シングルアームダンベルオーバーヘッドプレス運動
シングルアームダンベルオーバーヘッドプレスは、肩を強化するための素晴らしい運動です。 それはまた中心筋肉、特に、前方の中心を増強します。必要な機器：
この練習を行うにはダンベルが必要です。
能力レベル：
初心者
初心者は、適切なレベルのコア安定性を達成するまで、座ったシングルアームオーバーヘッドダンベルプレス 背部サポートがある、次に平らなベンチへの転移できる直立したベンチから始まることができる。 この必要な移動性を達成するまであなたの腕の頭上式を拡張するために移動性に欠けていれば地雷の出版物は単一の腕の頭上式の押すことに同 初心者はまた抵抗バンドが付いている単一の腕の頭上式の出版物を行うことができる。
中間
単一の腕の頭上式の出版物は経験の中間レベルの揚げべらのための大きい選択であり、上でリストされている初心者のための頭上式 試しを押す上体が行われれば、揚げべらはボディが新しいとき試しの最初の半分に単一の腕の頭上式の出版物をどこかに置くべきである。 全ボディ試しが行われれば、dbの単一の腕の肩の出版物は下半身の混合の動き、か動きを引っ張る上体と組み合わせることができる。 また、コンディショニング回路の一部にすることもできます。 中間揚げべらは2-4組の単一の腕の頭上式の出版物の6-12のrepsを行うかもしれない。
Advanced
シングルアームオーバーヘッドプレスに慣れている女性は、このバリエーションを使用するだけでなく、複数のセット（2-4+）の繰り返し回数（3-6）の重量/抵抗を増加させることを選択することができる。 単一の腕の頭上式の出版物はまた調節回路の一部として使用されるかもしれない。 女性はまた否定的な出版物を行い、これが動きの風変りな部品を高めると同時に3-5秒のダンベルを下げることによってこの練習をより挑戦的にさせることができる、3-5秒の部分の方法のために、または上昇の底で休止する休止の出版物を行ってもいい。
単一の腕のダンベルの頭上式の出版物の利点:
女性が単一の腕のダンベルの頭上式の出版物を使用することをいかに選ぶか彼女の全面的な技術的な能力および経験、どの位重量が使用されているか、使用されるセット/repの機構、試しで落ちるところ、と対になっているもの、および残りの期間がであるものに非常に依存している。 一般に単一の腕のダンベルの頭上式の出版物が次のいずれかまたはすべてをするのに使用することができます:
- 上半身の強さを増加させる、主に肩
- コア強度を増加させる、特に前コアと斜め
- 夜アウト筋肉の不均衡と非対称性
- 建物の筋肉
- 脂肪の損失（あなたの食事療法と運動ルーチンは、脂肪の損失を助長している場合）
- コンディショニング（コンディショニング回路の一部として使用されている場合）
シングルアームダンベルオーバーヘッドプレスを実行する方法：
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- 彼らは離れて肩の幅にヒップであり、あなたの膝にわずかな曲がりを持っているので、あなたの足で立っています。
- あなたの体重はあなたの足の半ば背中の部分に残っていることを確認しますが、あなたのつま先、特にあなたの大きなと赤ちゃんのつま先を下 これはあなたの安定性と強さ、そして運動を実行する能力を向上させます。
- ダンベルをつかむ。 肩の高さのちょうど上にあるのでダンベルを置き、あなたのやしは前方に直面するべきである。
- あなたはダンベルのオーバーヘッドを押す前に、あなたの腹（背骨の周りの空気の360度）に深呼吸を取り、あなたのコアをブレース（あなたの胃でサッカーボール これはあなたの体を安定し、きちんと一直線に並べておくのを助けます。
- あなたが動きを開始し、ダンベルが頭上の位置に移動し始めた後、吐き出し、ダンベルを頭上に押して、肩をすくめ、腰を過伸展させ、胸郭をフレアさせる
- あなたが上部にロックアウトすると、あなたの肘は完全に拡張する必要があり、あなたの上腕二頭筋はあなたの耳の近くにある必要があります。 あなたの肩があなたの耳に向かって上に移動しないようにしてください。 重量は床に平行に残り、あなたのやしはまだ前方に直面するべきである。
- コントロールで重量を下げ、開始位置に戻ります。
- リセットして繰り返します。
- これは適切なオーバーヘッドプレス形式です。
- カンニングして下半身を使用しないでください。
Video Transcription:
- 彼らは離れて肩の幅にヒップであり、あなたの膝にわずかな曲がりを持っているので、あなたの足で立っています。
- あなたの体重はあなたの足の半ば背中の部分に残っていることを確認しますが、あなたのつま先、特にあなたの大きなと赤ちゃんのつま先を下 これはあなたの安定性と強さ、そして運動を実行する能力を向上させます。
- ダンベルをつかむ。 肩の高さのちょうど上にあるのでダンベルを置き、あなたのやしは前方に直面するべきである。
- あなたはダンベルのオーバーヘッドを押す前に、あなたの腹（背骨の周りの空気の360度）に深呼吸を取り、あなたのコアをブレース（あなたの胃でサッカーボール これはあなたの体を安定し、きちんと一直線に並べておくのを助けます。
- あなたが動きを開始し、ダンベルが頭上の位置に移動し始めた後、吐き出し、ダンベルを頭上に押して、肩をすくめ、腰を過伸展させ、胸郭をフレアさせる
- あなたが上部にロックアウトすると、あなたの肘は完全に拡張する必要があり、あなたの上腕二頭筋はあなたの耳の近くにある必要があります。 あなたの肩があなたの耳に向かって上に移動しないようにしてください。 重量は床に平行に残り、あなたのやしはまだ前方に直面するべきである。
- コントロールで重量を下げ、開始位置に戻ります。
- リセットして繰り返します。
- これは適切なオーバーヘッドプレス形式です。
- カンニングして下半身を使用しないでください。
Video Transcription:
シングルアームオーバーヘッドプレスを実行するとき、それはあなたがそれを取得する必要があります動きの範囲を取得している 人々が頭上に押すことを行くとき頻繁に時動きの十分な肩の範囲に欠けていれば、彼らの背部をアーチ形にするか、または彼らの頭部を先に突くことに
たとえば、あなたの腕を頭上に持ち上げに行くとき、あなたの自然な動きの範囲がここであなたを停止した場合、あなたの腕を頭上に得るために あなたがオーバーヘッドを押すために行くとき、それは大きな深呼吸をして、あなたの空気を吹き飛ばし、あなたのコアを支えることが本当に重要です。 そして、あなたの腕を頭上に運転してください。 それがどのように見えるかをお見せします。
あなたは適切に体重を拾う、あなたが体重を拾うために行くたびに、あなたはデッドリフト中と背中で丸めないようにあなたの腰に戻ってヒン 私はオーバーヘッドパームを押すのが好きです、それは肩のためのちょうど少しより快適で安全な位置です。 ここで私は大きな深呼吸をし、私の胸郭を下にして、私のコアを支えるつもりです。 そして、オーバーヘッドを押します。 重量が頭上にあればあなたの耳の近くのあなたの肘を保とうとしている。 あなたの肘をずっと締めたいと思い、あなたのlatsとほとんど重量を漕ぐことについて考えたいと思う方法で。 あなたはそれを押して、あなたの耳にかなり近くに保ち、あなたはそれが降りてくるようにしたくない、あなたは本当に緯度に従事し、ほとんど体重を あなたはここにいる、それを下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に