Ha olyan vagy, mint egy átlagos Edzőterem-látogató, akkor nem akarsz annyira felemelni, mint egy testépítő. A helyzet az, hogy te sem akarsz távfutó lenni. Helyette, amit nagyon jól akar, hogy néz ki, mint egy sportoló.
és ehhez nem csak fürtöket, padpréseket és pullupokat lehet csinálni. Minden olyan gyakran, ez segít, hogy robbanásveszélyes és erős, mint a profi sportolók csinálni, kihívást jelent a szervezet mozog nagy sebességgel. És az egyik legjobb gyakorlat erre az úgynevezett tiszta húzás.
Ez nem egy lépés, amit meg kell tennie az edzés során, de határozottan megváltoztatja az edzéseket. Ez sok más módon is segít Önnek, növelve atlétikáját bármilyen játéktéren, legyen az kosárlabdapálya, futballpálya vagy futballpálya. Ó, és lehet, hogy a te húzódásod is egy kicsit szörnyűbb lesz.
mi a tiszta húzás?
Ha ismeri a power clean vagy a deadlift, akkor van néhány általános ismerete a clean pull. A tiszta húzás olyan helyzetben kezdődik, amely nagyon közel van a holtponthoz, és “húzza” a súlyt a padlóról, a combizmok és a fenék segítségével.
de míg a deadlift többnyire a nehéz súlyok emeléséről szól, a tiszta húzás kihívást jelent arra, hogy összpontosítson egy könnyebb súly mozgatására hasonló mozgásban-és mozgassa ezt a súlyt, amilyen gyorsan csak lehet. A deadlift során arra összpontosít, hogy maximális erőt generáljon a nehéz teher mozgatásához, segítve az erőnövekedést. A tiszta húzás a maximális sebesség létrehozásáról szól.
a deadlift során a cél az, hogy felemelje a súlyt a földről, hogy létrehozza ezt az erőt. A tiszta húzás során a lehető leggyorsabban felemeli ezt a súlyt a földről, erőt generálva, de figyelmet fordítva az időre, hogy ezt az erőt is előállítsa.
a lépés a power clean vagy clean első fázisa is, egy olimpiai emelés, amelyet gyakran a CrossFitters végez. Ezt az erőt elsősorban azzal generálja, hogy robbanásveszélyes a csípőjén keresztül, létrehozva az úgynevezett “csípőhosszabbítást.”Ez a csípőhosszabbítás segít a sebesség növelésében, és az edzés kritikus fontosságú a sportban. Ezért a clean pull egy lift, amelyet gyakran használnak az NFL, az NBA és az NHL játékosok. A profi sportolók számára a power cleans és a hang cleans számos előnyét biztosítja számukra, kevesebb sérülési vagy fáradtsági kockázattal a vállak, a könyök és a csukló számára.
hogyan kell csinálni
a tiszta húzás könnyű emelésnek tűnik, és bizonyos szempontból: Lényegében felállított egy felhúzó helyzetben a fejét, deadlift a súlyt felfelé robbanásszerűen lehetséges, majd pop a csípő előre olyan erőteljesen, amennyit csak tudsz, hogy küldje el a bárban repülő olyan magas, mint ez ‘ ll megy. (Míg a karod tartja a súlyt, valójában nem kellene felemelniük a súlyt). De a tiszta húzás végrehajtása gyakorlatot és figyelmet igényel a részletekre. Nézzük végig a lépéseit.
A beállítás
kezdesz lényegében a deadlift helyzetben, láb csípő-szélesség mellett, bár az edzőterem felett a cipőd csipkéje. Fogja meg a rudat mindkét kezével a vállszélességnél kissé szélesebb markolattal. Ideális esetben az úgynevezett “horogfogást” szeretné használni, a hüvelykujját az index és a középső ujjak alá csomagolva, így valóban szorosan tarthatja a rudat. Ez az alkarját is ellazítja.
innen engedje le a csípőjét, amíg a lábszárai meg nem érintik a rudat; a csípőjének kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a hagyományos felhúzási beállítás. Gondoljon arra, hogy csípője a vállszint alatt van, de a térde felett. Csípje meg a lapockáit, és nézzen előre(ne lefelé, mint egy szokásos felhúzásnál).
csak kissé Ívelje le a hát alsó részét, és próbálja meg tartani a súlyát a középső lábában, nem a sarkában és nem a lábujjaiban.
három húzás
most már készen áll a rep elindítására, és ez lényegében három húzásra bontható. Mind nagyon gyorsan megtörténik.
