írta: John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

az elmúlt 15 évben a HIIT és a Metcon szavak ugyanolyan szinomikussá váltak a kemény, időérzékeny, eredményalapú képzéssel, amely nem a gyenge szívűek számára készült. A fitnesz szakemberek sokszor felcserélhetően használják ezeket a szavakat. Bár sok hasonlóság van, annak megértése, hogy mit jelentenek, és honnan származnak, jobban lehetővé teszi, hogy ezeket az edzésmódszereket túllépje a fitnesz céljainak.

kezdjük a Metcon kifejezéssel, amely a metabolikus kondicionálás kifejezés rövidített változata. Ez a kifejezés tette rendkívül népszerű a növekedés Crossfit antioxidánsok”, és ez a kifejezés, hogy CrossFitters használni, hogy leírja az összes ki, menj, amilyen gyorsan csak lehetséges, hányást kiváltó edzés a nap. Kutatásaim azonban azt mutatják, hogy az első személy, aki ezt a kifejezést használta, Arthur Jones, A Nautilus feltalálója volt, az Athletic Journal magazin 1975.októberi számában. Jones cikkének idején sokan a fitnesziparban két területre osztották az edzést és az atlétikai jártasságot: izomerő és kardio légzőkészülék. A közvélemény úgy vélte, hogy rövid, nagy intenzitású anaerob súlyzós edzéseket alkalmaztak az izomerő növelésére, ami kevés hatással volt a kardiovaszkuláris kondicionálásra. Hasonlóképpen, úgy gondolták, hogy az aerob edzés hosszabb, alacsony intenzitású szakaszai növelik a kardiovaszkuláris kondicionálást, kevés vagy akár negatív hatással vannak az izomerőre.

Jones hitt a képzés egy másik formájában, amelyet “metabolikus kondicionálásnak” nevezett.”Jones az anyagcsere-kondicionálást úgy határozza meg, mint” az a képesség, hogy hosszú ideig magas intenzitással dolgozzon. Az a képesség, hogy az intenzitás 100 százalékához nagyon közel álló szinten dolgozzon legalább 20 percig, a korábban lehetségesnek tartott egy perc helyett.”Ez nem azt jelenti, hogy egy adott izom 100% – ban működik, hanem azt, hogy a test egésze a legmagasabb intenzitással dolgozik ebben a hosszabb ideig. Jones metabolikus kondicionálásának kulcsfogalma az, hogy a sportoló minimális pihenéssel mozog a testmozgásról a testmozgásra, miközben fenntartja a meghatározott rep sémát és a mozgás minőségét.

a metabolikus kondicionálással rendelkező Jones-referenciák többségét elsősorban súlyzós edzésekkel használták 20 perc alatt. Idővel ez a koncepció fejlődött, és a metabolikus kondicionálás vált a kifejezés leírására szinte minden nagy intenzitású rendszer. A legegyszerűbb formában azonban az anyagcsere-kondicionálás olyan speciális gyakorlatokként és képzésekként definiálható, amelyek célja bizonyos energiarendszerek javítása. A cél elsősorban az alkalmazkodás és a hatékonyság biztosítása a glikolitikus energiarendszerben, de a legtöbb edzés némi alkalmazkodást biztosít mind az anaerob, mind az aerob rendszerekben.

tehát mi határozza meg valójában a metabolikus kondicionáló edzést?

1. Nagy Intenzitású: Jones meghatározása alapján az edzéseknek maximális tartós erőfeszítéssel kell rendelkezniük.

2. Pihenés: a pihenés rögzíthető, mint egy intervallum (például 30 másodperc a körök között), vagy változó lehet attól függően, hogy a sportoló készen áll-e a következő edzés teljes készletének elvégzésére megfelelő formában és mozgástartományban.

3. A Metcon stílusú edzések súlyozott áramkörként, egymódú tevékenységként (futás, evezés, úszás, kerékpározás stb.), torna mozgások vagy ezek kombinációja.

A HIIT a high intensity interval training rövidítése, és lényegében az, amit a név leír: nagy intenzitású munka (például a maximális tempó 90% – ának vagy 9 vagy 10-nek a megcélzása az észlelt erőfeszítésben), amelyet egy meghatározott időtartamú pihenőidő követ. HIIT már régóta létezik, és még vissza is hivatkozhat Roger Bannisterre (az első személy, aki 4:00 mérföldet futott), és 400 méteres ismétlése az egyes futások közötti speciális pihenéssel. Az elmúlt 20 évben azonban valóban népszerűvé vált az Izumi Tabata által 1996-ban végzett kutatás. Azok számára, akik nem ismerik a Tabata kezelés eredetét, Izumi Tabata kerékpáros ergométeren edzett Olimpiai Gyorskorcsolyázókat, és megkövetelte tőlük, hogy fenntartsák a VO2 max 170% – os intenzitását 20 másodpercig, majd egy 10 másodperces szünetet 7-8 időközönként. A korcsolyázók hetente négyszer edzenek, mint ez, egy további napi egyensúlyi edzéssel. Az eredmények a

