ああ、大きな銃のための永遠の探求。 彼らの目標がトレーニングで何であるかを新しい男性研修生に尋ね、まともなパイプのペアの欲求について聞くことができる可能性が強いです。 実際はより大きい腕のための欲求は本のトンおよびより大きい腕を得る方法の何百もの記事があること男性の研修生間でとても強い。これらの本や記事の多くは良いですが、真実はあなたの腕のための隔離作業のトンを行うことは、これまでのところあなたを取るだけです。
ボディは、個々の部品が大幅に成長するための完全なパッケージとして機能する必要があります。 さらに、最も全体的な利益を生み出す分野に焦点を当てることは理にかなっています。
“複合ソリューションプログラム”を入力します。”この記事では、私ははるかに大きく、強くなって超効果的なアプローチにもかかわらず、別の上に行くつもりです。 このプログラムの副作用は、あなたが誇りに思うことができる銃のペアになります。
複合ソリューションプログラム
強さコーチチャールズポリキンによると、研修生は自分の腕に一インチを追加するために、彼らの体格に筋肉の二十ポンドを追加する必要があります。 かなり気のめいるニュース右のように聞こえる？ バランスの取れた体格ではなく、”カリフォルニアのボディービルダーの外観をしたい場合ではありません。”
もちろん、それは良い質問をもたらします。 どのように多くの男性研修生は、大きな腕と小さな足を持っていますか？ これは、大きな足を持たずに大きな腕を得ることができるという意味ではありませんか？ おそらく、しかし、あなたの腕と上半身は、彼らがよく発達した下半身である可能性があるほど大きくなることはありません。さらに、パッケージ全体を持つことができるときに弱い基盤を持ちたいのはなぜですか？ 最後に、運動欲求があれば、ある強い車輪なしで分野で有効であることについて忘れなさい。
あなたの腕にインチで詰まるために筋肉の二十ポンドを得なければならなければそれは最も全面的なサイズを造る練習のまわりであなたの訓練 これは分離の練習があり、旧式の混合の練習が方法にあることを意味する。
それはバーベルカールの十セットのためのスクワットラックの使用を停止する時間です。 はい、しばらくの間単独でEZカール棒を残し、三頭筋の押し下げおよび頭骨の粉砕機について忘れなければならないことを行っている。p>
クリックすると拡大します。 EZバーから離れろ それは基本原則に戻り、あなたの腕を含むあなたの全体の体のサイズで詰めるのを助けるある証明された混合の上昇に焦点を合わせる時間である。
のは、仕事を得る七つの超効果的な演習の上に行きましょう。P>
マジェスティックセブン！
ベンチプレス
- もちろん、ベンチプレスなしではトレーニングプログラムは完了しません。 大きい箱の練習であることに加えて、ベンチプレスは大きい三頭筋の建築者である。 実際には、私は
military press
- は上半身のための最高の全体的なプレス運動だと思います。 しかし、私はすでにあなたに
カールを奪っています
- 腕立て伏せ
- 体重スクワット
- b-1：バーベルスクワット3×6
- B-2：硬い脚デッドリフト3×6
- C-1：軍事プレス2×5
- C-2：加重プルアップ2×5
- 腕立て伏せ：25担当者
- B-1：バーベルスクワット3×6
- C-1：軍事プレス2×5
- C-2：加重プルアップ2×5
- 腕立て伏せ：25担当者
- B-1：バーベルスクワット3×6
- B-2：硬い脚デッドリフト3×6
- C-1：軍事プレス2×5
- C-2：加重プルアップ2×5
- 腕立て伏せ：25担当者
- 体重スクワット:50担当者
質量の日の印刷可能なログはこちらをクリックしてください。時間を節約し、各ワークアウトをより効果的にするために、演習は拮抗的な方法でペアになっています。 言い換えれば、反対の筋肉を働かせる練習は、修正されたスーパーセットに対になっています。ここでは、それがどのように動作するかです、A-1のセットを行い、ちょっと待ってからA-2のセットを行います。 再びa-1の別のセットを行う前に分を待ちます。 あなたがセットと担当者のすべてを完了するまで前後に移動します。
