You’veはあなたの長い実行に疲れた足を介してプッシュ;あなたの靴が汗に浸されるまでスピードトレーニングのためのトラックをヒット;そして恥にあ

ビッグレースまで行くために三週間で、すべてのハードワークは右、行われていますか？

まあ、はいといいえ。

すべての物理的な仕事は、バッグの中にありますが、レースの日に成功を確保するには、特別な注意マラソンテーパーが必要です。 マラソンの先を細くすることは回復を促進している間維持の適性の敏感なバランスである。 次はマラソンの先を細くすることの権利を得ることを確かめることへの段階的なガイドである。

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RunnersConnectの創設者ジェフGaudetteとのインタビュー

適切にあなたの今後のマラソンのためにテーパーする方法 ジェフは更に建物の適性から回復するようにボディを許可することへのtransitioningの概念を含むこの記事を論議する。p>

ゴールレースの三週間前

1。 あなたの最高の85-90%に週間マイレージを減らしなさい。p>

実際には走行距離を15％減らすことはそれほど難しくありません。 たとえば、週に50マイルを実行している場合は、毎週の実行ルーチンから7マイルを切り取る必要があります。 これはあなた自身に余分残りの日を与えるか、またはあなたの規則的な回復操業からの2つか3マイルを単に切ることによってすることがで

2. 強度を維持する

いくつかのトレーニング計画は、レースから三週間からワークアウトボリュームを大幅にカットし始めます。 私はあなたが16-20週間熱心に訓練してきた場合、これは避けるべき間違いだと思います。 生理学的に、あなたの体は試しからの利点を実現し、完全に回復するために10日を取る。 保険の方針として、私はマラソン前にあなたの最後の試しを13日行うことを提案する;先を細くすることを余りに早く始めることは別の可能性としては大きい試しの奪う。

あなたのワークアウトはマラソンに固有であることを確認してください–あなたは、この時点で任意のV02Maxワークアウトやスピードセ ワークアウトは、あなたのトレーニング計画の残りの部分をやってきたものに似ている必要があります(すなわち. 緊張して、あなたの人生の最高のワークアウトを爆破する必要があると思う必要はありません）。

3. 長い実行量を10〜20％削減します

まだ長い実行を完全に排除する必要はありませんが、疲れすぎないようにします。 あなたの最長の実行は、これまでのところ20マイルだった場合、私は16-18マイルからどこでも実行をお勧めします。 しかし、あなたの体に耳を傾けます。 あなたが低迷し、疲れを感じた場合は、戻って長期的にカットする自信を持っています。

ゴールレースの二週間前

1。 毎週の走行距離を最大の70-75％に減らします。p>

今週の走行距離を減らすことは、実際には先週よりも簡単です。 あなたの長期はより短く、あなたの最も大きい容積日べきであるあなたの強い試しはまた減る。 たとえば、50マイルの週は35から38マイルに短縮されます。 長期およびより少なく強い試し無しで、あなたの容易な回復マイルは比較的安定しているか、またはマイルか二つだけマイナス残るべきである。

2. 一つの中強度のワークアウト。p>

任意の本当の難しさのあなたの最後のワークアウトは月曜日または火曜日にする必要があります。 このワークアウトの量は、通常のハードな一日の60-70％削減する必要があります。 たとえば、テンポ間隔が通常合計9マイルの場合、このワークアウトは合計距離で約6マイルにする必要があります。 再度、試しがマラソンの細目、そうVo2Maxの試しではないことを確かめなさい。 これはあなたがマラソンのペースを練習するための良い機会です。

3. あなたのトレーニングのこの時点で、”干し草は納屋の中にあります”。 あなたはこれ以上のフィットネスを得ることはできませんが、あなたは確かに自分自身を疲れさせることができます。 このランの距離は、ルーチンであなたを維持し、あなたが何もしていないように感じてからあなたを防ぐために、より心理的なブーストです。 疲労を感じたら、マイレッジを離れて支持し、より短い間隔を選ぶことを躊躇してはいけない。

レースの週

1。 大幅に走行距離を削減します。p>

トレーニングが難しいと思った場合は、マラソンの前の週に走行距離を減らそうとするまで待ってください。 それはあなたの体に必要とする残りを与えるために訓練および信任を取る。 あなたは、通常のボリュームの50〜60％であなたの毎日の実行を減らしながら、自分自身に余分な休息日を与えることを検討する必要があります。 そう、あなたの容易な回復日の8マイルを動かすことに使用すれば、5-6マイルを代りに目標とするべきである。

2. 一つのミニfartlekセッション

私は神経を軽減し、マラソンのペースがどのように感じているかをあなたの体に思い出させるために、非常に簡単なfartlekセッションを行うことをお勧めします。 私は試しをのような行うことを提案する:15-20分のウォームアップ、6-8×2分の間の2分の容易な動くことのマラソンのペースの分、10-15分の冷却する。 このワークアウトは、あなたが疲れを残すことはありませんが、それはあなたのステップで自信と素敵なポップの少しを与えるでしょう。

3. マラソンの前日を実行する

私はマラソンの前日を実行することを提唱しています。 私は非常に簡単に1-3マイルからどこでも実行することをお勧めします。 ランニングは、あなたの足の血流を促進するのに役立ちますし、あなたがあまり神経質になります。 レースの前日に実行すると、また、次の朝より良い応答するためにあなたの足を有効にする中枢神経系を刺激します。

マラソンのための先細りは非常に困難な作業です。 あなたは新しい個人的なベストや初めてマラソンを実行している初心者を設定するために探している経験豊富なベテランであるかどうか、マラ

我々はまた、あなたが役に立つかもしれないマラソンテーパー上のいくつかの他の非常に有用なリソースを持っています：

• 最後の三週間で3つの一般的なマ: マラソンの成功のあなたのチャンスを高める3つの効果的な方法

• マラソンのためにウォームアップする方法

ちょうどあなたがトレーニン

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RunnersConnect栄養士ヘザー-キャプランとのインタビュー

テーパー中の栄養ニーズ、レース前のパスタの食事とあなたのレースの朝

ヘザー-キャプランについての詳細と彼女のブログを読むには、HeatherCaplanをご覧ください。com。