不安と習慣管理に特化した精神科医として、私は過去二ヶ月間に多くの変化を見てきました。 私の患者の一人は、彼の家族経営の酒屋（ロードアイランド州によって”不可欠な”ビジネスと考えられています）で働いています。 私たちの新しく鋳造された遠隔医療訪問の間に、彼は週に70時間以上働いていると私に言いました。 彼のビジネスは決して忙しくありませんでした。 他のいくつかの患者は、自分自身をそらすための方法として、Netflixのどんちゃん騒ぎウォッチャーの成長ランクに参加しています。 他の人はまだ”検疫15″を心配しているか、快適さのために食べ物に目を向けるので体重を増やしています。
あなたの副は、食品、アルコール、ソーシャルメディア、仕事、またはテレビであるかどうか、不安の増加に直面したとき、なぜあなたの脳は気晴らしに向か
生物学のビットから始めましょう。不安は、「不安、緊張、または不安感、通常は差し迫った出来事や不確実な結果を伴う何かについての感覚」と定義されています。
不安は、「不安感、緊張感、ま”当然のことながら、その気持ちは今、社会的なレベルで増加しています。 生物学的には、あなたの生存脳は食物と危険の両方の領域をスキャンするように設定されていました。 あなたの祖先が新しい食糧源を見つけたとき、彼らの胃はドーパミンの発砲で起因した頭脳に信号の滝を送りました。 その後、彼らは食べ物がどこにあるのかについての記憶を形成し、将来どのようにそれを見つけるかを理解するのに役立ちました。 同じことが危険にも当てはまります。 あなたの祖先が新しい場所を探検したとき、彼らは彼ら自身が食料源にならないように動きをスキャンして警戒しなければなりませんでした。 不確実性は彼らを助けたので、人々は種として生き残る。しかし、注意点があります—これは不安と気晴らしの関係を理解するために重要です。
場所が人に身近になると、危険であろうとなかろうと、その不確実性は減少します。 これは、あなたの祖先が何度も何度も領土を再訪した後にのみ、彼らがリラックスすることができたことを意味します。あなたがより確実になると、あなたの脳はドーパミンを異なって使用します。
これは今日のために、そしてあなたのために何を意味するのかに戻り あなたが食べ物を食べたり危険を見つけたりするときに発射するのではなく、例えば、ドーパミンはそれらの出来事を見越して発射します。 ドーパミンは、人気のある文献によって特徴づけられているので、「喜び分子」からは遠い。 行動が学習されると、それは最も一貫して欲求と関連しており、行動するよう促しています。進化の観点からは、これは理にかなっています。
あなたの祖先が彼らの食糧源がどこにあったか知っていたら、行ってそれを得るために突かれなければならなかった。パンデミックに対応して、私の患者はまったく同じプロセスを実証しています。
物質や行動にはまっているかどうか、彼らは結果と特定のアクションを関連付けることを学んできました。 スナックを食べたり、ニュースフィードをチェックしたり、退屈したり不安になったりするときにソーシャルメディアに行く衝動を得た人は、この感覚に関 あなたの胃や胸の中にその落ち着きのない収縮。 それはあなたが何かがオフであることを知ることができます。 あなたの脳は”何かをする！”そして、アクション、または気晴らしは、あなたが気分が良くなります。 あなたには、YouTubeでかわいい子犬を見て（再び）あなたはまだ行うには大きなプロジェクトを持っているときに奇妙な選択のように見えるかもし しかし、あなたの脳には、それは非常に簡単です。 その生存101。気晴らしは、古代の危険なものや未知のものを避けることに相当する現代のものです。
次のように考えてください。
気晴らしは、古代の危険なも 不確実性は、あなたが不安を感じさせます。 不安はあなたに何かをするよう促します。 理論的には、その衝動は情報を収集するためにあなたを駆動するためにそこにあります。 しかし、パンデミックについての新しい情報が利用できないとき、ニュースをチェックすることはあなたが気分を良くすることはありません。 あなたの脳はすぐに気晴らしはかなり固体の代替であることを学習します。問題は、多くの場合、気晴らしは健康または有用ではないということです。
誰も永遠に食べ物、酒、またはNetflixにどんちゃん騒ぎすることはできません。 実際には、そうするのは危険です。 あなたの脳は、これらの行動に慣れになります。 あなたは最終的にあなたが慣れている結果を得るためにそれらのより多くを必要とし始めるでしょう。悲しいことに、あなたの生存脳はあなたに救いの手を与えようとしていますが、それが習慣や中毒に向かってあなたを駆り立てていることはわかり 何をすべきか？この記事を読むことは良い最初のステップです。