あなたが一つのペアを完了したら、次のペアに移動します。 すべての作業セットで同じ重みを使用します。 セットおよびrepsすべてを完了できたら次の試しで5-10lbsによって重量を高めて下さい。
- ベンチプレスを奪ってさらなる禁断症状を経験したくありません。それにもかかわらず、私はあなたに新しいかもしれない方法でベンチプレスをしてもらうつもりです。 ベンチプレスを従来の方法をするかわりに、中型の幅のグリップ（肩の幅より広いちょうどインチである媒体）が付いている底位置のベンチプレスをすることを試みなさい。
ボトムポジションのベンチプレスは、通常のベンチプレスよりもはるかに困難です。 それは上昇の風変りな段階をすることの利点なしであなたの箱の重いバーベルを持ち上げるために多くの力および強さを取る。 力の棚を使用し、箱のレベルに安全棒を置くことを確かめなさい。p>
クリックすると拡大します。 ベンチプレス。
リフトを開始するときは、トップストレングスコーチLouie Simmonsからヒントを取り、あなたが床を通って自分自身をプッシュしようとしていることを想像 あなたがベンチプレスのために通常使用するものから25％の重量を減らさなければならない場合は驚かないでください。 各繰り返しの開始時に安全ピンを1秒間一時停止します。
バーベル行
- 多くの研修生が作る間違いは、ベンチプレスにあまりにも多くを集中し、拮抗筋に十分ではありません。 これは、行の上に曲がったが入ってくる場所です。 あなたの背中とラッツを構築することに加えて、行の上に曲がって途方もなくあなたの上腕二頭筋を構築します。
クリックして拡大します。 バーベル-ロウ bent over rowを実行するときは、できるだけ体を安定させてください。
あなたの背部を平ら保ち、まっすぐに前方にいつも見なさい。 あなたの胃に棒をよりもむしろまっすぐに引っ張って下さい。
床からバーを引き出す前に、ラッツと脚をできるだけ強く曲げてください。
床からバーを引き出す前に、できるだけ強く曲げてください。
床からバーを これはあなたが重い重量を引っ張る必要がある安定性を与えるでしょう。
軍事プレス
- “
恐竜トレーニング
- “の著者であるBrooks Kubikによると、何年も前に研修生は立っている軍事プレスを見ていました。 200ポンド オーバーヘッドプレスは、男の子から男性を分離したものです。私はあなたが200ポンドで立って軍事プレスを行うことができ、今日のほとんどのジムで二から三人以上の人が表示されますことを疑います。
軍事プレスは、上腕三頭筋、肩、および上半身を構築するための最良の演習の一つであるとして、これは残念です。p>
クリックすると拡大します。 軍事プレス。
電源ラックを使用して、胸のレベルでバーを配置します。 あなたの棚の棒を取り、あなたのセットを始めると同時に呼吸しなさい。 体重の最大量を押すために、できるだけハードあなたの足、胃、ラッツ、および腕を曲げることに焦点を当てます。
加重プルアップ
- 緯度プルダウンを忘れてください。 あなたはラッツといくつかのキラー上腕二頭筋の立派なペアがそれと一緒に行くしたい場合は、最初の名前ベースで加重プルアップを知るようにな
あなたはここで優れた重量ベルトを購入することができます。別のオプションそれはあなたの足の間にダンベルを配置するが、重量が五十ポンドを過ぎて取得したら、それはあまりにも実用的ではありません。
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クリックすると拡大します。 プルアップ。 このように、自分自身に好意を行い、加重ベルトに投資してください。
まだプルアップを行うことができない場合は、最初の目標にしてください。 棒のある否定的なrepsをし、あなたの訓練パートナーに上昇の同心の部分との助けをもらいなさい。 上の位置の静的な把握を同様にし、latsをできるだけ懸命に曲げなさい。
加重ディップ
- 加重ディップは、多くの人によって上半身スクワットと呼ばれています。 あなたがそれを試してみると、なぜそれがこの区別されたタイトルを持っているのかがわかります。 加重ディップは、あなたの上腕三頭筋を構築するための最良の運動です。 あなたがそれに傾くならば、それはまた同様に胸のためのキラー運動でもあります。
