スイマーの90％までは、水泳のキャリアのある時点で肩の痛みを経験する。 Andrew Hamiltonは傷害のリハビリテーションの推薦および、特に、プールの水泳プログラムへの適切なリターンのための必要性を見る。
シリア難民でオリンピックの水泳選手ユスラ-マルディーニは、2018年のトレーニングセッション中に描かれています
水泳は怪我のための比較的低リスクのスポーツですが、肩の痛みは水泳者には驚くほど一般的です。 さまざまな調査はキャリアの寿命に、水泳選手の40%と91%の間で水泳関連の肩の傷害に苦しむことを示します1 2 3 4。 但し、エリートのスイマーがプールの10kmに毎日ラッキングであり腕が前方推圧の主な発電機であること考慮するとき、私達は多分驚かないべきである。 大量のトレーニングは、回旋腱板、背中上部、および胸筋の筋肉疲労を引き起こし、上腕頭の動的安定化の減少による微小外傷をもたらす可能性がある5 6。
スイマーの肩の損傷の病因
スイマーの肩の損傷に対する脆弱性を理解するために、脳卒中サイクルの生体力学を理解するのに役立ちます。 フリースタイルは最も一般的に使用されるストローク（例えば、トライアスロンなどの関連スポーツで選択されるストローク）であるため、このスタイルに焦点 フリースタイルストロークは、図1-4に示す四つの異なるフェーズで構成されています。
フリースタイル水泳では、これらのフェーズのそれぞれが誤って実行されたときに肩の怪我のリスクを高める可能性があります。 一般的なエラーのいくつかは次のとおりです:
- ハンドエントリー–スイマーの手は、理想的なラインの内側または外側のいずれかの水に入ります（スイマーの頭は12時を表し、右手は約1時に水に入り、11時に左手に入る必要があります）。 偏差はいずれかの方法回旋腱板の圧力を高める。
- 早期プルスルー–”落とした肘”（肘が手よりも低く、腕が体の下を引っ張る）は、背筋を完全に係合さないため、衝突のリスクを高める可能性があります。 それはまた腱板筋肉の圧力を減らし、肩甲骨を胸郭で適切に固定しておくために必要である滑らかな、対称ボディロールを禁じます。
- ストレートアームの回復–腕が回復段階で水の外にある間、完全に拡張肘は別の一般的なエラーです。 この段階の間に、曲がった肘は回旋腱板の圧力の量を減らすので大いに好まれます。
図1:ハンドエントリ
図2:早期プルスルー
図3: Late pull through
より一般的には、肩は本質的に不安定な関節であり、筋肉の力の正しいバランスが安定性、適切な動き、痛みのない機 水泳での推進力の大部分は、大胸筋と背筋の収縮を伴う上腕の内転および内部回転によって生成されるため、高いトレーニング量は内転および内部回転強度の増加を好む傾向があり、これは不均衡およびglenohumeral安定性7 8を低下させる可能性がある。 また、女性のスイマーは、平均して、男性の同僚のものよりも腕のストロークが短く、生体力学的観点からは、lap9あたりのより多くの腕の回転数のための要
陸上予防とリハビリトレーニング
研究は、肩と肩甲骨周囲の筋肉の持久力トレーニングと強化プログラムは、前serratus、菱形、下僧帽筋、および肩甲骨下に重点を置いて、傷害が発生したときに怪我を予防し、回復を促進するのに役立つ可能性があることを示唆している10 11。 また、乾燥した土地の訓練で行われる腹部および肩甲骨の筋肉強化が利益をもたらすことができるという証拠もあります; 特に、コアと腹部の強化の目標は、過度の前骨盤の傾きと腰椎の前屈を避けることによって骨盤の制御を強化することである12 13。 表1は、これらの基準を満たすいくつかの一般的に使用される乾燥地訓練演習のいくつかの例を示しています。
肩の損傷が発生した場合は、臨床的評価と診断が推奨されます（より完全な議論については、SIB問題128と136を参照）。 相対的な残りの期間の間に、氷は使用されるかもしれ、非ステロイドの炎症抑制の薬物の短いコース（1週まで）は有利かもしれません。 しかしsubacromial bursaへの副腎皮質ホルモンの注入はより論争の的になる選択で、一定した苦痛のスイマーに限られるべきです。 相対的な休息の最適な持続時間を決定することは困難ですが、すべての場合において、訓練の再開は段階的かつ密接に監視されるべきです。 痛みが持続する場合は、3日間の絶対安静が推奨され、水泳者は水中での訓練を再開する前に再評価する必要があります。 訓練の再開時に痛みが持続する場合、医師による評価が示される14。表1
: ドライランド筋力トレーニング
| 筋肉群 | トレーニング運動の例 |
|---|---|
| 一次回旋腱板筋肉（立位で行われ、肩甲骨は後退で維持される） | thera-band-を用いた外部回転は、両側の強化を容易にする。 テレス-マイナー（Teres minor）とも呼ばれる。 ストレートアームリフト。 強化：Supraspinatus 壁にボール—片方の腕が円でボールを転がし、拡張しました。 強化します。: 回旋腱板と肩甲骨の安定剤 |
