egykaros súlyzó Overhead Press Exercise

az egykaros súlyzó overhead press egy nagyszerű gyakorlat a vállak erősítésére. Erősíti a magizmokat is, nevezetesen az elülső magot.

felszerelés szükséges:

a gyakorlat elvégzéséhez súlyzó szükséges.

képességszint:

kezdő

a kezdők érdemes kezdeni az ülő egykaros felső súlyzó nyomja meg, amíg el nem érik a megfelelő szintű core stabilitás. El lehet kezdeni egy függőleges padon, amely háttámlával rendelkezik, majd áttérhet egy lapos padra. Ha hiányzik a mobilitás, hogy kinyújtsa a karját a feje fölött, amíg el nem éri ezt a szükséges mobilitást, a taposóakna prések fantasztikus lehetőség, amely lehetővé teszi, hogy hasonló előnyöket érjen el, mint az egykaros felső préselés, de nem igényel ugyanolyan szintű felső mobilitást vagy technikai képességet. A kezdők egykaros felső préseket is végezhetnek ellenállási sávval.

köztes

az egykaros felsőprés nagyszerű lehetőség középfokú tapasztalattal rendelkező emelők számára, akik elsajátították a fent felsorolt felsőprés-alternatívákat kezdőknek. Ha felsőtest-toló edzést végeznek, az emelőknek az edzés első felében valahol az egykaros felső nyomást kell elhelyezniük, amikor a testük friss. Ha teljes testű edzést végeznek, a db egykaros vállprés párosítható egy alsó test összetett mozgásával vagy egy felsőtest húzó mozgásával. Azt is, hogy ez egy része a kondicionáló áramkör. A közbenső emelők 2-4 db 6-12 ismétlést hajthatnak végre az egykaros felső présen.

haladó

azok a nők, akik jól érzik magukat az egykaros felső préssel, választhatják ezt a variációt, valamint növelhetik súlyukat / ellenállásukat több sorozat (2-4+) kevesebb ismétléssel (3-6). Az egykaros felső prés kondicionáló áramkör részeként is használható. A nők is, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást végző negatív prések és csökkenti a súlyzó 3-5 másodperc, mivel ez növeli az excentrikus eleme a mozgás, akkor végre szünet prések, ahol szünet 3-5 másodpercig részben lefelé, vagy az alján a lift.

az egykaros súlyzó felső prések előnyei:

hogy egy nő úgy dönt, hogy egyetlen karos súlyzót használ, az nagymértékben függ az általános Technikai képességétől és tapasztalatától, mennyi súlyt használnak, a beállított/rep sémát használják, hol esik az edzés során, mit párosít, és mi a pihenőidő. Általában egykarú súlyzó felső prések használhatók a következők bármelyikének vagy mindegyikének elvégzésére:

• növekvő felsőtest erejét, elsősorban a vállak
• növekvő mag erejét, különösen az elülső mag és ferde
• este ki izom egyensúlyhiány és aszimmetriák
• épület izom
• zsírégetés (ha a diéta és a testmozgás rutinok elősegítik a zsírégetést)
• kondicionálás (ha részeként használják kondicionáló áramkörök)

hogyan kell elvégezni egy kar súlyzó fölött nyomja meg:

• állj a lábaddal, hogy csípő-váll szélességűek legyenek egymástól, és enyhe hajlítás legyen a térdedben.
• győződjön meg róla, hogy a súlya a lábad középső részén marad, de tartsa a lábujjait, különösen a nagy és a baba lábujjait. Ez javítja a stabilitást és az erőt, valamint a gyakorlat elvégzésének képességét.
• Kapaszkodj egy súlyzóra. Helyezze a súlyzót úgy, hogy éppen a vállmagasság felett legyen, tenyerének pedig előre kell néznie.
• mielőtt megnyomná a súlyzót a feje fölött, vegyen egy mély lélegzetet a hasába (360 fokos levegő a gerinc körül), rögzítse a magját (gondoljon arra, hogy blokkolja a futball-labdát a gyomrával), óvatosan húzza be a bordáját a csípője felé (zárja be a középső részén lévő helyet), és nyomja össze a farizmát. Ez segít megőrizni a test stabil és megfelelően igazított.
• miután elindította a mozgást, és a súlyzó elkezd mozogni egy felső pozícióba, kilégzés, és nyomja meg a súlyzót a fej fölött a delták összenyomásával és a könyök kinyújtásával, nem pedig a vállak megvonásával, a hát alsó részének hiperextendelésével és a bordák fellángolásával.
• amikor a tetején zárol, a könyökét teljesen ki kell nyújtani, a bicepszének pedig a füléhez kell közel lennie. Ne engedje, hogy a válla felfelé mozogjon a füle felé. A súlynak párhuzamosan kell maradnia a padlóval, a tenyerének pedig még mindig előre kell néznie.
• csökkentse a súlyt a vezérléssel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• visszaállítás és ismétlés.
• ez a megfelelő felső sajtóforma.
• Ne csalj és használd az alsó testedet.

Video transzkripció:

egyetlen karos felső prés végrehajtásakor abszolút kritikus, hogy megkapja azt a mozgástartományt, ahol meg kell szereznie. Gyakran előfordul, hogy amikor az emberek megy, hogy nyomja meg a feje fölött, ha hiányzik a megfelelő váll tartományban mozgás, fognak kompenzálni ívelt hátuk vagy dugta a fejét előre.

például, ha megy, hogy emelje fel a karját a feje fölött, ha a természetes mozgástartomány megáll itt, akkor annak érdekében, hogy a kar fölött a hátad csak fog ívelni, és kiterjeszti annak érdekében, hogy megadja a megfelelő tartományban mozog. Amikor megy, hogy nyomja meg a felső nagyon fontos, hogy egy nagy mély lélegzetet, és fújja ki a levegőt, és merevítő a mag. majd hajtsa fel a karját a feje fölött. Megmutatom, hogy néz ki.

megfelelően felveszi a súlyt, valahányszor felveszi a súlyt, meg fog győződni arról, hogy visszahúzza a csípőjét, mint egy holtverseny során, és nem kerekíti a hátát. Szeretem, hogy nyomja felső tenyér, ez csak egy kicsit kényelmesebb és biztonságosabb helyzetben a váll. Itt veszek egy nagy mély lélegzetet, leteszem a bordáimat, és összeszorítom a magomat. Ezután nyomja meg a felső gombot. Miután a súly fölött van, a könyökét a füléhez közel fogja tartani. Teljesen ki akarja zárni a könyökét, visszafelé pedig arra akar gondolni, hogy majdnem visszahúzza a súlyt a lat-jával. Nyomja fel, tartsa elég közel a füléhez, és csak nem akarja hagyni, hogy lejöjjön, valóban bekapcsolja a lat-ot, és gondoljon arra, hogy majdnem visszahúzza a súlyt. Itt vagy, evezz vissza, itt, evezz vissza.