また、加重ディップは、安定化の多くを必要とします。 ベンチプレスよりもはるかにそう。 加重ディップがあなたの上腕三頭筋を構築しない場合は何もしません。 担当者を完了するには、下の位置にゆっくりと自分自身を下げます。 第二のために一時停止し、その後、穴の外に駆動します。p>
クリックすると拡大します。 ディップ
次の繰り返しを行う前に、一秒間上部に一時停止します。 私たちは、あなたがディップを行うのではなく、体の近くにそれらを保つときにあなたの腕が出て行くことを確認してくださいので、胸の運動として重 あなたの上腕三頭筋はまだ多くの仕事を得ることを心配しないでください。P>
バーベルスクワット
- それは足の強いペアを構築することになると、バーベルスクワットは王です。 それを回避する方法は本当にありません。 あなたが大きな強い足をしたい場合は、スクワットする必要があります！ 足の出版物および足延長について忘れなさい。 足の出版物があなたの脊柱を圧縮し、あなたの膝に途方もない圧力を置くことすべてはある。
クォータースクワット、または平行スクワットを行う代わりに、運動の完全な範囲を使用することに焦点を当てます。 言い換えれば、あなたができる限り深く行く。 それのうち、第二と電源のための底部に一時停止します。p>
クリックすると拡大します。 フルレンジ-スクワット
あなたは膝の圧力を取り除く動きのフルレンジを使用することによって。
あなたは膝の圧力を取ることができます。
足の硬いデッドリフト
- 足の硬いデッドリフトは基本的に足の上腕二頭筋のカールです。 それはあなたの膝腱を構築し、さらにはあなたがバーベルスクワットをやってから得るクワッド開発のすべてをアウトします。あなたはなぜ私が通常のデッドリフトよりも硬い足のデッドリフトを選んだのか尋ねているかもしれません。 私は上の強さのコーチケンLeistnerがその質問に答えるようにする、”堅い足のdeadliftは背骨の建設者を与え、二頭筋のfemorisは規則的なdeadliftより直接仕事をする。p>
クリックすると拡大します。 堅い足のデッドリフト。 あなたの膝腱と背骨を構築することに加えて、硬い足のデッドリフトは、同様にあなたの上腕二頭筋を構築するのに役立ちます。
あなたの膝腱と背骨を構築することに加えて、あなたの上腕二頭筋を構築するのに役立ちます。 さらに、硬い脚のデッドリフトは重い体重を保持する必要があるため、前腕もより強く大きくなることを期待してください。/p>
フィニッシャー
私は私のクライアントが”フィニッシャーで各ワークアウトを終了させるのが好きです。”A”フィニッシャー”は、ワークアウトの終わりに高い繰り返し（25-50）のために行われる運動であり、働いた筋肉への栄養摂取を増加させる。
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翻訳： “フィニッシャー”は、より多くの成長を意味し、より速くワークアウトから回復 tr> |
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ファンシーがたくさんありますが私たちは”完走者”のために使用することができるもの、私はそれをシンプルに保ち、二つの基本的な演習を選ぶつもりです：
体重スクワット（片足で示されている）。
各上半身のワークアウトの終わりに、25-50腕立て伏せの一つのセットを行い、各下半身のワークアウトの終わりに、50-100体重スクワットを行います。P>
プログラム
ここでは、時間がないの新しいワードローブを購入する準備ができている十六週間のトレーニン 16週間のプログラムは、4つの4週間のプログラムで構成されています。
各四週間のフェーズは、トレーニングが非常に集中しているマイクロサイクルです。 適応と台地を避けるために、プログラムは4週間ごとに変更されます。 これはまた訓練の長寿へ2つの重要なキーである興味深く、挑戦的な訓練を保ちます。
フェーズ1：の休憩
- フェーズ1は、すべての演習でスピードを上げるために、ハード筋肉を打つために週に三回行われるフルボディワークアウ より頻繁にあなたが何かをして回復すればするほど、あなたはより強く、より大きくなります。 また、練習は完璧になり、この段階では、あなたに頻繁に各運動を練習する機会を与えるでしょう。
