triatlon egy kihívást jelentő és időigényes sport, három különböző tudományágak felkészülni akkor gyakran edzés naponta kétszer.

ezért fontos, hogy a triatlon edzését a megfelelő ételek fogyasztásával, a megfelelő időben táplálja, hogy biztosítsa az ülések közötti megfelelő helyreállítást és az egészséges testsúly és a megfelelő mennyiségű napi kalória elérését.

mivel sok időt vesz igénybe az edzés, a triatlonista étrendnek és táplálkozásnak egyszerűnek és hatékonynak kell lennie, így készen áll a következő edzésre, és a verseny napján a legjobban teljesíthet.

milyen tápanyagokra van szüksége egy triatlonista étrendben?

beszéltünk az olimpiai sportolóval, Emma Davisszel, aki a 2008-as nyári olimpián képviselte Írországot, széles körben versenyzett triatlonban az egész világon. Davis már nem profi sportoló összpontosítja figyelmét a maratoni futásra.

” amikor versenyeztem, gyakran mondták, hogy könnyebbnek kell lennem. A napi étkezési mintám az volt, hogy jó reggelit, kis ebédet, a vacsora pedig általában saláta volt. Utólag nem hiszem, hogy elég kalóriát fogyasztottam.”

” most már idősebb és bölcsebb vagyok, a hangsúly a változatosabb ételek fogyasztására irányul, egy vegyes étrendre, amely egészséges mennyiségű fehérjét, de néhány zsírt és szénhidrátot is tartalmaz.

csak hetente egyszer eszem organikus húst és vörös húst, általában hetente háromszor halat és alkalmanként csirkét eszem. Gluténérzékeny vagyok, de rendszeresen eszem rizst és burgonyát. A szénhidrátot nem szabad elkerülni, különösen, ha keményen edz.”

szénhidrát:

a szénhidrát az az üzemanyag, amellyel a szervezet szívesebben fut.

a szervezet glikogén formájában tárolja a szénhidrátot az izmokban és a májban, készen áll a használatra edzés közben, de ezeket a tárolókat fenn kell tartani, különösen akkor, ha keményen edz és versenyez. Ha úgy érzi, hogy a verseny vagy az edzés során kevés az energia, hajlamosabbá vált a megfázásra és a betegségekre, vagy az edzés után küzd, hogy felépüljön, akkor lehet, hogy nem eszik elég szénhidrátot az energiafelhasználás kiegyensúlyozásához.

a napi szénhidrátbevitelnek testtömeg-kilogrammonként 5-10 gramm szénhidrátnak kell lennie; kissé változik az edzés intenzitásától és az edzésprogramtól függően.

cél, hogy a szénhidrátok természetes forrásokból gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek hasznosak a szervezet számára. A gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák, a babok és a zöldségek jobb táplálkozási spektrummal rendelkeznek, mint a feldolgozott fehér tészta, a rizs vagy a tömeggyártású kényelmi energia élelmiszerek.

fehérje:

az állóképességű sportolók étrendjük nagy részét a szénhidrátokra összpontosítják, mivel ez a testmozgás üzemanyaga, de a fehérjebevitelt nem szabad elhanyagolni.

a fehérje olyan aminosavakat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az izomjavításhoz, és rendszeres edzőként több fehérjére lesz szüksége, mint a normál populációnak.

1,4 gramm – 1.7 gramm testtömeg-kilogrammra van szükség az állóképességű sportolóknak

Ha naponta több mint négy órát gyakorol, akkor a skála felső végén van. A sok fehérje fogyasztása nem ad nagy izmokat, kivéve, ha nagyon specifikus nehéz súlyemelést is végez, ezért ne aggódjon, hogy több fehérje fogyasztása ‘ömlesztést okoz’, szüksége van rá, hogy javítsa az izmokat, amelyeket keményen dolgozik, gyakran naponta többször.

