Muay Thai edzés otthonról – Hogyan lehet túlélni a karantént

az elmúlt hónapban a vállalkozások szerte a világon bezártak a koronavírus miatt. Mivel a legtöbb önkormányzat mindent megtesz a társadalmi távolságtartás előmozdítása érdekében, az edzőteremben való edzés szinte lehetetlen.

annak ellenére, hogy nem férhet hozzá padtartóhoz, nehéz táskához vagy akár edzőeszközhöz, nincs oka annak, hogy ne tudja tartani az edzését, amíg zárban van. Az egyetlen dolog, amire szüksége van egy jó Muay Thai edzéshez, elegendő hely ahhoz, hogy rúgásokat dobjon, és ideális esetben egy tükör, így láthatja a technikáját.

a nappali általában a legjobb hely az otthoni tornaterem felállításához, mert mozgathatja a kanapét, és megpróbálhat létrehozni egy képzési területet. Ezenkívül online megrendelheti a képzési szőnyegeket, amelyek párnázást biztosítanak Önnek, így ugyanaz a párnázott terület van, amikor mozog.

a padlószőnyegek és a tükör mellett egy pull-up rudat is rendelhet Amazon.com ez elfér az ajtókereten. Ez lehetőséget ad arra, hogy néhány erősítő edzést keverjen a rutinjába, így erős maradhat otthon edzés közben.

Ez a képzési rutin nem tartalmazza a nehéz táska edzéseket, mert a legtöbb ember nem fér hozzá nehéz táskához. Ha van egy nehéz táska, hozzáadhat egy egész edzéskészletet, hogy beépítse ezt a képzést a rutinjába.

alapvető Muay Thai edzés otthon

#1. Futás / kihagyás ütemezés (5-10 km)

az első dolog, amit meg kell tennie, ha otthoni edzést végez, indítsa el az edzést egy futással. A világ legtöbb városa megengedi polgárainak, hogy a szabadba menjenek és valamilyen fizikai tevékenységet végezzenek.

ahhoz, hogy formában maradjon a karantén alatt, 30-60 perces futással kell kezdenie az edzést. Ha nem tud futni, akkor a futást kihagyással helyettesítheti. Ennek a kardio edzésnek az a célja, hogy fenntartsa a fitnesz szintjét, vagy akár javítsa azt.

Ha nincs otthon ugrálókötél, és nem tudsz rendelni Amazon.com, meg tudod csinálni ugró jack helyett ugró. Ez az edzés az állóképesség növelésére összpontosít 30-60 perc alacsony intenzitású kardió felett. Ez a továbbfejlesztett kardio segít a helyreállítási idő körök között, és növeli az energia rendszerek.

#2. Dinamikus nyújtás (15 perc)

a futás befejezése után a következő lépés a nyújtás. Nyújtás segít lazítani az izmokat, és meleg őket, így nem szenved semmilyen sérülést, amikor a vonat. A nyújtás messze a leghatékonyabb módszer a sérülések megelőzésére Muay Thai-ban.

a nyújtási rutinnak teljes testfeszítésnek kell lennie, kezdve a nyakkal és a felsőtesttel, és a borjakkal. Kereshet egy alapvető nyújtási rutint a YouTube-on, vagy megteheti azt, ami az Ön számára működik.

a dinamikus nyújtás a legjobb nyújtási típus, mielőtt edzeni kezdene. A dinamikus nyújtást a mobilitás javítására használják gyakran aktív nyújtás révén, amely hasonló a Muay Thai-ban végzett mozgásokhoz.

gyakorlatok, mint a láb hinta, térd emel, séta rúgások és kar hinta minden formája nyújtás igénylő mozgás, amely segíthet lazítani az izmokat.

itt van egy jó videó, amely 21 dinamikus nyújtási gyakorlatot mutat be, amelyeket a nyújtási rutinhoz használhat.

#3. Shadow Boxing (20 perc)

miután befejezte a nyújtást és lazának érzi magát, akkor a tükör előtt árnyék boxon dolgozhat. Árnyék boksz, ahol fogsz dolgozni javítása különböző aspektusait a játék. A bűncselekménytől a védekezésig a jó árnyékbokszolás magában foglalja a Muay Thai minden aspektusát.

az árnyékbokszolás kulcsa az egyszerű és lassan különböző elemek hozzáadása az árnyékdobozba. Kezdje az alapokkal, mint a lábmunka, az egyensúly és a ritmus, és lassan adjon hozzá több technikát, hogy kényelmesebbé váljon.

