トライアスロンは、あなたが頻繁に一日二回訓練されるために準備するために三つの異なる分野で、挑戦的で時間のかかるスポーツです。

それはあなたがセッションの間に十分に回復し、健康的な体重と毎日のカロリーの適切な量を達成するために、適切なタイミングで、右の食品を食

トレーニングに時間を割いて、トライアスロンの食事と栄養はシンプルで効果的である必要があるので、次のトレーニングセッションの準備が整い、レース日に最高の状態で行うことができます。

トライアスリートの食事にはどのような栄養素が必要ですか？

私たちは、2008年夏季オリンピックでアイルランドを代表し、彼女は世界中のトライアスロンで広くレースしたオリンピック選手、エマ*デイビスと話 もはやプロのアスリートではないデイビスは、マラソンランニングに彼女の注意を集中しています。p>

“私はレースをしていたとき、私は頻繁に私は軽くする必要があると言われました。 私の毎日の食事のパターンは、良い朝食、小さな昼食を持っていた、と夕食は、通常はサラダだった。 後知恵で私は私が十分なカロリーを消費していたことを考えない。”

“今、私は古いと賢明です、私の焦点は、より多様な食べ物、タンパク質の健康的な量だけでなく、いくつかの脂肪と炭水化物を含む混合食 私は週に一度だけ有機肉と赤身の肉を食べるだけで、私は通常、魚を週に三回、時折鶏肉を持っています。

私は有機肉と赤身の肉を食べるだけです。 私はグルテン不耐性ですが、私は定期的に米とジャガイモを食べます。 特に懸命に訓練すればCarbsは避けるべきではない。”

炭水化物：

炭水化物は、あなたの体が上で実行することを好む燃料です。

あなたの体は、運動中に使用する準備ができて、あなたの筋肉やあなたの肝臓にグリコーゲンの形で炭水化物を格納しますが、これらの店 あなた自身がレースやトレーニング中にエネルギーが不足していると感じた場合は、風邪や病気の影響を受けやすくなっているか、トレーニング後に回復するのに苦労している場合は、エネルギー消費のバランスをとるのに十分な炭水化物を食べていない可能性があります。

あなたの毎日の炭水化物の取入口はキログラムの体重ごとの炭水化物の5-10グラムの間である必要がある;それはあなたのトレーニン

あなたの体に有益である繊維、ビタミンやミネラルが豊富な天然源か フルーツ、全穀物、豆および野菜に処理された白いパスタ、米または大量生産された便利エネルギー食糧に頼るよりよい栄養スペクトルがある。

タンパク質：

持久力運動選手は、運動のための燃料であるため、炭水化物に多くの食事を集中させる傾向がありますが、タンパク質の取

蛋白質は筋肉修理に必要なアミノ酸のプールを提供し、規則的なエクササイザーとして正常な人口よりより多くの蛋白質を必要とする。p>

1.4グラム-1。体重キログラム当たり7グラムは、持久力の選手によって必要とされています

あなたが定期的に一日あたり四時間以上運動している場合、あなたはこのスケールの上端にいます。 多くの蛋白質を食べることはまた非常に特定の重量挙げをしていなければ大きい筋肉を与えない、従ってより多くの蛋白質を食べることにより’大きさ’に、それをあなたが懸命に働いている筋肉を修理することを必要とすることを心配してはいけない、頻繁に1日あたりの数回。

トレーニングセッションの直後に小さな炭水化物とタンパク質のスナックを食べて、回復を開始し、すべての主な食事にタンパク質を含めること タンパク質は、あなたがより完全に感じるようにするのに役立ちますので、体重を減らそうとするときにも便利です。 鶏の胸肉や魚などの赤身の肉は、卵、いくつかの乳製品、豆と同様に、タンパク質の偉大な供給源です。P>

脂肪:

脂肪は恐れられるものではありません。必須脂肪酸は、細胞壁の作成と維持を含む、体内の多くの重要な仕事をします。

必須脂肪酸は、細胞壁の作成と維持を含む、体内の多くの 重要な脂溶性ビタミンは、あなたの食事に脂肪がある場合にのみあなたの体に吸収されます。 脂肪を完全に切断することは、健康状態が悪く、業績が低いためのレシピです。すべての脂肪を避ける代わりに、健康なものを探してください。

