valószínűleg hallotta az emberek azt mondják, hogy meg kell “építeni a bázis” és “fuss többnyire könnyű.”Ha olyan vagy, mint én, amikor elkezdtem, akkor ezt a tanácsot ugyanabba a mentális dobozba tette, mint azok, akik azt mondják: “figyeljen a történelemórán” vagy “fogselyem naponta.”A tanárok háziállatai, mindegyik. Nem akarsz a szélén élni, mint a hűvös gyerekek, akik spitballokat lőnek a szoba hátsó részében?

végül megtanulod, hogy a hűvös gyerekek mind megbuktak a történelemben, és 28 üregük van a nem fogselyemtől. Tehát használjuk ezt a cikket, hogy belemerüljünk az alap alapjaiba. Mi az? Hogyan lehet építeni? Vége volt, amikor a németek lebombázták Pearl Harbort? A fenébe … több figyelmet kellett volna fordítanom a történelem órán.

Lydiard Training

széles körben le, mint az apa a modern állóképességi képzés, Arthur Lydiard használt, ami egy blokk-periodizációs modell kezdődött egy alapfázisban kezdődő az 1960-as években. ezt a fázist úgy tervezték, hogy épít aerob fitness felkészülni több faj-specifikus képzés jönni. Lydiard keretezett bázis kiépítése a kardiovaszkuláris rendszer maximálisan, mielőtt képes fejleszteni az izomrendszer maximálisan.

még ezekben a korai szakaszában a modern képzési elmélet, vannak kisebb nézeteltérések, hogy mi képezi a Lydiard bázis, részben ellentmondások miatt a két nagy könyv. A legtöbb Lydiard bázis nem csak könnyű futás volt, hanem magában foglalta azt, amit most állandó futásnak (esetleg maratoni tempónak) és fartlek futásnak nevezünk 30 másodperc és 5 perc közötti intervallumokkal (a lábsebesség fejlesztése érdekében). Míg a futás nem volt tisztán lassú, Lydiard nem akarta, hogy a sportolók felépítsék a ” tejsavat.”Most már tudjuk, hogy a tejsav helytelen elnevezés, amikor a fáradtságról van szó, de a lényeg még akkor is áll, ha modern testmozgás-élettani ismereteinkkel rá tudunk meríteni.

egy másik probléma, amely később kerül szóba: Lydiard nagyon tehetséges, nagy volumenű sportolók képzésével vált híressé. Számukra a könnyű futás meglehetősen gyors volt, a folyamatos futás nagyon gyors volt, a lábsebesség pedig még mindig gyorsabb volt. Azok a Ferrarik a második fokozatban még mindig gyorsabbak, mint a Kia Soulom, a pedállal a fémig. A cikk végén visszatérünk arra, hogy miért fontos ez.

MAF képzés

A maximális aerob funkció képzést Phil Maffetone orvos és edző vezette be a gyakorlatba az 1980-as években, néhány alapelvet logikus következtetésükre véve. Olyan, mint az a jelenet a közösségi hálóban. Tudod, mi jobb, mint egy millió aerob pont? Egymilliárd aerob pont.

egyszerűsített mázra forralva a MAF képzés sok aerob térfogatot foglal magában egy szív = sebességkorlát alatt (gyakran 180 mínusz életkornak minősül). Az érvelés az, hogy a körülbelül aerob küszöb túllépése csökkenti az aerob fejlődést az izomrost-toborzás, az enzimatikus aktivitás és a stresszhormon termelés megváltoztatásával, valamint a lipid anyagcsere hatékonyságának csökkentésével. A MAF alapblokkok gyakran legalább három hónapig tartanak, és az elveket többek között a triatlon bajnok Mark Allen is nagy sikerrel használta.

Maffetone biztosít nyilatkozatot, hogy MAF képzés fájdalmasan lassú sok sportoló. Ez enyhe komplikációt vet fel, amely később is szóba kerül. Mennyi aerob térfogat szükséges ahhoz, hogy felülírja a neuromuszkuláris és a mozgásszervi stagnálást a fájdalmasan lassú futásból?

nyilvánvaló, hogy működik néhány sportoló, mint Mark Allen, tehetséges emberek csinál egy csomó képzés. Rengeteg megtért van, akik nem is Ironman bajnokok. Azonban, anekdotikusan, rengeteg e-mailt kaptam az évek során az emberektől, mondván, hogy éppen fájdalmasan lassúak lettek a szigorú pulzusszám-korlátozott edzésektől. Tehát a válaszadási arány változó. Maffetone pedig elismeri, hogy a csúcsteljesítmény elérése bonyolultabb, mint az egyszerű képlet.

