医学的にアビーシャープ、登録栄養士（RD）、BAScによってレビュー。私たちは、遅い代謝を修正する方法に見て代謝損傷と代謝適応を議論し、二つの方法を探ります。
私たちは、代謝障害と代謝適応を議論し、二つの方 逆ダイエットとすべてで。
ダイエット文化は強力なものです。 新しい減量の食事療法の魅惑はとても誘惑的である、私達は頻繁に最後の10の食事療法が働かなかったのに、この次の1つがトリックをすると仮定 残念なことに、研究はほとんどの人々のために、減量の食事療法が長期的に支持できないし、頻繁に失われた重量を得ることを私達で起因することを示 この重量の循環（別名減量および重量の回復）の理由は新陳代謝の適応である。
代謝障害/代謝適応とは何ですか？ 代謝障害または飢餓モードとしてよりよく知られている代謝適応は、長期的なカロリー制限または飢餓に対する身体の応答である。
代謝適応は、 言葉”新陳代謝の損傷”はこれを熱の制限または極度な食事療法の実際に否定的で不運な副作用のようにようであるようにしがちである。 実際、代謝適応は正常で自然な生存メカニズムです。 私たちの体が使用するのに十分なエネルギー（カロリー）を持っていないとき、それは一日を通してより少ないカロリーを燃やすために私たちの代謝を遅 これは文字通り、体が呼吸、消化、歩行、立っているなどの通常の毎日の機能に使用するためのエネルギーを維持するための絶望的な試みです。
体重変化に対する主要な影響力
私たちが代謝適応と体重サイクリングについて知っていることに基づ それでは、計算の観点からこれを見て、あなたの体重を変更するために必要とされるものを検討してみましょう。 多くの人々は、それがエネルギーインマイナスエネルギーアウトと同じくらい簡単だと信じるかもしれませんが、それはそれよりもはるかに微妙です。
のエネルギーは、より現実的です。
のエネルギーはより現実的です。:
消費カロリーの実際の数
だから、この情報は、食品包装やカロリートラッカーから容易に入手できます。 しかし、FDAによると、食品ラベルの栄養情報は最大20％オフになる可能性があり、依然として準拠していると見なされます。 したがって、栄養ラベルに表示されるカロリーやmyFitnessPalにログインしている数は、実際に消費しているものとは非常に異なる場合があります。p>
マイナス
食品から吸収されないカロリー
食品中のカロリーの数は、実際にはその食品から吸収するカロリーの数と等しくな 吸収率は、食品の加工方法、調理方法、繊維含有量、微生物の構成などによって大きく異なる場合があります。一方、エネルギーアウトは次の組み合わせです。
安静時代謝率（RMR）
これは、単に安静時に毎日消費するカロリーの数です。 RMRは、呼吸、血液循環、臓器機能、脳機能などの身体機能をサポートし、遺伝学、年齢、性別、体重、およびおそらく腸内微生物叢に大きく依存しています）。 RMRは、私たちのエネルギー出力または「代謝」の約60％（大部分）を表します。p>
食べ物の熱効果（TEE）
これは、食べ物を食べ、消化し、吸収するために必要なエネルギーまたはカロリーの量です。 エネルギー消費量は、主要栄養素ごとに異なります。 例えば、炭水化物および脂肪は蛋白質は20-35%を要求するが、消化するためにあなたのエネルギー出力の5-15%を要求する。p>
身体活動（PA）
これは、ジムに行く、ジョギング、あなたの自転車に乗るなどの意図的な運動です。 エネルギー消費の量は個人の独特な活動レベルによって非常に可変的である。
非運動活動熱発生（ニート）
これらは、そわそわ、まっすぐに座って、楽器を演奏し、心配そうにあなたの髪をtwirlingなどのようなエネルギーを使 これはあなたのエネルギー出力の約10-15%を構成する。
この情報を要約し、単純化された数学の計算でそれを提示するには：
体重の変化
=エネルギーイン–エネルギーアウト
代謝適応はどのように起こるのですか？代謝適応の研究は、主にセットポイント理論や二重介入ポイント理論（これらの他のバリエーションの中でも）のような理論に基づいています。
