私のワンアームプルアップの旅は、私が最初に人で演奏を見た直後に、ほぼ十年前に始まりました。 その前に、私は物語を聞いたことがありました—伝説、本当に—動きについて、それが本当に可能であるとは信じていませんでした。 私が誰かが片手でプルアップをするのを目撃したのは、他の人が手首に包まれたときだけでした。 しかし、私の最初の期待とは対照的に、実際には真のワンアームプルアップが可能です。
いくつかの機会にワンアームプルアップを達成することに加えて、私は同様に彼らの最初のワンアーマーを実行するためにいくつかの非常に強い人 あらゆる行先への多くの道が常にあるが、私は次の技術および作戦が最も必要であること私の自身の試行錯誤によって結論づけた、いつか練習のこ
プルアップFor Days
ワンアームプルアップに向けて作業を開始する前に、ツーアームの品種に慣れて多くの時間を費やすことをお勧めします。 あなたは運動量を使用せずに一つのセットで少なくとも15クリーンオーバーハンドプルアップを実行することができるポイントに到達することに焦点 理想的には、あなたは20に近い行う必要があります。 これはあなたの片腕のプルアップのための基礎です。あなたがその基礎を手に入れたら、あなたの次の仕事は片腕でバーにぶら下がって快適になることです。
あなたはその基礎を持っています。
これは強い、安定した肩と同様、握力の深刻な量を要求する。 あなたは15の良いプルアップを行うことができれば、あなたはかなりすでにそこにあるべきですが、いくつかの専用の練習はまだ必要です。あなたがハングしている間、あなたのラッツと肩を従事させ続けることに焦点を当てます。
初めに、ちょうど数秒間保持することは非常に困難な場合があります。 最終的には、より長い片腕のハングに向かって作業することができます。 30秒のワンアームハングは、より野心的なものに先に移動する前に目指すべき良いターゲットです。 猿棒へのアクセスがあれば、私はまた付加的な単一腕の肩安定性の仕事のためのそれらを渡って振動することを練習することを推薦する。
Flex Hangs and Negatives
初心者がプルアップの上部にflexed arm hangまたは”flex hang”を実行することによってtwo arm pull-upを行うことを学ぶのと同じように、one arm pull-upを行うための最初のステップは、one-arm flex hangを練習することです。
バーの上にあごを持ってプルアップの上の位置から始めて、体全体を引き締め、片手を慎重に取り外します。 私はアンダーハンドグリップでこの動きを練習することをお勧めします,そうすることで、あなたの体の中心の近くにバーを維持することができます,これは、より良いレバレッジのためになります. あなたの全体の体重を支えることの重荷が1つの腕でもっぱら休むようであるけれどもあなたの箱、lats、およびabdominalsはまた同等化の重要な部分である。
ワンアームプルアップに向けて作業を開始する前に、私はツーアーム品種に慣れて多くの時間を費やすことをお勧めします。ほとんどの人が最初に片腕のフレックスハングを試してみると、もう一方の手を奪うとすぐに落ちます。
最初に片腕のフレックスハングを試 それがあなたの最初の少数の試みの間にあなたに起これば落胆してはいけない。 滞在を助けるためには、ちょうどあなたの腕について考えてはいけない;あなたの全身を堅く絞ることの焦点、特にあなたのabs。 始めるときあなたの足をあなたのトランクの近くで押し込めておくことは有用見つけるかもしれない。 最終的には、あなたの足を拡張して位置を保持するに向けて作業します。
ワンアームフレックスハングの一番上の位置を数秒間保持すると、制御されたワンアームネガティブに向かって作業を開始することができます。 アイデアは、ワンアーム屈曲ハング位置から開始し、慎重に可能な限り少ない勢いで死んだハングに自分自身を下げることです。 片腕のプルアップの風変りな段階を行うことは異常な動きパターンに順応するために同時にあなたの中枢神経系を訓練している間完全な動きのス
最初にワンアームネガティブを実行しようとすると、おそらく再び石のように落ちます。 始めるとき、それは否定的としてそれについて考えないのを助けるかもしれない;ちょうどあなた自身を維持し、重力が残りの世話をするようにし あなたが完全なハングに近づくほど、降下中にコントロールを維持することは難しくなります。 このステップに多くの時間を費やす準備をしてください。 あなたは負のあらゆるインチを所有する必要があります！
