A HIIT edzés vagy a nagy intenzitású intervallum edzés viharral vette át a fitnesz világát. Kérdezd meg a legtöbb fitness edzőt, hogy mi volt a legnagyobb fitness trend 2014 – ben, és lelkesen elmondják neked a HIIT-et. Miért ütött a nagy intenzitású intervallum edzés ilyen érzékeny akkordot edzőkkel és fitnesz rajongókkal? Ez egy valós idejű megtakarító egy. A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT edzés hasonló vagy kiváló előnyöket kínál az egyensúlyi állapotú kardióhoz az idő felében.

A HIIT egészségügyi és fitnesz előnyei

a nagy intenzitású intervallum edzés javítja az aerob kapacitást, csakúgy, mint a steady-state cardio, és esetleg még többet, de finomhangolja az anaerob energiarendszert is. Ez is egy hasi zsír perzselő. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a nagy intenzitású testmozgás jobb, mint az egyensúlyi állapotú aerob testmozgás a makacs zsigeri hasi zsír elolvasztására, a zsír típusa, amely szorosan kapcsolódik az olyan egészségügyi problémákhoz, mint a szív-és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség. Ráadásul a HIIT training órákig tartja testét zsírégető módban az edzés befejezése után a hosszan tartó “égés utáni hatás” miatt.”Ráadásul mindezt minimális izomvesztéssel teszi, ellentétben a hosszú kardio időszakokkal, amelyek veszélybe sodorhatják a nehezen megkeresett izomszövetet.

szeretni kell a HIIT edzés időmegtakarító előnyeit, valamint azt a tényt, hogy ez egy edzés, amely szinte bármilyen testmozgáshoz igazítható, ha váltakozik a nagy intenzitású edzés periódusaival a helyreállítási időszakokkal. A nagy intenzitású intervallum edzés számos előnyével egyesek úgy gondolják, hogy “több jó dolgot” kapnak, amikor minden nap nagy intenzitású intervallum edzéssel foglalkoznak. A zöldségek fogyasztása minden étkezéskor egészséges szokás-minél több, annál jobb, igaz? Akkor miért nem mondható el ugyanez a nagy intenzitású edzésről?

miért nem jó dolog a napi HIIT edzések

ha nagy intenzitású edzést végez, a napi HIIT edzés gyorsan fáradtsághoz, fájdalomhoz és a “túlzott elérés” egyéb jeleihez vezet.”A HIIT edzés aktív intervallumai alatt a testét közel maximális erőfeszítésre nyomja. Az ilyen erőfeszítések kimerítik a testet,és nagyobb fokú helyreállítási időt igényelnek, mint az egyensúlyi állapotú cardio. A szervezet nem tér vissza gyorsan gyakorlása ilyen nagy intenzitású.

a nagy intenzitású edzés utáni helyreállítási időszak alatt az anyagcsere órákig tart, és egyes szakértők szerint napok. Ez azért van, mert a testének keményen kell dolgoznia, hogy visszaállítsa testét az egyensúlyba. Ez idő alatt az izmok újraszintetizálják a foszfokreatint, az üzemanyagforrást, amelyet az intenzív edzés kezdetén használnak. Ráadásul a testhőmérsékletnek le kell esnie, a szívnek és a légzési sebességnek csökkennie kell, és a stresszhormon szintnek csökkennie kell. Ezenkívül nehezebben kell lélegeznie, hogy visszafizesse a felmerült oxigénadósságot. Ez sok extra munka, amit a testének meg kell tennie. Képzelje el, ha minden nap ezt kéri.

a valóság az, hogy nem kell minden nap HIIT edzést végeznie, feltételezve, hogy valóban növeli az intenzitást az aktív intervallumok alatt. Az egyik dolog, ami a nagy intenzitású intervallum edzést annyira vonzóvá teszi, az a tény, hogy nem kell ezt minden nap vagy hosszú ideig megtennie. Ez a legmegfelelőbb módja annak, hogy dolgozzanak ki. Plusz, meg tudod csinálni egy HIIT edzés nélkül berendezés segítségével testtömeg mozgások – jól jön, ha utazik!

milyen gyakran kell nagy intenzitású intervallum edzésprogramot végezni? Hetente két-három alkalommal működik a legjobban a legtöbb ember számára. A napi nagy intenzitású intervallum edzés nem ad elegendő időt az izmainak a gyógyuláshoz, vagy a testének ideje, hogy teljesen visszatérjen a homeosztázishoz. Ha úgy érzi, hogy minden nap elvégezhet egy HIIT rutint, kérdezze meg magától, hogy valóban elég keményen dolgozik-e, amikor intervallum-rutinnal foglalkozik.

gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek a nagy intenzitású intervallum edzéssel, az, hogy az aktív intervallumok alatt nem elég nagy intenzitással dolgoznak ki. Az igazi HIIT edzés nem mérsékelt intenzitású kardió, amelyet pihenési intervallumok választanak el egymástól. Ha így csinálod, akkor nem kapsz ugyanolyan mértékű edzés utáni égést vagy javulást az anaerob energiarendszeredben. Gondolj rá, mint intervallum” robban “vagy” Blast ” tevékenység.

Gondolj bele. Nem dolgozna ugyanazokat a testrészeket két nappal egymás után nehéz ellenállási edzéssel – ugyanez vonatkozik a HIIT edzésre is. Az izmaidnak és az egész testednek helyre kell állniuk. Ráadásul pszichológiailag sem akar kiégni.

változtassa meg a HIIT rutin során végzett gyakorlatokat

a HIIT edzést különféle gyakorlatokhoz igazíthatja. Csökkenti a túlzott sérülések kockázatát azáltal, hogy megváltoztatja a HIIT edzések során végzett gyakorlatok típusát. Ráadásul a változatosság hozzáadása a rutinhoz segít motivált maradni. Szerelem HIIT képzés a sokoldalúság kínál. Ne felejtsen el öt perces bemelegítést végezni a hideg izmok felmelegítésére, mielőtt elkezdené a nagy intenzitású intervallum edzésprogramot. A hatékony bemelegítés segít elkerülni a sérüléseket.

A lényeg

a nagy intenzitású intervallum edzés rengeteg előnyt és előnyt kínál, de ez nem mindennapi edzés. Ragaszkodjon ahhoz, hogy hetente kétszer vagy háromszor csinálja, és töltsön más napokat ellenállási edzéssel vagy helyreállítási formákkal, például jógával. A HIIT edzés szépsége, hogy nem kell minden nap megtennie.

Med Sci Sports Exerc 2007;39:665-71.

Poloquin csoport. “Az aerob vagy anaerob edzés a legjobb a hasi zsír megszabadulásához?”

a fitneszről. Március / Április 2015. “HIIT minden nap nem Oké: itt van miért”

Medcape Family Medicine. “A testmozgás intenzitásának hatása a hasi zsigeri zsírra és a test összetételére”

táplálkozás, anyagcsere és szív-és érrendszeri betegségek. 2013. November 23. kötet, 11. szám, 1037-1042.oldal.

Cathe kapcsolódó cikkei:

nagy intenzitású intervallum edzés: mennyire intenzívnek kell lennie?

adrenalin, intervallum edzés és zsírégetés: miért jobb a nagy intenzitású intervallum edzés a zsírégetéshez

a nagy intenzitású intervallum edzés újjáélesztheti az öregedő sejteket?

a zene hatékonyabbá teheti a nagy intenzitású intervallum edzést?

hogyan lassítja a nagy intenzitású intervallum edzés az öregedést a sejtek szintjén