a mély légzési gyakorlatok, mint például a négyzet alakú légzés, más néven dobozos légzés, pozitív kapcsolatban állnak mindennel, a jobb alvástól és a jobb szív-egészségtől a mentális tisztaságig, a szorongás és a depresszió csökkentéséig, valamint a jobb kognitív funkciókhoz.

mi a négyzet alakú légzés, más néven dobozos légzés. Tanuld meg Anahana Wellness oktató Dr. Darlene

Ez breathwork lehet váltani az energiát, és csatlakoztassa mélyen a tested, nyugodt az idegrendszert, és csökkenti az általános stressz
― Dr Darlene, Anahana Wellness oktató

négyzet alakú légzés magyarázata

mégis, a megfelelő légzési gyakorlatok maradnak valami, hogy szinte mindenki küzd val vel.

miért?

sajnos úgy tűnik, hogy sok tényező ellenünk van, amikor a megfelelő légzésről van szó.

például fontolja meg, hogyan néz ki az ember, amikor úgy dönt, hogy mélyen lélegzik. A megfelelő technika diktálja a gyomorból történő légzést, ami valójában azt jelenti, hogy a gyomor minden belélegzés során messze kifelé nyúlik. Nyilvánvaló azonban, hogy ez nem felel meg jól a szűk hasizmoknak, amelyeket mindenki szeretne. Ennek eredményeként sok ember “beszívja”, ami sekélyen lélegzik, és csak a tüdő tetején lévő levegőt használja.

a mély légzés tovább elrettent, mivel nem támogatja azt a jól megalapozott normát, miszerint nem udvarias erős vagy nagy érzelmeket mutatni. Természetesen az erős érzelmek érzése — fájdalom, harag, félelem, frusztráció vagy akár szomorúság — bevonja a magot, és könnyeket és nehéz légzést okozhat. De egy olyan korban, amikor az érzelmek megmutatását nem ünneplik, az emberek elfojtják érzéseiket, ami szabálytalan légzést és légzéstartást okoz.

négyzet alakú légzés: Egyszerű gyakorlat a mélyebb légzéshez

ebben a bejegyzésben egy négyzet alakú légzésnek nevezett technikát fogunk áttekinteni. Ez a technika hasznos abban, hogy segítsen az embereknek mélyebben és jobban lélegezni. Ez is egy erős stresszoldó, és egy kiváló módja annak, hogy megnyugodjon egy aggódó, szorongással teli elme.

mi a négyzet alakú légzés?

a négyzet alakú légzést dobozos légzésnek is nevezik. Ez egy olyan technika, amelyet különféle körülmények között használnak, az orvosok és a terapeuták irodáitól a jóga stúdiókig és a meditációs központokig. Még a Navy SEALS is használja a dobozos légzést, hogy nyugodt maradjon és javítsa koncentrációját rendkívül feszült helyzetekben. Ez olyasmi, amiről Mark Divine gyakran beszél a légzésről szóló előadások során, vagy taktikai légzés, ahogy néha nevezi.

a technikát azért nevezték el, mert a légzés mintázatát egy doboz vagy négyzet jelképezheti. A gyakorlat minden ismétlése vagy” áramköre ” négy részből áll (mint egy doboz):ezt a 4 részes áramkört többször meg kell ismételni, attól függően, hogy hol vagy, mit csinálsz, és a célod van-megpróbálsz megnyugodni? Aludni? Összpontosítson egy adott feladatra? stb.).

milyen előnyei vannak a dobozos légzésnek?

számtalan előnye van a négyzet alakú légzésnek. Az alábbiakban felvázoltunk néhány legfontosabb előnyt.