オリーブ油、アボカド、脂肪質の魚、ナットおよび種のような自然な源からの脂肪はあなたの食糧に味および質を加え、より長くのためにより完全に感

脂肪は超長距離耐久イベントでも大きなエネルギー源です。

多様な食事は、”あなたの食事があまりにも反復的で制限的であれば、特定の食品に不寛容を開発することができ “私は競争していたとき、私はほぼ毎日同じ食事（朝食のためのお粥、昼食のためのスープとクラッカー、夕食のためのサラダ）を持っていましたが、今、私ははるかに多様な食事を持っており、私はそれのために良く感じます。

食事を計画し、新鮮な食材を選ぶことは非常に充実して楽しいことができます。 何を避けるべきかではなく、何を含めるべきかを考えてください。 食事は、あなたが回復し、トレーニングセッションの間に強くなるために必要なすべてのビタミンやミネラルを取得していることを確認するために、”

グリコーゲン貯蔵の理解

あなたの体はあなたの肝臓や筋肉にグリコーゲンとしてエネルギーを保存しますが、それは90分のために十分 定期的に毎日訓練、あるいは一日二回、あなたのグリコーゲン店を枯渇させます。 低グリコーゲンとの定期的なトレーニングは、あなたが病気の影響を受けやすくするあなたの免疫システムを低下させることが示されているので、店は、あなたが懸命に訓練している場合は、一日を通してトッピングする必要があります。

厳しいセッションやレースを始める前に、あなたの最高の状態で実行する場合は、グリコーゲン店がいっぱいであることが重要です。

プレイベントキャブの読み込み

炭水化物の読み込みは、レースの前日にできるだけ多くのパスタを詰め込むことを意味するものではありません-これは膨満感、腫れ、胃のけいれんにつながる可能性があります。

炭水化物の過負荷の考えは今非常に日付が出ています。 その代り競争の前の期間に十分にあなたがあなたの最終的な先を細くすることの会議の間にそして毎日の生活のために使用しているすべての炭水化物を取り替えていることを確かめなさい。p>

これは、体脂肪をカットしようとすると、少し低く実行することに慣れている場合は特に、通常よりも少し多くの炭水化物を食べるこ

デイビスは、”レースシーズン中、私の食事は、特に炭水化物で、非常に制限されていましたが、レース日の前日の正午から、私はレースのために十分なグリコーゲンを保存していたので、通常よりも多くの炭水化物を食べるようにしました。”

レースの前日に食べるもの

目標のプレイベントは、あなたのグリコーゲン店ができるだけいっぱいであることを確認するこ

範囲を表示

あなたは間に炭水化物ベースのスナックで、あなたの主な食事でタンパク質と脂肪だけでなく、炭水化物のミックスを食べることを確認します。 あなたが前日にあなたのイベントに旅行している場合は、あなたと一緒に取るために食べ物を詰めることを確認してください-これは飢えの苦しみ

Veloforteのような自然な食糧エネルギー棒は、あなたの旅行袋で詰まるために便利である、風味がよく、おいしい乾燥されたフルーツからの沢山のcarbsを持って

レースの朝–準備する方法

レースの日の朝食は、多くの場合、トリッキーです; 早い開始、神経および不慣れな環境はあなたのルーチン、心および胃との大混乱をすることができる。 あなたが家から離れて旅行している場合は、あなたの好きな食べ物が利用できない場合に備えて、あなたとおなじみの楽しい朝食を取るようにし

一晩安静時にあなたの脳と体は、上のカチカチを維持するためにあなたのグリコーゲンストアを使用しています。 あなたが眠る前に、このような穀物や牛乳のボウルなどの深夜のスナックは、夜を通してあなたの体に燃料を供給し、任意の筋肉の修復のためのア

あなたが食べることができると感じていない場合は、バナナと浸したオート麦で増量フルーツジュースのスムージーは、落ち着きのないおなかを動揺させることなく、あなたのグリコーゲン埋蔵量をトップアップします-あなたは早いスタートを持っている場合でも、外出先でこれを食べることができます。

プロスポーツ選手のために、世界のさまざまな部分で適切な朝食を見つけることは挑戦です

“私は世界中でレースをしてきましたし、いくつかの国では、あなたが慣れている朝食を見つけるのは難しいことがあります。 例えば、韓国と日本でレースをするとき、私はしばしばホテルの朝食は主に魚と米であることがわかりました！ これに対抗するために、私は私の部屋で作ることができる私と一緒にベーグルやお粥を取るだろう。 私はタンパク質と蜂蜜、ジャムやレーズンのための卵白とお粥を食べるだろう。”