cél, hogy enni egy kis szénhidrát és fehérje snack után azonnal edzés rúgni kezdeni a helyreállítási és tartalmazza fehérje minden főétkezés. A fehérje segít abban, hogy jobban érezze magát, ezért hasznos is, ha fogyni próbál. A sovány húsok, mint például a csirkemell vagy a hal, nagyszerű fehérjeforrások, mint a tojás, egyes tejtermékek és a bab.

zsír:

a zsírtól nem kell félni; elengedhetetlen a jó egészséghez.

az esszenciális zsírsavak számos kulcsfontosságú munkát végeznek a szervezetben, beleértve a sejtfalak létrehozását és fenntartását. A legfontosabb zsírban oldódó vitaminokat a szervezet csak akkor tudja felszívni, ha van valamilyen zsír az étrendben. A zsír teljes csökkentése a rossz egészségi állapot és az alulteljesítés receptje.

az összes zsír elkerülése helyett keresse meg az egészségeseket. A természetes forrásokból, például olívaolajból, avokádóból, zsíros halakból, diófélékből és magvakból származó zsírok fantasztikusak az étrendhez, mivel ízt és textúrát adnak az ételhez, és hosszabb ideig teljesebbnek érzik magukat.

a zsír nagyszerű energiaforrás az ultra-hosszú távú állóképességi eseményekben is.

a változatos étrend rendkívül fontos, “ha az étrend túl ismétlődő és korlátozó, bizonyos élelmiszerekkel szembeni intoleranciát alakíthat ki” – magyarázza Davis. “Régebben szinte minden nap ugyanazokat az ételeket fogyasztottam (zabkása reggelire, leves és keksz ebédre és saláta vacsorára), amikor versenyeztem, de most sokkal változatosabb étrendem van, és jobban érzem magam.

az étkezés megtervezése és a friss alapanyagok kiválasztása nagyon kielégítő és élvezetes lehet. Gondoljon arra, hogy mit kell belefoglalni, ne azt, amit el kell kerülni. Az étkezéseknek tápanyag-sűrűnek kell lenniük, nem pedig kalória-sűrűnek, hogy biztosítsák, hogy minden vitamint és ásványi anyagot megkapjon, amire szüksége van a gyógyuláshoz és az edzések közötti erősebbé váláshoz.”

A glikogén tárolásának megértése

a szervezet glikogénként tárolja az energiát a májban és az izmokban, de csak 90 percig elegendő. A rendszeres edzés minden nap, vagy akár naponta kétszer kimeríti a glikogénraktárakat. Kimutatták, hogy az alacsony glikogéntartalmú rendszeres edzés csökkenti az immunrendszert, így hajlamosabbá válik a betegségekre, ezért az üzleteknek egész nap fel kell tölteniük, ha keményen edzenek.

mielőtt bármilyen nehéz munkamenetet vagy versenyt elkezdene, fontos, hogy a glikogénkészletek tele legyenek, ha a legjobb teljesítményt szeretné nyújtani.

az esemény előtti szénhidrát Betöltés

a szénhidrát betöltése nem azt jelenti, hogy a verseny előtti napon annyi tésztát tömsz össze, amennyit csak tudsz-ez puffadáshoz, duzzanathoz és gyomorgörcsökhöz vezethet.

a szénhidrát túlzott betöltésének gondolata már nagyon elavult. Ehelyett a verseny előtti időszakban győződjön meg arról, hogy teljesen kicseréli az összes szénhidrátot, amelyet az utolsó kúpos munkamenetek során és a mindennapi életben használ.

Ez azt jelentheti, hogy egy kicsit több szénhidrátot eszel, mint általában, különösen, ha hozzászoktál ahhoz, hogy egy kicsit alacsonyan futsz, mint a testzsír csökkentése.

Davis elmagyarázza: “a versenyszezonban az étrendem meglehetősen korlátozó volt, különösen a szénhidrátokkal, de a versenynap előtti nap délétől a szokásosnál több szénhidrátot fogyasztottam, hogy elegendő glikogént tároljak a versenyre.”