| 肩甲筋 | Thera-Band®を使用して座った行—ループThera-Bandを使用して後退に維持された肩甲骨。 強化：菱形 ストレートアームリバースアームリフト—胃の上に横たわって行われ、腕は完全に肩の高さで拡張され、手のひらを下にし、床から腕を持ち上げます。 強化します。: Teresマイナー、菱形 可変位置腕立て伏せ-最終的に伝統的な腕立て伏せの位置に、その後、膝の上に、立っている間、最初は壁に対して実行されます。 強化：前Serratus |
| 腹部と腰の筋肉 | 仰臥位フラッターキッキング—骨盤の下に手で背中に平らに横たわって行われ、腕と同様の動きに進む前に足を軽く”フラッターキッ 強化します。: 腹部の筋肉 ひざまずい対角線—背中が平らに保たれて床に触れる床と手に上半身のレベルでひざまずいた位置で行われ、右腕と左脚が持ち上げられ、1秒間保持され、次に対側方が交互のパターンで行われ、運動は目を閉じて行うことができ、バランスと安定性を開発するために大きな程度に姿勢の筋肉の使用を強調している。 強化：腰 |
ボックス1: 機器の使用
強さとパワーを開発するための水泳補助具の使用は、競争環境では一般的です。 しかし、肩の怪我の後にプールに戻ると、いくつかのエイズは禁忌です：
- キックボード—キックのみに焦点を当てるために使用されます。 これらは肩の負荷を高め、従って傷害のすべての場合で最もよく避けるボディの前で伸びる腕と最も一般的である;
- 引きのブイ—腕の打撃だけに焦点 引きのブイは上部の足の間に低いボディに浮力を提供している間蹴ることを防ぐために置かれる。 上体によって行われる作業負荷が増加するので、プルブイは肩腱炎/腱炎の場合には禁忌であるかもしれません。
- パドル—様々なサイズで来て、パドルは手の表面積を増加させるために手に着用され、引きを遅くし、強さを構築しながら水の”感触”を増加させる。 かいとの高められたローディングは特に打撃の技術が完全よりより少しであるところで、それらを肩の苦痛および傷害のすべての場合で不適当にさ
水泳トレーニングに戻る
肩の怪我に続く痛みの管理と乾燥した土地のリハビリトレーニングについて多くが書かれています。 しかし、水中での痛みのない水泳トレーニングへの成功した復帰は、大きな課題を提示します。 すべての余りに頻繁に、徴候は水泳者がプールに戻ったら再発するためにだけ残りおよび乾燥土地の訓練の後で改良するか、または解決します。 この段階で克服する必要がある特定のハードルは水泳の訓練の容積を次第にそして積み過ぎなしで造り上げている間打撃の欠陥にアイロンをかけて
スイマーが復帰水泳プログラムを開始する前に達成する必要がある二つの重要な基準があります：まず、スイマーは肩の複合体にほぼ痛みがなく、完全 第二に、従来の手動筋肉testing15 16を使用してテストされたとき回旋腱板および肩甲骨の安定筋肉の強さは5/5で記録されるべきです。
定期的に行われる乾燥した土地の訓練は、一般的にこの点にスイマーを得るのに非常に効果的です。 しかし、理学療法士は、単にそれ以上のサポートやアドバイスなしでコーチに戻ってスイマーを渡すことは、傷害の素因がまだ存在する可能性があるため、 好ましいアプローチは、その後のトレーニングが測定され、適切であることを確認するためにコーチとの協力です。
このトピックに関する最近発表された論文では、Spigelmanらは二相アプローチを示唆しています17：
- フェーズ1-最初は、スイマーが肩を傷つける可能性のある悪い習慣に戻るのを防ぐためのストロークテクニックドリルに焦点を当てています。 この段階の間に、プールでカバーされる間隔は酷使を防ぎ、肩が訓練の再開にいかにの対処しているか査定を可能にするために小さい増分でだけ増加す;
- フェーズ2–スイマーが正常にフェーズ1を完了すると、焦点はスイマーの筋肉や心血管のフィットネスレベルを構築するために設計されているインターバル この段階の間に、持久力を造るのを助けるためにより大きい増分の週間間隔の増加–しかしスイマーが彼または彼女がより長い練習を容認できるこ心に留めておくべき重要なのは、水泳プログラムへの復帰の目標は、徐々に水泳者を練習に戻すことであるということです。
心に留めておく; スイマーの専門のストロークや距離に焦点を当てることは、この時点で重要ではありません。 スイマーが正しい技術のそして苦痛なしで適度な訓練の容積を泳ぐことができるときだけでき事特定の訓練は考慮されるべきである。
私に話して！
上記から、スイマーとコーチの間、およびコーチと理学療法士の間の両方で、良好なコミュニケーションが必要であることがわかります。 コーチはスイマーと肩が増加する訓練の負荷にいかにについての答えているか一定したフィードバックを提供する重要性を伝達し合う必要がある。 痛みや不快感の症状はすぐに報告する必要があるため、コーチは必要に応じてトレーニングを一時停止し、状況を評価することができます。 この点で有用なツールは、スイマーが痛みを認識するのを助けることができる”水泳の痛みのルール”であり、コーチ/physioはスイマーのプログラム18で肩のリハビリテーションの水泳部分を調整する。 これらのルールはボックス2に示されています。
