szeretne jobb gyors, robbanásveszélyes plyometria mozgások, mint az ugrás? Ugrás guggolás egy remek hely a kezdéshez.

felcserélhetően guggolásként ismert, az ugrás guggol egy egyszerű gyakorlat, amely komoly erőépítő ütést tartalmaz. Csak néhány láb alapterületre van szüksége. Kezdje lassan, könnyebb ellenállással és kisebb ugrásokkal, és áttérjen gyorsabb ütemre, magasabb ugrásokra és/vagy nehezebb súlyokra. Hamarosan készen áll arra, hogy 30 napos guggolási kihívássá változtassa! Itt van, hogyan kell csinálni tökéletes formában.

további fitnesz tippeket talál az Openfit-en! Kezdje el ingyen ma.

hogyan kell csinálni a súlyzó Ugrás zömök tökéletes formában

• álljon magasan a lábával vállszélességben egymástól, tartsa a súlyzót a mellkasa előtt mindkét kezével.
• a mellkasát felfelé tartva, a mag bekapcsolva és a hátát laposan nyomja vissza a csípőjét, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
• Tolja vissza magát robbanásszerűen, egyenesen felugrva.
• Land lágyan, leengedi magát azonnal a következő rep.

hogyan lehet ugrani guggolás könnyebb

Ha súlyozott ugrás guggolás bizonyítani problematikus bármilyen módon, használjon könnyebb súlyokat, vagy egyszerűen váltson a testtömeg guggolás ugrás.

egy másik lehetőség, ha térdproblémái vannak vagy túlsúlyosak: “ne ugorj” – mondja Trevor Thieme, C. S. C. S., Az Openfit fitnesz és táplálkozási tartalom igazgatója. “Úgy tűnhet, hogy a nem ugrás legyőzi a gyakorlat célját, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a mozgás robbanásszerű végrehajtása, miközben a lábát a földön tartja, hasonló előnyökkel jár, mint a hagyományos plyometria, anélkül, hogy növelné az ízületek stresszét.”

hogyan lehet az ugró guggolásokat nehezebbé tenni

Ha a mozgás nehézségének növelésére, nehezebb súlyok használatára, magasabbra ugrásra vagy szünet hozzáadására törekszik a mozgás alján, javasolja Thieme. Ez az utolsó lehetőség kiküszöböli a nyújtási reflexből származó segítséget, amely az izom gumiszalagszerű hajlama arra, hogy megnyújtva rövidített állapotba térjen vissza.

azonban végre a zömök ugrás, próbáld meg nem menteni a végén egy edzés.

“a zömök ugrás megköveteli azt, ami segít építeni — robbanásveszélyes erő—, így nem akarja megmenteni az edzés végére, amikor a lábad fáradt” – mondja Thieme. “Akkor szeretné végrehajtani, amikor a lábad friss, az edzés első felében.”

az ugró guggolás által megcélzott elsődleges izmok

Gluteus

valószínűleg ismeri a fenekét alkotó három fő izom közül a legnagyobbat: a gluteus maximus. Ez a leginkább felelős az ugráshoz szükséges csípőhosszabbításért. A másik kettő — a gluteus medius és a gluteus minimus-jobban részt vesz a csípőforgásban és az elrablásban (kifelé irányuló mozgás).

Quadriceps

a combod elején található a négy izom, amely a quadokat tartalmazza. Mindannyian egyszerre lépnek működésbe, hogy meghosszabbítsák a térdét ugró guggolás közben.

ugrás guggolás alternatívák

nem érzi az ugrás guggolás? Próbálja ki az egyik ilyen más mozog helyett.

Star Jumps

• Kezdje egy negyed guggolás helyzetben a hátad lapos, a lábak együtt, és a tenyér megérinti az oldalán az alsó lábak.
• ugorj fel, emeld fel a karjaidat és a lábadat az oldaladra (a testednek “X”-et kell alkotnia a levegőben).
• lágyan Szállj le a lábaddal együtt, és azonnal engedd vissza magad a kiindulási helyzetbe.
• kezdje 10 ismétléssel, adjon hozzá többet, amint készen áll.

korcsolyázó ugrik

• álló helyzetből mozgassa a súlyát a bal lábára, hajlítsa meg a bal térdét, hogy néhány hüvelykre csökkentse a csípőjét, miközben felemeli a jobb lábát a földről.
• jobbra kötve a bal lábaddal.
• lágyan szálljon le a jobb lábára, lehetővé téve a bal lábának, hogy maga mögött keresztezze, karjai pedig ugyanabba az irányba lendüljenek a testén.
• szünet, majd ismételje meg a mozgást, ezúttal a jobb lábával nyomja le a bal lábát.
• folytassa az ugrálást oda-vissza.

váltakozó Step-Up Jump

• álljon magas karokkal az oldalán és a bal lábát egy padon úgy, hogy a csípő, a térd és a boka mind 90 fokkal meghajlott.
• tartva a mellkasát, a vállát és a magot, húzza át a bal lábát, és nyomja fel a testét elegendő erővel ahhoz, hogy mindkét láb elhagyja a padot. Váltson lábat a levegőben, jobb lábával a padon leszállva, bal lábát pedig engedje le a padlóra.
• folytassa a váltakozó lábakat minden ismétléssel.

az ugró guggolás előnyei

Az ugrás bármilyen formában elsősorban a farizmokat és a quadricepeket érinti. De ugrás guggolás kalapács ezeket az izmokat nehezebb, mint sok más plyometrikus gyakorlatok, mert megkövetelik, hogy végre egy teljes zömök (comb párhuzamos a padlóval), nem csak egy dip a térd, mint amit lehet, hogy csinál, ha előrefelé vagy oldalirányú hop. Tehát, ha érdekel a lábak faragása és a hátsó meghatározása, add hozzá a zömök ugrást az edzésedhez.

és a hétvégi harcosok tudomásul veszik: A plyometrikus mozgások, mint például az ugró guggolás, elősegíthetik a robbanó erő felépítését, ami feldobhatja a lábát a következő barátságos teniszmeccsen vagy a pick-up kosárlabda játékban.