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フィニッシャー
パワーデーの印刷可能なログはこちらをクリックしてください。このワークアウトで1日目と同じ手順。
3日目：休息ポーズ強度日
- 軍事プレス6×1
- 加重プルアップ6×1
- 硬い足のデッドリフト6×1
- バーベルスクワット6×1
- 行4×1
- 下位置ベンチプレス4×1
フィニッシャー
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- 腕立て伏せ: 25担当者
- 体重スクワット:50担当者
残りの一時停止強度の日の印刷可能なログはこちらをクリックしてください。このワークアウトでは、Rest Pause Training（RPT）と呼ばれる超効果的なトレーニング方法を適用します。
このワークアウトでは、Rest Pause Training（Rpt）と呼ばれる超効果的なトレーニン マイクMentzerおよびDorian Yatesのような伝説のボディービルダーは訓練の台地を通って爆発し、サイズおよび強さで詰めるのにこの強い訓練方法を使用した。ここではそれがどのように動作するかです。
あなたは優れたフォームで三回行うことができます重量を選択します。 1人の担当者を行い、10-15秒待ってから、別の担当者を行い、10-15秒待ってください。 あなたはすべての六つのセットを完了するまで続けます。
あなたは6セットを釘付けするために管理している場合は、5-10ポンドの重量を増加させます。 次のワークアウトで。 これは途方もなくあなたのCNS（中枢神経系）を刺激する強い訓練方法である。 よりもむしろ残りの休止の試しの後で疲労させて感じます活気づけられて感じます。
このプログラムでおそらく気づいたことの一つは、レッグワークが常に真ん中にあるということです。 バーベルのスクワットおよびstiff-legged deadliftの試しはエネルギーのほとんどの量を取る。 従って、それらを最初にすることはあなたの試しを終えるには余りにも疲れさせるかもしれない。その一方で、あなたの試しの終わりまで待っていれば、練習にきちんと当るには余りにも疲れているかもしれない。
このように、我々はここで仏から教訓を取り、中間の道を取るつもりです。
フェーズ2：5×5メソッド
- 今、あなたは良い基盤を持っていることを、それはノッチを訓練を取り、実績のあるトレーニン 5×5プログラムは伝説のボディービルダー Reg Parkのそして正当な理由のための好みだった。 それはきちんとされたとき平らに働く。 ここにそれがいかにされるか、2つのウォームアップセットをし、次にあなたの最初作業セットを始めなさいある。
目標は、すべてのセットで同じ重みを使用して5つのセットを完了することです。 あなたは五の三セットを釘と言うことができますが、唯一のセット四と五に2-3担当者を打つ。 あなたはすべての五つのセットを完了することができますまで、大したことは、ちょうどその重 あなたは五セットを達成したら、五から十ポンドによって重量を増加させます。 より多くの容積が使用されているので、各筋肉グループに週に二度しか当らない行っています。 プログラムがどのように分解されるかは次のとおりです。
1日目: 月曜日-木曜日
- A-1:ボトムポジションベンチプレス5×5
- A-2:ベントオーバー行5×5
- B-1:加重プルアップ5×5
- B-2:ミリタリープレス5×5
月曜日-木曜日の印刷可能なログはこちらをクリックしてください。
再び拮抗的な方法で各ペアを行います。 A-1のセットを行い、2分待ってからa-2のセットを行います。 A-1の別のセットを完了する前に二分待ちます。 あなたはA-1とA-2のすべての五つのセットを完了した後、三分間休憩を取り、B-1とB-2に移動します。 そこに同じ休息期間を適用します。2日目：火曜日-金曜日
- A-1：硬い足のデッドリフト5×5
- A-2：バーベルスクワット5×5
1日目と同じ手順。p>