A legújabb kutatások alátámasztják, hogy a szorongás és a stressz dobozos légzése előnyös. Egy kínai tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az ilyen légzési gyakorlatok “javíthatják a kognitív teljesítményt és csökkenthetik a stressz negatív szubjektív és fiziológiai következményeit egészséges felnőtteknél.”

a való életben ezt maga is láthatja. Lehet, hogy hallotta, hogy valaki azt mondja neked, hogy” vegyen mély lélegzetet ” egy nagy előadás vagy előadás előtt. Ily módon a légzés hasznos eszközzé válik az elméd gyors lazításához, amikor stresszel vagy intenzív érzelmekkel küzd. Segít az immunrendszerben is.

a légzés olyan cselekedet, amely mind tudattalan, mind tudatos. Természetesen a tested akkor is folytatja a légzést, ha nem gondolsz a légzésre. Ugyanakkor szabályozhatja a lélegzetét is, és ezzel (például egy mély légzési technikával, például négyzet alakú légzéssel) megerősíti a kapcsolatot a test stresszre adott rote-reakciója (ami gyakran negatív) és a légzés azon része között, amelyet ellenőrizni tud. Valójában ez segít kihasználni a stresszt-és tetszés szerint csökkenteni.

amikor meditálsz, gyakran kihívást jelent az elméd és a hangsúly a forgalmas napi tevékenységekről a nyugodt, lassú meditációs tevékenységre. A jó átmenet tehát egy rövid légzési gyakorlat, például négyzet alakú légzés.

ahhoz, hogy ezt a légzési technikát a meditáció előtt használhassa, csak a meditációhoz kell helyet foglalnia, és egy rövid iterációt kell tennie a gyakorlatban (lásd az alábbi utasításokat), mielőtt beállítaná a figyelmét és a meditációs munkamenet magjába lépne.

a testben vannak olyan funkciók, amelyek tudatosan — gondolattal-zajlanak. A testben vannak más funkciók is, amelyek öntudatlanul — gondolkodás nélkül-zajlanak. Mindkét rendszer része a szervezet autonóm idegrendszerének.

az autonóm idegrendszeren belül két alrendszer létezik: A szimpatikus idegrendszer és a paraszimpatikus idegrendszer. Ez a szimpatikus idegrendszer, amelyet a diafragmatikus légzés aktivál, más néven harc vagy repülési rendszer. Ez a harci vagy repülési rendszer olyan, mint egy” gázpedál ” a hormonok számára, gyakran azonnal és öntudatlanul aktiválódik, amikor stresszes helyzetben van.

a harc vagy a repülés reakció lehet, hogy izzad, lélegezni nehéz, és megtapasztalják a versenyző elme. Ha súlyosan veszélyes helyzetben van (például ha egy medve üldöz téged), ez a harc vagy menekülési válasz jó dolog lehet. Másrészt, ha egyszerűen csak előadást kell tartania a munkahelyén, és ideges vagy róla, akkor nem akarja, hogy a harc vagy a repülés reakciója beinduljon.

Ez azt jelenti, hogy át kell vennie az irányítást az idegrendszer felett, és a mély légzési technikák, mint például a négyzet alakú légzési technika, rendkívül segíthetnek. Lelassíthat, mielőtt az idegrendszered magával ragadna, és segíthet az idegrendszer leginkább ellenőrizhetetlen aspektusainak újrafókuszálásában és irányításában.

hosszú távon a stressz rendkívül káros lehet a testedre-és természetesen az elmédre is. Sajnos sok ember krónikus stresszel küzd. Attól a pillanattól kezdve, hogy reggel felkelnek, egészen addig a pillanatig, amikor éjszaka elaludnak.

végső soron ez fizikai tüneteket okozhat — azokat, amelyek idővel tartósan károsíthatják az egészségét. Leginkább a krónikus stressz magas vérnyomással jár, és a magas vérnyomás szívbetegséget és végül szívrohamot okozhat.

a négyzet alakú légzés és más mély légzési gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a hosszú távú stressz és a magas vérnyomás negatív hatásait. Valójában a szakértők szerint a mély légzési gyakorlatok idővel valóban csökkenthetik a vérnyomást.

ha szeretné tudni, hogyan kell pihenni az elmédet lefekvés előtt, a mély légzés elengedhetetlen trükk a jobb alváshoz. Ez nem csak azért van, mert a négyzet alakú légzés nagyszerű stresszoldó technika (és nézzünk szembe a tényekkel: a stressz gyakran az, ami éjszaka tart minket). Ez azért is van, mert a mély légzés segít összpontosítani valamire, amit a tested már csinál, így az elmédet ugyanúgy összpontosítja, mint a juhok számlálása.

