おそらく、人々が”ベースを構築する”と”ほとんど簡単に実行する”と言うのを聞いたことがあ”私が始めたときに私のようなものなら、あなたは”歴史のクラスで注意を払う”または”毎日フロス”と言う人々と同じ精神的な箱にそのアドバイスを入れ”先生のペット、それらのすべての単一の一つ。 あなたは部屋の後ろにspitballsを撃つクールな子供のような端に住みたくありませんか？
最終的に、あなたはクールな子供たちはすべての歴史を失敗し、フロスではないから28空洞を持っていることを学びます。 それでは、baseの基本を掘るために、この記事を使用してみましょう。 それは何ですか？ どのようにそれを構築できますか？ ドイツ人が真珠湾を爆撃したとき、それは終わったのですか？ くそ…私は歴史の授業でもっと注意を払うべきだった。
Lydiard Training
現代の持久力トレーニングの父として広く説明されているArthur Lydiardは、1960年代から始まる基本フェーズから始まるブロック周期化モデルに相当するものを使用しました。 Lydiardは筋肉システムを最大限に開発できる前に心臓血管系を最大限に造り上げるように基盤を組み立てた。
現代の訓練理論のこれらの初期段階でさえ、部分的に彼の二つの主要な本の矛盾のために、Lydiardベースを構成するものにわずかな不一致があります。 ほとんどのLydiardの基盤はちょうど容易なランニングではなかったが、私達が今安定した操業(多分マラソンのペース)および30秒と5分間の間隔のfartlekの操業を(足の速度を開発するために)呼ぶものを含んでいた。 ランニングはすべて純粋に遅いわけではありませんでしたが、Lydiardは選手が乳酸を蓄積することを望んでいませんでした。「私たちは今、疲労に関しては乳酸が誤った名称であることを知っていますが、現代の運動生理学の知識で彼をダンクすることができてもポイントは
後に遊びに来る別の問題：Lydiardは非常に才能のある、大量の選手を訓練することによって有名になりました。 それらのために、容易なランニングはかなり速く、安定したランニングは非常に速く、足の速度はまだより速かった。 第二のギアでそれらのフェラーリはまだ金属にペダルを持つ私の起亜魂よりも高速です。 記事の最後に、なぜそれが重要なのかを説明します。
MAFトレーニング
最大好気性機能トレーニングは、彼らの論理的な結論に基本原則のいくつかを取って、1980年代に医師とコーチフィルMaffetoneによっ それはソーシャルネットワークのそのシーンのようなものです。 あなたは百万好気性ポイントよりも良いものを知っていますか？ 億の好気性ポイント。
単純化された釉薬にそれを煮詰めると、MAFトレーニングは、心臓=レートキャップ（多くの場合、180マイナス年齢として分類される）の下で有酸素量の多くを 推論はおよそ好気性の境界を超過することが変更の筋繊維の募集、酵素の活動および圧力ホルモンの生産によって好気性の開発を削減し、脂質新陳代謝の効率を減らすことである。 MAFベースブロックは、多くの場合、少なくとも三ヶ月の長さであり、原則は、トライアスロンチャンピオンマーク*アレン、他の間で大きな成功に使用されました。
MaffetoneはMAFの訓練が多くの運動選手のために痛いほど遅いかもしれないという免責事項を提供します。 それはまた、後で遊びに来るわずかな合併症を発生させます。 痛みを伴う遅いランニングから神経筋および筋骨格系の停滞を無効にするには、どのくらいの好気性量が必要ですか？
明らかに、それはマーク*アレン、トレーニングのトンをやって才能のある人間のようないくつかの選手のために動作します。 アイアンマンのチャンピオンではない改宗者もたくさんいます。 しかし、逸話的に、私は彼らがちょうど厳格な心拍数キャップトレーニングから痛いほど遅くなってきたと言って人々から長年にわたって電子メールの多くを受けています。 だから、応答率は異なります。 そして、Maffetoneは、ピーク性能を達成するための単純な式よりも複雑であることを認識します。
好気性欠乏症症候群