自分自身に手を与える
完全なワンアームプルアップへの道では、自己支援ワンアームプルアップを練習することは非常に便利です。 これはいくつかの異なる方法で行うことができます。
また、あなたのセカンダリアームの手であなたのプルアームの手首を保持することによ最初の方法は、多くの場合、”アーチャー”プルアップとして知られているものです。 この変形のために、広いグリップのプルアップをしようとしているように始めなさい反対の腕がまっすぐにとどまる間、片手の方のあなたの全体の体 これは仕事のほとんどをするためにあなたの引きの腕を強制しけれども必要とされるに応じてあなた自身を助けることを可能にする。
また、あなたのセカンダリアームの手であなたの引っ張って腕の手首を保持することにより、セルフアシストを実行することができます。 私が先に述べたように、これは時々”片手の”顎アップとして知られています。 あなたの一次腕は棒を握る唯一のものであるが、あなたの二次腕はまだ引っ張ることと助けることができる。 そのうちに、漸進的にあなたの肘の方にあなたの援助手を下げなさい。 あなたが行くあなたの手首から遠く、あなたの主な腕がしなければならないより多くの仕事。 最終的には、あなたはそれをまったく必要としません！
プログラミングと周波数
片腕のプルアップは非常に激しい動きなので、無理をしないように注意する必要があります。 だけでなく、あなたの1腕のプルアップの訓練を始めてあなたの筋肉に衝撃を与えます、またあなたの結合組織および中枢神経系を揺する。
ワンアームプルアップトレーニングは、特に肘や肩関節に非常にストレスになる可能性があります。 腱炎は雌犬であり、あなたはあなたの体を尊重する必要がありますまたはあなたは価格を支払うことになります。 そのため、私はこれらの進行を最初の数週間は週に1〜2日だけ練習し、最終的には週に3日まで練習することをお勧めします。
ボリュームを低く保つこともお勧めします。 重いバーベルの上昇の1rep最高のための訓練のようなあなたの1腕のプルアップの訓練についてほとんど考えなさい。 あなたはそれをすべての時間を行うことはできませんまたはあなた自身を燃やすよ！
ここでは、すでに15の厳密なプルアップを行うことができると仮定して、最初のいくつかのワンアームプルアップトレーニングセッションがどのよ
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バーへの巻線経路
片手でプルアップするという偏った性質のため、片手プルアップを行うときにトランクの回転が避けられないことがあ あなたが上がるにつれて、あなたの体は自然にねじれます。 初めに、あなたはあなたの利点にこれを使用し、あなたが引っ張るようにバーに向かって回す練習する必要があります。 これは、あなたが登るようにあなたのグリップがオーバーハンドからアンダーハンドの位置に回転させます。
体操のリングでワンアームプルアップを実行すると、リングは代わりにこれを考慮して回転します。
最終的に、あなたは動きの全範囲にわたってpronated位置に手を維持し、より少ない回転でワンアームプルアップを実行するために働くことができます。
年の旅
ワンアームプルアップは間違いなく達成可能ですが、それは簡単に来ることはありません。 それはクラックするのは難しいナットであり、それのための訓練は謙虚な経験になることができます。 あなたはすでに強いしている場合でも、ワンアームプルアップを学ぶことは忍耐とスキル固有の練習の多くを必要とします。私はこの偉業を学ぶためにそれを私の使命を作った後、それはまだ私の最初の担当者を達成するために私にほぼ三年かかりました。 いくつかの日、私は何の問題もなく担当者または二つを実行することができます。 他の日、私はかろうじてバーに途中で自分自身を引っ張ることができます。
私はこの驚くべき偉業のために私の時間の訓練の間に学んだすべての教訓のうち、私は何度も何度も思い出している一つの教訓は、旅を尊重し、忍耐 片腕のプルアップは他のどのとは違ってもポンドのためポンドの腕前のショーである。 忍耐力、強さ、決意のまれな組み合わせを持っている人だけが、片腕でプルアップを行ったエリート男性と女性の仲間入りをする機会があります。 あなたは挑戦のためにアップしていますか？
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