Az első húzás
Az “első húzás” magában foglalja a rúd mozgatását a padlóról közvetlenül a térd fölé, és ez a leginkább ellenőrzött húzás a tiszta húzásnál. Tartsa szorosan a hátát, és próbálja meg előre fordítani a hónalját, hogy bekapcsolja a lat-ot. Ezután húzza le a rudat a padlóról, tolva vissza a súlyát a sarkára. Vezesse a mellkasát, és próbálja meg fenntartani a csípő és a váll szögét. Még nem állsz egyenesen.
a sávnak vissza kell tolódnia a törzs felé. Fontos, hogy tartsa közel, és ne hagyja, hogy elmozduljon előre; tartsa a vállát a bár előtt, ameddig csak lehetséges. Pro-tipp: légy türelmes! A kezdők a lehető leggyorsabban megpróbálják letépni a rudat a padlóról, de ez hiba. Igen, a rúd felgyorsul, de ez a leglassabb húzása, megalapozva a felvonó többi részét.
egy dolog, amit el kell kerülni. Először is, tartsd le a csípődet! Ne hagyja, hogy a csípője gyorsabban emelkedjen, mint a válla, amit általában “sztriptíz húzásnak” neveznek.”Ha a csípő túl korán emelkedik, a combizmok abbahagyják a munkát, és a hát alsó része belép, ami a sérülés mechanizmusa. A súlya a lábad előtt is felfordul.
a második húzás
a második húzás magában foglalja a rúd mozgatását közvetlenül a térd felett a comb felső részéig, a mi “hatalmi helyzetünk”, amely lehetővé teszi a valódi gyorsulást. Most a csípő és a térd agresszív kiterjesztésére összpontosít (lényegében állva) a csípő előre tolásával. Húzza vissza a rudat a törzs felé, miközben ezt teszi, szoros kapcsolatban tartva a quadjaival. A törzs szögének függőlegesebbé kell válnia, amikor mindezt megteszi.
mindent megtesz, hogy ne hagyja, hogy a sáv elveszítse a kapcsolatot a quadokkal. Gondoljon arra, hogy bekapcsolja a lat-ot, és húzza vissza a rudat a csípője felé.
a harmadik húzás
most befejezed. A harmadik és utolsó húzás maximális gyorsulást ér el a sávon azáltal, hogy befejezi azt, amit elkezdett: most teljesen kinyitja a csípőjét, térdét és bokáját (ezt hármas kiterjesztésnek nevezik). Ugyanakkor megvonja a vállát. Súlyának a lábujjaira kell tolódnia (mintha ugrálna), mivel a rúd gyorsulása kényszeríti a sarkát a padlóról.
gondoljon erre úgy, mint egy ugrásra és vállrándításra, amely függőlegesen mozgatja a rudat. De ne vonja túl a karját. A karjainak egyenesen kell maradniuk, a könyök rámutatott. A végső húzás lendülete felfelé hajtja a rudat, hogy kissé a csípő szintje fölé érjen.
itt két fontos dolgot kell megjegyezni. Először is, ne tegye ezt a végső húzást túl korán. Amikor ezt megteszi, nem hagyja, hogy a csípője kinyíljon, és nem fogja igazán felgyorsítani a súlyt, amennyire csak lehet. Légy türelmes, annak ellenére, hogy minden gyorsan történik. Másodszor, ne essen abba a csapdába, hogy azt gondolja, hogy a sávnak egy bizonyos célhoz kell emelkednie. Ez nem egy a-B pont emelés. Robbanást gyakorolsz, nem pedig egy szabványt.
A tiszta húzás az edzéseken
a tiszta húzást különféle módon használhatja az edzéseken. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy könnyebb súlyokkal melegedjen fel egy olyan napon, amikor nehéz holtemeléseket vagy akár szokásos tisztításokat végez, mert ez kiképzi a testét, hogy robbanással mozogjon. Amikor csak lehetséges, jó formájú robbanást akarunk a szokásos felvonóinkban.
Ha így használja, kezdje egy üres sávval, és végezzen 8-10 ismétlést, majd dolgozzon olyan súlyig, amellyel 3-5 ismétlést végezhet. Ne feledje: ennek nem kell nehéz súlyú gyakorlatnak lennie. Dolgozzon akár 30-40 százaléka a legjobb deadlift.
ezt erőépítési lépésként is használhatja, a maximális felhúzás felével és 4-5 2-3 ismétléssel. Ne siettesse ezeket az ismétléseket. minden ismétlés után állítsa vissza a földön, keresse meg újra az űrlapot, majd menjen.
nem számít, hogyan használja, a sebességet és az erőt csiszolja, és több koordinációt edz, mint gondolná. A tiszta húzás kihívást jelent. De ez egy olyan lépés, amelyet érdemes megtanulni, mert jobbá teszi a holtpontokat.