az utolsó blog, váll mentési tippek – 1. rész, írtam a váll ne’ TS, és ezek a következők voltak:

1. Soha ne menj a fej mögé egy rúd alatt lat pulldowns és katonai váll sajtó

2. Kerülje a mártásokat

3. Vigyázzon a könyök “helytelen fellángolására” fekvenyomással vagy fekvőtámaszokkal

4. Maradjon távol a” vállnaptól ” az edzőteremben

5. Ditch függőleges sorok

Ma megyek, hogy a második része az én “váll megtakarítás tippek”, amelyek a váll do ‘ s.

ismét ez a kétrészes sorozat a válasz a számos kérdést kapok minden héten a betegek és az ügyfelek, valamint az én megfigyelések figyeli az emberek az edzőteremben.

Kerülje el, ami fáj

Ez az állítás elég logikusnak tűnik, de még mindig beszélek olyan emberekkel, akik a “nincs fájdalom nincs nyereség” elv alatt gondolkodnak, és megpróbálják átnyomni a fájdalmat. A tény az, hogy a fájdalom a testünk módja annak, hogy elmondja nekünk, hogy valami nincs rendben, és meg kell hallgatnunk. A vállunk nem egyenlő.

néhány ember különböző formájú, mint az akromion (egyszerűen a lapocka azon része, amely a tetőt a vállunkhoz képezi). Ezek a különböző formák szűkíthetik azt a helyet, ahol a rotátor mandzsettáink utaznak, így a nagyobb görbületű vállak nagyobb valószínűséggel ütköznek vagy csapdába esnek bizonyos vállgyakorlatok során. Csak azért, mert a haverod vagy a házastársa fájdalom nélkül elvégezhet egy gyakorlatot a vállával, nem feltétlenül jelenti azt, hogy kényelmesen elvégezheti ugyanazt a gyakorlatot. Ahelyett, hogy megpróbálná átnyomni a fájdalmat, válasszon valami mást az adott terület megmunkálásához.

vegye be a humerális külső rotációs gyakorlatokat a rutinjába.

annak érdekében, hogy a vállunk optimálisan működjön, a rotátor mandzsettának kiegyensúlyozottnak kell lennie, ami azt jelenti, hogy a rotátor mandzsetta hátsó részének legalább 2/3rds erősnek kell lennie, mint a mandzsetta elülső része. Hogyan léphetünk ki az egyensúlyból? Ennek két oka van:

Az első ok. A legtöbb ember túlzottan edzi a mellkasát és az elülső vállát, és az edzőteremben a hátát edzi (lásd a következő pontot). Ez a képzési hiba kerekíti a vállakat, és belsőleg forgatja a karokat, ezáltal a rotátor mandzsetta izmainak hátsó oldalának túlhosszabbítását eredményezi. A túlhosszabbított izom elveszíti szakítószilárdságát és gyengévé válik.

második ok. A mai számítógépes korban minden nap hosszabb ideig és gyakrabban ülünk. Hány embert ismersz, aki tökéletes testtartással ül? A rossz ülő testtartás hatása, hasonlóan az első számhoz, az, hogy a lekerekített vállak időben fejlődnek, ezáltal a hátsó rotátor mandzsetta izmai túlságosan meghosszabbodnak és gyengülnek. Tehát ahhoz, hogy a mandzsetta egyensúlyba kerüljön, be kell építenünk a humerális külső rotációs (ER) gyakorlatokat a rutinunkba. Ilyen például a súlyzó er és a kábel er, ha a kar finoman távol van az oldaladtól.

egyensúly a vízszintes sajtó munka egyenlő mennyiségű vízszintes pull munka

vízszintes sajtó és vízszintes pull néhány kifejezés használjuk a létesítmény, mint mi a vonat mozgás minták és nem izomcsoportok. Mivel terminológiánk még nem a főáram, azt kell mondanom, hogy egyensúlyozza a mellkasi munkáját egyenlő mennyiségű sormunkával. A kiegyensúlyozás, meg kell csinál az azonos mennyiségű gyakorlatok egy evezős mozgás, mint te a mellkas megnyomásával mozgás. Is, meg kell csinálni az azonos mennyiségű készletek és ismétlések a két mozgás minták egy hét múlva. Az egyensúly megteremtése megszünteti a sok jövőbeli vállfájdalmat.

oldalirányú vagy elülső emelés helyett a scaption emelés.

az elülső emelések negatív hatással lehetnek a vállunkra, különösen a rotátor mandzsettára. Az elülső emeléseket általában úgy hajtják végre, hogy a karok belsőleg el vannak forgatva, így a csülök a súlyzók vagy a súlyzó tetején vannak. Ez a belsőleg elforgatott helyzet ugyanazt a hatást hozza létre, mint a függőleges sorok, amelyeket az utolsó cikkben leírtam. A Scaption emelések egyszerűen felemelik a karokat a scapularis síkban, a hüvelykujjával. Honnan tudod, hogy hol van a lapockasíkod? Egyszerűen emelje fel a karját, mintha kérdést tenne fel a 3.osztályos tanárának. Ez a természetes helyzet a lapocka síkja. Nem kell teljesen felemelni a súlyt. Álljon meg a homlok magasságában, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatot.

5. Helyezze be a scapularis stabilitási gyakorlatokat a rutinjába.

amikor a legtöbb ember a hátsó gyakorlatokra gondol, úgy gondolja, hogy sorok, lat pulldowns, chin up, fordított legyek stb. Hátizmaink nagyjából azonos mennyiségű erőszálból és állóképességi rostokból állnak. A korábban említett gyakorlatok jók az erőszálak megütésére, de az állóképességet elhanyagolják.Az állóképességi szálak azok, amelyek segítenek stabilizálni a lapockákat, így több energiát generálhat a sürgető mozgásokhoz. És ki ne akarna többet nyomni! Néhány könnyen beépíthető stabilitási labda T és Y. a legfontosabb az, hogy ne töltsön be sok külső súlyt. Én gyakran az emberek kezdeni egy 2.5 lb lemez. A progresszióm 3 készlet 8, majd 10, majd 12. Ha egyszer meg tudod csinálni a 3-12-et jó technikával, akkor nézd meg a súlyt, és menj vissza 3-8-ra.

az egészséges vállak utolsó “tennivalója” az, hogy óránként felkelek a munka székéből.

a hosszan tartó ülés rossz testtartást eredményez. A rossz testtartás számos mozgásszervi patológiához vezet. Különösen a váll esetében a rossz testtartás lekerekített vállakhoz, púpos háthoz (mellkasi kyphosis), valamint a lapockák előre billentéséhez vezet. Mindhárom növeli a rotátor mandzsetta íngyulladásának és végül a mandzsetta inak szakadásának lehetőségét. Megoldás: kelj fel minden órában, nyújtsd fel a karjaidat, és nyújtsd fel őket olyan magasra, amennyit csak tudsz. Ezután menj be egy ajtóba, és nyújtsd ki a melleket.

egy kollégám az erő és kondicionálás területén beszél a “23/1 szabályról”, amely szerintem alkalmazható erre a pontra.

az edzőteremben napi egy órát (ha szerencséd van) tökéletes technikával. Mit csinálsz a nap másik 23 órájában?

ezúttal az edzőteremtől távol van a legnagyobb különbség, pozitív vagy negatív. Használja az idejét okosan!

írta: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, elnök és alapító

vállfájdalmat tapasztal? Itt az ideje, hogy elinduljon a gyógyulás útján! Gyere be egy értékelésre ma