A Pallof Press egy alapvető stabilizációs gyakorlat, amely széles körben alkalmazható az erő, a hatalom és a funkcionális fitness sportolók számára. Meg lehet végezni a mozgás prep protokoll, vagy mint egy alapvető tartozék javítása erő és izom állóképesség.

gyakorlatok, mint a guggolás, deadlift, olimpiai felvonók, és még futás igényel emelő bizonyítani kiváló mag stabilizáció (1) fokozzák a teljesítményt, (2) emelje vagy mozgassa nehezebb terhek biztonságosan, és (3) védi a lumbális gerinc és támogató ízületek a test a felesleges és helytelenített stressz.

ebben a Pallof press gyakorlati útmutatóban megvitatjuk:

1. Pallof sajtó formája és technikája
2. a Pallof sajtó előnyei
3. a Pallof Press által dolgozott izmok
4. ki kell tennie a Pallof Press?
5. hogyan lehet integrálni a Pallof sajtó a képzési Program
6. Pallof sajtó készletek, ismétlések, és súly ajánlások
7. Pallof sajtó progresszió kezdőknek, intermedierek, és a fejlett sportolók
8. Pallof sajtó variációk Erő, Erő, és Fitness sportolók
9. Pallof sajtó pontok teljesítmény – összefoglaló

Pallof sajtó formában és technika

Az alábbiakban egy lépésről-lépésre útmutató a Pallof sajtó megfelelő beállításáról és végrehajtásáról.

1. lépés: Kezdje azzal, hogy egy ellenállási sávot rögzít egy rögzített horgonyhoz vagy felszereléshez, mellkasmagasságban, ügyelve arra, hogy mindig fenntartsa a szalag feszültségét.

• kábelrendszert is használhat, és ezt a magasságot a mellkas magasságában is beállíthatja.

2.lépés: Állítsa be a testét úgy, hogy merőleges legyen a sávra, hogy az ujjai összekapcsolódjanak a kezekkel előtted.

• a térdnek és a csípőnek puhanak kell lennie, lehetővé téve az ízületek enyhe hajlítását, hogy növelje a mag/középvonal igényeit.

3.lépés: Lépjen el a rögzítési ponttól úgy, hogy feszültség legyen a sávon.

• ellenállási sáv esetén minél távolabb állsz a horgonytól, annál nagyobb az ellenállás. Ha kábeleket használ, egyszerűen maradjon ugyanazon a helyen, és adjon hozzá súlyt a súlykötegen keresztül.

4.lépés: mindkét kezével a fogantyút / sávot összekulcsolva nyomja be az öklét a szegycsontba, majd nyomja össze a lapockákat.

• ügyeljen arra, hogy a vállakat a test közelében tartsa, a csípő elforgatása nélkül, és harcoljon a szalag forgási erői ellen (és/vagy a súlyzó/lemez hajlító erői…lásd az alábbi variációkat).

5. lépés: miközben a hasizmokat behúzva, a hát alsó részén laposan, a lapockákat lenyomva és visszahúzva tartja, lassan húzza be a szalagot a testbe, és tartsa a vállakat a test közelében.

• ennek során ügyeljen arra, hogy a törzs vagy a váll ne mozduljon előre. Feszültséget kell éreznie a zenekarban. Ügyeljen arra, hogy ezt a feszültséget a magizmokba helyezze a karok bezárásával és a mag hajlításával.

6.lépés: a Pallof prés elvégezhető lassú, tempószerű ismétlésekhez, szüneteltetési ismétlésekhez/tartásokhoz vagy nagyobb ismétlésekhez (8-20 ismétlés).

• ha szüneteket és tempóismétléseket hajt végre, tartsa ezt a lezárt pozíciót néhány másodpercig, a megadott ideig. Ha alapvető ismétléseket hajt végre, egyszerűen szüneteltesse a meghosszabbított helyzetben egy-két másodpercig, és egyszerűen húzza vissza a kezét a szegycsontba.