árnyék boksz egy kiváló módja annak, hogy a munka az új technikákat, hogy érdemes használni a sparring, valamint frissíteni a régi technikákat, hogy lehet, hogy nem használja gyakran. Jó szórakozást, ha árnyék doboz, és ne feledje, hogy ez a pillanat, hogy megtanulják, és bele a különböző szempontok a játékban.

#4. Muay Thai fúrók

bár lehet, hogy nincs otthon nehéz táska vagy párnatartó, továbbra is dolgozhat fúrókon, miközben Ön karanténba ragadt.

a Sétafúrók alkalmasak a technika fejlesztésére és az állóképesség növelésére. Ezek a fúrók igényel egy kis helyet, így ha dolgoznak ki egy kis területen lehet, hogy módosítani kell a fúrók, így elfér a térben.

a knee walking drill egy alapvető fúró, amely megköveteli, hogy a bal és a jobb térdeket dobja előre. Továbbra is dobja térdét 1 percig, majd szünet 20 másodpercig, majd ismételje meg 6 fordulóban. Miután befejezte a térdfúrót, elvégezheti a teep fúrót. Ez ugyanaz a fúró, kivéve, hogy bal és jobb tepsit dobsz.

miután befejezte a térd és a teeps, akkor dolgozni védekező fúrók. Ezek a fúrók megkövetelik, hogy a tükör előtt dolgozzon a rúgásvédelmén úgy, hogy felemeli a lábát, hogy ellenőrizze. Ügyeljen arra, hogy elég magasra emelje a lábát, és néhány forduló után fáradt lesz.

mozgás fúrók

amellett, hogy a térd és teeps, akkor is csinálni mozgás fúrók otthon. Ha kell, letehet egy kis szalagot a földre, és gyakorolhatja a tükör előtt előre, hátra és oldalra járást.

a mozgás a Muay Thai fontos szempontja, és dolgozni kell rajta. Fontos megjegyezni, hogy a Muay Thai ritmusod és tempód beépül a mozgásgyakorlatokba. Ahogy mozogsz a szőnyegen, összpontosíts arra, hogy kiegyensúlyozott maradj és megpróbálj állandó ritmust tartani.

A jó egyensúly lehetővé teszi, hogy blokkolj és támadj, ha van egy nyílás az ellenfeleden.

# 5. Erősítő edzés gyakorlatok

miután befejezte az utolsó Muay Thai fúró most itt az ideje, hogy a végső edzés. Töltsön le egy Tabata alkalmazást, és válasszon 8 gyakorlatot, hogy 4 percet végezzen. Ezek a gyakorlatok megégnek, de biztosítják, hogy erős maradjon a karantén alatt.

mi az a Tabata edzés? A Tabata egy olyan képzési rendszer, amely 20 másodperces testmozgást foglal magában, amelyet 10 másodperc pihenés követ. Ezt a folyamatot 4 percig megismételjük egyetlen gyakorlaton. Tehát, ha guggol, akkor 20 másodpercig guggol, 10 másodpercet pihen, újra guggol, pihen, guggol, és addig pihen, amíg a 4 perc le nem telik. Ezt követően, akkor lépni a második gyakorlat, és ismételje meg a folyamatot.

itt van egy példa Tabata edzés használni:

1. Jumping Jacks (variációk használata a nehézség növelésére)
2. Jumping Squats
3. láb emelés (abs)
4. Pushups (variációk a nehézség növelésére)
5. Lunges
6. Pull up
7. Burpees
8. Plank

az edzés teljes ideje 32 perc lenne, a pihenéssel együtt. Minden gyakorlat 4 perc, és meg fogja találni az utolsó néhány fordulóban minden gyakorlat éget ki.

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy befejezze a képzést.

végső gondolatok.

csak azért, mert be van zárva az otthonába, nem jelenti azt, hogy nem maradhat formában, amíg megvárja, amíg a koronavírusjárvány elmúlik. Bent maradni és otthon dolgozni, segít drasztikusan csökkenteni a vírus terjedését, és lehetővé teszi, hogy formában maradjon, amíg a dolgok jobbá válnak.

a következő ezt az edzést, akkor képes lesz arra, hogy fenntartsák a fitness és javítja a technikát anélkül, hogy az edzőteremben. Ez nagy előnyt fog adni neked, amikor a dolgok újraindulnak, és az edzőtermek újra megnyílnak.

sok szerencsét.