イベント中に食べるもの

それぞれを征服するために三つの異なる分野で異なる燃料戦略を必

デイビスは、彼女がトレーニングでリハーサル彼女のオリンピック距離イベントのためのよく練習された戦略を持っていた、”あなたがレースに行 あなただけの水で訓練する場合は、あなたの胃が最もおそらく対処するために苦労し、あなたが体調不良を感じるだろうレースで（それはエネルギード”

デイビスは彼女のテストされた式にこだわった、”自転車に私は二つのドリンクボトル、水と一つの炭水化物を運ぶだろう。 私は通常私が付いているエネルギー飲み物を構成するために私の自身のcarbの粉を持って来る。 時折、粉末は空港で没収されるだろうし、私は何かを得ることができなかった場合、その場合にはフラットコークスが行うだろう。p>

私は自転車で約15キロで食べ、走りに出る前に数キロで食べるでしょう。 実行中に私はちょうど水を消費するだろう。 基本的には、20-30分ごとにいくつかの炭水化物を取る必要があります。”

水泳中に食べるもの

あなたのエネルギー店が補充され、行動の準備ができているので、水泳で燃料を補給することを心配する必 あなたが必要とするのは、電解質のみのボトルまたは直後に揺れる軽い炭水化物エネルギー飲料だけです。p>

自転車で食べるもの

自転車の脚は、あなたの栄養計画が本当にキックする場所です。

自転車で食べることは、他の分野よりも技術的に簡単で、あなたの体はあなたが入れている食べ物を吸収して処理することができます。

イベントの長さに応じて、スプリント、70.3またはフルアイアンマンであるかどうかに応じて、かなりの量の食べ物を運ぶ必要があります。 あなたがグルコースとフルクトースのミックスを得ることを確実に時間炭水化物のボード60-90グラムを取ることを目指して Veloforte Bitesにはグルコースとフルクトースの完璧なバランスが含まれており、20分ごとに自転車に乗っている間は完璧に動作します。

多くの高度に処理された大量生産バーとは異なり、彼らはしっとりと柔らかく、食べやすく、消化しやすくなります。 彼らはまた、（偉大な味の賞を受賞した）おいしいとレースのこの長い、タフなセクションを介してあなたを運ぶと先に実行するためにあなたを設定する

水の規則的なswigsが付いているあなたの水和の上にとどまることを忘れないで下さい、または熱い穏やかな電解物または弱いcarbの解決なら。

温度および練習の強度によって練習の1時間あたりの液体の500mlから1000mlを必要とします。

走行中に食べるもの

走行中に食べることは自転車よりも難しいですが、これは疲労とエネルギーの枯渇があなたが一度に少量を食べることができ、それらをかむことを容易にするために、湿った、粘着性ではない食品を選択してください。

アプリコットやレーズンなどのドライフルーツは、Veloforteの咬傷と同様に、お菓子や合成ゲルに代わる素晴らしい自然の代替品です。 VeloforteのNectars–実質のフルーツおよび性質の最も良い電解物となされる自然なエネルギーゲルの私達のすべての新しい範囲はまた大きくさわやかな代わりとし

あなたの体が緊張を感じ始めているとき、特にこの後期段階で、あなたが知っていることに固執することを忘れないでください。

あなたの体が緊張を感じ始めているとき。 不慣れなゲルを取るか、または供給の場所からの飲み物はより悪く、よりよく感じを残すことができます。 水とあなたがあなたと一緒に運ぶことを選択した食品に固執します。

最後のアドバイス

デイビスからの重要なメッセージは、あなたのフィットネスやレースの他の分野と同じくらいあ

“あなたは常にあなた自身をより良くすることができる角度を見つけるために探して、トレーニングで練習する必要があります。 あなたの栄養を少し間違っても、完全に実行を破壊することができます。”計画はすべてであり、作戦を持ち、それに付く;”それが起これば弱いか不安定または空腹に感じるポイントに得たいと思わないそれは終わった。 軌道に乗るのは非常に難しいです。”

非常に成功した選手でさえ、時には間違っていることがあります

“私はメキシコでいくつかのレースをしました。 私はあるレース中に非常に脱水になり、私は私のバイクをクラッシュしてしまった覚えています。 関係者は私が私の顎を開いて切っていたし、それが血を注いでいたので、私は私のバイクに戻ってレースに参加させないだろう。私はとても怒っていた私はstropで歩いた。

私はstropで歩いた。 一人の関係者は私を好転させ、病院に連れて行くために原付で道を私を追いかけました！

レースでは、物事の上にとどまり、あなたの栄養計画に固執するだけです-あなたがそれを必要と感じる前に食べたり飲んだりしてください。”

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