7.lépés: visszaállítás és ismétlés ismétlésekhez vagy időhöz.

• minden ismétlést a fent leírtak szerint fejezzen be.

a Pallof Press előnyei

Az alábbiakban bemutatjuk a Pallof Press előnyeit, amelyek közül sok integrálható erő, erő és fitnesz edzésprogramokba.

mozgás Prep

a Pallof Prés integrálható mozgás előkészítő sorozatba és bemelegítő szegmensekbe. A Pallof prések segíthetnek növelni a mag aktiválását, a glute elkötelezettségét, és fokozhatják a mag stabilizálását olyan pillanatokban, mint a felső prések, a guggolás és más atlétikai edzésmozgások.

anti-rotációs Core képzés

anti-rotációs képzés kulcsfontosságú minden felvonók, mivel segít növelni a mag stabilitását és ellenállását a gerinc hajlítás, kiterjesztés, és a forgatás. Szinte minden mozgás függ a lift / sportoló azon képességétől, hogy stabilizálja a magot, mivel növelheti az erőteljesítményt és a sérülések ellenálló képességét.

Sport-specifikus mozgás szekvenálás

a Sport-specifikus mozgás szekvenálás a mozgás előkészítő gyakorlatok egyedülálló kiterjesztése. A Pallof sajtó manipulálható, hogy illeszkedjen az edzés(ek) sajátos igényeihez. A sokoldalúság a Pallof sajtó teszi, hogy egy vágott erő, erő, és fitness sportolók szeretnének növelni alapvető stabilitását és elsődleges mozgások, mint a guggolás, húz, felső gyakorlatok (rándulások, prések), stb.

izmok dolgoztak – Pallof Press

Az alábbiakban a Pallof Press által megmunkált izmok találhatók. Vegye figyelembe, hogy a Pallof Press egy teljes testgyakorlat, amelyet meg lehet tenni az általános stabilitás növelése és a test nagy izomcsoportjainak aktiválása érdekében (az alábbiakban tárgyaljuk).

teljes test

amint azt fentebb tárgyaltuk, a Pallof Press egy teljes testgyakorlat, amely nagyobb mozgások, például guggolás, préselés, húzás és dinamikus mozgások (futás, atlétika) stb.

ferdék

a ferdék izometrikusan ellenállnak a gerinc és a medence forgásának, gyakran felelősek az ágyéki gerincre helyezett nyíróerőkért. A gyakorlat anti-rotációs tulajdonságai a legtöbb sportoló számára kulcsfontosságúvá teszik (terhelések elhelyezése a feje fölött, futás, dobás stb.).

keresztirányú has

a keresztirányú has (gyakran deszka variációkon keresztül célozva) kissé eltérő szögben vannak megcélozva a Pallof sajtóban.

scapularis stabilizátorok

a Pallof prés megerősíti a scapularis stabilitást és szabályozást, mivel az emelőknek a lapockákat visszahúzva és lenyomva kell tartaniuk a tartások során, valamint a préselés során enyhe elhúzódással. Ha ez nem történik meg, a mag izolálásának és tulajdonságképzésének képessége korlátozott lesz.

Gluteals

a farizmok izometrikusan működnek, hogy stabilizálják a medencét és növeljék a gerinc stabilitását (a csípőhöz rögzítve). A térdelő és ülő változatok során kissé kevésbé célozhatók meg.

Rectus Abdominis

míg a Pallof prés nem vonja maga után a gerinc hajlítását és kiterjesztését, a gerinc stabilizációját és forgásellenes képességeit igényli a magtól. A rectus abdominis izometrikusan összehúzódik, hogy segítse a gerinc stabilizálódását e mozgás során.

ki végezze el a Pallof prést?

lebontjuk, hogy ki részesülhet a Pallof prések előnyeiből, és miért.

