a karok kiképzése több, mint hiúság. Persze, ha nagy bicepsz és vastag tricepsz van, javíthatja az Általános erőt és olyan mozgásokat hajthat végre, mint a fekvenyomás és a pull-up, de tiszteletet is parancsolhatnak, amikor az utcán sétálsz. Sok emelő, aki egyre nagyobb karmérettel és erővel küzd, vakarja a fejét, esztelenül lemészárolja a karját felesleges edzésmennyiséggel, vagy ami még rosszabb: elfogadja a sorsát.

Ez a cikk merül fel a témában, hogy milyen gyakran a vonat a karok, közös kar képzés tévhitek, és kar képzési Irányelvek kezdő, középhaladó, és a fejlett emelők. Mielőtt belemerülne, feltétlenül nézze meg az alábbiakban Jeff Nippard nagyszerű videóját, amely ezt a témát tárgyalja!

elég összetett mozgások?

az összetett mozgások, mint a függőleges felső húzás (pull-up, chin-up, lat pulldowns, stb.), a sorok és a prések (fekvenyomás, felső prés stb.) mind a bicepszet és a tricepszet hívják fel, hogy segítsenek a mozgás végrehajtásában.

egyes edzők úgy érzik, hogy csak az összetett mozgások képzése elegendő a bicepsz és a tricepsz erősségének és méretének növeléséhez. Bár ez rendkívül hatékony lehet az alapméret és az erő növelésében, az emelőknek és a sportolóknak, akik maximalizálják az Általános karfejlődést, hozzá kell adniuk a közvetlen kar edzésmozgásokat az edzésprogramjukhoz. Fontos megjegyezni azt is, hogy ha összetett mozgásokat hajt végre, és a karokat nagymértékben használják, akkor az összetett mozgást helytelenül végezheti el.

például, ha a cél egy sorban az, hogy maximalizálja a hátsó fejlődés és a bicepsz a tűz, valószínű, hogy nem hatékonyan képzés a hátsó. Ez önmagában is probléma, és a terhelés csökkentésével kell kezelni, és növelni kell az emelők képességét a hátsó izmok (vagy bármilyen izomcsoport képzése) nagyobb mértékben történő elkülönítésére.

Karképzés áttekintése

Íme néhány kulcsfontosságú szempont, amelyet szem előtt kell tartani a karok megerősítésekor.

• progresszív túlterhelés: Mint a legtöbb izom, a fokozatosan túlterhelt mozgások kulcsfontosságúak a karok erejének és méretének növeléséhez.
• minőség vs mennyiség: a bicepsz és a tricepsz optimális teljes edzéskészletének megértése elengedhetetlen az optimális fejlődéshez. A felesleges képzési mennyiség hozzáadása sérülésekhez és korlátozott növekedéshez vezet.
• megfelelő mechanika: kulcsfontosságú a megfelelő forma és technika megértése, valamint az ismétlésenként a legnagyobb mennyiségű izomaktiváció kiváltása. Lásd az alábbi szakaszokat.
• fejlett képzési technikák alkalmazása: Minden hónapban ugyanazokat az edzéseket végzi. Bár nem kell változtatni gyakorlatok minden edzés / hét, akkor foglalkoztat intenzitás technikák, mint a csepp készletek, szuper készletek, excentrics, stb, hogy maximalizálja az izomnövekedést, és adjunk változatosságot a képzés.
• kezdők: ragaszkodj a karképzés alapjaihoz, és csináld jól. Sok kezdő megpróbál magasan fejlett és elszigetelt mozgásokat végrehajtani, azonban hiányzik az Általános izomfejlődés és az izomegységek önkéntes összehúzódásának képessége (elme-izom kapcsolat). Tanulja meg először az izmok bevonását, mielőtt kipróbálná a fejlett gyakorlatokat.

milyen gyakran kell edzeni a karokat

itt nincs mindenki számára megfelelő válasz, mivel az edzés gyakorisága nagymértékben függ a vonat rendelkezésre állásától, a napi általános edzésmennyiségtől és a helyreállítási képességtől.