a dobozos légzés azonban jobb, mint a juhok számlálása, mert a lélegzeted fizikailag kapcsolódik a testedhez. Ez nem egy távoli ötlet, mint a juhok mentális képe. A lélegzeted valami, ami mindig veled van, és ez egy olyan eszköz, amelyet bármikor kihúzhatsz és használhatsz. Azáltal, hogy a mentális fókuszt a fizikai lélegzethez igazítja a tudatos légzés révén, összekapcsolja testét és elméjét, szinkronban tartja magát, és készen áll az alvásra. Ez csak néhány a légzési előnyök közül, amelyeket megtapasztalhat.

próbálja ki a négyzet alakú légzést

bárki megteheti a négyzet alakú légzést. Ez egy kiváló gyakorlat kezdőknek a meditáció és az éberség gyakorlására, és sok Anahana jóga oktató is használja.

mint fentebb vázoltuk, a négyzet alakú légzési technika négy fő részből áll: belélegzés, tartás, kilégzés, tartás. Minden egyes rész alatt tetszőleges számra számíthat, de a legtöbb ember négy számlálással kezdődik. Ezt fogjuk használni a következő lépésenkénti útmutatóban is.

mielőtt felvázolnánk a légzésgyakorlat tényleges lépéseit, néhány megjegyzést fűztünk a légzési tér beállításához és a gyakorlathoz való üléshez.

keresse meg a kijelölt időt és helyet

míg a négyzet alakú légzés minden bizonnyal bárhol, bármikor gyakorolható, a legjobb, ha az első négyzet alakú légzési gyakorlatot egy kijelölt időben és helyen végzi. Így összpontosíthat a technika helyes megtanulására, és később a zsebében lesz egy másik alkalommal, amikor ki kell húznia és használnia kell.

ezzel a közepén keressen egy csendes helyet a gyakorlat elvégzéséhez, ahol nem zavarják. Csak 5-10 percre van szüksége a fókuszáláshoz.

üljön a megfelelő helyzetbe

Kezdje azzal, hogy kényelmes ülő helyzetbe kerül. Bárhol leülhetsz. Például, ha van meditációs párnája, amelyet meditációhoz vagy éberségi gyakorlathoz használ, ez nagyszerű. Ülhet egy széken vagy akár a padlón is.

csak győződj meg róla, hogy a hátad egyenes, és hogy valóban ülsz. Ennek a gyakorlatnak a lefektetése nem optimális, sem felállni. Ezen pozíciók egyike sem teszi lehetővé a tüdő optimális terjeszkedését.

” mit tegyek a kezemmel a doboz légzése közben?”

sokszor megkapjuk ezt a kérdést — és ez egy jó kérdés! Egyszerűen tegye a kezét az ölébe, egymás tetejére, tenyérrel felfelé. Ha keresztbe tett lábakkal a padlón vagy egy párnán ül, tenyerét mindkét térdére felhelyezheti.

Megjegyzés: finoman becsukhatja a szemét is, ha úgy tetszik. Vagy egyszerűen leengedheti a szemhéját, és lazán összpontosíthatja látását körülbelül 3-5 lábnyira lefelé és előtted.

lélegezze ki az összes levegőt a tüdejéből

a dobozos légzés négy részéből az első rész belélegzés. Ezért azt akarjuk kezdeni, miután kilégzett. Tegye ezt úgy, hogy az összes levegőt kiűzi a tüdejéből. Tegye ezt lassan és óvatosan. Tegye teljes figyelmét a kilégzésre.

