Utoljára frissítve: június 11, 2020 által Sam Corbin
széles körben írtunk a P90X edzésprogramról itt: FlexMasterGeneral.com és nem titok, hogy nagy rajongói vagyunk ennek a programnak.
lehet, hogy az egyik legjobb otthoni edzésprogram, amit valaha készítettek, az eredmények és a több ezer (valószínűleg még ennél is több!) az általa készített pozitív vélemények.
működik, és ilyen egyszerű.
a lábak és a hátsó edzés sem kivétel, és ha helyesen használják, akkor érezni fogja az extrém izomépítést, amelyet az óra letelte után termel. Hogy teljesen őszinte legyek, valószínűleg nehezen fog járni másnap, amikor először próbálja ki, de ez várható, ha egy ideje kimaradt az edzés játékából.
vessünk egy teljes pillantást az összes mozog a programban, hogy kapsz egy előnézet és útmutató, hogy mire számíthat, ha megnyomja a play.
hogyan kell csinálni a lábak és a hátsó edzés P90X
egyensúly Lunges
Ez alatt a rutin, akkor nem lunges, de a hátsó láb pihen egy széken. Próbáljon meg körülbelül 25 ismétlést tenni lábanként. Ez bonyolultnak tűnhet, de amint azt korábban említettük, Tony végigvezeti Önt az egyes gyakorlatok technikáján, így több értelme lesz az edzés figyelése közben.
Borjúemelés guggolás
Ez az alapvető test guggolás, amelyet egy borjúemelés követ, ahogy felfelé mozog. 25 ismétlés.
fordított markolat Pull-up
ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz a pull up bar-ra. A pull up némi megszokni, különösen, ha egy kicsit ki a forma. Jobb lesz, minél hosszabb ideig ragaszkodik a P90X – hez, és nagyszerű érzés, hogy valóban képes lesz arra, hogy egy tisztességes mennyiségű húzást végezzen az edzés után néhány hétig. Ha ezt módosítania kell, használhat egy széket a támogatáshoz. A legtöbb embernek akkor kell elvégeznie a módosított verziót, amikor még csak most kezdik el, ezért ne érezze magát rosszul, ha ebbe a kategóriába tartozik.
szuper korcsolyázók
e lépés során el kell képzelni, hogy gyorskorcsolyázó vagy az olimpián (ha ilyen dolgokba keveredsz ;-)). 25 ismétlés lábanként.
fali guggolás
Argh!!!
ezek kemények, és a végére biztosan érezni kell az égést. Ezeknek a rossz fiúknak néhány különböző változata létezik – az egyik megköveteli, hogy hátad legyen a falnak, és ülő helyzetben legyen – a combodnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal (lásd a képet).
a második alatt kissé fel kell engedned, ha felemeled a hátad és a feneked egy kicsit, ami kissé megkönnyíti a dolgokat.
széles markolat Pull-up
akkor eldönthetjük, hogy fejét a pull-up bar újra-tudom, de könnyebb lesz, bízz bennem! Csakúgy, mint egy hagyományos felhúzás, de ezúttal a kezed kissé távolabb lesz egymástól. Használja az általunk említett módosított verziót, ha szükséges!
lépjen vissza Lunges
olyan, mint egy fordított kitörés, akkor egy lépést hátra ezekkel a srácokkal. Próbáljon meg 15 ismétlést végrehajtani oldalanként.
váltakozó oldalsó kitörések
LÉPJEN oldalra, miközben a kitöréseket végzi. 12 ismétlés oldalanként.
Close Grip Pull-up
mozgassa ezeket a kezét közelebb egymáshoz ebben az időben, és készülj fel, hogy nem annyi pull-up, amennyit csak tudsz. Szükség szerint módosítsa.
egylábú fal guggolás
Jó Uram, nem lehet komoly!? Sajnálom, nem viccelünk : -). Ezek a babák kemények, de már több mint félúton vagy! Csakúgy, mint a fal zömök, de az egyik lábát ezúttal, így még nehezebb, mint az eredeti. Végezzen egyszerre egy lábat 10 másodpercig, majd váltson. Összesen egy perc.
halott lift guggolás
Ha még egy dang guggolást kell tennem, megyek….Nyugi! Ez az utolsó guggolás, amelyet a nap folyamán csinálsz, ezért készülj fel a hatalomra. Ezek nagyjából megegyeznek a szokásos test guggolással, de egy kulcsfontosságú különbséggel – az egyik lábon állsz, hogy guggolj. A másik láb kissé meghajlik, és kilóg mögötted. Próbáljon meg 20 ismétlést végezni oldalanként.
kapcsoló markolat Pull-up
Do fordított markolat pull-up, szünet, és váltson 2 rendszeres pull-up. Folytassa a kapcsolást, amíg el nem gázosodik. Szükség szerint módosítsa.
3-utas Lunges
Lunge előre, hogy egy lépést vissza egy rúgás mozgás, majd lunge szögben. Elég nehéz itt leírni, de lesz értelme, ahogy Tony elmagyarázza. Próbáljon meg 5 készletet csinálni lábanként.
alattomos kitörések
a lábujjak hegyén sétáló kitörések vannak. Egész idő alatt próbálj meg beszélni azokról a malacokról. 20 ismétlés.
fordított markolat Pull-up
annyi, amennyit csak tudsz egy perc alatt. Tudom, én is sikítani akartam.
szék Üdvözlet
Ez nagyon hasonlít egy fal guggolásra, kivéve, hogy a fal nincs ott! Olyan nehéz, mégis olyan jó érzés. 2 készlet ezek-próbálja meg csinálni 30 másodperc, vagy úgy egy sor.
Toe-Roll Iso Lunges
sok mozgás a hátsó lábaddal és a lábaddal ezen … itt egy gyors vid:
széles markolatú Pull-up
itt vagyunk újra! Amennyit csak tudsz egy perc alatt.
Groucho Walk
néhányan talán emlékeznek Groucho Marx. Ez egy tisztelgés neki. Íme egy gyors példa arra, hogyan kell csinálni őket:
borjú emel
3 különböző változatai a borjú emelés, körülbelül 25 ismétlés egy gyakorlat, ha fel rá!
Close Grip Pull-up
bárcsak azt mondhatnám, hogy ez volt az utolsó beállított pull-up, de ez nem! Soha nem mondtuk, hogy a P90X könnyű lesz. Annyi pull-up, amennyit csak tudsz kezelni egy perc alatt.
80-20 Siebers sebesség guggolás
Ezen munkamenet során mindkét lábon ki kell forgatni a sebesség guggolásait. Ez egy jobb bal, hogy egy videó bemutató:
kapcsoló markolat Pull-up-Thr nagy finálé!
utolsó sor pull-up, és az utolsó teljes készlet a nap-booyah! Csakúgy, mint a fent leírt kapcsolófogantyúk. Annyi, amennyit csak tudsz egy perc alatt, majd örülj, mert kész vagy a napra.
remélhetőleg érzi az égést, de jól érzi magát!
következtetés
véleményem szerint ez az egyik legnehezebb edzés az egész P90X sorozatban. Különösen nehéz, ha nem szokott felhúzni.
fontos azonban szem előtt tartani, hogy az összes P90X moves módosított változattal rendelkezik, hogy megkönnyítse őket, és ne szégyellje használni őket! Ahogy jobb formába kerülsz, lassan áttérsz a nehezebb verzióra.
a lábak és a hátsó edzés intenzív és nagyszerű eredményeket hoz. Ha azonnali hozzáférést szeretne az edzéshez, azt javaslom, hogy iratkozzon fel a Beachbody on DEMAND ingyenes próbaverziójára.