az alábbi szakaszokban felmérjük a heti teljes edzésmennyiséget, hogy ez hogyan befolyásolja az edzés gyakoriságát, és hogy egyes emelők, akik már közvetlenül edzik a karokat, miért profitálhatnak a képzési mennyiség csökkentéséből és/vagy fejlettebb képzési technikák beépítéséből (ahelyett, hogy egyszerűen hozzáadnák a képzési mennyiséget).

kezdő

az edzőteremben kezdőnek fel kell építenie egy bázist, hogy képes legyen kezelni a nagyobb munkaterheléseket. A bicepsz és a tricepsz, mint a többi izom, és meg kell, hogy legyen egy alapja, mielőtt magasabb frekvenciákra ugrik. Ezért a karok edzése (a húzó-és nyomómozgások mennyisége mellett) heti 2x közvetlenül hasznos kiindulópontként szolgálhat.

• képzési előzmények: >1 év ellenállás képzés

• optimális készlet hetente: 8-12 teljes készlet közvetlen munka mind a tricepsz, mind a bicepsz számára
• gyakoriság: heti 2-3 nap vagy több. Ez függ a napi mennyiség mennyiségétől

köztes & Advanced

mind a középhaladó, mind a haladó sportolók gyakran edzették a tricepszet és a bicepszet más mozdulatokkal, mint például pull-up, chin-up, prések és sorok. Ennek ellenére a karok optimális fejlesztéséhez dedikált karképzésre van szükség. Az alábbiakban néhány arm Képzési útmutató a közép-és haladó emelők számára.

• képzési előzmények: 1 + év ellenállás képzés
• optimális készletek hetente: 10-14 teljes készlet közvetlen munka mind a tricepsz, mind a bicepsz számára
• gyakoriság: heti 2-3 nap vagy több. Ez a napi térfogat mennyiségétől függ
• figyelmeztetés: sok emelő akadályozott növekedést és/vagy túlzott sérülést tapasztal a tricepsz és a bicepsz edzésében, hetente több mint 18 szettel.

Arm képzési tippek

mielőtt több fürtbe és pushdownba ugrik, fontos, hogy boncolja az edzésprogramját, hogy meghatározza, hogy az edzésválasztás, az ismétlési tartományok és a terhelés optimális-e az izomnövekedés kiváltásához. Néha a válasz nem mindig több ismétlés (hangerő), hanem egyszerűen átdolgozza a programot.

bicepsz képzési tippek

Az alábbiakban néhány más változót tehetünk, hogy növelje az izomnövekedést és a bicepsz aktiválását anélkül, hogy növelné a közvetlen bicepsz edzés teljes készletét.

• Kezdje az edzést egy nehezebb göndör mozgással, mint például a súlyzó göndör, 6-8 ismétlés ismétlési tartományával.
• a túl keskeny markolat korlátozza a bicepsz izomkötését. Bár ez segíthet, hogy adjunk fajta képzés, egy nagyon keskeny markolat volt negatívan befolyásolhatja bicepsz elkötelezettség.
• a gyakorlatok szuperszettáló módon történő kombinálása növelheti az izomnövekedést, különösen akkor, ha olyan mozgásokat hajt végre, amelyek a bicepsz különböző aspektusait célozzák meg. Például egy prédikátor curl és egy ülő lejtős curl párosítása.
• az excentrikus edzés, különösen a nehezebb koncentrikus munka után, optimalizálhatja az izomnövekedést és növelheti a fehérjeszintézist. Próbáljon hozzá 2-3 ismétlést excentrikus súlyzó fürtöket a nehéz fürtök után az edzés elején.
• a legjobb bicepsz gyakorlatok!

tricepsz képzési tippek

Az alábbiakban néhány más változót tehetünk, hogy növelje az izomnövekedést és a tricepsz aktiválását anélkül, hogy növelné a közvetlen tricepsz képzés teljes készletét.

