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アレックス*ウィリアムズによって
2010年代は戦利品の十年となっています。 ジムシャークレギンス、カーダシアンの、そして余分な同類のために彼らの腰から地獄を湾曲し、他のすべてのinstaモデルの成功により、derrièreはスタイルでより多く 複数の研究では、男性と女性の両方がパートナーに良いお尻を愛していることが示されています（両方の魅力の面で最高の身体部分の一つとしてランク だから、私たちのほとんどは、いくつかの容量である、より良い見えるように作業している場合は、あなたの尻の筋肉を構築し、整形が不可欠です。
科学は、尻の尻を打つという点で降圧のための最高の強打はバーベルヒップスラストであることを示しています。p>
これは進行し、あなたのトレーニングの寿命を持続させるのに十分な変更することができ、効果的な動き しかし、多くの人々は、腰、鈍い、またはどこかひどくバーベルに欠けているワークアウトに不快な動きを見つけます。 これがあなたであれば、心配する必要はありません。 プロパンはカバーされて持っている;ケーキを作る多くの方法がある。 これらはあなたがほとんどあらゆる体育館ですることができるglutesのための私達の好みの機械練習である:
高いスタンスの足出版物。
レッグプレスは、運動マシンの黎明期から出回っている、これはその有効性の証です。 これは、大腿四頭筋、臀部、および膝腱を動作する化合物の動きです。 それをよりグルートに集中させるために:
- あなたの足の位置を高く、広い取る
- 動きの下部を制御する
- 筋肉の接続に心に集中（本当に試してみて、収縮あなたの尻の筋肉を視覚化）
この動きの深さは、あなたの移動性によって導かれるべきである。 あなたの背部が円形に始まればあなたの箱に版を余りに近く持って来ている。 あなたの膝を上にロックしないでください、常にそれらを少し柔らかく保ちます。
ケーブルヒップエクステンション
この演習では、動きのフルレンジを介して戦利品を動作し、それ 開始位置は、片足に取り付けられた足首のストラップでマルチジムに向かって曲がって、足を平行に立っています。 その後、あなたはゆっくりと天井に向かってあなたのかかとを指して、その足を前後に引っ張ります。 ここでの焦点は次のとおりです:
- 動きの上部にスクイーズを保持する（あなたの背中の足が最高点に達したとき）二つのカウントのために
- 戻ってダウン途中であなたの足を制御する
あなたがその長い間上部にそれを保持することができない場合は、体重を減らす;フォームは、単に運動の範囲を通してあなたの足を投げるよりも重要です。
ヒップ拉致
ほとんどの戦利品に焦点を当てた演習は、主に大臀筋をターゲットにしながら、これはあ 動きの異なった平面のglutesを働かせることは全モモを訓練していることを保障し、あらゆるお尻の建物プログラムの必要な部分である。 に焦点を当てる:p>
これは、
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練習はglutesに焦点を合わせない、強く、格好良い膝腱を持っていることはバットを持ち上げ、あなたの後部の全面的な審美的な改善する(私達がこれをしている理由である)。 最高のハムストリングカールを実行するには:
- リフトの底部を制御することに焦点を当て、乱暴にキックバックしないでください
- 下のパッドは、ちょうどあなたのふくらはぎの下にすべきです
- あなたの運動を実行するようにあなたのコアをブレース
ボーナス：体重ヒップヒンジでスクワットを分割
この最後の練習では、背中の足を休ませるために膝の高さの周りの表面が必要です。 スプリットスクワットは、我々は非常に独自のノーバーベル戦利品のワークアウトで”フィニッシャー”として採用することになります致命的な運動です。 従来のスプリットスクワットは、ラインで自分の胸と腰で動きを行う人を持って、これはそれがより多くのクワッド支配的になります。 お尻にそれを切り替えるには、単にあなたの膝の上に沿ってそれを移動するあなたの胸を維持し、前方に傾く。 フォーカス：
- forward lean
- 制御された下降フェーズ（3秒）
- 完全な拡張に爆発的に押し上げる
あなたはそれがあまりにも簡単に3秒のホールドでこれの12担当者を行うことを発見している場合は、ダンベルを追加します。
私たちの秘密のレシピ
ここでは、あなたの後ろに火傷を保証するサンプルワークアウトです：
- ハイスタンス脚プレス–4セット8–12
- ケーブルヒップエクステンション–3セット12–15
- ヒップアブダクターマシン–3セット15-25
- ハムストリングカール-3セット8-12
- スプリットスクワットw/フォワードリーン-2セット最大の繰り返しのセット各脚
このワークアウトは、数週間にわたって定期的に実行された場合、短期的な結果が得られますが、独自にあなたのお尻 それは一貫した訓練を取り、栄養物で電話をかけられます。 それが私たちがここにいることです。 どんなにあなたの目標（またはあなたが完全にそれがまだ何であるかを知らない場合でも）私たちは（ほぼ）任意のライフスタイルの周りに合うことがで