Pallof Prések az erő és erő sportolók számára

a megfelelő magstabilitás, a gerinctudatosság és a testtartás megértése kulcsfontosságú a maximális erőalkalmazáshoz és a sérülésekkel szembeni ellenálló képességhez olyan terhelt mozgások során, mint a guggolás, a holtemelés és az olimpiai felvonók. A Pallof press használható az edzések előkészítéséhez és / vagy az emelők megértéséhez, hogy mit jelent (és úgy érzi), hogy megtalálja az alapvető stabilitást.

Pallof prések CrossFit / versenyképes Fitness sportolók számára

a Pallof prés javíthatja a testtartást, az alapvető aktiválást és a stabilitást, és segíthet a sportolóknak nagyobb izomkoordinációs kontroll kialakításában az edzőteremben, a pályán/pályán és az életben végzett mozgások során. Az erős mag felépítése és az ágyéki gerinc túlzott megterhelésének minimalizálása kulcsfontosságú a hosszú élettartam szempontjából is, elengedhetetlen a hosszú távú sportolók számára és a folyamatos fejlődéshez.

Pallof prések általános Fitness/mozgás

sok általános fitness rajongók és a kezdők van egy rossz értelemben, hogy mi “merevítő”, “egymásra a mag”, és / vagy hajlító az abs néz ki, és úgy érzi, mint. A Pallof press egy nagyszerű kezdő gyakorlat, amely elősegíti a mag izomösszehúzódásának szabályozását, a gerinc összehangolásának nagyobb öntudatát, valamint a testtartás és a gerinc egészségének javítását terhelés alatt/edzés közben.

hogyan lehet integrálni a Pallof sajtó a képzési Program

Az alábbiakban két (2) módon lehet integrálni a Pallof sajtó a jelenlegi képzési rutin.

” Pillar Prep ” / Warm Ups

a Pallof prés integrálható bemelegítő és alapozó szegmensekbe, hogy erősebb alapot teremtsen a mozgásnak és a stabilitásnak. Egy erős mag kifejlesztésével segít megteremteni a mag stabilitásának, a fenék aktiválásának és a teljes test vezérlésének alapjait és pilléreit; minden szükséges az edzéshez, a sporthoz és az élethez.

Core Training (Muscular Endurance)

integrálhatja a Pallof prést az alapvető képzési szegmensekbe, gyakran az ülések végén, hogy javítsa az izmok állóképességét és koordinációját. Általában a Pallof prés magasabb ismétlési tartományokban van kiképezve, mint például az alábbiakban tárgyaltak, és más alapvető gyakorlatok mellett is elvégezhető.

Pallof készletek, ismétlések és Súlyajánlatok

a Pallof sajtó gyakran könnyű vagy mérsékelt terhelés mellett történik mérsékelt ismétlésekhez vagy időkeretekhez. Ez nem egy olyan gyakorlat, amelyet általában nagy mennyiségű ellenállással végeznének, mivel inkább az aktiválás előkészítésére irányul. Ezt meg lehet tenni bemelegítés, kiegészítő blokkok vagy rehabilitációs/korrekciós munkák során.

• 3-4 sorozat 8-20 ismétléssel, könnyű vagy közepes terheléssel, szabályozott sebességgel (a sávok feszültségének fenntartására összpontosítva). Fontos, hogy ugyanolyan számú ismétlést hajtsunk végre oldalanként (8-20 ismétlés oldalanként) Az izomszimmetria és a fejlődés fenntartása érdekében.

Pallof Press Progressions-kezdő, középhaladó és haladó

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a progressziókat, amelyeket az edzők/edzők használhatnak a Pallof press mozgásának erős alapjainak megteremtéséhez, és hogyan lehet azokat előrehaladni a fejlettebb sportolók/emelők igényeinek megfelelően.

kezdő

a könnyű ellenállási sávok, mint például a Therabands, felhasználhatók egy sportoló / emelő oktatására, hogyan kell megfelelően fenntartani a magfeszültséget és ellenállni a test forgási erőinek. Ezt gyakran állva vagy térdelve hajtják végre, miközben könnyű feszültséget tartanak a szalagokon.