aerob hiány szindróma

ezen elvek némelyikének árnyalt, nyomvonal-specifikus alkalmazása Steve House-tól és Scott Johnstontól származik az új alpinizmus képzésében. Az “aerob hiány szindróma” (ADS) kifejezést használják aerobikusan fejletlen sportolók leírására, sok aerob küszöb alatti tevékenységet írnak elő az eltolás kijavítására (más edzési elemekkel együtt). Nyilvánvalóan működik. Kilian Jornet az alapelveknek tulajdonítja, és Kilian olyan gyors, hogy elfordíthatja a kapcsolót, és ágyban lehet, mielőtt a lámpák kikapcsolnak. House és Johnston nagyszerű rendszerrel rendelkezik, amely a nyomvonal és a hegyi sportolók számára egyedülálló valósághoz kapcsolódik: felfelé menni nehéz. Néhány sportoló számára nagyon nehéz elkerülni, hogy minden nap egy kicsit túl nehéz legyen anélkül, hogy tudná. Ez az aerob hatékonyságot az idő múlásával tankolja, attól kezdve, hogy mekkora a túledzés, még akkor is, ha pillanatnyilag fenntarthatónak érzi magát. Az ADS tehát rövidítésként szolgál a fejletlen aerob alap leírására a túl intenzív edzésből.

Canova bemutatkozási időszak

Renato Canova a valaha volt leggyorsabb futókat edzi, így módszerei egyértelműen kiválóak, amikor az emberi teljesítmény margóit tesztelik. Általános periódusa egy bevezetési periódussal kezdődik (általában hat-nyolc hétig tart) az izomhatékonyság és az aerob állóképesség fejlesztése érdekében. Az Intro időszak magában foglalja a könnyű futást, a folyamatos futásokat, a progresszív futásokat és a rövid lépéseket.

nehéz összeegyeztetni az olyan dolgokat, mint a Canova és a MAF, részben azért, mert az egyéni válasz mennyire függhet a genetikától és a háttértől. A Canova sportolóknak valószínűleg megdöbbentően gyors MAF lépései vannak. És valószínűleg nem lesz Canova sportoló azáltal, hogy egy kicsit aerob szörnyeteg kezdeni.

aerob küszöb és mit jelent

minden, hogy a képzés beszélni lényegében körül forog az ötlet aerob küszöb (AET). Az AET az az intenzitás, ahol a test elsősorban az üzemanyag lipid oxidációjára támaszkodik glikogénre. Könnyen mérsékelt. Zsír szénhidrát. Ez az utolsó mondat csak a keto olvasóinkat sikította.

hasznos az AeT-re úgy gondolni, mint egy tartományra, amely a stressz, az edzés állapota, a háttér és más változók alapján változik. Ha túl keményen megy túl gyakran, az intuitív módon lelassítja a sportolókat. Itt jön a képbe a bázis. A vázizomzat egészségének és ellenálló képességének kiépítésén felül az alapképzés elsősorban az AeT alatt három fő dolgot végez, amelyek segítenek később nagyon gyorsan futni.

az izomrostok körüli kapillárisok sűrűségének növelése

az angiogenezis a kapilláris növekedés folyamata, és a funkcionális igények miatt fordulhat elő, mint például a futás, nagyrészt a vaszkuláris endothel növekedési faktor (VEGF) termelésének stimulálásával. Az intenzívebb testmozgás valójában károsíthatja az angiogenezist és a VEGF termelést (lásd ezt a 2015-ös tanulmányt a kísérleti fiziológiából és ezt a 2016-os tanulmányt a Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports-ban).

növelje az I. típusú ST izomrostok toborzását

az izomrostok összetételének bizonyos lebontásával született, és vitatják, hogy ez idővel eltolódhat-e (lásd ezt a cikket a Journal of Strength and Conditioning Research-ben). Akárhogy is, a könnyű futásnak hatékonyabbá kell tennie a lassú rángatózó rostokat (részben régi barátunk, az angiogenezis révén), és a gyors rángatózó izmok inkább lassan rángatózó rostokhoz hasonlítanak.

javítja az oxigén feldolgozását

Ez egy mindent átfogó pont, amely az aerob enzimaktivitást, a mitokondriumok biogenezisét, a lipid oxidációs / metabolikus faktorokat és a neuromuszkuláris rendszer és a szív-és érrendszer és a vázizomrendszer közötti visszacsatolási hurkokat foglalja magában.

alapvetően az aerob oxigénnel történő edzés jobb oxigénhasználatot eredményez, és az egyes adaptációk pontos útját nehéz meghatározni. Heck, Lydiard volt egy elavult kilátás gyakorlat fiziológia és kitalálta a legtöbb modern képzés elmélet keresztül, hogy okos és figyelmes.

figyelmeztetés: az aerob fejlesztés csak egy összetevője a futás gazdaságosságának, és a tiszta aerob edzés egyes sportolókat lassabbá tehet.

