どのくらいの頻度で腕を訓練する必要がありますか？ -BarBend

腕を鍛えることは虚栄心以上のものです。確かに、大きな上腕二頭筋と厚い三頭筋を持つことは、全体的な強さを向上させ、ベンチプレスやプルアップのような動きで実行することができますが、増加する腕のサイズおよび強さと戦う多くの揚げべらは不必要な訓練の容積の彼らの腕を無思慮に屠殺する、またはより悪い彼らの頭部を傷つ

この記事では、腕を訓練する頻度、一般的な腕の訓練の誤解、および初心者、中級、および高度なリフターのための腕の訓練のガイドラインのトピックダイビングの前に、以下のJeff Nippardからこのトピックを議論する素晴らしいビデオをチェックしてください！

複合運動で十分ですか？

垂直オーバーヘッドプル（プルアップ、あごアップ、緯度プルダウンなど）、行、およびプレス（ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなど）のような複合運動は、すべ

いくつかのコーチは、唯一のトレーニング化合物の動きは、上腕二頭筋と三頭筋の強さとサイズを増加させるのに十分であると感じています。これが基礎的なサイズおよび強さの増加で非常に効果的である場合もある間、全面的な腕の開発を最大にするために見ている揚げべらおよび運動選手は彼らのトレーニングプログラムに直接腕の訓練の動きを加える必要がある。また、複合運動を押したり引っ張ったりしていて、腕が非常に利用されている場合は、実際に複合運動を誤って行っている可能性があることに注意

たとえば、あなたの目標が背中の開発を最大化することであり、上腕二頭筋が燃えている場合、背中を効果的に訓練していない可能性があります。

これはそれ自体が問題であり、負荷を減らすことによって対処され、背中の筋肉（または訓練されている筋肉群）をより大きく分離するリフター能力をここでは、腕を強化する際に留意すべきいくつかの重要なポイントがあります。

アームトレーニングの概要

ここでは、腕を強化する際に心に留めておくべきいくつかの重要なポイントがあります。

プログレッシブオーバーロード: ほとんどの筋肉と同様に、徐々に動きを過負荷にすることは、腕の強さと大きさを増やすための鍵です。
品質対量：上腕二頭筋と上腕三頭筋の最適な総トレーニングセットを理解することは、最適な開発のために不可欠です。不必要な訓練の容積を加えることは傷害および限られた成長をもたらす。
適切な力学：適切な形態と技術を理解し、繰り返しごとに最高量の筋肉活性化を引き出す方法が重要です。以下のセクションを参照してください。
高度なトレーニング技術を採用: 毎月同じトレーニングを行うと、そのコースが実行されます。練習をあらゆる試し/週変えるべきではない間、筋肉成長を最大にし、あなたの訓練に変化を加えるために低下セット、極度のセット、突飛、等のような強
初心者：腕の訓練のための基本に固執し、右のそれらを行います。多くの初心者は、非常に高度で孤立した動きを実行しようとしますが、全体的な筋肉の発達と筋肉単位を自発的に収縮させる能力（心と筋肉の接続）が非常に高度な演習をしようとする前に、最初の筋肉を従事することを学びます。

腕を訓練する頻度

トレーニング頻度は訓練の可用性、一日あたりの全体的なトレーニング量、回復能力に大きく依存しているため、ここではフリーサイズの答えはありません。

以下のセクションでは、週あたりの総トレーニング量、それがトレーニング頻度にどのような影響を与えるか、そしてすでに腕を訓練しているいくつかのリフターがトレーニング量を減少させたり、より高度なトレーニング技術を含むことから利益を得ることができる理由を評価します（単により多くのトレーニング量を追加するのではなく）。

初心者

ジムの初心者は、より高いワークロードを処理する能力を持つことができるようにベースを構築する必要があります。上腕二頭筋と上腕三頭筋は、他の筋肉と同様に、より高い周波数にジャンプする前に基礎を持っている必要があります。このため、腕を訓練することは（訓練の引っ張り、押す動きの容積に加えて）週2xを直接有利な出発点として役立つことができる。

トレーニング履歴：>抵抗トレーニングの1年間
週に最適なセット：三頭筋と上腕二頭筋の両方の直接作業の8-12合計セット
頻度：週に2-3日、またはそれ以上。これは、一日あたりのボリュームの量に依存しています

中間&/h3>

中間および高度の運動選手は頻繁にプルアップ、顎ups、出版物および列のような他の動きによって三頭筋および二頭筋を訓練しました。とはいえ、腕を最適に発達させるためには、専用の腕の訓練が必要です。中間および高度の揚げべらのためのある腕の訓練の指針は次あります。

トレーニング履歴：抵抗トレーニングの1+年
週に最適なセット：上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方のための直接作業の10-14合計セット
頻度：週に2-3日、これは、一日あたりのボリュームの量に依存しています
警告：多くのリフターは、週に18以上のセットで直接三頭筋と上腕二頭筋を訓練妨げ成長および/ま

