funkcióval rendelkezik, megelőzve és csökkentve a neurodegeneratív betegségek, például a Parkinson-kór, a Huntington-kór és az izomdisztrófia súlyosságát. Ez a kiegészítés pozitív hatással lehet a cukorbetegség, az osteoarthritis, a fibromyalgia, az agyi és szív ischaemia és a depresszió kezelésére.
hogyan kell szedni a kreatint
a kreatin-kiegészítést orvos vagy táplálkozási szakember irányítása alatt kell elvégezni, és intenzív edzéssel és megfelelő táplálkozással kell kísérni, hogy elősegítse az izomtömeg növekedését.
a kreatin-kiegészítőket 3 különböző módon lehet bevenni, és ezek bármelyike elősegítheti az izom hipertrófiáját, ezek a következők:
1. Kiegészítés 3 hónapig
a kreatinin-kiegészítés 3 hónapig a leggyakrabban használt lehetőség, kezdve napi 2-5 gramm kreatinnal 3 hónapig, majd 1 hónap pihenéssel, majd szükség esetén indítsa újra a ciklust.
kiegészítés túlterheléssel
a túlterheléssel történő kiegészítés 0,3 g kreatin / testtömeg-kilogramm bevételéből áll az első 5-7 nap alatt, a teljes adagot napi 3 vagy 4 alkalommal elosztva, elősegítve az izom telítettségét.
az adagot ezután napi 5 g-ra kell csökkenteni 12 héten keresztül, és a folyamatot mindig rendszeres izomképzésnek kell kísérnie, amelyet lehetőleg fizikai edző vagy testnevelő tanár irányít.
3. Ciklikus kiegészítés
a kreatin szedésének másik módja ciklikusan, ez abból áll, hogy napi 5 grammot vesz be 6 hétig, majd szünetet tart további 3 hétig.
Egyéb kétségek a kreatininnal kapcsolatban
néhány gyakori kétség a kiegészítés bevitelével kapcsolatban:
milyen napszakban kell bevenni a kreatinint?
a kreatin a nap bármely szakában bevehető, mivel kumulatív hatással van a testre, és nem azonnali, ezért nincs szükség a kiegészítés egy adott időpontban történő bevételére.
a nagyobb előnyök érdekében azonban ajánlott edzés után bevenni, magas glikémiás indexű szénhidráttal együtt, hogy az inzulin csúcsa keletkezzen, és így a test könnyebben betölthesse
Ismerje meg egyes élelmiszerek glikémiás indexét.
A kreatin rossz?
nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin megfelelő adagokban és az ajánlott időszakban történő bevétele káros lenne a szervezet számára, mivel az ajánlott adagok nagyon alacsonyak, ami nem elegendő a vesék vagy a máj túlterheléséhez.
a kreatin szedésének legbiztonságosabb módja azonban orvos vagy táplálkozási szakember kísérete, mivel fontos tiszteletben tartani a törvényesen ajánlott adagokat, és rendszeresen értékelni azok testre gyakorolt hatásait. Ezenkívül a bevitelét megfelelő étrendnek kell kísérnie, amely garantálja az energia cseréjét és az izmok helyes helyreállítását, valamint a rendszeres fizikai aktivitást, elsősorban az izmok működését.
a vese-vagy májproblémákkal küzdő embereknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt ezt a kiegészítést bevennék.
A kreatin hízik?
a kreatin általában nem okoz súlygyarapodást, azonban használatának egyik hatása az izomsejtek növekedése, ami az izmok duzzadását okozza, de nem feltétlenül kapcsolódik a vízvisszatartáshoz. Vannak azonban olyan kreatin típusok, amelyek összetételében más anyagok vannak, például nátrium, amely elősegíti a vízvisszatartást. Ezért fontos, hogy olvassa el a termék táplálkozási címkézését, és ellenőrizze, hogy milyen összetevői vannak.
ha kétségei vannak, forduljon orvosához vagy táplálkozási szakemberéhez.
működik a fogyás?
nem, a kreatin az izomméret és az erő növelésére szolgál, ezáltal javítva a fizikai teljesítményt, ezért nem ajánlott fogyni.
A kreatin biztonságos az idősebb felnőttek számára?
az idősebb felnőtteknél a kreatin tudományos bizonyítéka korlátozott, egyes tanulmányok szerint nyilvánvalóan nem okoz toxicitást, máj-vagy veseproblémákat, ezért a nemzetközi sporttáplálkozási Társaság szerint használata nyilvánvalóan biztonságos.
azonban a legjobb, ha egy táplálkozási szakember elvégzi az értékelést, kidolgozza az Ön igényeihez igazított táplálkozási tervet, és kiszámítja azt az összeget és időt, amelyre biztonságosan kell szednie ezt a kiegészítést.