maximalizálja az izomnövekedést ezzel a ragyogó képzési módszerrel

függetlenül attól, hogy a cél az, hogy zsírt veszít, vagy izomépítés, sok fitness szakértők egyetértenek abban, hogy van egy fajta képzés kell prioritást minden más-erősítő edzés.

Most, amikor azt mondom, hogy erősítő edzés, nem arról beszélek, hogy az edzőterembe megyek, és minden második nap 3 db 10-et pumpálok bicepszre és tricepszre. Nem, én tiszta, hamisítatlan erőnléti edzésről beszélek. Az a fajta edzés, amely elválasztja a férfiakat a fiúktól; ahol valójában egy kicsit félsz a bár alá kerülni.

sok különböző program létezik, amelyek arra összpontosítanak, hogy segítsenek az erőépítésben: 5×5, 5/3/1, Westside stb. Ebben a cikkben az egyik legjobb és legszórakoztatóbb (véleményem szerint) programról fogunk beszélni az általános erő növelésére: napi hullámzó periodizáció (DUP).

mi a napi hullámzó periodizáció?

a DUP egy olyan programozási módszer, amely hetente három vagy több alkalommal végez egy alapvető mozgáskészletet, minden munkamenetben különböző ismétlési tartományokban dolgozik.

nézzük meg az egyes komponenseket külön-külön:

• naponta: minden edzés során ugyanazokat a fő mozgásokat hajtja végre. Ezek a mozgások összetett, többízületi gyakorlatok, mint például a guggolás, a felhúzás, a fekvenyomás és a felső sajtó (vagy ezek variációja, amely a legjobban megfelel Önnek).
• hullámzó: a hullámzás meghatározása: “hullámszerű mozgásban mozog.”A DUP-val az egyes edzésekhez használt súlyok, rep-séma és intenzitás minden edzéssel megváltozik, a könnyűtől a mérsékeltig a nehéz súlyokig, a magastól a közepesig az alacsony ismétlésig.
• periodizáció:a periodizáció célja az erő maximalizálása ,miközben minimalizálja a fáradtságot és a sérüléseket. A DUP-val a periodizáció napi változása elegendő stresszt okoz a szervezetben, hogy folyamatosan haladjon, de nem teszi lehetővé, hogy alkalmazkodjon a stresszhez és a fennsíkhoz.

tehát alapvetően ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre minden edzés során, csak különböző terhelésekkel és rep tartományokkal. De az ilyen edzés nem vezet túledzéshez, túlzott fáradtsághoz és sérüléshez? Valójában nem — néhány okból.

egy, a rep séma és a terhelés változása biztosítja, hogy ne dolgozzon túl egyetlen területet. Nem csak ez, de a munka magasabb gyakorisága növeli a test motoros tanulási képességeit. Alapvetően ez azt jelenti, hogy minél többet végez egy gyakorlatot, annál jobb lesz.

ezenkívül a megnövekedett edzésfrekvencia növeli az izomfehérje-szintézist, ami több erőt és több izomnövekedést eredményez az idő múlásával.

hogyan programozzuk a DUP-t

mivel ez lehet az első bevezetés a DUP-ba, egy alapvető mintaprogrammal kezdjük, amely hetente háromszor végez guggolást, holtemelést és fekvenyomás. De a gyakorlatokat minden nap különböző ismétlési tartományokban fogja végrehajtani: ezeket általában hatalomnak, erőnek és hipertrófiának minősítik.

a teljesítménykészletek esetében mérsékelten nehéz súlyt (az egy ismétlés max 65-70%-át) használ, alacsony ismétléssel, a sebességre összpontosítva.

az erősség érdekében nagy súlyt (az egy ismétlés max 80-85%-át) fog használni az alacsony ismétlésekhez, az erősségre összpontosítva.

hipertrófia esetén ismét mérsékelten nehéz súlyt fogsz használni, de ezúttal magasabb ismétlések esetén.

itt van egy példa:

Teljesítménynapok – 5×3 az 1RM 70% – ánál

Erőnapok – 4×4 az 1RM 85% – ánál

hipertrófia napok-3×10 az 1RM 65-70% – ánál

itt van, hogyan lehet a programot beállítani:

Hétfő – Deadlift (teljesítmény), fekvenyomás (erő), zömök (hipertrófia)

kedd – Off

szerda – fekvenyomás (teljesítmény), zömök (erő), Deadlift (hiprtrófia)

csütörtök – Off

péntek – zömök (teljesítmény), Deadlift (erő), fekvenyomás (hipertrófia)

szombat – Off/tartozék

vasárnap – Off

kiegészítő munka megengedett a DUP-val, de nem szükséges. Ez tényleg rajtad múlik. Ha kiegészítő napot fog tartani, azt javaslom, hogy végezzen öt vagy hat gyakorlatot, amelyek támogatják az elsődleges mozgásait. Valami hasonló:

Deadifts-román Deadlifts/Pull-up/súlyzó sorok

guggolás-serleg guggolás/láb prések / Glute Bridge

fekvenyomás-Push-up/ülő váll sajtó / padló sajtó

progresszió

amikor látni nyereség, progresszió kulcsfontosságú. A DUP-val való előrehaladás legjobb módja az, ha minden héten súlyt ad, vagy hetente növeli a készletek és ismétlések mennyiségét.

a súly hozzáadásához a célnak az kell lennie, hogy hetente öt fonttal növelje a terhelést az erő és a hipertrófia készletein, miközben a teljesítménykészletek ugyanazok maradnak, és csak a sebességre koncentrálnak, vagy egy extra készletet adnak hozzá.

amikor készletek és ismétlések hozzáadására kerül sor, összpontosítson arra, hogy minden héten egy további ismétlést adjon hozzá az erőmunka során, miközben további készletet ad hozzá a teljesítmény és a hipertrófia munkája során.

függetlenül attól, hogy melyik progressziós módszert választja, nem akarja a DUP-t négy-hat hetes ciklusnál hosszabb ideig elvégezni anélkül, hogy egy hetes szünetet tartana a kettő között. A gyakorlatokat, készleteket és ismétléseket ugyanúgy tarthatja ezekben a” de-load ” hetekben, de 50% – kal csökkentenie kell a terhelést. Ez elősegíti a gyógyulást, miközben megakadályozza a kiégést. Az is hasznos lenne, ha a gyakorlatokat minden DUP ciklussal felcserélné, így más mozgási mintákat és izomcsoportokat is megcélozhat.

helyes használat esetén a DUP fantasztikus módja az erő gyors növelésének. Bár ez egy kicsit több, mint egy fejlett stratégia, ha van tapasztalata az alapvető összetett gyakorlatok, ez segíthet beállítani az új PRs, és hogy a nyereség a következő szintre.

kapcsolódó: Maximalizálja az izomnövekedést ezzel a három edzési módszerrel