腕の訓練の先端

より多くのカールおよびpushdownsに飛び込む前に、あなたの練習の選択、繰返しの範囲、および負荷が筋肉成長を引き出すために最適であるかどうか定めるためにあなたのトレーニングプログラムを切り裂くことは重要である。時には、答えは常により多くの担当者とセット（ボリューム）ではありませんが、単にプログラムを再加工します。

上腕二頭筋トレーニングのヒント

以下は、直接上腕二頭筋トレーニングの合計セットを増やすことなく、筋肉の成長と上腕二頭筋の活性化

6-8回の繰り返しのrep範囲を使用してバーベルカールのような重いカール
グリップが狭すぎると、上腕二頭筋の筋肉の関与が制限されます。それが訓練に変化を加えるのを助けることができる間、非常に狭いグリップは否定的に二頭筋の約束に影響を与えるかもしれませんでした。
超設定方法で練習を組み合わせることは、特に上腕二頭筋のさまざまな側面を対象とする動きを行う場合、筋肉の成長を高めることができます。たとえば、説教者のカールと座った傾斜のカールをペアリングします。
偏心訓練は、特に重い同心作業の後、筋肉の成長を最適化し、タンパク質合成を増加させることができます。ワークアウトの早い段階で重いカールの後に偏心バーベルカールの2-3担当者を追加してみてください。
最高の上腕二頭筋の練習！

三頭筋トレーニングのヒント

以下は、直接三頭筋トレーニングのあなたの合計セットを増加させることなく、筋肉の成長と三頭筋の活性化を増加させるために行うことができますいくつかの他の変数です。

クローズグリップベンチプレスで狭いグリップは、標準、肩幅グリップ対三頭それは言った、ある揚げべらは非常に狭いグリップを取る不快を見つけるかもしれない。これが事実なら、手首や肩の傷害を限るために頻繁にあなたの標準的なベンチのグリップよりまだ狭い手首/肩のcoforabltのグリップを見つけて下さい。 (3)
超設定運動で練習を組み合わせることは、特に三頭筋のさまざまな側面を対象とする動きを行う場合、筋肉の成長を増加させることができます。例えば、上腕三頭筋のオーバーヘッド拡張とディップ、上腕三頭筋のそれぞれの作業の異なる筋肉群をペアリングします。
三頭筋を感じる問題がありますか？三頭筋の伸張そして筋肉損傷を最大にするために動きセットのフルレンジを用いて下さい。
最高の上腕三頭筋の練習！

サンプル腕の試し

以下は、同じ日に上腕二頭筋と上腕三頭筋をターゲットにする2つのサンプル腕の試しです。最初のものは初心者のためのもので、全体的な強さと筋肉量を増やすために、より大きな化合物の動きと分離練習に焦点を当てています。中間ワークアウトは、筋肉の成長を最適化するために、より高度な演習や技術を採用しています。

両方のトレーニングは、この標準的な2日間の腕のワークアウトルーチンを作る、ボリュームのなし（9）直接作業セットで上腕二頭筋と上腕三頭筋をそれぞれ二日目はわずかに少ないボリューム（動きあたり2-3セットのための1-2演習）を使用します。

最良の結果を得るために、両方の日にこの同じワークアウトを行うのではなく、あなたのトレーニングプログラムに多様性を追加するために二日目に

初心者アームワークアウト

バーベルカール：重い、挑戦的な負荷を使用して5-8担当者の3セット、
バーベルフロアプレス：重い、挑戦的な負荷を使用して5-8担当者の3セット、
EZバー説教者カール：8-10担当者の3セット、重量の遅いと制御された低下
ケーブル三頭筋プッシュダウン: 3 sets of 10-12 repetitions
Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Triceps Pushdown Exercise Guide - Elbow Extension — Triceps Pushdown Exercise Guide – Elbow Extension

Intermediate/Advanced Arm Workout

Barbell Curl: 重い、挑戦的な負荷を使用して5–8担当者の3セット、/2-3偏心繰り返しは、すべてのセットの終わりに3-5秒を持続
クローズグリップベンチプレス：5-8: ケーブルの頭上式の三頭筋延長が付いている8–10の繰返し/スーパーセットの3組-8-10の繰返しの3組

より多くの腕の訓練ガイド

より多くの腕の練習ガイド、訓練の先端、および試しがほしいと思いますか。以下の私たちの最も成功した上腕二頭筋と上腕三頭筋のリソースのいくつかをチェックしてくださ

体重のための最高の上腕二頭筋の練習
体重のための最高の上腕三頭筋の練習

肥大のための上腕二頭筋のトレーニマイク-イズレテル博士ルネッサンス時代。 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

上腕三頭筋肥大トレーニングのヒント。マイク-イズレテル博士ルネッサンス時代。 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
フラットベンチプレス中の上半身の筋電活性に及ぼすグリップ幅と前腕の回内/回内の影響。リーマン-GJ博士雑誌の強さとコンディショニング研究。 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407