リフトウェイト3-4回週
強トレーニングは筋肉を構築するための鍵であり、安静時により多くの脂肪を燃焼させるのに役立ちます。 エース証明された適性の教官ジョンKersbergenは週に三から四の会議がほとんどの人々のための甘い点であることを言う。 いろいろな装置を使用し、重い持ち上げること恐れていてはいけない—扱いにくくさせない、傾き、ある調子を与えられて得るのを助ける。H2>
あなたが取っているよりも多くのカロリーを燃焼させるために、カロリーの赤字を作成することに焦点を当てる必要があります。 “カロリーのニーズは、多くの要因に基づいていますが、健康な個人のための最も重要なものは、性別、年齢、体重、身長、および活動レベルが含まれ、”ステファニーフェラーリ、新鮮な通信を持つ登録栄養士は述べています。
あなたが必要とするカロリーの数を決定するために、あなたのライフスタイル、目標、健康歴を評価して推奨をすることができる登録栄養士に会
適切なカロリーの欠損を把握することは試行錯誤を取る、従って二から三週間のためのあなたのカロリーの取入口を監視し、変更を見なければ、五パーセント あなたが生きているあなたを維持するためにあなたの体の基本的な機能をサポートするのに十分なカロリーを取っていないので、一日あたりの1,000カローリ未満にあなたの食物摂取量を制限することは、あなたの代謝を遅くし、疲労、立ちくらみ、一定の飢餓、脱毛、および睡眠とホルモンの問題につながることができることに注意してください。 あなたの食べ物を測定し、精度のためのMyFitnessPalのようなアプリを使用して、あなたのカロリーを追跡することが重要です。/div>
十分なタンパク質を食べる
タンパク質は、筋肉を構築するだけでなく、あなたがより満腹感を感じるのを助ける重要な主要栄養素です。 登録栄養士とACSM認定パーソナルトレーナーのジム-ホワイトは、タンパク質摂取のための標準的な食事基準は、体重のキログラムあたりのタンパク質の約0.8グラムであることをPOPSUGARに語りました。 しかし、あなたが筋肉を構築するために探しているなら、あなたは1.2グラムにその数を増やしたいと思うかもしれません。 それは150ポンドの女性（68キログラム）のために、蛋白質の54そして82グラムの間で得ることを向けるべきであることを意味する。
魚、豆、ナッツ、種子、豆腐、卵、鶏肉などの自然食品のタンパク質を選択します。
魚、豆、ナッツ、種子、豆腐、卵、鶏肉などの自然食品のタンパク質を選 毎日の食事と軽食でタンパク質を食べると、毎日のタンパク質の目標を達成するのは簡単です。 あなたの毎日の塗りつぶしを得ることは、あなたが過食にすることができます空腹を防ぐことができます。/div>
あなたの体を移動
週に数回一時間のワークアウトは素晴らしいですが、あなたの一日を通して移動することはあまりにも、カロリーを燃やすことができます。 増加する端正な(nonexerciseの活動のthermogenesis)体脂肪を失うのを助力へ行方不明のリンクであることができます。
あなたの昼休みの間に散歩をし、音楽やポッドキャストを聴きます。 電話中に階段を上下に歩きます。 午後のストレッチセッションをしたり、机に立ったり、自転車で仕事をしたりしてください。 きちんと増加することはより多くの毎日のカロリーを燃やし、重量を失うのを助けるあなたの代謝率を増加する。P>
これを見て！H2>
クラスFitSugar
断続的な断食を試してみてください
断続的な断食（if）は、毎日の一部のために（別名断食）を食べていないことを含むまたは週に数回。 これの一つの一般的な例は、あなただけの一日で八時間の窓の間に食べ、他の16のために断食16：8と呼ばれています。 あなたの体にあなたが食べる食糧からの一定したエネルギー源がないとき、既に持っている脂肪質の店を利用し、体脂肪を失うのを助けます。
前のインタビューでは、減量の専門家でボード認定の心臓専門医であるLuiza Petre、MDは、間欠的な断食は成長ホルモンレベルを上昇させ、インスリンレベルを低下させ、どちらもより多くの脂肪を燃やすのに役立つとPOPSUGARに語った。
短縮された窓で食べることは飢えを減らすだけでなく（それは本当です！）、しかし、あなたは時間の長い期間のために食べていないので、助けの人々が楽に少ないカロリーを食べる場合は、なぜであるカロリーを消費する機会も少な
