ジャンプなどの速く、爆発的なplyometricsの動きで良くなりたいですか？ ジャンプスクワットを開始するには絶好の場所です。
スクワットジャンプとして交換可能に知られている、ジャンプスクワット深刻なパワービルディングパンチをパックする簡単な運動。 あなたが必要とするのは、床面積の数フィートです。 より軽い抵抗およびより小さいジャンプと遅く始め、より速いペース、より高いジャンプ、および/またはより重い重量への転移。 すぐに、あなたは30日間のスクワットの挑戦にそれを回す準備ができているかもしれません！ 完璧な形でそれを行う方法は次のとおりです。P>
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完璧なフォームでダンベルジャンプスクワットを行う方法
- 両手であなたの胸の前にダンベルを保持し、離れて足の肩の幅で背の高い立っています。
- 胸を上げ、コアを固定し、背中を平らにして、腰を後ろに押し、太ももが床に平行になるまで体を下げます。
- まっすぐにジャンプし、爆発的にバックアップ自分自身を押してください。
- そっと土地、あなたの次の担当者にすぐに自分自身を下げます。
ジャンプスクワットを簡単にする方法
重み付けされたジャンプスクワットがどのような方法で問題があることが判明した場合は、軽い重みを使用するか、単に体重スクワットジャンプに切り替えます。あなたは膝の問題を持っているか、太りすぎている場合は、別のオプション：”ジャンプしないでください、”トレバー Thieme、C.S.C.Sは述べています、Openfitのフィットネスと栄養コンテンツディレクター。 “ジャンプしないことは運動の目的を破るように見えるかもしれませんが、地面に足を保ちながら爆発的に運動を行うことは、関節へのストレスを増”
ジャンプスクワットを難しくする方法
あなたは、移動の難易度を高める重い重みを使用して、より高いジャンプ、または動きの下部に一時停止を追加する方法を探しているなら、Thiemeを示唆しています。 その最後のオプションは、伸ばされたときに短縮された状態に戻る筋肉の輪ゴムのような傾向であるストレッチ反射から得る助けを排除します。
ただし、スクワットジャンプを実行するには、ワークアウトの最後に保存しないようにしてください。
“スクワットジャンプは、それがあなたが構築するのに役立つものを必要とします—爆発的なパワー—あなたの足が疲れているときにワークアウトの終 “あなたは、トレーニングセッションの前半の間に、あなたの足が新鮮なときにそれを実行したいです。”
ジャンプスクワットを対象とした主な筋肉
大臀筋
あなたはお尻を構成する三つの主要な筋肉の最大に精通している可能性が これは、ジャンプに必要な股関節の拡張のための最も責任があります。 他の2つ—中臀筋と小臀筋—は、股関節の回転と外転（外向きの動き）にもっと関与しています。あなたの太ももの前には、あなたの大腿四頭筋を構成する四つの筋肉があります。
大腿四頭筋
あなたの大腿四頭筋を構成する四つの筋肉 彼らはすべてのスクワットをジャンプ中にあなたの膝を拡張するために同時に行動に春。
ジャンプのスクワットの選択肢
ジャンプのスクワットを感じていませんか？ 代わりに、これらの他の動きのいずれかを試してみてください。
スタージャンプ
- あなたの背中を平らにして四分の一のスクワットの位置で開始し、足
- ジャンプアップし、腕と脚を両側に上げます（あなたの体は空中で”X”を形成する必要があります）。
- あなたの足でそっと着陸し、すぐに開始位置に戻って自分自身を下げます。
- 準備ができて感じるように多くを追加し、10人の担当者で始まります。
スケータージャンプ
- 立った姿勢から、左足に体重を移し、左膝を曲げて腰を数インチ下げ、右足を地面から上げます。
- 左脚で押して右にバインドされています。
- あなたの右足にそっと着陸し、あなたの左足があなたの後ろを横切って、あなたの腕が同じ方向にあなたの体を横切ってスイングすることができま
- 一時停止してから、動きを繰り返し、今度は右足で押して左足に着陸します。
- 前後にジャンプし続けます。
交互のステップアップジャンプ
- あなたの腰、膝、足首がすべて90度曲がっているように、ベンチの上にあなたの両側と左足であなたの腕で背の高い立っています。
- 胸を上げ、肩を戻し、コアを固定し、左足を運転し、両足がベンチを離れるのに十分な力で体を押し上げます。 空気中の足を切り替え、右足でベンチに着陸し、左足を床に下ろします。
- 各担当者と足を交互に続けます。
ジャンプスクワットの利点
どのような形でジャンプすると、主に臀部と大腿四頭筋が働きます。 しかし、ジャンプスクワットは、前方または横方向のホップを実行するときに行うかもしれないように、完全なスクワット（床に平行な太もも）、膝の あなたの足を彫刻し、あなたの後部を定義することに興味があればそう、あなたの試しにスクワットのジャンプを加えなさい。
と週末の戦士は注意してください: ジャンプのスクワットのようなPlyometric動きはあなたの次の友好的なテニスの試合か積み込みのバスケットボールの試合の足を与えるかもしれない爆発的な力を造るのを助けることができる。