a vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány a világon. A jó hír az, hogy a vegán étrendből minden szükséges vasat beszerezhet, mert sok növényi étel tartalmaz jó mennyiségű ásványi anyagot.

a napi vasbevitel

az Egyesült Királyságban ajánlott, hogy a legtöbb felnőtt napi étrendi vasbevitele 8,7 mg (milligramm) legyen. A menstruálóknak azonban a napi 14, 8 mg-os magasabb bevitelre kell törekedniük.

vasforrások

A jó növényi vasforrások közé tartozik a lencse, a csicseriborsó, a bab, a tofu, a kesudió, a chia mag, az őrölt lenmag, a kendermag, a tökmag, a kelkáposzta, a szárított sárgabarack és a füge, a mazsola, a quinoa és a dúsított reggeli gabona.

sok tényező befolyásolja azt a vasmennyiséget, amelyet a szervezet képes felszívni az étrendből. A legfontosabb tényező a szervezet vasigénye: több felszívódik, ha a szervezetben kevés a vas, és kevesebb felszívódik, ha a raktárak tele vannak. A Tea, a kávé és a növényi élelmiszerekben található egyes anyagok megnehezíthetik a szervezet számára a vas felszívódását. Másrészt a C-vitamin növeli a vas felszívódását. A C-vitamin jó forrásai közé tartozik a bors, a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó, a kivi, a narancs, az eper, az ananász, a grapefruit és a narancslé.

kell egy kis inspiráció?

próbálja ki a következő étkezési javaslatokat, amelyek segítenek kombinálni a vasban gazdag ételeket a C-vitaminnal:

• Top zabkása őrölt lenmag és mazsola, és tálaljuk narancslé
• Egyél egy Kivi után lencse curry
• adjunk hozzá brokkoli egy tofu keverjük megsütjük
• adjunk hozzá borsot egy bab chili

elvitelre tippek

• jó forrásai vas közé lencse, csicseriborsó, bab, tofu, kesudió, chia mag, őrölt lenmag, kendermag, tökmag, kelkáposzta, szárított sárgabarack, szárított füge, mazsola, quinoa és dúsított reggeli gabona
• győződjön meg arról, hogy a napi étrend tartalmaz sok vasban gazdag élelmiszerek
• ha eszik egy étel gazdag vas, adjunk hozzá egy jó forrás C-vitamin, hogy segítse a szervezet felszívja a vas, mint a bors, brokkoli, káposzta, kelbimbó, kivi, narancs, eper, ananász, grapefruit vagy narancslé
• kerülje a tea vagy kávé étkezés közben

további információra van szüksége? Olvassa el részletes PDF-fájlunkat.

összehasonlíthatja étrendjét az irányelveinkkel az ingyenes VNutrition alkalmazás segítségével.

ezek a táplálkozással kapcsolatos általános irányelvek. Ha aggályai vannak az étrendjével kapcsolatban, kérjük, beszéljen orvosával a dietetikus felkereséséről.