ボックス2：「水泳の痛みのルール」
- 痛みが現れない限り、1日あたりの総水泳距離を200300m増加させます;
- ウォームアップ中に肩が痛いが、痛みがトレーニングの最初の500-800m以内に入った場合は、前日から同様のトレーニングを繰り返します。 この運動中に肩が痛くなった場合は、運動を中止して2日間休みます。 プールに戻るときは、最後の痛みのないワークアウトと比較してセッションの距離を300m減らします。
- 水泳後、または翌日に肩が痛い場合は、1日休みを取り、最;
- ウォーミングアップ中に肩が痛く、痛みが最初の500-800mのトレーニング内になかった場合は、すぐに停止し、二日間休みます。 プールに戻るときは、最後の痛みのないトレーニングと比較してセッションの距離を300m減らしてください。
- この卒業したトレーニングにもかかわらず痛みが繰り返し発生した場合は、理学療法士がさらに評価する必要があります。
進行の基準
プールに戻ってスイマーのための適切なドリルや水泳トレーニングの詳細な説明は、この記事の範囲を超えており、もちろん、問題のスイマー、彼/彼女のイベント、開発段階などに依存します。 ただし、フェーズ1からフェーズ2への進行、およびフェーズ2からイベント固有のトレーニングの再開への一般的な基準を与えることができます。 実際のこの例を表２に示す。 しかし、水泳選手とコーチの両方が進行が非常に緩やかでなければならないことを理解する必要があることを強調しなければなりません。 痛み、痛み、不快感の増加は、再評価が行われている間にトレーニングを減少させたり中断したりする可能性のある警告サインとして、スイマーとコーチに表2
: General criteria for progression
| Phase 1 | Phase 2 onwards | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Typical total distance (metres) | 1000-1500 | 1500-2200 | 2200-3000 | 2800-3900 | 3500-4700+ | |||||||||||
| Typical warmup distance | 300-400 | 600-700 | 700-900 | 900-1100 | 1000-1200 | |||||||||||
| Drills | Stroke technique using drills (300-500m) | ドリルを使用してストローク技術（400-600m） | ドリルを使用してストローク技術（600-700m）。 最初と最後にドリルを組み込むか、ドリル（600-700m）を使用してストローク技術を練習 | 。 ドリル（700900m）を使用してストローク技術を開始し、終了または練習でドリルを組み込む。 最初と最後にドリルを組み込むか、練習 | ワークアウトの終わりに1000-1200mのドリルセットを組み込む | |||||||||||
| 間隔 | なし | なし | なし | なし | なし | なし | なし | なし | なし | なし | なし | なし | なし | 適切なストロークテクニック（500m-1000m最大）を維持しながら、徐々に間隔の数を増やします | 徐々にストロークテクニック（800m-1300m）を維持しながら、怪我前のペー td>パドルなし | |
| キックボード使用 | キックボードなし | キックボードなし | キックボードなし | キックボードなし | キックボードなし | キックボードなし | ||||||||||
| 進捗基準 | 1。 痛みのない。 2. コーチの査定によるドリルの間の適切な打撃の技術。 |
1. 痛みのない。 2. コーチの査定によるドリルの間の適切な打撃の技術。 |
1. 練習の間にそしての後で苦痛なし。 2. 練習の終わりによい技術を、維持する機能。 3. 間隔の仕事の間の肩の苦痛無し。 |
1. 完全にpainfree。 2. 打撃の技術を維持しなさい。 3. Painfree完全な引きのブイの仕事。 4. 間隔の間の肩の苦痛無し。 |
||||||||||||
概要
肩への酷使の傷害は特に訓練の容積が高く、打撃の技術が完全よりより少しである競争のスイマー 臨床医による評価、休息、適切な乾燥地強化演習は、回復プログラムの重要な第一段階です。 しかし、リハビリのプロセスはそこで止まるべきではありません。
スイミングプログラムへの復帰の一環として、プールでの最初の数週間は、完全な回復のために極めて重要であり、これは臨床医とスイマーのコーチ 水泳プログラムへのリターンの間に、作業負荷のどの増加でも完全な競争の適性に戻ってスイマーを急ぐよりもむしろ打撃の間違いの訂正の重点と非常に漸進的であるべきである。 このプロセスの主要部分はコーチおよびphysioが必要とされるに応じてプログラムへの調節をすることができるように水泳者からの一定した監視
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