Mit együnk egy nappal a verseny előtt

az esemény előtti cél annak biztosítása, hogy a glikogénraktárak a lehető legteljesebb mértékben legyenek, ezért enni keveset és gyakran a nap folyamán, és az egészséges, friss természetes ételekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, gabonafélékre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítson.

tekintse meg a tartományt

győződjön meg arról, hogy a főétkezéseknél fehérje és zsír, valamint szénhidrát keverékét fogyasztja, a főétkezések során szénhidrát alapú snackek között. Ha előző nap utazik a rendezvényére, győződjön meg róla, hogy csomagolja az ételt, amelyet magával vihet – ez nem az az idő, hogy éhségfájdalmat szenvedjen!

természetes élelmiszer energia bárok, mint például a Veloforte, hasznosak az utazótáskába való csomagoláshoz, rengeteg szénhidrátot tartalmaznak ízletes, ízletes szárított gyümölcsökből, így biztosítja, hogy rengeteg vitamint és ásványi anyagot is kap, valamint energiát.

verseny reggel – hogyan kell elkészíteni

versenynap reggeli gyakran trükkös; a korai indulások, az idegek és az ismeretlen környezetek pusztítást okozhatnak a rutinoddal, az elméddel és a gyomroddal. Ha otthonról utazik, próbáljon meg egy ismerős és élvezetes reggelit magával vinni, csak arra az esetre, ha kedvenc ételei nem állnak rendelkezésre.

egyik napról a másikra az agyad és a tested nyugalomban használja a glikogén tárolódat, hogy folyamatosan ketyegjen. Egy késő esti snack, mielőtt aludni, mint például egy tál gabona és tej, segíthet az üzemanyag a szervezet az éjszaka folyamán, és egy medence aminosavak bármilyen izom javítás.

reggel, ha nem érzi magát enni, akkor egy banán és áztatott zab gyümölcslével töltött gyümölcslé – turmix feltölti a glikogén tartalékokat anélkül, hogy felborítaná a nyugtalan hasát-ezt akár útközben is megeheti, ha korai indulása van.

a profi sportolók számára a megfelelő reggeli megtalálása a világ különböző részein kihívást jelent

“az egész világon versenyeztem, és néhány országban bonyolult lehet megtalálni a megszokott reggelit. Például, amikor Dél-Koreában és Japánban versenyeztem, gyakran tapasztaltam, hogy a szálloda reggelije elsősorban hal és rizs! Ennek leküzdésére bageleket vagy zabkását vinnék magammal, amelyeket a szobámban készíthetnék. Én enni zabkása tojásfehérje fehérje, méz, lekvár vagy mazsola.”

mit kell enni az esemény során

három különböző tudományágak meghódítani minden szüksége van egy másik üzemanyag-stratégia.

Davisnek jól bevált stratégiája volt az olimpiai távversenyeire, amelyeket edzés közben próbált: “fontos, hogy úgy eddz, ahogy versenyezni fogsz. Ha csak a vonat a víz, akkor fogyasztanak sok szénhidrátot (legyen az egy energiaital vagy sport gél) a verseny a gyomor valószínűleg küzd, hogy megbirkózzon, és akkor rosszul érzi magát.”

Davis ragaszkodott a tesztelt formulájához, ” a kerékpáron két üveg italt vittem, az egyiket vízzel és egy szénhidráttal. Én általában hozza a saját szénhidrát por, hogy ki energia italok velem. Időnként a port elkobozták a repülőtéren, és ebben az esetben egy lapos koksz is megteszi, ha nem tudok mást szerezni.

körülbelül 15 km-en ennék a kerékpáron, majd néhány kilométerrel a futás előtt. A futás során csak vizet fogyasztok. Lényegében meg kell figyelembe néhány szénhidrát körül minden 20-30 perc.”

mit kell enni úszás közben

az energiatárolókat feltöltve és készen áll a cselekvésre, nem kell aggódnia az úszás tankolása miatt. Csak egy üveg elektrolit vagy könnyű szénhidrát energiaital, amelyre azonnal szüksége van.

