重要な統計
名前：デイブGouveia
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br>身長:5’10” |
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なぜ私は始めたのですか
まあ、私はいつも私の小学校時代、高校時代、さらには大学の私の最初の年を通して。 これらの年を通して、私はまったく自分自身に満足していなかったし、私は全く形に入ることの主題に関する知識を持っていませんでした。 過去に私は望ましくない結果を持つ任意の運動せずにダイエットしようとしましたが、今回は私は別の何かを試してみたかったです。
私は健康的な食事に関する記事を読み始め、ジムで私のいとこと週に数回、主に有酸素運動といくつかの筋トレをし始めました。 私がしたいと思ったすべては試しルーチンとの実験だった、単独で多くの食事療法ルーチンが過去に解決しなかったので。 私の驚いたことに、多くの友人や家族は、わずか2週間後に私の体重減少をほめていました。 これは本当に私をやる気にさせ、私の”新しい”人生を始めるために私を運転しました。 すべてのその重量を失った後、私は素晴らしいと感じましたが、私はさらに行きたかったです！
私はそれに直面するので、私が食べたものを見て、一定の心血管ルーチンを維持しながら、次の7ヶ月間に私の筋肉量を増加させ始めました。.. 私は本当に私が私の前の写真にあった方法に戻りたくありませんでした。 そのすべてのハードワークと献身は、私が今何をしているのか、あなたが私の写真の後に見るものにつながりました。
クリックすると拡大します。 その体重をすべて失った後、私は素晴らしいと感じましたが、私はさらに行きたかったです。
どのように私はそれをやった
本当に私の食事と運動でギアにそれを蹴った後、私は週に3-4ポンドの減量をもたらし、最終的に60ポンドのおおよその3ヶ月のスパンで60ポンドの損失をもたらす主要な結果を見た、数週間を与えるか、または取る。 私は土曜日と日曜日を取って、週に5回ジムを打つだろう。
各トレーニングは午後9時から午後11時30分まで行われました。 私は私のトレーニングのための最大のエネルギーのために一日を通してすべての私の食事を得ることができるだろうし、私が行われた後、私はすぐに
クリックすると拡大します。 実際に私の食事療法および練習のギヤにそれを蹴った後私は週3-4ポンドの減量をもたらす主要な結果を見た。
サプリメント
- 乳しよう蛋白質の粉
- 乳しよう蛋白質の隔離集団
- グルタミン
- Multivitamin
- 魚油の丸薬
注:ダイエットセクション。
ダイエット:
脂肪の損失
私の食事のために、私は基本的に一日あたり3食を食べていた、各食事は非常に小そして、週に約2-3時には4ポンドを失う。 私の食事療法がから成っていたものに関しては、私は私が自分自身に置くカロリーの抑制とできるだけ多くの蛋白質を食べた。 また、毎週私はチートの日を持っていました。p>
食事1:2ゆで卵または4-8卵白
スキムミルクの1カップ 全粒穀物穀物の1/2カップ 食事2：
- 8オンス鶏の胸肉（スキンレス/骨なし）またはオリーブオ
食事3：
- 全粒パスタの1小部分
- 1/2カップトマトソース
- パルメザンチーズ大さじ2
- 2中型ミートボール（パン粉を含まない）
食事4:
- 水のホエイプロテインの1スクープ
筋肉ゲイン
私は筋肉の成長と修復を容易にす ここで私の食事との典型的な一日のサンプルです：
食事1：
- 4-6卵白
- スキムミルクの1ガラス
- 1リンゴ
- 1サービングマルチビタミン
- 1魚油ピル
- 1サービンググルタミン
食事2:
- アーモンドの1握り
- お好みの1サービングフルーツ
食事3:
- 12オンス鶏の胸肉（骨なし/スキンレス）
- 玄米の1カップ
食事4:
- オート麦の2/3カップ
- ホエイプロテイン濃縮物/分離物の1スクープ
ポストワークアウト
- 水にホエイタンパク質の1スクープ
- 1冷凍バナナ
- ブルーベリーの1/3カップ
トレーニング
あなたが知っておく必要があります用語
triset-三つの演習は、任意の休息なしで連続して実行されます。 1日目：腹筋/胸/上腕二頭筋
- 有酸素運動：時折軽いジョギングで低強度歩行
トリセット：
- マシンクランチ: 3セットの8-12担当者
- レッグレイズ：3セットの8-12担当者