これらの原則のいくつかの微妙な、トレイル固有のアプリケーションは、新しいアルピニズムのための訓練にSteve HouseとScott Johnston 彼らは、（他のトレーニング要素と一緒に）オフセットを是正するために有酸素閾値以下の活動の多くを処方し、好気性低開発選手を記述するために用語”好気性欠乏症症候群”（ADS）を使用しています。 それは明らかに動作します。 Kilian Jornetは原則に帰し、Kilianは非常に速いので、スイッチを反転してライトが消える前にベッドにいることができます。
ハウスとジョンストンは、トレイルやマウンテンアスリートに特有の現実にラッチする素晴らしいシステムを持っています。 何人かの運動選手がそれを知らないで毎日を少し余りに懸命にさせることを避けることは実際に困難である。 それは、瞬間的に持続可能であると感じているとしても、過剰訓練に相当するものから時間の経過とともに好気性効率をタンクにさせる。 ADSは余りに強い訓練からの未発達の好気性の基盤を記述するためにこうして省略形として機能する。
Canova導入期間
Renato Canovaは、これまで最速のトラックやロードランナーの多くをコーチするので、人間のパフォーマンスのマージンがテストされたとき、彼の方法は明らかに優れています。 彼の一般的な期間は、筋肉効率と好気性持久力の開発のための導入期間（通常は6〜8週間続く）から始まります。 イントロの期間は容易なランニング、安定した操業、進歩的な操業および短い進歩を含む。 個々の反応が遺伝学や背景に依存する可能性があるため、CanovaとMAFのようなものを部分的に調整するのは難しいです。
Canovaの運動選手はおそらく驚くほど速いMAFペースを持っています。 そしておそらくから始まるべき好気性のモンスターのビットであることによってCanovaの運動選手にならない。
有酸素閾値とそれが何を意味するのか
すべてのトレーニングの話は、本質的に有酸素閾値（AeT）のアイデアを中心に展開しています。 AeTはグリコーゲンに燃料のための脂質の酸化に主に頼ることからボディが転換する強度です。 緩和するのは簡単です。 炭水化物に脂肪。 その最後の文はちょうど私たちのketoの読者が悲鳴を上げました。aetは、ストレス、トレーニング状況、背景、その他の変数に基づいて変化する範囲と考えると便利です。 あまりにも頻繁にあまりにもハード行くことによってAeTの上に行くことは、直感的に選手を遅くします。 それがベースの出番です。 筋骨格系の健康と回復力を構築する上で、主にAeT以下のベーストレーニングは、後で本当に速く走るのに役立つ三つの主なことを行います。
筋線維の周りの毛細血管の密度を増加させる
血管新生は、毛細血管の成長のプロセスであり、それは主に血管内皮成長因子（VEGF）の産生を刺激 より激しい運動は、実際には血管新生およびVEGF産生を損なう可能性がある（実験生理学からのこの2015研究およびスポーツにおけるスカンジナビアの医学
タイプI ST筋線維の募集を増やす
あなたは筋線維組成の特定の内訳を持って生まれており、それが時間の経過とともに変化するかど いずれにせよ、簡単なランニングはあなたの遅筋線維をより効率的にするはずです（部分的に私たちの古い友人、血管新生を通して）、あなたの早筋筋は遅筋線維のように行動します。
酸素処理を改善
これは、好気性酵素活性、ミトコンドリアの生物形成、脂質酸化/代謝因子、神経筋系と心血管系および筋骨格系との間のフィー
基本的に、酸素で好気的に訓練することは、酸素を使用することであなたをより良くし、各適応の正確な経路を突き止めるのは難しいです。 ヘック、Lydiardは運動生理学の時代遅れのビューを持っていたし、スマートで知覚的であることを通じて、現代のトレーニング理論のほとんどを考え出した。
注意点: 好気性の開発は連続した経済のちょうど1つの部品であり、純粋な好気性の訓練は何人かの運動選手をより遅くさせることができます。これは、この点に到達するためのすべての長い方法です：実行は単なる酸素処理ではありません。 そうでなければ、ツール-ド-フランスのサイクリストは、ほんの少しのトレーニングで素晴らしいランナーになるでしょう。 ランス-アームストロングはマラソンでの世界記録よりも40分以上遅く走り、人と馬に知られているすべての薬でさえも走った。