mit kell enni a kerékpáron

a kerékpár lába az, ahol a táplálkozási terv valóban beindul.

a kerékpáron történő étkezés technikailag könnyebb, mint a többi tudományágban, és a tested jobban képes felszívni és feldolgozni az ételt, amelyet betesz.

az esemény hosszától függően, legyen az sprint, 70.3 vagy teljes Ironman, jelentős mennyiségű ételt kell szállítania. Cél, hogy a fedélzeten 60-90 g szénhidrátot óránként biztosítva kapsz egy mix a glükóz és a fruktóz. Veloforte falatok tartalmazza a tökéletes egyensúlyt a glükóz és a fruktóz, és egy 20 percenként tökéletesen működik, miközben a kerékpár.

sok erősen feldolgozott tömegtermelési rúdtól eltérően nedvesek és puhaak, így könnyebben fogyaszthatók és emészthetők. Ők is finom (miután megnyerte Great Taste Awards), és egy kis motiváció, hogy végigvigye ezt a hosszú, kemény szakasz a verseny, és állítsa fel a távon.

ne felejtse el a hidratálás tetején maradni rendszeres vízzel, vagy ha meleg vagy enyhe elektrolit vagy gyenge szénhidrát oldat. 500-1000 ml folyadékra van szüksége óránként, a hőmérséklettől és az edzés intenzitásától függően.

Mit együnk futás közben

futás közben enni nehezebb, mint kerékpáron, de ez a verseny ideje, amikor a fáradtság és az energia kimerül.

válasszon olyan ételeket, amelyek egyszerre kis mennyiségben fogyaszthatók, és nedvesek, nem ragadósak, hogy könnyebben rághatók legyenek. A szárított gyümölcsök, például a kajszibarack vagy a mazsola kiváló természetes alternatívát jelentenek az édességeknek vagy a szintetikus géleknek, csakúgy, mint a Veloforte harapások. A Veloforte Nectars – a natural energy gélek új kínálata valódi gyümölcsökkel és a természet legfinomabb elektrolitjaival-szintén nagyszerű frissítő alternatívaként működik.

ne felejtsd el ragaszkodni ahhoz, amit tudsz, különösen ebben a késői szakaszban, amikor a tested kezdi érezni a feszültséget. Ha ismeretlen gélt vagy italt vesz egy takarmányállomásról, akkor rosszabb, nem jobb érzés lehet. Ragaszkodjon a vízhez és az ételekhez, amelyeket úgy döntött, hogy magával viszi.

végső Tanács

Davis legfontosabb üzenete az, hogy gyakorold a táplálkozásodat, mint a fitnesz és a versenyzés bármely más területén.

” gyakorolnia kell a képzést, folyamatosan arra törekedve, hogy megtalálja azt a szöget, ahol jobbá teheti magát. Még a táplálkozás kissé rosszabbá tétele is teljesen elpusztíthatja a futást.”A tervezés minden, a stratégia és a ragaszkodás;” nem akarsz olyan pontra jutni, ahol gyengének vagy remegőnek vagy éhesnek érzed magad, ha ez megtörténik, vége. Nagyon nehéz visszatérni a helyes útra.”

még a rendkívül sikeres sportolók is néha tévednek

” versenyeztem Mexikóban, ahol nagyon meleg volt, 40 fok és nagyon párás. Emlékszem, hogy egy verseny alatt nagyon kiszáradtam, és végül összetörtem a motoromat. A hivatalnokok nem engedték, hogy visszaüljek a motoromra, és beszálljak a versenybe, mert felvágtam az állam, és vér ömlött.

annyira dühös voltam, hogy elsétáltam egy strop. Az egyik tisztviselő üldözött az úton egy mopeden, hogy megfordítson és kórházba vigyen!

versenyeken csak maradj a dolgok tetején, és ragaszkodj a táplálkozási tervedhez – Egyél vagy igyál, mielőtt úgy érzed, hogy szükséged van rá.”

Vásároljon most
(minden termékünk 3 vagy legfeljebb 24 dobozos csomagolásban kapható)