- 加重シットアップ：3セットの8-12担当者
- フラットバーベルベンチ：4セットの8-12担当者
- 傾斜バーベルベンチ：4セットの8-12担当者
- 傾斜ダンベルフライ：4セットの8-12担当者
- 傾斜ダンベルフライ：4セットの8-12担当者
- 傾斜ダンベルフライ：4セットの8-12担当者
- li>フラットダンベルフライ：4セット8-12担当者
- ケーブルクロスオーバー：4セット8-12担当者
- 説教者カール：4セット8-12担当者
- 立って交互ダンベルカール：4セット8-12担当者
- バーベルカール：4セット8-12担当者
2日目：背中/上腕三頭筋
- 有酸素運動: 時折光ジョグで歩く低強度
- デッドリフト：8-12担当者の4セット
- ダンベルの行の上に曲がっ：8-12担当者の4セット
- 緯度プルダウン：8-12担当者の4組
- 着席ケーブル行：8-12担当者の4セット
- 三頭筋プッシュダウン（ロープ）：4セット8-12担当者
- 三頭筋プッシュダウン（ロープ）：4セット8-12担当者
- 三頭筋プッシュダウン（ロープ）：4セット8-12担当者
- 三頭筋プッシュダウン（ロープ）：4セット8-12担当者
- 三頭筋プッシュダウン（ロープ）：4セット8-12担当者
- 三頭筋プッシュダウン（ロープ）：4セット8-12担当者
- 三頭筋ディップ：4セットの8-12担当者
- 座っフレンチプレス：4セットの8-12担当者
3日目：abs/肩/トラップ
- 心臓：時折軽いジョグで歩く低強度
トリセット：
- マシンクランチ: 3セットの8-12担当者
- レッグレイズ：3セットの8-12担当者
- 加重シットアップ：3セットの8-12担当者
- スミスマシン肩プレス：4セットの8-12担当者
- ラテラルレイズ：4セットの8-12担当者
- リアラテラルレイズ：4セットの8-12担当者
- フロントレイズ：4セットの8-12担当者
- フロントレイズ：4セットの8-12担当者
- フロントレイズ：4セットの8-12担当者
- フロントレイズ：4セットの8-12担当者
- フロントレイズ：4セットの8-12担当者
- フロントレイズ：4セットの8-12担当者
- 8-12担当者のセット
- ダンベル肩をすくめる：8-12担当者の4セット
- バーベル肩をすくめる：8-12担当者の4セット
4日目：足
- 有酸素運動：時折光ジョグで歩く低強度
- レッグプレス：8-12担当者の4セット
- レッグレイズ: 4セットの8-12担当者
- レッグカール：4セットの8-12担当者
- 硬い脚デッドリフト：4セットの8-12担当者
- ふくらはぎのレイズ：4セットの8-12担当者
5日目：Abs/胸/上腕二頭筋
- 有酸素運動：低強度は、時折光ジョグで歩いて
トライセット：
- マシンクランチ：3セットの8-12担当者
- レッグレイズ：3セットの8-12担当者
- 加重シットアップ：3セットの8-12担当者
- フラットバーベルベンチ：4セットの8-12担当者
- 傾斜バーベルベンチ: 4セットの8-12担当者
- 傾斜ダンベルフライ：4セットの8-12担当者
- フラットダンベルフライ：4セットの8-12担当者
- ケーブルクロスオーバー：4セットの8-12担当者
- 説教者カール：4セットの8-12担当者
- 立って交互ダンベルカール：4セットの8-12担当者
- バーベルカール
: 私が今持っている筋肉を得るためには、私は私が私の減量段階のために持っていた同じ試しルーチンを保ったが、私は重量を高め、私が8-12から6-10のrepsにしていたrepsの量を下げた。他のすべては基本的に心臓を除いて同じにとどまった、私は40分から1週あたりの3日にtreadmillで動き、歩くことの20分に心臓を減らしたあらゆる試し。
他の人のための提案
私は間違いなく前進し、自分のフィットネスライフスタイルの目標を達成するた それは最終的にそこに着くために素晴らしい感じませんし、私は私の友人や家族なしでそれを行うことができませんでした。 私はあなたが聞くことができ、私に大きな動機付けの後押しを与えたと競うことができる経験豊富な誰かとジムに行くことをお勧めします。 本当に私をやる気にさせた一つのことは、私が友人や家族から得ていた反応でした。
賛辞を得ることは本当に私が軌道に乗って減速しないのを助けました、それは私の変容に大きな役割を果たしました、そしてそれはあなたの中にも 気にする人と自分自身を囲む、これはやる気滞在への鍵です！