a push up az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat a felsőtest számára. Ez kényelmes, viszonylag könnyű megtanulni, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető.

a push up alatt dolgozó fő izmok a mellkas, a tricepsz és az elülső deltoidok lesznek az alábbiak szerint:

ezt megelőzően: ha olyan képzési programot keres, amely mindig segít az izomnövekedés legoptimálisabb megközelítésében (függetlenül a testtömeg-gyakorlatoktól vagy az edzőteremben), akkor csak a dolog van az Ön számára. Minden BWS program célja, hogy segítsen átalakítani a fizikum a leginkább idő-hatékony módon. És a legjobb az egészben? Minden a tudományban gyökerezik. További információ:

kattintson az alábbi gombra, hogy az én elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:

vállalkozók

A Push up építeni izom?

az emberek általában azt a benyomást keltik, hogy nem tudnak sok izomot építeni testtömeg-gyakorlatokkal.

nos, a kutatások azt mutatják, hogy ez nem feltétlenül igaz.

legalábbis a kezdők számára a szakirodalomban kimutatták, hogy olyan méret-és erőnövekedést biztosítanak, amelyek összehasonlíthatók a súlyzópadokéval.

ezt szemléltetve egy 2017-es tanulmány hasonló mellkasi és tricepsz növekedést és erőt talált a fekvőtámaszok és a fekvenyomás között 8 hét alatt:

egyszerűen azt jelenti, hogy a fekvőtámaszok hatékony gyakorlatok, amelyeket feltétlenül be kell építeni. Ezt meg lehet tenni a teljes testtömeg edzés rutin, vagy bók a meglévő súlyemelő edzések.

de ahhoz, hogy hatékonyan építsd fel az izmokat a push up-okkal, létfontosságú, hogy helyesen hajtsd végre őket. Valami, amit a legtöbb ember sajnos nem tesz meg.

szerencsére ebben a cikkben pontosan ezt fogom megmutatni, hogyan kell csinálni.

tehát az induláshoz merüljünk bele az első tippbe.

válassza ki a megfelelő variációkat.

bár számtalan push up variáció létezik, nem mindegyik egyforma.

ha a fő cél az izomépítés push up-okkal, akkor a legjobb, ha ragaszkodsz azokhoz a variációkhoz, amelyek mindkettő:

• a célizmok (főleg a mellkas és a tricepsz) legjobb aktiválása
• a legegyszerűbb a túlóra előrehaladása

a standard push-up nagyszerű kiindulópont, amely könnyen előrehaladható túlóra. Fontos azonban, hogy optimálisan végezze el őket.

keskeny vs vállszélesség vs széles fekvőtámaszok

a legtöbb embernek az a benyomása van, hogy a széles markolatú fekvőtámaszok, amelyeket általában a fellángolt könyökkel végeznek, a legjobbak a mellkas számára. Míg a keskenyebb markolatú fekvőtámaszok a könyökkel a legjobbak a tricepszek számára.

a kutatások azonban mást mutatnak.

például ez a 2016-os cikk a Journal of Physical Therapy Science összehasonlította a vállszélességet, a szélesebb és a keskeny markolatot:

és amint az az alábbi grafikonon látható…

…a keskeny markolatú fekvőtámaszok gyémánt alakban elhelyezett kezekkel lényegesen nagyobb tricepszet és mellkasi aktiválódást váltottak ki, mint a másik kézszélesség.

két másik tanulmány is megerősítette, és feltételezik, hogy ez valószínűleg a nagyobb vízszintes addukciónak köszönhető, amelyet keskeny markolattal lehet elérni.

így a gyémánt push-up nagyszerű variáció a beépítéshez és a fejlődéshez. A vállszélességű fekvőtámasz is nagyszerű alternatíva abban az esetben, ha a keskeny markolat kényelmetlenséget okoz a csuklóján és/vagy a könyökén.

és ha azt akarta, hogy elsőbbséget a tricepsz több, akkor amint azt a 2006 papír Lehman és munkatársai:

a push-up végrehajtása gyógyszergolyón vagy svájci golyón jelentősen növeli a tricepsz aktiválódását az instabil felület miatt.

így a medicine ball és/vagy a swiss ball fekvőtámaszok jó lehetőségek a tricepszek nagyobb megütésére.

de függetlenül attól, hogy milyen push up variációt választ be, az izomépítés szempontjából fontosabb, hogy alkalmazza a következő tippet.

haladás a Push up!

annak érdekében, hogy az izom folyamatosan épüljön olyan testtömeg-mozgásokkal, mint a push-up, túlórázni kell őket.

pontosan ugyanaz a koncepció, mint a nagyobb súly hozzáadása a mellkasi gyakorlathoz, mint például a fekvenyomás. Ellenkező esetben nem fogja biztosítani az izmainak a megfelelő ingert, amelyre szüksége van a növekedés folytatásához.

