一つは、repスキームと負荷の変更は、あなたが単一の領域を過労されていないことを保証します。 それだけでなく、仕事の頻度が高いほど、あなたの体の運動学習能力が向上します。 基本的に、これはより多くのあなたが運動を実行することを意味し、より良いあなたがそれを得る。

さらに、増加された訓練の頻度は筋肉蛋白質の統合を高め、より多くの強さおよびより多くの筋肉利益をそのうちにもたらします。

DUPのプログラミング方法

これはDUPの最初の紹介かもしれないので、私たちはあなたがスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを週に三回 しかし、あなたは毎日異なる担当者の範囲で演習を実行されます：これらは通常、パワー、強さ、および肥大として分類されています。あなたのパワーセットのために、速度に焦点を合わせて、低い担当者と適度に重い重量（あなたのone-rep maxの65-70％）を使用することになります。

あなたのパワーセ強さのために、あなたは強さに焦点を当て、低担当者のために重い重量（one-rep maxの80-85％）を使用します。

強さのために、あなたは強さに焦点を当て、低担当者のために。

肥大のために、あなたは再び適度に重い重量を使用することがありますが、より高い担当者のために、この時間。

ここでは例です：

パワー日–5X3 1RMの70％で

強:p>

月曜日–デッドリフト（パワー）、ベンチプレス（強さ）、スクワット（肥大）

火曜日–オフ

水曜日–ベンチプレス（パワー）、スクワット（強さ）、デッドリフト（hyprtrophy）

木曜日–オフ

金曜日–スクワット（パワー）、デッドリフト（強さ）、ベンチプレス（肥大）

土曜日–オフ/アクセサリー

sunday–off

付属品の作業はDupで許可されていますが、必須ではありません。 それは本当にあなた次第です。 あなたはアクセサリーの日を持っているつもりなら、私はあなたの主な動きをサポートする五、六の演習を行うことをお勧めします。 何かのようなもの:

Deadifts–ルーマニアのデッドリフト/プルアップ/バーベル行

スクワット-ゴブレットスクワット/レッグプレス/グルートブリッジ

ベンチプレス–腕立て伏せ/着座肩プレス/フロアプレス

進行

それは利益を見ることになると、進行が鍵です。 DUPで進行するための最良の方法は、毎週重量を追加するか、毎週セットと担当者の量を増やすことです。

重量を追加するために、あなたの目標は、あなたのパワーセットを同じに保ち、ちょうど速度に焦点を当てたり、余分なセットを追加しながら、あなたの強さと肥大セットに毎週五ポンドの負荷を増加させることでなければなりません。

セットと担当者を追加するときは、あなたの力と肥大の仕事の間に追加のセットを追加しながら、あなたの強さの仕事の間に毎週追加の担当者を追加しようとすることに焦点を当てます。 どの進行方法を選択しても、その間に一週間の休憩を取ることなく、四から六週間のサイクルよりも長い間DUPをやりたくありません。

これらの”負荷解除”週の間に練習、セット、およびrepsを同じ保つことができるが50%負荷を減らすべきである。 これは焼損を防いでいる間回復を促進するのを助ける。 また、他の運動パターンや筋肉群をターゲットにすることができますので、各DUPサイクルであなたの練習を切り替えることが有益であろう。 正しく使用すると、DUPはすぐに強さを追加する素晴らしい方法です。

それは高度な戦略のもう少しですが,あなたは基本的な化合物の演習の経験を持っている場合,それはあなたが新しいPRsを設定し、次のレベルにあ

関連するページ

: これらの三つのトレーニング方法で筋肉の成長を最大化