1. lépés: lélegezzen be

Miután az összes levegőt kiürítette a tüdejéből, kezdje azzal, hogy az orrán keresztül négy számig belélegzi. Mondd el magadnak a számokat a fejedben. Mire eléri a négyet, a tüdejének teljesen tele kell lennie levegővel. Belélegzés közben képzelje el, hogy a levegő a tüdejébe ömlik, és kitágítja őket és a hasát.

győződjön meg róla, hogy hasi légzést gyakorol, amikor ezt megteszi. A hasi légzés azt jelenti, hogy belégzéskor a has kinyúlik; a vállának nem szabad felkelnie. Ha azt veszi észre, hogy a vállával lélegzik, ez azt jelenti, hogy sekély lélegzetet vesz, és nem gyakorol mély hasi légzést.

2. lépés: Tartsa

tartsa vissza a lélegzetét a tüdőben négy számig. Ismét mondd el magadnak a számokat a fejedben, és számolj lassan. Képzelje el, hogy a levegő kitölti a tüdejét az elméje szemében.

3. lépés: kilégzés

lassan lélegezzen ki négy számig a száján keresztül. Mire négyre érsz, az összes levegőnek ki kell mennie a tüdődből. Képzeld el, ahogy felfelé és kifelé mozog a tüdődből, a légcsöveden keresztül, és végül összekeveredik az előtted lévő levegővel.

4. lépés: Tartsa

végül tartsa a tüdejét üres állapotban négy számig. Összpontosítson a tüdő ürességére és a has kicsiségére.

5. lépés: ismételje meg a

ismételje meg az egy-négy lépést összesen legalább öt percig. Ha készen áll, növelheti a számot. Tehát például:

• lélegezzen be 8-ra.
• tartsa 8-ig.
• kilégzés 8-as számra.
• tartsa 8-ig.
• és ismételje meg.

a számszám változtatása javíthatja a koncentrációt és tovább javíthatja a mély légzési gyakorlatokat, különösen a teljes koncentrációs légzést.

Gyakran Ismételt Kérdések a dobozos légzésről

Miért hívják négyzet alakú légzésnek? Miért hívják dobozos légzésnek?

a négyzet alakú légzés (vagy dobozos légzés) azért kapta a nevét, mert a légzési minta tökéletesen illeszkedik egy négyzet vagy doboz oldalához. Négy lépés van a technikához, négy oldal pedig egy négyzethez. Vannak, akik elképzelik, hogy egy doboz szélén mozognak, mivel a légzési gyakorlatot hasznos látványként végzik.

miért lélegzünk?

a test minden funkciója oxigént igényel — az emésztéstől és a mozgástól a gondolkodásig és a beszélgetésig. A légzés az, ahogyan testünk oxigént vesz fel. Ez az is, ahogy a test megszabadítja magát a salakanyagtól, amelyet a testi folyamatok bekövetkezése után állítanak elő. Ezt a hulladékot szén-dioxidnak nevezik, és ez az az anyag, amelyet kilégzéskor kilélegezünk.

miért elengedhetetlen a megfelelő légzési folyamat az emberi test számára?

sok ember nem lélegzik megfelelően, és ez számos kihívást okozhat — a fejfájástól és a légszomjtól a felesleges szorongásig és stresszig. A megfelelő légzés azt jelenti, hogy a levegőt teljesen kilélegezzük a tüdőből (amíg ki nem ürülnek), és a levegőt elég mélyen belélegezzük ahhoz, hogy a levegő teljesen kitöltse a tüdőt. A hasnak (nem a vállaknak) be-és kifelé kell mozognia, miközben lélegzik. Ez a megfelelő légzési folyamat elengedhetetlen ahhoz, hogy minden légzési ciklusban elegendő oxigént kapjunk.

az orron vagy a szájon keresztül kell belélegezni?

amikor négyzet alakú légzést végez, lélegezzen be az orron keresztül.

az orron vagy a szájon keresztül kell kilégezni?

amikor négyzet alakú légzést végez, lélegezzen ki a szájon keresztül.

a dobozos légzés segíthet a stressz kezelésében?

Igen. A dobozos légzés az egyik legjobb technika a stressz kezelésében. Segít összekeverni a test visszatérő, autonóm működését (légzés) az elme fókuszával. Ez elvonhatja Önt a kérődző aggodalmaktól és a stresszoroktól, és segíthet a mentális és fizikai koncentrációk szinkronizálásában.