a serleg zömök egy alsó testgyakorlat, amelyben mindkét kezével súlyzót vagy kettlebellt tart a mellkasod előtt. Ez az ideális zömök variáció a fiatal sportolók megfelelő guggolási technikájának megtanítására; azonban mindenki számára erőt lehet építeni.
- serleg guggolás forma
- serleg guggolás hibák
- serleg guggolás előnyök
- serleg guggolás izmok dolgozott
- serleg guggolás alternatívák és variációk
- serleg guggolás edzések
serleg guggolás forma
a szépség a serleg guggolás, hogy hihetetlenül könnyű elvégezni—még a kezdők és a fiatal sportolók. Itt van, hogyan kell csinálni:
1. lépés: álljon a lábával a csípő – és vállszélesség között. Tartsa függőlegesen a súlyzót vagy a kettlebellt a kezével a súly teteje alatt. Tartsa a súlyt a testéhez, hogy megérintse a szegycsontot és a gyomrot.
2.lépés: Tartsa a mag szoros, hátsó lapos és súlyzó vagy kettlebell érintkezik a test, hajlítsa meg a csípő és a térd, hogy kezdeményezze a zömök, és továbbra is, amíg a könyök érintse meg a térdét.
3.lépés: Hajtsa be a sarkát a földbe, hogy felálljon a kiindulási helyzetbe.
serleg guggolás hibák
a serleg guggolás meglehetősen hibabiztos, ami egy dolog, ami miatt ilyen nagyszerű gyakorlat. Van azonban két gyakori hiba, amelyet el kell kerülnie, hogy tökéletes formában végezze el a mozgást.
1. hiba: a törzs előre billen
serleg guggolás forma hiba: előre billentés
Mike Boyle, a híres erőedző és a Mike Boyle Strength and Conditioning társalapítója elmagyarázza, hogy ha a törzs előre billen a guggolás alatt, ez azt jelzi, hogy a bokád túl szoros vagy a magod nem elég erős. Megmondhatja, hogy túl messzire dönt-e előre, ha a súlyzó alsó része leválik a gyomráról.
a javítás: két gyors javítás van. Először is, tudatosan húzza meg a magját, és tartsa a súlyzó érintkezését a gyomrával az egész rep. másodszor, helyezzen egy 5 vagy 10 font lemezt a sarka alá, hogy leküzdje a boka mobilitási problémáját.
de ezek rövid távú javítások. Szüksége van egy hosszú távú tervre, hogy fejlessze az alapvető erejét. A 27 legjobb mag gyakorlatok sportolók egy remek hely a kezdéshez. Ezenkívül tegye prioritássá a boka mobilitási edzését.
2. hiba: a térded befelé összeomlik
serleg guggolás forma hiba: A térd összeomlik
az egyik legrosszabb hiba, amelyet egy guggolás során elkövethet, az, hogy hagyja, hogy a térd befelé omoljon. Technikailag valgus összeomlásnak hívják, ez a technika hibája veszélyezteti a térdét a gyakorlat során. Rosszabb, van egy jó esély a térd is ezt a dinamikus mozgások a sport, mint például amikor földet egy ugrás, amikor hajlamosabbak a sérülés.
a javítás: tekerjen egy könnyű mini-sávot a lábszárára közvetlenül a térde alatt. A zenekar feszültsége összekapcsolja a farizmait, és megtanítja, hogy a térdét kifelé tolja, hogy azok összhangban legyenek a csípőjével és a bokájával.
serleg guggolás előnyei
a serleg guggolás az alsó test erejét, méretét és erejét fejleszti, hasonlóan a guggolás többi változatához. Van azonban néhány egyedi előnye a hátsó guggoláshoz és az első guggoláshoz képest.
megfelelő Guggolási formát tanít
a serleg guggolás tökéletes lehetőség egy sportoló számára, aki megtanulja, hogyan kell guggolni. Valaki, aki kevés tapasztalattal rendelkezik a súlyteremben, biztos lehet benne, hogy legalább tisztességes formában guggol, ha meg tudja tartani a súlyt a szegycsontjával és a gyomrával, és a könyöke megérinti a térdét. Ha nem, akkor a javítások viszonylag egyszerűek, a fent leírtak szerint.
” a hűvös dolog ebben . . . néha szinte azonnal megtisztítja a dolgokat. Szinte varázslatos ” – mondja Boyle. “Fogtunk egy csomó gyereket, akik nem voltak jó guggolók, és azt mondtuk: “oké, csak Guggoljunk”, és a gyerekek 90 százaléka azonnal jobban lett.”
könnyű a hátadon
Ha a hátsó guggolás kényelmetlen vagy fáj a hátad, akkor a serleg guggolás nagyszerű lehetőség. A serleg pozíciója a terhelést a mag elejére tolja, és lehetővé teszi a törzs egyenesebb helyzetét, ami könnyebb a gerincen. Valójában a serleg guggolás súlyozott maggyakorlatnak tekinthető, mert a hasizmoknak, a ferdéknek és más magizmoknak részt kell venniük a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez.
nehéz betölthető
sok sportoló és edző elköveti azt a hibát, hogy a serleg Guggolásait kezdő gyakorlatnak minősíti, és csak könnyű súlyokkal teszi őket. Igen, ez egy nagyszerű tanítási gyakorlat, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehet nehéz. Végül korlátozni fogja, hogy milyen nehéz a súlyzók az edzőteremben, de nyugodtan töltse fel a súlyt, és kihívja magát. Még az erős sportolók is, akik rendszeresen több száz fontot guggolnak, profitálhatnak a nehéz serleg guggolásból.
serleg guggoló izmok dolgoztak
a serleg guggolás elősegíti az izmok összekapcsolódását, hasonlóan a guggolás más változataihoz. Az elsődleges mozgatók a fenék és a quadok, de az alsó test más izmai is hozzájárulnak a mozgáshoz.
serleg guggoló alternatívák és variációk
Kettlebell serleg guggolás
Kettlebell tartása hasonló a súlyzóhoz, de nem ugyanazt a visszajelzést adja a két érintkezési ponttal. Ez azonban még mindig nagyon hatékony gyakorlat.
guggolás a Göndörítéshez
Az egyes ismétlések alján végzett göndörítés hatalmas kihívást jelent a magizmok számára, és megtanítja őket egy guggolás során, ami erőt ad a mozgásnak, miközben védi a gerincét.
serleg hátsó láb-emelt osztott guggolás
a hátsó láb-emelt osztott guggolás egylábú erőt fejleszt, és hatékony gyakorlat, hogy továbbra is kihívást jelentsen magának, ha az edzőteremben nincs nehéz súlyzók.
serleg zömök edzések
itt van három edzés lehetőségek, amelyek magukban foglalják a serleg guggolás.
serleg guggolás edzés
1) serleg guggolás – 4×10
serleg guggolás Superset
1a) serleg guggolás – 4×8
1B) combhajlító fürtök – 4×12
teljes test edzés serleg guggolás
1) serleg guggolás-5×5
2a) fordított sor – 4×8
2b) félig térdelő felső sajtó – 4×8 mindkét kar
3A) egylábú RDL-3×8 mindkét láb
3B) oldalsó emelések – 3×15
4) pallof Press-4×10 mindkét oldalon