あなたの心がどのように機能するかを理解し始めるときにのみ、あなたはそれを使い始めることができます。 あなたが不安-気晴らしの習慣ループで立ち往生している場合は、あなたの不要な習慣を作成し、永続させるトリガー-行動-報酬プロセスをマップする必 これは、トリガー（不安）、気晴らしの行動（食べて、飲んで、テレビを見て）、および報酬（あなたがトリガーから気を取られているので、より良い感じ）に気づくことを含 あなたの典型的な不安-気晴らしの習慣のループを特定したら、彼らが表示されたときにマップします。 それは特定の文脈で、または特定の時間帯にありますか？
次に、これらの習慣ループが実際にどのようにやりがいのあるかを探求し始めます。 あなたの脳は、報酬レベルに基づいて異なる行動を選択します。 ソーシャルメディアを食べたりチェックしたりしないように自分自身を強制しようとするのではなく、あなたの行動の精神的、肉体的な結果に焦点を 私は私の患者に簡単な質問をしてもらいます：”私はこれから何を得るのですか？”それは知的な質問ではありませんが、私は彼らが経験的に使用しているものです。 簡単な救済はどのように感じますか？ それはどの位持続するか。 あなたがタスクを完了していないので、より不安になるようなブーメランの結果を持っている他の効果はありますか？すべての気晴らしが悪いわけではないことに注意することが重要です。
それはあなたが追求する報酬が報酬を与えることを止めるとき問題になる。 あなたが緊張しているときにチョコレートをたくさん食べるのと少し食べるのがどのようなものかを探ることができます。 あなたはあなたのショー du jourの5対2のエピソードに夢中になることがどのように感じているのかを探ることができます。 あなたが注意を払うとき、あなたはおそらく古典的な反転U字型の曲線、気晴らし台地の喜びを発見し、あなたが次善の策を探すためにあなたの心をリードし、落ち着きと心配に戻って、下にスライドを送信します。これは、”より大きなより良いオファー”（BBO）を見つけることである、このプロセスの最後のステップに私をもたらします。
これは、”より良いオファー”（BBO）を見つ あなたの脳はより多くのやりがいのある行動を選択するので、あなたはあなたの悪い習慣よりもやりがいのある行動を識別する必要があります。
これは常に全く新しい動作を選ぶことを意味するわけではありません。 時にはそれはバランスがそれが有害に有用であることからシフトしたときにあなたの現在のものを停止することを意味します。 気晴らしをふけるときには、”どのように少しは十分です”というフレーズを念頭に置いてください。 あなたが満足しているかどうかを確認するために甘やかされた後、単にあなたの体と心でチェックインすることにより、食品からテレビにすべ 私の研究室では、人々がストレスや過食の習慣を破るのに役立つマインドフルネストレーニングアプリ（今すぐ食べる）に”渇望ツール”を埋め込むことによっ 私たちは、人々が食べるときに注意を払い、食べた後にどのような内容を感じるかを尋ねます。 このようにして、彼らは自分の体と心の感覚でどれくらい（またはどのような種類の食べ物）を食べたかを結びつけることができます。 それは彼らが明らかにそれが過度に理解することがいかにunrewarding見るのを助け、そして彼らがいっぱいになったときに停止することがどのように報あなたの目標があなたの習慣ループから完全にステップアウトすることであるならば、あなたは異なる行動であるBboを探求する必要があります。
たとえば、あなたが不安であれば、あなたはそれから自分自身をそらす必要はなく、不安そのもので動作するようにマインドフルネスの実践を使用す （私たちの研究室は、マインドフルネスが不安な医師の不安スコアの57％の低下、および全般性不安障害を持つ人々の63％の減少をもたらしたことを発見し あなたの気晴らしの源で不安を治療することは、あなたの体に痛みを感じ、一時的に自分自身を麻痺させるために鎮痛剤を服用するのではなく、根本的な原因になることに類似しています。最終的には、このプロセスは本当にあなた自身の心を知ることに沸きます。
最後に、このプロセスは本当にあなた自身の心を知ることに沸きます。 自己知識は常に力ですが、それは私たちの脳での作業に来るとき、それは特に効果的です。 不確実性が富むとき、最もよくするために展開したものを先に持って来ることによって心配気晴らしの習慣のループからステップ:学びなさい。