Intermediate

ahogy egy sportoló/emelő halad, akkor adjunk több feszültséget és ellenállást a sávok keresztül monster sávok vagy húzza fel sávok. Ha szalag nélkül találja magát, tányérok és súlyzók is használhatók. Vegye figyelembe, hogy a lemezek és a súlyzók használata sokkal nagyobb hajlításgátlót eredményez, mint a sávok használata, és nem lesz annyi anti-rotációs átvitel, mint a sávok.

Advanced

miután előrehaladt egy sportolóval, hogy erős alapot teremtsen a Pallof préseléshez és a forgásgátló vezérléshez / stabilitáshoz, integrálhatja a mozgásokat, mint például a körökkel, rajzokkal, betűkkel stb. Ezzel növelheti ennek a mozgásnak a dinamikus jellegét, hogy tovább oldja az előnyeit.

Pallof sajtó variációk erő és teljesítmény sportolók

Az alábbiakban négy (4) Pallof sajtó variációk edzők használhatják a haladást ezt a gyakorlatot a legtöbb képzési programok.

A térdelő Pallof Press

a térdelő pallof press lehetővé teszi a kezdő és középhaladó sportolók számára, hogy rögzítsék a medencét, és magas és büszke testtartást tartsanak fenn. Ez gyakran az egyik első progresszió, amelyet a kezdőknek használnak.

Dupla térdelő Pallof Press

Ez egy egyszerű progresszió az álló változat után, amelynek mindkét térdén egy személy lesz. Ez kissé növeli a mag izmainak igényeit.

Pallof Press felső eléréssel

Ez a variáció további felső elérést ad a Pallof sajtó után. Ehhez egyszerűen emelje fel a kezét (az ellenállási sávval vagy a kábelfogantyúval) lassan a feje fölött, a szokásos Pallof sajtó után. Ügyeljen arra, hogy a bordák és a köldök húzta le, és a test felé, hogy továbbra is a megfelelő gerinc igazítás.

Pallof nyomja meg a guggolásban

Ez egy fejlettebb mozgás, amelyet meg lehet tenni (1) a guggolás pozícionálásának fokozására, (2) a guggolás megfelelő merevítésének és gerincének összehangolására. Ezt úgy teheti meg, hogy egyszerűen elvégzi a Pallof préseket, miközben a testtömeg zömök alján van.

teljesítménypontok – Pallof Press technika összefoglalása

Az alábbiakban összefoglaljuk az elsődleges teljesítménypontokat a Pallof sajtó edzésekor és/vagy végrehajtásakor.

1. minden halmozott és lineáris legyen – ügyeljen arra, hogy a magot szorosan tartsa, hogy ellenálljon minden olyan oldalirányú hajlításnak / kiterjesztésnek és mozgásnak, amely veszélyeztetheti a gerinc integritását. Gondolj a testre, mint egy lineáris függőleges vonalra, amelyben a bokákat, a térdeket, a csípőket, a medencét, a gerincet és a vállakat egy vonalba igazítod.
2. lábujjak előre-ügyeljen arra, hogy állítsa be magát úgy, hogy a lábujjak előre mutassanak, mivel ez növeli a fenék igényeit, és segít a lábak rögzítésében a padlón.
3. semleges medence-tartsa a bordákat a medencébe húzva, biztosítva, hogy ne legyen túlzott hátsó vagy elülső medence dőlése.
4. nincs valgus térd-fenntartja a merevséget a lábakban és a magban, hogy a térd ne essen befelé egymás felé, amelyet valgusnak hívnak.
5. függőleges testtartás – ügyeljen arra, hogy a karok kinyújtásakor ne engedje, hogy a vállak előre sodródjanak vagy leesjenek, amit úgy kell megtenni, hogy a hát felső részét a lapockák lenyomásával és kissé visszahúzva tartják.