Ronnie Coleman egykori amerikai profi testépítő, rekord 8 egymást követő Mr.Olympia címmel, és vitathatatlanul az egyik legjobb testépítő.

amikor a testépítésről van szó, ő állította be a mércét az izom méretének és meghatározásának növelésében.

ebben a cikkben megnézzük az edzésprogramot, amely segített Coleman-nek, hogy a történelem egyik legerősebb és legnehezebb emelő testépítőjévé váljon.

aktuális statisztika

magasság: 1.80 m (5’11”)

súly: 300 lbs (136 kg)

kor: 55 éves

Születésnap: 13th május, 1964

születési hely: Monroe, Louisiana

elismerések: a győztes a Mr.Olympia cím nyolc éve egymás után

edzés elvek

belül Coleman rutinok, ő a győztes, aki nem tudja általában összekeveri a gyakorlatokat. Minden testrészére koncentrál 8-9 különböző gyakorlattal.

annak érdekében, hogy erőt és izomtömeget nyerjen, Ronnie Coleman követte a “power building” megközelítést az edzéshez.

Ronnie Coleman edzésprogramja

Coleman karrierjének kezdetén részt vett olyan versenyképes erőemelésben, amely versenyez a deadlift, a fekvenyomás és a guggolás ellen.

inkább nagyon nehéz súlyokat használ, alacsony ismétlésekkel. Ahelyett, hogy gépi gyakorlatokat végezne, a szabad súlyok használatára összpontosít, mivel ez segít javítani a mozgástartományát és maximalizálni a rugalmasságot.

itt van Ronnie Coleman edzésprogramja:

Hétfő: quadok, sonkák és borjak

Ezen a rutinon belül Coleman 6 gyakorlatot végez, de összesen 3 készlet és 15 ismétlés.

itt van Ronnie Coleman quads, sonka és borjak rutinja:

1. Súlyzó guggolás (3 készlet, 15 ismétlés)

2. Súlyzó Hack zömök (3 készlet, 15 ismétlés)

3. Lábhosszabbítások (3 készlet, 15 ismétlés)

4. Lábfürtök (Álló, Fekvő és ülő) (3 szett, 15 ismétlés)

5. Ülő egylábú göndör (3 készlet, 15 ismétlés)

6. Ülő borjú emelés (3 szett, 15 ismétlés)

kedd: vissza és tricepsz

kedden Coleman üt vissza és tricepsz. Vannak 7 különböző gyakorlatok belül Ronnie vissza és tricepsz edzés rutin.

itt van Ronnie Coleman hát-és tricepsz rutinja:

1. Hajlított súlyzó sor (3 készlet, 15-20 ismétlés)

2. Fekvő T-Bar sor (3 készlet, 15-20 ismétlés)

3. Egykarú súlyzó sor (3 készlet, 15-20 ismétlés)

4. Széles markolatú Lat lehúzható (3 készlet, 15-20 ismétlés)

5. Tricepsz mártások (3 készlet, 15-20 ismétlés)

6. Álló súlyzó tricepsz-kiterjesztés (3 készlet, 15-20 ismétlés)

7. Fekvő tricepsz sajtó (3 készlet, 15-20 ismétlés)

szerda: vállak

szerdán, Ronnie egy váll edzés rutin.

itt van Ronnie Coleman váll rutinja:

1. Felső vállprés (3 készlet, 15 ismétlés)

2. Oldalsó oldalirányú emelés (3 készlet, 15 ismétlés)

3. Első súlyzó emelés (3 készlet, 15 ismétlés)

4. Ülő hajlított súlyzó hátsó Deltoid emelés (3 készlet, 15 ismétlés)

csütörtök: mellkas és bicepsz

csütörtökön Ronnie eléri a mellkas és a bicepsz rutinját 6 gyakorlathoz. Minden gyakorlat összesen 3 szettet és 20 ismétlést tartalmaz.

itt van Ronnie Coleman mellkas és bicepsz rutinja:

1. Közepes markolatú súlyzópad (3 készlet, 20 ismétlés)

2. Közepes markolatú súlyzó lejtős fekvenyomás (3 készlet, 20 ismétlés)

3. Hanyatlás súlyzó fekvenyomás (3 készlet, 20 ismétlés)

4. Súlyzó fürtök (3 készlet, 20 ismétlés)

5. Egykarú súlyzó Prédikátor Curl (3 készlet, 20 ismétlés)

6. Alternatív Hammer Curl (3 szett, 20 ismétlés)

péntek: quadok, sonkák és borjak

pénteken, ő üt egy quadok, sonkák és borjak rutin.

itt van Ronnie Coleman quads, sonka és borjak rutinja:

1. Súlyzó guggolás (3 készlet, 15 ismétlés)

2. Súlyzó Hack zömök (3 készlet, 15 ismétlés)

3. Lábhosszabbítások (3 készlet, 15 ismétlés)

4. Lábfürtök (Álló, Fekvő és ülő) (3 szett, 15 ismétlés)

5. Ülő egylábú göndör (3 készlet, 15 ismétlés)

6. Ülő borjú emelés (3 szett, 15 ismétlés)

szombat: mellkas, tricepsz és abs

szombaton Ronnie a mellkasot, a tricepszet és az abs-t célozza meg.

itt van Ronnie Coleman mellkasa, tricepsz és abs rutinja:

1. Lejtős súlyzó sajtó (3-4 készlet, 12 ismétlés)

2. Hanyatlás súlyzó sajtó (3-4 készlet, 12 ismétlés)

3. Lejtős súlyzó Flys (3-4 készlet, 12 ismétlés)

4. Csökken súlyzó sajtó (3-4 készlet, 12 ismétlés)

5. Cambered-Bar tricepsz kiterjesztések (fekvő és ülő) (3-4 szett, 12 ismétlés)

6. Tricepsz mártások (3-4 készlet, 12 ismétlés)

7. Szamár borjú emel (3-4 készlet, 12 ismétlés)

8. Ülő emelések (3-4 szett, 12 ismétlés)

9. Crunches (3-4 készlet, 12 ismétlés)

vasárnap: pihenés

Ezen a napon itt az ideje a pihenésre. Ha nem pihen, soha nem fogja látni az edzés eredményét.

Ronnie Coleman étrendje

itt az ideje, hogy átnézzük Ronnie Coleman étrendjét. Coleman sok alapvető ételt tartalmazott étrendjében.

a csirke, a sovány marhahús, a tojás, a burgonya, a bab, a rizs és a zöldségek mellett gyakori adagokat fogyaszt fehérje porok és egyéb kiegészítők. Napi táplálkozási programja 546g fehérjét, 474g szénhidrátot és 150g zsírt tartalmaz, míg a kalóriabevitel 5562 kalória.

itt van Ronnie Coleman étrendje:

1. Étkezés:

• 3-5 gramm L-arginin kiegészítő

2. étkezés:

• 2 csésze tojásfehérje
• 1 csésze kávé

3. étkezés:

• 1 adag BCAA

4. étkezés:

• két 8oz csirkemell
• 1 ++ csésze barna rizs
• 1 xHamster csésze vörös bab
• 2 db kukoricakenyér

étkezés 5:

• 3-5 gramm L-arginin

6. étkezés:

• két 8oz csirkemell
• 1 közepes méretű sült burgonya

étkezés 7:

• 9oz filet mignon
• 5oz csirkemell
• 1 közepes méretű sült burgonya
• hasábburgonya
• 8oz rózsaszín limonádé

8. étkezés:

• 1 adag BCAA

9. étkezés:

• 4 kanál tejsavó keverék