• a szűkebb markolat a szoros markolat fekvenyomás kimutatták, hogy növeli a tricepsz aktiválás vs egy standard, vállszélesség markolat. Ez azt jelenti, hogy egyes emelők kényelmetlenül érezhetik magukat egy nagyon keskeny fogással. Ebben az esetben keressen egy coforablt fogást a csuklón/vállon, amely gyakran még keskenyebb, mint a szokásos padfogás, hogy korlátozza a csukló és/vagy a váll sérülését. (3)
• a gyakorlatok szuperszettáló mozgásban történő kombinálása növelheti az izomnövekedést, különösen akkor, ha olyan mozgásokat hajt végre, amelyek a tricepsz különböző aspektusait célozzák meg. Például, párosítás tricepsz felső kiterjesztések Mártogatós, minden dolgozó különböző izomcsoportok a tricepsz.
• problémái vannak a tricepsz érzésével? A mozgáskészletek teljes skáláját alkalmazza a tricepsz nyújtásának és izomkárosodásának maximalizálása érdekében.
• a legjobb tricepsz gyakorlatok!

Minta Kar edzések

Az alábbiakban két minta kar edzések cél a bicepsz és tricepsz ugyanazon a napon. Az első a kezdőknek szól, nagyobb összetett mozgásokra és izolációs gyakorlatokra összpontosítva, hogy növelje az Általános erőt és az izomtömeget. A közbenső edzés fejlettebb gyakorlatokat és technikákat alkalmaz az izomnövekedés optimalizálására.

mindkét edzés a bicepszet és a tricepszet edzi, mindegyikhez nincs (9) közvetlen munkakészlet, így ez egy szokásos 2 napos kar edzésprogram. A második nap használna valamivel kevesebb kötet (1-2 gyakorlatok 2-3 készletek mozgásonként).

megjegyzés: a legjobb eredmény elérése érdekében ne végezze el ugyanazt az edzést mindkét napon, hanem a második napon kissé eltérő gyakorlatokat válasszon, hogy változatosabbá tegye az edzésprogramját.

kezdő kar edzés

• súlyzó Curl: 3 készlet 5-8 ismétlés, egy nehéz, kihívást jelentő terhelés
• súlyzó padló Press: 3 készlet 5-8 ismétlés, egy nehéz, kihívást jelentő terhelés
• ez Bar Prédikátor Curl: 3 készlet 8-10 ismétlés, lassú és ellenőrzött csökkentése súly
• kábel tricepsz nyomja le a: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 db 5-8 ismétlés, egy nehéz, kihívást jelentő terhelés / 2-3 excentrikus ismétlések tartós 3-5 másodpercig a végén minden készlet
• szoros markolat fekvenyomás: 3 db 5-8 ismétlés / végre egy csepp után a harmadik sor hiba
• ez Bar Prédikátor Curl: 3 készlet 8-10 ismétlés / Superset ülő lejtős súlyzó Curl – 3 készlet 8-10 ismétlés
• súlyozott Dip: 3 készlet 8-10 ismétlés / Superset kábel felső tricepsz kiterjesztés – 3 készlet 8-10 ismétlés

több kar Képzési útmutató

szeretne több kar gyakorlat útmutatók, képzési tippek, és edzések? Nézd meg néhány legsikeresebb bicepsz és tricepsz források alább!

• a legjobb bicepsz gyakorlatok tömeghez
• a legjobb tricepsz gyakorlatok tömeghez

• bicepsz képzési tippek hipertrófiához. Dr. Mike Isreatel. Reneszánsz Periodizáció. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• tricepsz hipertrófia képzési tippek. Dr. Mike Isreatel. Reneszánsz Periodizáció. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• a tapadás szélességének és az alkar pronációjának/szupinációjának hatása a felsőtest myoelektromos aktivitására a lapos fekvenyomás során. Dr. Lehman GJ. Journal Strength and Conditioning Research. 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407