代謝適応の研究は、主にセットポイント理論と二重介入ポイント理論に基づいています。セットポイント理論は、私たちの体は、それが守るために戦うことが遺伝的に予め決定されている快適な体重を持っていることを示唆しています。
私達が私達の取入口を減らし、食事療法によって私達の体重を下げるとき、例えば、私達に恒常性を維持するための努力のエネルギー出力そしてエネル 私たちの体重は、この点で、サーモスタットのようなものです。 家が熱くなれば、それはそれを冷却するために誘発される。 家が寒くなると、それは戻ってそれを加熱するためにトリガされます。P>
二重介入点理論は、我々は遺伝的にセットポイントを持っていると考えていますが、それは静的な数ではなく、むしろ範囲です。 上部および下の介在ポイントの外で、またはセット-ポイント”範囲”、生理学的な制御メカニズムは範囲の内で私達を戻すためにつけられて得る。 但し、私達の重量がセット-ポイントの範囲の内で下るとき、これらの制御機構はより弱いです。 例を与えるためには、重量のための生理学的な制御メカニズムがこの範囲の内でより弱いのであなたの設定値の範囲が110-135のlbsなら、この範囲はよ ただし、これらの努力は、範囲外（つまり、100ポンドまたは160ポンドまで）を取得しようとすると、阻止される可能性が高くなります。 これは、誰も範囲のサイズがないことに注意することが重要です、そして個人は彼らのセットポイントの範囲がどのように”タイト”に変化します。 誰もが上下の介入境界（別名設定点範囲）が異なり、幅が可変であるため、一部の人々の体重が他の人よりも厳密に規制されているように見える理由を説 私たちは皆、何かを食べて同じ体重を保つことができる人を知っていますが、他の人は週末に余分なビールを飲んで体重を増やします。 前者は非常に狭い設定点の範囲を持っている可能性が高いので、彼らの体はその範囲内にそれらを保つために難しく働きますが、後者はより広い範
これらの理論に基づいて、カロリーを制限し、より低い介入閾値（別名セットポイント範囲）以下で体重を減らすと、いくつかの主要なエネルギーアウトメカ:
- 私たちは、ジムでハード自分自身をプッシュするために利用可能な少ないエネルギーを持っている（身体活動の低下）
- 私たちは無意識のうちにそわそわ要約すると、エネルギーアウト方程式（PA、TEE、NEAT、RMR）のすべての側面は、制限されたエネルギーのバランスをとり、体を通常の体重範囲内に戻す努力で減少します。 残念なことに、代謝（別名エネルギーアウト/エネルギー消費）は、体重の変化に期待するものよりも低下する可能性があるため、これは正確な科学ではない 私達はこの存続のメカニズムが普及した減量の現実のTVショーで遊ぶのを見ました、ショーからの6年のフォローアップの調査からの結果が14の出場者 この研究の最も重要な所見の1つは、体重減少後の安静時代謝率の劇的な低下であった。 つまり、彼らはショーに出場する前よりもエネルギー消費量が少ないカロリー（約500少ない）を燃やしました。 これらの結果は，代謝適応または遅い代謝が体重減少に比例して作用する防御機構であることを示唆している。 たとえば、150ポンドで2000カロリーを必要とし、数式が130ポンドで1500カロリーを必要とすることを示唆した場合（20ポンドを失った後）、悲しい現実は、新しい130ポンドを維持するために実際には1000カロリーしか必要としないことを示唆しています。 うわ、体重を減らす人が戻ってそれを得るのも不思議ではありません！ 注：これらは、ポイントを作るための架空の数字です。
代謝率の変化に加えて、私たちのホルモンは同様に、方程式のエネルギーに影響を与える可能性のある体重の変化を補うために調整されます。
たとえば、体重を減らすと、
レプチンが減少する
セットポイント理論は、レプチンを消費の主な代償プレーヤーとして前面と中央に置きます。 脂肪細胞で貯えられるレプチンは私達が完全に感じるとき私達へ私達のsatietyのホルモンそして信号です。 私達が重量を失うとき、これらの細胞は縮まり、レプチンのレベルは落ちます、私達の正常で健康な十分信号を意味することは沈黙させるようにな その結果、私たちは体がその好ましい体重を取り戻すために戦うように、より多くを食べて満腹感を感じる必要があると感じています。
グレリン増加
これは私たちの食欲を増加させ、それが食べる時間だときに私たちに伝える”空腹ホルモン”です。 Ghrelinはカロリーの取入口と逆に関連しています、私達が私達の体が必要とするものをより少数のカロリーを食べるとき意味して、この空腹のホルモンは回転し、私達の食欲を高めます。 研究は、体重を減らし、それを維持しようとする人々がより多くのグレリンを生産してしまうことを示しており、体重を減らす前に体重を減らしました。
コルチゾール増加
これは、多くの場合、重度のカロリー制限や過度の運動の下で放出される”ストレスホルモン”です。 増加されたコルチゾールは新陳代謝を遅らせ、支持でき重量を失う機能を損なうことができますある調査は低カロリーの食事療法を消費する女性により高いコルチゾールのレベルがあり、彼らの食事療法を制限しない女性と比較される圧力のより多くの感じを報告することを示しました。私たちが知っているように、インスリンは、エネルギーのためにグルコースを吸収する細胞を支援することによって、私たちの血糖値を調節するための インスリン感受性、言い換えれば、細胞がインスリンに応答する程度およびグルコースの取り込みは、コルチゾールと負に関連している。 意味は、コルチゾールが厳しい熱の制限による増加するとき細胞はインシュリンにより少なく敏感になり、代りにより多くのインシュリン抵抗力があるようになり、そしてインシュリンに同様に効率的に答えません。 これはより高い血糖レベルでブドウ糖が細胞によって吸収されていないので、起因します。
これらの代償メカニズムはすべて、身体が自然な”設定点”の体重または体重範囲を維持するために戦うにつれて、重度の体重減少、カロリー制限、ヨーヨーあなたが代謝適応に苦しんでいるかどうか疑問に思っているなら、いくつかの兆候は次のとおりです。
遅い代謝の兆候と症状
あなたが代謝適応に苦しんでいるかどうか疑問に思っているなら、外を見るべきいくつかの兆候は次のとおりです:
- ガス
- 膨満感
- 疲労
- 心臓の火傷
- 便秘
- 下痢
- 空腹の増加
- 睡眠障害
- 体重増加
- プラテアウイング
- 不安
- 筋肉の喪失
- 期間の不規則性
- 低い免除。
ダイエットから遅い代謝を修正する方法
制限期間後の”損傷した代謝”を復元するための最も一般的な方法の二つは、逆ダイエットと今人気
逆ダイエットとは何ですか？逆ダイエットはまさにそれが聞こえるようです。
逆ダイエットはまさにそれが聞こえるようです。
それはしばしば”食事の後の食事”と呼ばれています。 これは、通常、食事や制限の期間の後に実行される食べる方法です。 それは”元の”（または元の）率の近くに戻って休息の代謝率（RMR）の上で後押しするある一定期間にわたる漸進的に増加するカロリーを伴なう。
どのように代謝を修正するためにダイエットを逆にするには
真実は、逆ダイエットに査読研究の多くはありません、です。 これは適性の競争およびスポーツの栄養物競技場で主として使用された、成功は主として逸話的である方法であり。 適切な科学的研究の代わりに、私は頻繁に自分の考えを得るために技術を使用する二つのスポーツ登録栄養士と話をしました。
スポーツ栄養士、Mc Dieteticsのチェルシークロスは、カロリー制限は、多くの場合、遅い速度に調整するために体の代謝率を引き起こす可能性があることを示唆し、 スポーツ栄養士と進化したスポーツと栄養の創始者であるBen Sitは、体が1日を通してエネルギーのためにカロリーを維持するために代謝率を調整するのは自然で正常であるとも述べています。
スポーツの栄養士の心配の下で、重量か脂肪質の利益が余りにすぐに起こっていたらこの量を調節している間逆の食事療法を試みる顧客は週に約50-100 それらは特定の重量の目的、熱の目的、または感知されたセット-ポイントが達されたまでこれをする。 多くの実験が関与する可能性がありますが、進行が非常に遅く、計算されているため、目的または設定点の重みを”オーバーシュート”するリスクが低くなります（少
制限の期間後にカロリーを追加することを含む任意の食事と同様に、Sitは、それがrefeeding症候群と呼ばれる臨床状態を参照して、”refeedingの兆候と症状”を監視することが重要であると説明しました。 Refeedingシンドロームは支えられた一定期間にわたる低カロリーの食事療法を消費する低い体重との誰かが徹底的にカロリーを高めるとき起こる。 これはより大きいカロリー摂取量に応じてインシュリンのスパイクによる液体および電解物のバランスで可能性としては致命的な転位を引き起こ これは頻繁に摂食障害の回復の主要な心配であるが、また延長された食事療法か制限する食べることの後で起こることができる。 両方の栄養士は、週に50-100カロリーのカロリーの増加は、一般的に再摂食症候群を予防して安全であり、極端な脂肪または体重増加をもたらす可能性はないと合意した。 但し、何人かの人々は他がより保守的である必要がある間、この範囲の外のカロリーのより大きい量を容認できます。 こういうわけであなたの逆の食事療法の旅行の専門家と働くことは非常に重要である。
“All In”
all-inアプローチは、摂食障害の回復に使用される以前の治療法によって知らされたNicola Rinaldi博士によって作成されたプロセスです。 最初にホルモン性機能をすぐに元通りにすることをリビドーのmenstrual不規則性、極度な空腹、欠乏、不妊および温度の感受性のようなhypothalamic amenorrhea(HA)の徴候を逆転させる Rinaldiが新陳代謝の回復のための概念を、それ自体開発しなかった間、アプローチは今頻繁に代謝機能を元通りにするのに逆の食事療法より速くとはいえ使 ある研究では、HAを持っていた女性の安静時代謝を調べ、HAから回復してホルモンが正常に戻ったときに再び調べました。 違いは印象的な300カロリーの日でした！
どのように”すべて”に行くには
リナルディ博士の本では、”いいえ期間、今何？”、彼女は回復には三つの主要な柱が含まれていることを示唆しており、完全な回復を見るために最低6ヶ月間固執することを人々に奨励しています。 要件には次のものが含まれます：
- 毎日の食事計画に従ってください（最大で2500kcal/日の最小値を目指し、満腹感を得ることができます）。
- すべての高強度の運動を切り出します。
- ストレスを軽減し、リラックスする時間を作ります。激しい制限の期間から外れた人々が”極端な飢餓”を経験し、したがって多くのカロリーを必要とすることは珍しいことではありません。
それは、”極端な飢餓”を経験し、それゆえ、多くのカロリーを必要とする人々のためのものです。 これは、ベースラインに戻るのに十分なカロリーだけでなく、数ヶ月または数年の燃料不足の後に体を補充するのにも役立つ、あなたの体の物乞いの方
体はより低い代謝率で動作しているので、最適ではない量のカロリーを消費しながら、2500カロリーの最小値にジャンプすると、体重と脂肪が増えることが期待されています。 これは正常です。 実際には、リナルディは、ほとんどの研究や調査は、体重増加は、彼女が”肥沃なゾーン”と呼んでいるものである22以上のBMIに人々をもたらす傾向があること みんなの体重は違いますし、自分が思っている体重よりも高いかもしれません。 体重増加は、したがって、少しかもしれない、またはそれがたくさんあるかもしれません。また、多くの場合、”オーバーシュート重量”と呼ばれるものを得ることができます。
これは、リナルディ自身が本当に嫌いな用語です（そして正当な理由で、本質的にそれに付随する道徳的な重さの汚名を考慮して）。 基本的に、”すべての”アプローチに従う何人かの人々は、彼らが最初に”余分な”体重を得ることができることを見つけるが、彼らの代謝が調整されると、この重 これは皆に起こらないし、多くの人々は彼らの本当のセット-ポイントに達するときより高い重量で単にプラトーかもしれない間、起これば、少数の異なった理由のためであるかもしれない。 一つは、初期の体重増加は、水分保持と膨満感を引き起こす可能性があり、流体および電解質の貯蔵の変化を引き起こす可能性があることです。 第二に、一部の人々（特に無秩序な食事の歴史から来る人）は、ベースラインのニーズにカロリーを必要とするだけでなく、損傷した代謝システムを修復し、給油 そのうちに、修理が完了すれば、これらの熱の必要性はちょうどベースライン必要性をカバーするために落ち、調整するかもしれません。 そして3つは、”すべての”旅の初めに、代謝がかなり遅くなる可能性が高く、スケール上の迅速な（時には重要な）ジャンプをもたらす可能性があります。 しかし新陳代謝が新しい入って来る熱の負荷に追いつき、調節すれば、それは私達が重量が降りて来、安定するのを見ることが可能である。
リナルディは、物事が安定したらあなたがそれをたくさん失うことになるので、体重を増やすことは大丈夫だという印象を与えるので、オーバーシュート 実際には、体重を増やしても、体重が多くても、体重を減らしても、健康を維持するためには1ポンドを失うことが必要な場合があります。
利点と逆ダイエットの欠点vsすべての
逆ダイエットとその疑惑の利点に関する証拠が欠けているが、彼らのクライアントとこの戦略を使用する専門家は、カロリー摂取量を増加させるための遅い段階的な方法は、緩やかな代謝適応を可能にし、無駄のない筋肉量を維持しながら、余分な脂肪と体重を得るリスクを低減することがわかります。 これは主に逸話的な臨床的証拠に基づいており、科学的試験からではありません。
欠点は、逆ダイエットは、任意のダイエットのように、実際に極端な食事や制限のパターンから来る個人のために珍しいことではない無秩序な食 注意深く最低の体重増加の新陳代謝の復帰の目的のカロリーを数えることは更に無秩序な食べることを永続させ、食糧およびボディとのより適用範囲が広い健康な関係に個人の容易さを助けることができない。 逆の食事療法の目的が重量か脂肪質の利益を危険にさらさないでカロリー摂取量の上でゆっくり上がることであるので個人が決してボディの本当 そして代りに、それらは目的の重量か望ましい重量がそれ以上の熱の増加によって脅されるとき独特な必要性のための準最適のレベルでボディに燃料を供給し続けるかもしれないが停止する。
もう一つの懸念は、逆ダイエットはすぐに代謝の回復を達成しないということですので、代謝障害（視床下部無月経、不妊、甲状腺機能対照的に、”All In”アプローチは、制限期間後にホルモン調節（およびデフォルトでは代謝）を回復させる最も効率的な方法であることは間違いありません。 これは睡眠、月経周期、甲状腺剤、空腹および十分の手掛り等からのすべての改善を意味します。 それはまたあなたの体の本当の空腹および十分の手掛りを聞く方法を再学習している間（頻繁に長い間はじめて）あなたの体の自然なセット-ポイ私の専門家の意見では、私は”All In”アプローチが制限からの真の回復であると考えています。 逆ダイエットは、いくつかの重要な健康上の利点を提供することができますが、それは–心理的に、いくつかのケースでは、物理的に両方の完全な治癒が起 言い換えれば、”すべての”はまさにそれがあなたの体に燃料を補給することになるとのように聞こえるものですが、逆ダイエットははるかに遅いペースで それはあなたのすべての方法を得ることができますが、それもできませんでした。それは本当に個人の目標と健康上の懸念に依存します。
vsリバースダイエットですべてを行くとき
それは本当に個々の目標と健康上の懸念に依存します。
それは本当に個々の目標に依存します。 より速い逆の食事療法か”すべての”アプローチは健康の複雑化を持っている誰かのために有利かもしれない(ie。 不妊、無月経、極度な空腹等。)低いカロリー摂取量か体脂肪のレベルが原因で。対照的に、遅い細心の逆の食事療法は脂肪質の利益を最小にし、できると筋肉固まりを最もよく維持している間彼らのカロリー摂取量を高めたいと思
私は逆の食事療法がない別の重量主導の食事療法（食事療法にカロリーを加えることを含む1つ）でボディ信頼を取り戻すことに焦点を合わせるべきである無秩序な食べることの過去か現在の歴史とのだれでものために適していないかもしれないことを主張する。
一部の人々は、ホルモン、代謝、一般的な健康をより速い速度でバランスをとり、回復させ、食べ物や体との関係にも取り組んでいる場合、”All In”アプローチを選
どちらを選んでも、ベン-シットは、”ケト、長期飢餓、または他の非常に低カロリーの食事”をしている人々は、リフィード症候群の潜在的に致命的な副作用を認識しない可能性があるため、極端なリハビリダイエットを試みるときに専門家がフォローされていることを確認する必要があると警告している。
代謝障害を修正するための他のステップ
カロリー摂取量を増やす以外に（迅速または遅いステップ賢明なペースで）、代謝適応を改善しようとするいくつかの追加の方法があります。
激しい運動を減らす。 私たちは、運動が本当に重要であることを知っていますが、その過剰な、適切なカロリー摂取量によってサポートされていない、または精神的にあなたに影 激しい運動は、あなたが慎重に代謝回復中に追加しようとしているカロリーを燃やすだけでなく、それはまた、コルチゾールのようなストレスホルモンを増加させることができます。 高いコルチゾールのレベルは肥満および遅らせられた新陳代謝の高められた危険にそれからつながる血ブドウ糖のレベルおよびインシュリンを 長くか強い心臓会議で引き、穏やかな強さの訓練、ヨガ、伸張、および容易な歩行に代りに付きなさい。p>
より多くの睡眠を取得します。睡眠は私たちの体が肉体的にも精神的にも自分自身を修復することを可能にします。
研究は、睡眠が制限されると、コルチゾールレベルが上昇し、時間の経過とともに代謝および体重増加に役割を果たす傾向があることを示唆している。 睡眠のSkimpingはまた更にレプチンを減らし、ghrelin、新陳代謝の損傷によって既に影響を与えられる2つのホルモンを高めるようです。
ストレスを軽減します。 ストレスはもちろん、運動や睡眠不足の形であることができますが、それはまた、コルチゾールレベルを増加させることができるすべての他の人生経験 瞑想、ジャーナリング、トーク療法、ヨガやセルフケアの他の行為のようなリラックスした活動に従事することによって、あなたの人生のストレスを軽減す
代謝適応を逆転させる上で一番下の行
真実は、あなたの代謝を改善し、重度のカロリー制限の期間の後に代謝障害を修正したい場合は、そうするための二つの一般的な方法があります。 1つは完全な新陳代謝の寛解–逆の食事療法の達成でより計算された、しかし間違いなくより少なく”有効な”方法である。 他の一方で、より積極的ですが、より速く、より徹底した–”すべての”アプローチ。 体重と体脂肪を得ることは、あなたが選択した方法にかかわらず、プロセスの一部であり、実際には全体的な健康のために必要な場合があります。
代謝適応を逆転させる方法を選択した場合は、登録栄養士と協力し、摂食障害の病歴、完全な医療チームから来ている場合は、再摂食症候群の危険性がないことを確認することが非常に重要です。今、私は知りたいと思います–ダイエット後の代謝適応についてのあなたの考えは何ですか？
今、私は知っているのが大好きですか？ あなたの新陳代謝があなたが試みたより多くの食事療法またはあなたが失ったより多くの重量より低いことを見つけたか。 私にあなたの考えを以下のコメントを残して！
編集者：ジゼルセゴビアRD MHSc
