Lassíts, túl gyorsan eszel. A zavart, sietős evés növelheti a fontot és elveszi az örömöt.

ismerősen hangzik?

a számítógép előtt állsz, szemben az e-mailek falával. A válasz megírása után nyomja meg a “küldés” gombot, és nyúljon az asztalon lévő domború tonhalcsomagoláshoz. Néhány harapás, rágás után, miközben a képernyőre pillantott, beállítja a csomagolást, megragad egy marék zsetont, és megnyitja a következő üzenetet. Mielőtt észrevennéd, befejezted az ebédet anélkül, hogy észrevennéd.

egy kicsi, mégis növekvő kutatás azt sugallja, hogy egy lassabb, átgondoltabb étkezési mód segíthet a súlyproblémákban, és talán néhány embert távol tarthat a feldolgozott élelmiszerektől és más kevésbé egészséges választásoktól.

ezt az alternatív megközelítést “tudatos étkezésnek” nevezték.”A Mindfulness buddhista koncepcióján alapul, amely magában foglalja, hogy teljes mértékben tudatában vagyunk annak, hogy mi történik benned és körülötted jelenleg. Más területeken mindfulness technikákat javasoltak a stressz enyhítésére és olyan problémák enyhítésére, mint a magas vérnyomás és a krónikus gyomor-bélrendszeri nehézségek.

az étkezésre alkalmazott éberség magában foglalja az étel színeinek, illatainak, ízeinek és textúráinak észlelését; lassan rágni; megszabadulni a zavaró tényezőktől, mint például a TV vagy az olvasás; és megtanulni megbirkózni a bűntudattal és az ételekkel kapcsolatos szorongással. Úgy tűnik, hogy a tudatos étkezés egyes elemei visszahallanak Horace Fletcher ötleteire, egy 20.század eleji élelmiszer-faddista, aki úgy vélte, hogy az ételek alapos rágása sokféle egészségügyi problémát megoldana.

az elme–bél kapcsolat

az emésztés hormonális jelek komplex sorozatát foglalja magában a bél és az idegrendszer között, és úgy tűnik, hogy körülbelül 20 percet vesz igénybe, amíg az agy regisztrálja a jóllakottságot (teljességet). Ha valaki túl gyorsan eszik, akkor a túlfogyasztás után telítettség léphet fel, ahelyett, hogy megállítaná. Van is okunk azt hinni, hogy az evés, miközben olyan tevékenységek, mint a vezetés vagy a gépelés, lelassíthatják vagy megállíthatják az emésztést, hasonlóan ahhoz, ahogyan a “harc vagy repülés” válasz. És ha nem emésztünk jól, akkor lehet, hogy kimaradunk az általunk fogyasztott élelmiszerek teljes táplálkozási értékéből.

Lilian Cheung, a Harvard School of Public Health táplálkozási szakértője és oktatója 2010-ben a Savor: Mindful Eating, Mindful Life című könyvében, amelyet Thich Nhat Hanh Zen mesterrel közösen írt, ismerteti a tudatos étkezés mint a kilók leadásának indokait. A könyv, amely egyesíti a tudományt és a buddhista filozófiát, élénk Facebook-oldalt hozott létre, ahol az emberek recepteket és más egészséges életmód-tippeket tesznek közzé.

Stephanie Meyers, a Dana-Farber Cancer Institute dietetikusa a mindfulness technikákat használja a rákos betegek étrendjének számos különböző módon történő segítésére; például arra ösztönzi a fej-és nyaki rák túlélőit, hogy meditáljanak az ételeken, mivel időnként nehéz átmenetet tesznek az etetőcsőből az étkezésbe. Az egyik ilyen meditáció magában foglalhatja, hogy a betegek beleharapnak egy almaszeletbe, becsukják a szemüket, és a kóstolás, a rágás és a nyelés érzékszervi tapasztalataira összpontosítanak.

kezdőkészlet

A szakértők azt javasolják, hogy fokozatosan kezdjenek tudatos étkezéssel, napi vagy heti egy étkezés lassabb, figyelmesebb módon. Íme néhány tipp (és trükk), amelyek segíthetnek az indulásban:

• állítsa a konyhai időzítőt 20 percre, és vegye ezt az időt egy normál méretű étkezés elfogyasztására.

• próbálj meg enni a nem domináns kezeddel; ha jobb vagy, tartsa a villáját a bal kezében, amikor ételt emel a szájába.

• használjon pálcikát, ha általában nem használja őket.

• egyél csendben öt percig, gondolkodva azon, hogy mi kellett ahhoz, hogy elkészítse az ételt, a napsugaraktól a gazdán át a fűszeresig a szakácsig.

• Vegyünk kis harapásokat és jól rágjunk.

• mielőtt kinyitná a hűtőszekrényt vagy a szekrényt, lélegezzen be és kérdezze meg magától: “tényleg éhes vagyok?”Csinálj valami mást, például olvass vagy menj egy rövid sétára.

A kezelés bingers

számos tanulmány kimutatta, hogy a tudatos étkezési stratégiák segíthetnek az étkezési rendellenességek kezelésében és esetleg segítenek a fogyásban. Jean Kristeller pszichológus az Indiana Állami Egyetemen és kollégái a Duke Egyetemen végeztek egy NIH által finanszírozott tanulmányt a tudatos étkezési technikákról a mértéktelen evés kezelésére. A randomizált, kontrollos vizsgálatban 150 Falatozó vett részt, és összehasonlították a mindfulness-alapú terápiát egy standard pszichoedukációs kezeléssel és egy kontrollcsoporttal. Mindkét aktív kezelés csökkentette a binging és a depresszió csökkenését, de a mindfulness-alapú terápia úgy tűnt, hogy segít az embereknek jobban élvezni az ételüket, és kevésbé érzik a küzdelmet az étkezésük ellenőrzésével kapcsolatban. Azok, akik többet meditáltak (mind étkezéskor, mind a nap folyamán), többet kaptak a programból.

Kristeller és mások azt mondják, hogy az éberség segít az embereknek felismerni a különbséget az érzelmi és fizikai éhség és a jóllakottság között, és bevezeti a” választás pillanatát ” a késztetés és az evés között.

az NIH további kutatásokat finanszíroz Kristeller és Ruth Wolever a Duke-tól a mindfulness-alapú megközelítések hatékonyságáról a fogyás és a karbantartás terén. Számos más tanulmányok tudatos evés folyamatban van szerte az országban.

jogi nyilatkozat:
olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalom könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó áttekintésének vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni az orvos vagy más képzett klinikus közvetlen orvosi Tanácsának helyettesítésére.