ダウニング砂糖と白パンやベーグルのような洗練された炭水化物は、あなたが重量を失うのを助けることはありませんが、それらの食品はカロリーが高 Jason Fung、MDのnephrologist(腎臓の専門家)は、アイスクリーム、クッキー、クラッカー、および規則的なパスタのスパイクのような処理されたcarbsそして甘い食糧があなたのインシュリンのレベルことを説明した。 あなたのインシュリンのレベルを低く保つことはあなたの全面的な体脂肪のパーセントを減らすのを助ける。 炭水化物とカロリーが高いことは別として、これらの食品は栄養素が低い（全粒穀物とは異なり）ので、空腹感を感じてしまい、より多くを食べることにな 甘い食べ物を食べることはまた、過食に別の貢献者である、それらのためのあなたの欲求を増加させます。
たまには甘いお菓子や加工された炭水化物を楽しむことは大丈夫ですが、これらのタイプの食べ物を減らすと、あなたの感じ方や体の見え方の違いに間違いなく気づくでしょう。P>
毎日ストレスを軽減
私たちがストレスを感じると、私たちの体はストレスホルモンとしても知られているコルチゾールを放出します。 それは実際に食欲の興奮剤である、チャーリー Seltzer、MD、肥満の薬で医者板証明される説明した。 これは強調されるとき、ちょうどあなたの全体の台所を吸い込みたいと思いcarb重く、高脂肪のがらくた食糧にnoを言うより堅い時間を過すことがで
“ストレスによる体重の増加は非常に一般的であり、私たちがストレスを受けたときに多くを食べ、より不健康な食べ物を切望する傾向がある生理的な理由が実際にあります”とAmanda Barnes、MS、RDN、Amanda Barnes Nutritionの所有者は述べています。 これらの種類の食糧を食べるとき、あなたの頭脳は私達の頭脳の報酬および喜びの中心を活動化させるドーパミンを解放する。 「これは食欲と欲求の増加につながる連続的なループであり、体重増加につながる可能性があります」と彼女は説明しました。
毎日リラックスして、あなたの幸福に燃料を供給する健康的な方法を見つけます。
音楽を聴いたり、自然の中を歩いたり、良い本を読んだり、温浴をしたり、この緊張を溶かすヨガのシーケンスをしたりするために10分だけかかります。
毎日のステップの目標を持っています
これは、あなたが一日を通してより多くの移動を取得するための別の方法です。 目指せ10,000歩（またはそれ以上！）とFitBitやお使いの携帯電話のようなものを使用してそれらを追跡します。 ローラArndt、NSCA認定パーソナルトレーナーは、30分の活発な散歩は、彼らの速度と彼らの歩行に応じて、3,000と5,000ステップの間で”彼女のクライアントのほとんどを得ることができると述べた。”だから、毎日散歩に行くためにポイントを作ります。P>
あなたのZzzの毎晩を取得
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脇にあなたが不機嫌作ることから、十分な睡眠を得ていないコルチゾール、欲求と飢餓を増加させるスト さらに、低エネルギーを持つことは、ジムで自分自身をプッシュすることが困難になります（または行くように動機づけられます！). あなたが体重を減らそうとしている場合は、毎晩少なくとも七時間を目指しています。
ベッドの少なくとも30分前にすべての電子機器をオフにして睡眠を促進するのに役立ちます。 Sujay Kansagra、MD、マットレス会社の睡眠健康コンサルタントと私の子供の著者によると、”ソーシャルメディア上のコンテンツに係合すると、脳はノルエピネフリンやドパミンなどの化学物質を放出します。 これは、これらの化学物質があなたの脳の「覚醒センター」を刺激するので、あなたの体が眠りにつくのをより困難にします。”
また、熱いシャワーを浴びたり、暖かいハーブティーを飲んだり、ヨガをしたり、ベッドが居心地が良いことを確認したり、ベッドで読んだりしてスヌーズゾーンに入ることもできます。 またはセックスを持っている！ オルガスムを持つことは、コルチゾールを阻害するオキシトシン（抱擁または愛ホルモン）を産生するため、より早く眠りにつくのに役立ちます、とニューヨークのLenox Hill HospitalのNorthwell Health Department Of Emergency Medicineの救急医学助教授であるRobert Glatter、MDは述べています。