VO2 Max (14%) és az anaerob kapacitás (28%) növekedését mutatták, ami azt eredményezte, hogy a Tabata az egyik legnépszerűbb szó az edzőteremben.

a Tabata csak egy a sok nagy intenzitású intervallum edzésprogram közül. Egy másik példa a Gibala protokoll. Martin Gibala professzor a McMaster Egyetemen 60 másodperces intenzív edzésből (a VO2 max 95% – A) álló képzési protokollt dolgozott ki, amelyet 75 másodperces pihenés követett hetente háromszor 8-12 cikluson keresztül. Nemrégiben ezt a képzést tesztelték McMasters Egyetem hatékonysága a közepes intenzitású folyamatos képzéshez képest. A 2016 áprilisában közzétett kutatás összehasonlította a kardiometabolikus egészségügyi előnyöket és az inzulinérzékenységet egy 10 perces nagy intenzitású edzéssel szemben egy 50 perces közepes intenzitású edzéssel 12 héten keresztül. Mindkét csoport 19% – os csúcs oxigénfelvételt mutatott, valamint az inzulinérzékenység és a vázizom mitokondriális tartalmának hasonló növekedését, annak ellenére, hogy ötszörösére csökkent a térfogat és az idő.

tehát mi határozza meg valójában a HIIT edzést?

1. Nagy intenzitás: > a maximális pulzusszám 80% – a vagy nagyobb, mint 8 a 10-ből az észlelt terhelés értékelésekor

2. Pihenőidők vagy aktív gyógyulás: ezeket az Ön által követett protokoll diktálja, vagy egy adott cél elérése érdekében történő előrehaladáson alapul. Például a pihenőidő csökkentése hetente 500 méteres ismétlések között az evezőn annak érdekében, hogy a jövőben egy meghatározott 2K időcélt érjünk el. Ezek általában rögzített pihenőidők.

3. Ezeket általában egyetlen módú tevékenységekkel végzik: futás, evezés, kerékpározás, úszás stb. Nincsenek azonban olyan szabályok, amelyek szerint az ilyen típusú edzések nem használhatók összetettebb felszereléssel vagy akár súlyzós edzésekkel.

összefoglalva, a HIIT edzések a metabolikus kondicionálás egyik formája, de nem minden metabolikus kondicionáló edzés esik a HIIT kategóriába. Ami a kritikus kérdést hagyja nekünk: hogyan segítenek ezek az edzések elérni fitnesz céljait?

ezeknek az edzéseknek az elsődleges oka az EPOC növekedése vagy a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás. Nagy intenzitású edzések után a test anyagcseréje megemelkedik, mivel megpróbál visszatérni a homeosztázisba. Ez idő alatt a test további kalóriákat éget el. A kutatás az edzés után két órától 24 óráig változik, és az intenzitásától és időtartamától függ. Másodszor, ez a fajta edzés sokkal hatékonyabb, sokkal kevesebb idő alatt éri el az egyensúlyi edzés hatékonyságát. Harmadszor, a Tabata kutatása szerint bizonyos protokollok egyidejűleg növelhetik az aerob kapacitást és az anaerob kapacitást.

a Metcon és a HIIT, valamint az erősítő edzés, a plyometria és az egyensúlyi állapotú aerob kondicionálás mind a fitnesz eszköztárának eszközei. A fitnesz ezen különböző elemeinek szándékos összehangolása változatosságot biztosít, áttöri a fennsíkokat, és segít elérni fitnesz céljait.

1. GIBALA, MARTIN J, ET AL. Fiziológiai adaptációk az alacsony volumenű, nagy intenzitású intervallumképzéshez az egészség és a betegség területén. A fiziológiai folyóirat: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, LITTLE, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Rövid távú sprint intervallum a hagyományos állóképességi edzéssel szemben: hasonló kezdeti adaptációk az emberi vázizomban és a testmozgás teljesítményében. The Journal of Physiology, 575: 901 ++ ” 911, 2006.

3. GILLEN, JB, ET AL. A tizenkét hetes Sprint intervallum edzés javítja a kardiometabolikus Egészség mutatóit, hasonlóan a hagyományos állóképességi edzéshez, annak ellenére, hogy ötször alacsonyabb a testmozgás, a hangerő és az idő elkötelezettsége. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONES, ARTHUR. Rugalmasság és anyagcsere állapot. Atlétikai Folyóirat. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA, ET AL. A mérsékelt intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra. Med Sci Sport Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.