és ehhez végtelen lehetőségek állnak az Ön rendelkezésére.

ellenállás sávos push-up egy nagyszerű lehetőség, ahol fokozatosan használja erősebb sávok túlóra, amit elért:

a súly hozzáadása a hátadhoz egy másik egyszerű, mégis hatékony lehetőség, de megvannak a korlátai, ha nagy súlyú munkát végez:

a pihenőidők rövidítése, több ismétlés, szünet ismétlések beépítése és a tempó lelassítása mind nagyszerű lehetőségek.

amit javasolnék, az az:

ha készletenként több mint 20 fekvőtámaszt képes elvégezni, akkor valószínűleg a legjobb, ha túlterheli egy vagy több említett módszerrel.

Ez szükséges a készletek intenzitásának növeléséhez és a növekedés jobb ösztönzéséhez. Csakúgy, mint bármely más gyakorlat, Kövesse nyomon, hogy pontosan hogyan halad túlóra, majd egyszerűen ismételje meg ezt a hetek során.

a testtömeg-gyakorlatok, például a pushup előrehaladásának ismerete, hogy megfeleljen az edzés céljainak, meglehetősen bonyolult. Hálásan, bár, a csapat itt BWS rendelkezik a szükséges szakértelemmel, hogy nem csak, hogy. A 3-on – 1 coaching program veszi a találgatás ki képzés, táplálkozás, és még a mobilitás munka-így összpontosítani, ami számít: így nyereség. Ha érdekel:

kattintson az alábbi gombra, hogy többet megtudjon a 3-on-1 coaching programról:

++

gyakoroljon elég erőfeszítést!

mint már említettem az én könnyű vs nehéz súlyok vita, a legújabb kutatások azt mutatták, hogy:

Ha a térfogat egyenlő, hasonló izomnövekedés érhető el könnyű és nehezebb terhelések alkalmazásával.

a könnyebb terheléseknél azonban ez csak akkor érvényes, ha a készletek meghibásodnak vagy nagyon közel vannak hozzá.

tehát mit jelent ez az izomépítés szempontjából push up-okkal?

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a fekvőtámaszok során mindegyik készletet a kudarchoz közel kell nyomni, ahelyett, hogy jóval rövidebben megállna.

így, ha elég erősen nyomja, akkor továbbra is képes lesz teljes mértékben aktiválni a célizmokat, és elegendő ösztönzést biztosít a növekedéshez.

Ez elengedhetetlen az izomépítéshez fekvőtámaszokkal, mivel valószínűleg sokkal könnyebb terheléssel fog dolgozni, mint például a fekvenyomás.

megfelelően hajtsa végre őket.

végül biztosítani szeretné, hogy megfelelően alkalmazza a push-upokat a jelenlegi rutinjába.

de hogyan csinálod ezt a helyzettől függ.

például, ha jelenleg testtömeg-edzést használ, akkor:

• bele néhány push-up variációk 2-3 alkalommal hetente, hogy a cél a mellkas és a tricepsz
• végre minden készlet közel hiba és néhány hiba (például a végén az edzés)
• fókuszban halad ezeket a variációkat túlóra

éppen ellenkezőleg, ha jelenleg dolgoznak ki az edzőteremben súlyokkal, akkor egyszerűen:

• bele egy vagy két push-up variációk vége felé az edzések mint befejező gyakorlat.
• ez valószínűleg bókot ad a fekvenyomás erejének, mivel lehetővé teszik a scapulae számára, hogy a normál mozgástartományukon keresztül mozogjon. Azt is hozzá több anyagcsere stressz az edzés, és lehetővé teszi, hogy hatékonyan felhalmozódnak több kötet a mellkas és a tricepsz.
• egyszerűen hozzá néhány készlet gyémánt push-up vagy gyógyszer labda push-up végén egy push edzés egy jó módja ennek.
• ismét összpontosítson ezeknek a készleteknek a túlórázására a korábban átélt módszerekkel.

és végül, ha szabadságon van, vagy valamilyen okból az edzőterem hétfőn zárva van (más néven nemzetközi mellkasi nap), akkor:

• biztos lehet benne, hogy nem veszíti el a nehezen megszerzett nyereségét, ha különféle push-up gyakorlatokat foglal magában helyettesítőként… ^

Összefoglalás

tehát összefoglalva a videót, itt vannak a főbb pontok, amelyeket szem előtt kell tartani:

amint azt gyakran mondom, ha a legjobb eredményeket szeretné látni, akkor létfontosságú, hogy a megfelelő gyakorlatokat és variációkat válassza. De még ennél is fontosabb, hogy a rutinon belül helyesen hajtsa végre és haladjon előre.

és…

Ha komolyan gondolja a test átalakítását, akkor mind az edzését, mind a táplálkozását optimalizálni kell az adott kiindulási pont alapján.

Ez az, ami lehetővé teszi a leggyorsabb haladást, és ezért több ezer tag hihetetlen eredményeket tapasztal a #BuiltWithScience programokkal.

a programjaimon belül hozzáférhet a heti edzésekhez, egy erőteljes táplálkozási szoftverhez, gyakorlóvideó oktatóanyagokhoz, étkezési tervekhez, privát Facebook-csoporthoz és még sok máshoz.

a mai átalakulás megkezdéséhez egyszerűen vegye be az alábbi kiindulási pont kvízemet, hogy meghatározza, melyik program a legjobb az Ön számára:

kattintson az alábbi gombra, hogy az elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára: