これは私のためのトレーニングプランですか？
4:00時間のマラソンはマイルあたり約9:00です。 4:00を破るには、最終的にはサブ1:50ハーフマラソン（マイルあたり8:20）とサブ50:00 10K（マイルあたり8:00）が可能でなければなりません。 今、あなたは週に少なくとも20マイルを実行している必要があり、時間ノンストップで実行することができます。
トレーニングプランの異なる実行はどういう意味ですか？ Rest/Cross-Train(XT)–休息日を取るか、ヨガや水泳などの影響のない活動で適度なクロストレーニングを行います。
いくつかのインスピレーションを得る
テンポ–ウォームアップするために一マイルのために簡単に実行します。 その後、距離ショーのために与えられたペースに楽にします。 クールダウンするマイルのために簡単に実行します。 テンポランは挑戦的に感じるべきであり、1から10のスケールでは、あなたの努力は七、八のように感じるでしょう。 あなたは一度にいくつかの単語を発声することができるはずです。 これらの実行は、距離を超える速度を維持するためにあなたの体を訓練します。
簡単に–簡単な実行は、あなたのマラソンの目標のペースよりも遅いマイルあたり30秒から一分を行う必要があります。
ロングラン–多くの簡単な実行のように、これはあなたの持久力を構築する長い、遅い距離の実行です。 あなたは会話を保持することができるはずです。 これは、あなたの目標のペースよりも遅いマイルあたり30秒から一分でなければなりません。
Mile repeats–一マイルのウォームアップの後、与えられたペースで一マイルを実行し、回復するために半マイルのために非常にゆっくりとジョギングします。 指示されるように周期を繰り返して下さい。 簡単なランニングの一マイルでクールダウン。
マラソンのペース–これはあなたがレースで維持したいと思っているペースです。 ウォームアップするのは簡単一マイルと冷却するのは簡単一マイルを実行します。
どのようなペースで実行する必要がありますか？
私たちのトレーニングペースcalaculatorを使用して、あなたの実行のそれぞれを行うためにどのようなペースをワークアウト-ちょうど私たちに最近のランタイム 私は計画の週を逃した、私は何をすべきですか？
私は計画の週を逃した、私は何をすべきですか？
非常に少数のランナーは方法で得る病気、傷害または生命のためにある操業を逃さないで彼らのマラソンの訓練のスケジュールの終わりに得る。 あなたが四週間以上を逃した場合は、私たちの最高のアドバイスは、それはあなたが月を逃したレースの日にあなたが望む時間を得ることができる
二、三週間を逃した場合、あなたはまだレース日の成功の鍵であるあなたの最長のトレーニングランに構築する時間を持っている必要があります。 あなたが怪我から戻ってきている場合は、ガイドとしてトレーニング計画に前の週を使用して、徐々にあなたのトレーニング量を増加させる一週間か二
RWの16週サブ4:00マラソントレーニング計画:
週1（19M）
月3M（マイル）（または時間によって訓練することを好む場合は30分）簡単
火の残り
水4M（40分）簡単
木2m（18分）マラ25m)
月の残り
火5mは、次のようになります：1mのジョグ、その後2×1。5M（または13分）テンポペース、セット間の400m（3分）ジョグ回復で、その後1Mジョグ
水5M（50分）簡単
木1Mジョグ、その後2M（18分）マラソンペース、その後1Mジョグ
金残り
土3M（30分）簡単
日8M（80分）簡単
週3(29m)
月の残り
火6mは、次のようになります:1mジョグ,その後3X1M(または8:30分）テンポペース、セット間の400m（3分）ジョグ回復で、その後1Mジョグ
水6M（60分）簡単に
木1Mジョグ、その後3M（27分）マラソンペース、その後1Mジョグ
金残り
土3M（30分）簡単に
日9M（90分）簡単に
第四週（27m)
月の残り
火5m以下で構成されます: 1Mジョグ、その後4x800m（または4分）テンポペース、200m（2分）ジョグの回復、その後1Mジョグ
水7M（70分）簡単
木1Mジョグ、その後2M（16分）活発、その後1Mジョグ
金残り
土3M（30分）簡単
日1Mジョグ、その後レース
10kか5m、そして1mの揺れ。 サブ50:00 10Kまたはサブ40を目指してください:00 5-miler
週Five(30M)
月の残り
火1Mジョグ、その後4M(または40分)fartlek、その後1Mジョグ
水5M(50分)簡単に
木5M(50分)簡単に
金の残り
土3M(30分)簡単に
日11m(1時間50)簡単に
週六(33m)
月の残り
火6mは、次のように構成されています:1mジョグ,その後8X2分上り坂,バックダウンジョグ. その後、セッションの終わりに1Mのジョグ
水6M（60分）簡単に
木1Mのジョグ、その後3M（25分）テンポ、その後1Mのジョグ
金の残り
土3M（30分）簡単に
日13M（2時間10）簡単に
週セブン（37M）
月の残り
火6m1mジョグとストライドで構成され、その後10×400 5kペースで、200M（1分30）ジョグ回復で担当者の間で、その後1Mジョグ
水7m（70分）簡単に
木6m（60分）簡単に
金の残り
土3m（30分）簡単に
日15M（2時間）30)簡単に
週エイト(31M)
月の残り
火5m以下からなる: 1Mジョグとストライド、その後12x200mマイルペースで、200m（1分）ジョグ回復と担当者の間で、その後1Mジョグ
水7M（70分）簡単に
木1Mジョグ、その後2M（16分）テンポペース、その後1Mジョグ
金残り
土3M（30分）簡単に
日レース（理想的には半分-半分）
日レース（理想的には半分-半分）
日レース（理想的には半分-半分）
日レース（理想的には半分-半分）
日レース（理想的には半分-半分）
日レース（理想的には半分-半分）
日レース（理想的には半分-半分）
マラソン)(15m inc warm up/cool down)
トレーニングセッションの”おおよその”目標は、特に長いランでは正確にそれであることに注意してください。 今では、あなたの訓練および競争はあなたのマラソン（安定した）およびハーフマラソン（活発な）ペースのより明確な考えを与えるべきである。 また、火曜日のスピードセッションの時間は、目標ではなく距離の代わりになります。 できるとそれらをできるだけ速くけれども均等に動かすべきである;大体5Kと10Kペースの間で。
週ナイン（41M）
月の残り
火6Mは、次のようになります：1Mのジョグとストライド、10×90秒の上り坂、バックダウンジョグ、その後、セッシ
日17M(2hrs55)簡単に
週十(38M)
月の残り
火7mは、次のように構成されています：1mジョグ、3×1。5M（または13分）テンポ、400m（または3分）ジョグ回復担当者の間で、1Mジョグ
水8M（82分）簡単
木1マイルジョグ、その後3M（26分）テンポ、その後1Mジョグ
金残り
土3M（30分）簡単
日ハーフマラソン。 サブ1を目指す:50(15m incウォームアップとクールダウン)
週イレブン(43M)
月の残り
火1Mジョグ,その後5m(または50分)fartlek,その後1Mジョグ
水6M(60分)簡単
木8M(80分)簡単
金の残り
土3M(30分)
12月15日
12月15日
12月15日
12月15日
12月15日
12月15日
12月15日
12月15日
12月15日: 1Mジョグとストライド、4×1M（または9分）マラソンペース200m（または90秒）ジョグの回復、その後1Mジョグ
水7M（70分）簡単に
木1Mジョグ、その後3M（26分）テンポ、その後1Mジョグ
金残り
土3M（30分）簡単に
日21M（3時間）35)簡単に
週サーティーン(42m)
月の残り
火6M以下からなる: 1Mジョグとストライド、その後10×90秒上り坂、バックダウン、セッションの終わりに1Mジョグ
水7M（70分）簡単
木1Mジョグ、4M（34分）テンポ、その後1Mジョグ
金残り
土3M（30分）簡単またはparkrun
日20M（3時間25）遅い
週フォーティーン（39m）
火1mジョグ、その後6x800m（または4分）10Kペースで、セット間の100m（または1分）ジョグ回復で、その後1mジョグ
水6m（60分）イージー
木7M（70分）イージー
金残り
土3m（30分）イージー
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日曜日18m(3hrs05)簡単に
週フィフティーン(30m)
月残り
火 次の5M：1Mジョグ、その後8x400m（または90秒）5Kペースで、セット間の200m（または2分）ジョグリカバリーで、その後1Mジョグ
水5M（50分）簡単
木1Mジョグ、その後3M（25分）テンポ、その後1Mジョグ
金残り
土3M（30分）簡単
日12M(2hrs)簡単
週十六(35M INCレース)
月の残り
火4M以下からなる: 1Mジョグ、その後10x200m（または45秒速い）5Kペースで、セット間の100m（または30秒）ジョグの回復で、1Mジョグ
水3M（30分）簡単
木の残り
金の残り
土2M（または20分）簡単
日レース日
これは正しい計画ではありません。私-今は何ですか？
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