火曜日-金曜日の印刷可能なログはこちらをクリックしてください。休みの日はできるだけ休むようにしてください。
休みの日はできるだけ休むようにしてください。
休みの日はできるだけ休 このプログラムは紙のようには見えませんが、それは非常に挑戦的であることがわかります（あなたが最大限の努力をしていると仮定します）。
フェーズ3: ボリュームをポンプアップ- フェーズ1で良い基盤を構築し、フェーズ2でノッチを取り上げたので、大リーグでプレーする準備が整いました。 今度はドイツの容積の訓練(GVT)方法と呼ばれる方法を適用する時間である。 GVTは、各ワークアウトで各運動のための十人の担当者の十セットを行うために呼び出します。
10×10プログラムは多くの研修生のために働いていましたが、多くの研修生はボリュームが多すぎることを発見しました。 運動あたり百担当者はたくさんの地獄であり、古い本当の高速を取得します。 私は10×5がはるかに優れていることを発見しました。 また、10×3は非常によく同様に動作します。 したがって、私があなたにしてもらうつもりは、1週間に10×5を行うことです。
第二週では、あなたは10×3をやろうとしています。 その後、第三週に、あなたは10×5に戻ります。 最後に、第四週に、あなたは10×3でラップアップします。 各ワークアウト担当者を変化させることにより、焼損を回避し、より強く、より速く大きくなることができるようになります。 ボリュームは、この段階ではるかに高いので、あなただけの週に一度、各運動を打つことになります。 ここでは、それが内訳になります方法です：
月曜日：胸&バック
- A-1: Bent-over barbell row(week1-3 10×5,week2-4,10×3)
- A-2:Weighted dip(week1-3 10×5,week2-4,10×3)
Week1-3Chestの印刷可能なログはこちら&戻る。&戻る。
A-1とA-2の各セットの間に九十秒の休憩を取ります。
あなたはすべての十セットを完了することができますまで、同じ重量に固執します。 あなたはすべての十セットを完了することができたら、五から十ポンドで重量を増加させます。
ul: 足
金曜日：肩&ラッツ
フェーズ4：すべての結末は始まりを持っています
- 超高ボリュームの四週間後、あなたははるか 実際は、完全なボディ少量の試しは活動的な回復のように比較して感じる。 このように、私たちが始めたプログラムを終了しようとしています。 最終的な四週間のためにフェーズワンを繰り返します。
“複合ソリューションプログラム”の十六週間後、あなたは途方もなくあなたのサイズと強さを増加している必要があります。 さらに、あなたの腕はこれまで以上に大きく見えるはずです。 この時点で、あなたはサイズと強さのための最も効果的な練習に大きな基盤を持っています。
次のような他の同様の演習を試して、プログラムにいくつかの多様性を追加すること自由に感じます。
- ダンベルプレス
- ダンベルクリーンアンドプレス（例。 バーベルで示されている）
- フロントスクワット
- ダンベル行など。
実際には、ダンベルだけのルーチンで再び全体の16週間を行うことができます本当に安定剤をロックし、実際にいくつかの厚い筋肉多様性が重要ですが、あなたの時間を最大化し、最良の結果を達成するために、化合物の演習に焦点を当てることを確認してください。
あなたがプログラム上のいくつかのフィードバックを電子メールで送信するか、でご質問がある場合は私と連絡を取ることを確認してくださ[email protected]
“複合ソリューションプログラムを最大化するためのヒント。”
- 各ワークアウトの二時間前にいくつかの健康な脂肪とプロテインシェイクを持っています。
- 回復のための各ワークアウトの後にタンパク質の揺れを持っています。
- 回復を強化するために、月に1-2回のスポーツマッサージを取得します。
- 各ワークアウトの後に冷たい/熱いシャワーを取る（30秒冷たい/60秒熱い）。
- 可能であれば、各ワークアウトの後に20分のパワー昼寝をしてください。
- クライオセラピーを利用してクライオカップを手に入れましょう。
- 各ワークアウトの後に10-15分間ストレッチします。