好気性の開発は、神経筋、生体力学的および筋骨格系の開発に戻ってフィードします。 それは速く動くことが多くの訓練周期に開発される複雑な仕事であるのでちょうどゆっくり動くことによって速く得るために特別な運動選手を それについて考えるのに役立つ方法は、リミッターの面でです。
それについて考えるのに便利な方法は、リミッターの面でです。
くの運動選手は好気性の限定に直面する—それはADSのような何かが入って来るところである。 しかし、好気性システムが発展するにつれて、速く行くか、より多くの電力を出すために実際の能力は、リミッターの同じくらいになることがあります。
才能のある選手にとっては、この警告は不要かもしれません。 彼らは速く行きたい遺伝学を持っているので、彼らは天井に好気性のバーを上げることができ、彼らの足が追いつくでしょう。 他の人のために、彼らの足は床にとどまり、彼らはちょうど遅く行くのが得意です。 ほとんどの場合、これらの選手は、彼らの拠点を構築した後、スピードと経済を開発し、より具体的な段階に入ることによってキャッチアップを再生す しかし、一般的に、好気性の発達とスピードの発達は、おそらく別々に考える必要はありません。
好気性システムとスピードを一緒に開発する
なぜこの記事はそんなに長いのですか？ 私は2000の単語をヒットした場合、私はトレイルランナーは私にオフィスの周りに横たわって二つの期限切れのゲルのクリスマスボーナスを与
すべての背景とすべての警告は、厳格なルールを遵守しないベーストレーニングへのアプローチを理解するのに役立つように設計されています。 三つの原則があります。
まず、あなたのランニングのほとんどを簡単に、AeTの下に行います。 この記事から他に何も取らなければ、それはそれであることを持っている。 一年中、あなたの訓練のほとんどはAeTの下に、そして基本期間の間に、ほとんどより少し多くなければなりません。 あなたはそれをダイヤルしたり、非常に大まかな近似が必要な場合はMAF計算を使用したい場合は、ラボでテストを受けることができます。 また、大まかではあるが個別化された近似を提供するフィールドテストを使用することもできます（私はFriel法の適応を好み、30分のハードタイムトライアルを行い、最後の20分からの平均心拍数を取得し、AeTの一般的な感触については0.80から0.85を掛け、それをどのように感じるかに基づいて調整します）。 しかし、理想的には、それらのことは、あなたが簡単であると感じるものが実際には簡単であることを校正するためのスポットチェックとし
第二に、aetが効率的に感じた後、トップエンドの持続可能な速度を開発しています。 一つの方法は、あなたが通常の簡単な実行中に週に一から三回15-30秒のために短距離走せずに行くことができる最速の周りに四から八丘のストライド それだけでは、好気性の発達と神経筋の発達の間に正のフィードバックループを得るのに十分かもしれません。
第三に、高度な選手のために、物事が良い感じたときに時折安定した努力にいくつかのリラックスした進行ランに追加します。 しかし懸命に行ってはいけない。 基本的な期間にそれを強制する必要はなく、これらを競争しないでください。それをすべて一緒に入れて、あなたはおそらく好気性の開発のあなたの基本期間について独断的である必要はありません。
あなたはAeTを超えた場合、あなたはすべてを台無しにしません。 体は障壁や閾値には適応しませんが、スペクトル全体に適応します。 あなたの簡単が実際に簡単であることを確認してください。
本当に遅くなっても大丈夫です。 物事が気分が良いときに少し速く行くこともOKです。 そして、激しい刺激への上限の適応を求めていなくても、スピードの仕組みを継続的に練習することはしばしば非常に重要です。
速くなるためにゆっくりと行きます。
速くなります。 しかし、あなたが時々遅くなるのを避けるために速く行くことを確認してください。