Ez mind hosszú távú módja annak, hogy eljussunk erre a pontra: a futás nem csak oxigénfeldolgozás. Nem vagyunk tüdő lábakkal, különben a Tour de France kerékpárosok csodálatos futók lennének, csak egy kis edzéssel. Lance Armstrong több mint 40 perccel lassabban futott, mint a maratoni világrekord, még az ember és a ló által ismert összes drog mellett is.

Az aerob fejlődés visszaadja a neuromuszkuláris, biomechanikai és mozgásszervi fejlődést. Tart egy speciális sportoló, hogy gyorsan csak fut lassan, mert a gyors futás egy összetett feladat, amely kifejlesztett több képzési ciklusok.

hasznos módja annak, hogy gondolkodjunk a korlátozókról. Sok sportoló aerob korlátozásokkal szembesül-itt jön be valami hasonló hirdetés. Azonban, ahogy az aerob rendszer fejlődik, a tényleges képesség, hogy gyorsan menjen, vagy több energiát adjon ki, ugyanolyan mértékben válhat a korlátozóvá.

egy tehetséges sportoló számára ez a figyelmeztetés szükségtelen lehet. Olyan genetikájuk van, amely gyorsan akar menni, így fel tudják emelni az aerob rudat a mennyezetre, és a lábuk felzárkózik. Mások számára a lábuk a padlón marad, és csak lassabban tudnak haladni. Valószínűleg ezek a sportolók felzárkózhatnak azáltal, hogy konkrétabb szakaszokba lépnek, amelyek a bázisuk felépítése után fejlesztik a sebességet és a gazdaságosságot. De általában az aerob fejlődést és a sebességfejlesztést valószínűleg nem kell külön gondolni.

az aerob rendszer és a sebesség együttes fejlesztése

miért olyan hosszú ez a cikk? Ha elütök 2000 szót, remélem, hogy a Trail Runner karácsonyi bónuszt ad nekem két lejárt gélből, amelyek az irodában fekszenek.

az összes háttér és az összes figyelmeztetés célja az volt, hogy segítsen megérteni az alapképzés megközelítését, amely nem jár szigorú szabályok betartásával. Három alapelv van.

először is, a futás nagy részét könnyedén, az AeT alatt végezze el. Ha semmi mást nem vesz el ebből a cikkből, legyen az. Egész évben a legtöbb képzésnek AET alatt kell lennie, és egy bázisidőszak alatt egy kicsit több, mint a legtöbb. Tudod kap lab tesztelt, ha azt szeretnénk, hogy tárcsázza, vagy használja a MAF számítás, ha azt szeretnénk, egy nagyon durva közelítés. Használhat néhány terepi tesztet is, amely durva, de individualizált közelítést biztosít (inkább a Friel-módszer adaptációját részesítem előnyben, 30 perces kemény próbaverziót készítek, figyelembe véve az elmúlt 20 perc átlagos pulzusát, és megszorozzuk ezt körülbelül 0,80-0,85-tel az AET általános érzéséhez, az érzés alapján beállítva). De ideális esetben ezek a dolgok csak helyszíni ellenőrzésként működnek, hogy kalibrálják, hogy az, amit könnyűnek érzékel, valójában könnyű.

másodszor, fejlessze a csúcskategóriás fenntartható sebességet, miután az AeT hatékonynak érzi magát. Az egyik módja lehet, hogy négy-nyolc hegyi lépést és / vagy lapos lépéseket tesz a leggyorsabb, amit Sprint nélkül 15-30 másodpercig egy-három alkalommal hetente egy normál könnyű futás közben. Ez önmagában elég lehet ahhoz, hogy pozitív visszacsatolási hurkot kapjon az aerob fejlődés és a neuromuszkuláris fejlődés között.

harmadszor, a fejlett sportolók, adjunk hozzá néhány nyugodt progresszió fut állandó erőfeszítést alkalmanként, amikor a dolgok jól érzik magukat. Ne menj keményen. Nem kell erőltetni a bázisidőszakokban, és ne Versenyezz ezekkel.

mindent összerakva valószínűleg nem kell dogmatikusnak lenned az aerob fejlődés bázisidőszakával kapcsolatban. Nem fog mindent tönkretenni, ha meghaladja az AeT-t. A test nem korlátokban és küszöbökben alkalmazkodik, hanem spektrumok között.

csak győződjön meg róla, hogy a könnyű valóban könnyű. Rendben van, ha nagyon lassan megy. Az is rendben van, ha egy kicsit gyorsabban megy, amikor a dolgok jól érzik magukat. És gyakran nagyon fontos, hogy folyamatosan gyakoroljuk a sebesség mechanikáját, még akkor is, ha nem az intenzív ingerekhez való felső szintű alkalmazkodásra törekszünk.

menj lassan, hogy gyors legyen. De ügyeljen arra, hogy időnként gyorsan menjen, hogy elkerülje a lassulást.