ラクダのポーズ—Ustrasana（ooh-STRAHS-uh-nuh）—体の前面全体を伸ばすバックベンドです。 それは膝の上で行われ、より深いバックベンドの準備としてしばしば使用されます。 このポーズは、ヴィンヤサとパワーヨガのクラスの人気のあるコンポーネントであり、それはまた、ビクラムヨガで練習26ポーズの一つです。その名前は、サンスクリット語の”ustra”（”ラクダ”を意味する）と”asana”（”ポーズ”を意味する）に由来しています。

毎日Ustrasanaを練習することは、コンピュータの前で前かがみになったり、運転したりすることによって引き起こされる首や背中の痛みを和らげる素晴ら

ラクダのポーズの利点

Ustrasanaは、体の前部、特に胸部、腹部、大腿四頭筋、股関節屈筋を伸ばします。 それはまた背筋を増強し、姿勢を改善している間背骨の柔軟性を改善します。 このポーズは、胸や肺にスペースを作り、呼吸能力を高め、呼吸器疾患を和らげるのに役立ちます。 Ustrasanaはまた、消化を改善する腎臓を刺激する。 このポーズは体を活性化させ、不安や疲労を軽減するのに役立ちます。

“心を開く”ヨガのポーズとして知られているUstrasanaは、それぞれ心臓と喉の中心にある第四と第五のチャクラの両方を刺激し、バラン 多くの開業医では、心臓と喉の中心はしばしば閉鎖され、保護され、前かがみ、下げられた顎、および貧弱な姿勢によって証明されるようになる。 このため、ウストラサナを練習することは、他のポーズよりも開業医の感情をかき立てることがあります。 この姿勢を練習するときあなたの感じの穏やかな意識を保つことは重要である;あなたの感情の恐れはボディで剛さを作成でき、傷害に導くかもし

注意事項

あなたは現在、高または低血圧、不眠症、または片頭痛を経験している場合は、このポーズを練習しないでください。 また、背中や首の怪我がある場合は、このポーズを避けてください。 常に限界と能力のあなた自身の範囲内で動作します。 医療上の懸念がある場合は、ヨガを練習する前に医師に相談してください。

命令

1. あなたの膝の腰の距離を離れて直立ひざまずいて開始します。 あなたの太ももを内側に回転させ、あなたのすねとあなたの足の上を床に押してください。 お尻を絞らないでください。
2. 手を骨盤の後ろに置き、指を床に向けます。 あなたの尾骨を床に向かって長くし、あなたの骨盤の後ろを広げます。
3. あごを胸に向かって少し押し込んで、背中を傾けます。 初心者はここにいて、背中の骨盤に手を置いておくことができます。
4. あなたがここで快適であれば、あなたはさらに深くポーズを取ることができます。 バックに到達し、各かかとの上に保持します。 あなたの手のひらは、あなたのつま先と各足の外側を保持しているあなたの親指に向かって指しているあなたの指であなたのかかとに
5. 太ももを床に垂直に保ち、腰を膝の上に直接置きます。 あなたの腰の圧迫を感じずにあなたのかかとをつかむことが困難な場合は、あなたのかかとを高めるためにあなたのつま先を押してくださ また、各足の外側に配置されたヨガブロックに手を置くこともできます。
6. あなたの下の背骨を長く保ち、あなたの骨盤を持ち上げます。 あなたの肩甲骨を絞ることなく、外側にあなたの腕を回します。 あなたの頭を中立的な位置に保つか、首を緊張させたり砕いたりすることなく戻ってくるようにしてください。
7. 30-60秒間保持します。 解放するには、手を前の腰に戻してください。 吸い込み、あなたの中心と導き、そして床の方にあなたのヒップを押すことによってあなたの胴を持ち上げなさい。 あなたの頭は最後に出てくるはずです。 子供のポーズ（Balasana）または死体のポーズ（Savasana）で休む。

変更&バリエーション

ウストラサナは、脊髄の柔軟性を得るための通電方法であることができます。 しかし、怪我や緊張を避けるためにそれを正しく行う方法を学ぶことが重要です。 ポーズにあなたの体を強制することはありません覚えています。 あなたが安全により深く行く必要がある強さおよび柔軟性の量を得たまで修正された版を練習しなさい。 あなたのために働く変化を見つけるためにこれらの簡単な変更を試みなさい:

• あなたがあなたのフィートにあなたの手に触れることは困難
• まだ足に到達することが困難な場合は、各足の外側に位置するヨガブロックに手を置きます。
• ポーズを深めるには、太ももの間にブロックを絞ってください。
• さらに大きな挑戦のために、ポーズ全体を通して一緒にあなたの太もも、子牛、および内側の足を押してください。
• 胸、肩、腕の開口部を大きくするには、前腕を交差させ、反対側の足首をつかみます。

ヒント

正しく練習すると、Ustrasanaは全身に利益をもたらすことができます。 このポーズを練習するときは、次の情報に注意してください:

• バックベンドを練習するとき、それはあなたの椎骨の間の長さを作成することが重要です,ポーズに崩壊したり、クランチしないように注意して あなたが持ち上げて空に向かってあなたの胸骨を長くするようにあなたの骨盤を安定させてください。
• ゆっくりとポーズを取って、あなたの体が痛みなしで許す限り深く行くだけです。
• 太ももの前面を後ろに押しながら、尾骨を静かに前方に引きます。 あなたが戻って傾くときにあなたの背骨を圧縮するのではなく、あなたの背骨を持ち上げて長くすると、このカウンターアクションは、あなたの骨盤
• 太もも、腰、恥骨の位置合わせを学ぶには、壁に直面しながらポーズを練習します。 あなたの太ももが壁に触れるとひざまずいて、壁に向かってあなたの恥骨を押してください。 Backbendに入って来ると同時に、壁に対して押すあなたの腿を保っている間できる限りだけ傾く。 あなたのかかとをつかむことができるように、あなたの太ももが壁から離れて移動しないようにしてください—それはあなたのかかとに触れるよ
• 首に負担がかかるほど頭を戻さないように注意してください。 あなたの首をポーズ全体に伸ばして快適に保ちます。

リーチバック&オープンアップ

ウストラサナは、感情的に移動し、通電ヨガの姿勢にすることができます。 ポーズ全体を通してあなたの体に耳を傾けることが不可欠です。 あなたの息が短くて緊張した場合は、少し楽にしてください。 あなたの呼吸および現在の時にあなたの意識を戻すことによってあなたの思考を穏やか、安定した保ちなさい。 ラクダのように、Ustrasanaはあなた自身の新しい外国の部分への旅にあなたを連れて行くことができます。 ゆっくりと道を歩き、瞬間にとどまり、あなた自身のこれらの新しい部分が広く開くようにしてください。