現代の生活は、私たちが眠っていないときに貴重な時間を使用する最も効率的な 流行の適性の養生法の高輝度間隔の訓練、かHIITは、この感じを具現化する。 HIITは、最小限の時間で最高のワークアウトを約束します。

HIITは、時間の最小量で最高のトレーニングを約束します。 ランナーは100年以上インターバルトレーニングを使用しており、スプリントとジョギングを交互にして持久力を向上させています。 しかし、HIITは実際に運動生理学者は、間隔があなたの運動時間のための最大の健康改善を提供することができることを実証研究後の研究で出てくる 2013年にはニューヨーク-タイムズによって普及された7分間のワークアウトが現場に現れ、2016年には1分間のワークアウトが登場した。 最近、フィットネスの専門家は、スポーツ医学のアメリカの大学による調査で2020年のためのトップフィットネスの傾向の一つHIITを投票しました。

そして間隔ベースの試しは今一見どこでもぽんと鳴っている:Shred415およびOrangetheoryのような鎖で、YMCAsのグループクラスで、AppsおよびYouTubeで、oprahのOの雑誌で輪郭を描か 多くの場合、彼らは脂肪を燃焼させ、Orangetheoryが短時間でそれを置くように”代謝的に体を充電する”ことを約束します。しかし、科学者がHIITについて学んだいくつかの重要なニュアンスがあり、誇大広告で失われています。

しかし、科学者は誇大広告で失われています。

これらのトレーニングの実績のある利点は、インターバルトレーニングの非常に特定のタイプに関連し、彼らは体重減少とは何の関係もありません。 HIITについての6つの基本的な質問があります。 1）最初に最初に：HIITとは何ですか？

HIITワークアウトは、一般的に休息または低強度の運動の期間と激しい運動の短いバーストを組み合わせます。 適性のスタジオでそしてオンラインで、これらの試しは頻繁に好気性および抵抗の訓練を混合する。

明確にするために、インターバルトレーニングの研究者のほとんどは、単に有酸素運動に焦点を研究してきました。 つまり、インターバルトレーニングの科学的理解は、ほとんどのジム、ビデオ、雑誌に表示されているものよりも具体的なルーチンに基づいています。 利益の証拠について話しているとき、科学が基づいていたトレーニングの種類について具体的にする必要があるため、研究者の定義が重要です。

研究者がHIITについて話すとき、彼らは人の心拍数が残りまたはより少ない激しい運動の期間で、通常一から五分間、その最大容量の少なくとも80パーセ （80％で作業していることを知るのは簡単ではありませんが、Fitbitまたは心拍数モニターが役立ちます。）

“心拍数の点でHIITの厳密な定義があります”と、カリフォルニア州立大学サンマルコス校の運動学部門の教授であるTodd Astorinoは説明しました。 （あなたの心の能力の100パーセントで働く）強度のすべてのアウト発作を含むSIT研究もあります。

また、座って研究を行います。

あなたの心の能力の100パーセ また、間隔に焦点を当てたSITの研究は、同様の利点を明らかにするので、私はあまりにもそれに描画します。 2)HIITルーチンはどのように見えますか？ HIIT（またはSIT）を定常状態の連続的なタイプの運動（例えば、均等なペースでジョギングしたり、歩いたりする）と区別するのは、心臓の鼓動の強さの間隔です。

あなたがそれを試してみたい場合は、単にHIITクラスを取るか、高速かつ高傾斜バーストを伴う方法で実行したり、歩いたりすることができます。

実験室でテストされたルーチンが必要な場合は、ノルウェーの4行4列があります。 それはウォームアップを含み、その後に四つの四分間隔（再び、あなたの心拍数は、その最大容量の80パーセントを超えて達する）が続き、それぞれが三分の回復期

だから、例えば、あなたはウォームアップするために10分間ジョギングし、その後、中moderateジョギングや活発な歩行の三つの三分間隔で、より速い実行の四分間隔を行い、最後に五分クールダウンしたいです。 また、サイクリングや水泳などの他の有酸素運動でジョギングを代用することもできます。 全体のルーチンは40分かかるはずです。

より短く、また重く研究されたインターバルルーチンの例は、10行1列であり、それぞれ10分の運動のバーストに続いて1分間の回復が含まれます。

繰り返しますが、これらのルーチンはOrangetheory、CrossFit、さらには七分間のワークアウトのようなチェーンで提供されているものとはかなり異なって見えます。 彼らはしばしばHIITと呼ばれているにもかかわらず、彼らは筋力トレーニングと心血管運動を組み合わせます。

3）インターバルトレーニングの利点は何ですか？インターバルトレーニングの単一の最も確立された利点は、心臓の健康に関係しています。

間隔は練習の連続的な形態と比較されるより小さい時間の投資の心臓呼吸の健康を後押しできる。 従って私達は優秀な脂肪質燃焼容量（それの多くは後で）またはより大きい筋肉述べていない。 私たちは、体が使用できる酸素の最大量を計算する耐久性の尺度である改良されたVO2maxについて話しています。

“科学者たちは、それが全体的な健康の最高の予測因子の一つであることを発見しました,”最近のインターバルトレーニングの本によると、ワンミニッツワークアウト,マーティン*ギバラによって共著,世界有数のインターバルトレーニングの専門家の一人,カナダのマクマスター大学に拠点を置いています. “あなたがより好気性にフィットすればするほど、心臓が血液を送り出すことができ、息を止めるのに時間がかかり、自転車や走ったり泳いだりするこ”そして、それは、順番に、心臓病を防ぐことができます。

Gibalaと彼の共著者が2つのグループの参加者を12週間追跡したこの2016SIT研究を考えてみましょう：1つのグループは10分間（1分まで追加されたいくつかの間隔を含む）、もう1つのグループは50分間（連続したペースで）働いた。

この研究で最も顕著な発見は、運動者の二つのグループは、彼らの様々な時間の約束にもかかわらず、彼らの酸素摂取量の同じ改善を見たということで

2014年の研究では、Gibalaと彼の仲間の研究者は、運動の30分の合計のために、週に三つのトレーニングを行うために太りすぎと肥満座りがちな大人のグルー 各ワークアウトには、エアロバイクで高速ペダリングの3つの20秒間隔が含まれていました。 その短期間であっても、研究参加者はVO2maxの改善を見ました。

研究のレビューは、同様の結論に達している：間隔ルーチンは、短い期間でのトレーニングの他の形態と比較してVO2maxの大きな利益につながります。

“HIITは、通常、伝統的な心臓の長い発作に関連する利益を得るための時間効率の高い戦略です”とGibalaはVoxに語った。 もちろん、より多くのあなたがHIITワークアウトに入れ、より多くの心臓の健康上の利点は、あなたが出ます。

もちろん、より多くのあなたがHIITワークアウ この2013メタ分析では、研究者は高強度インターバルトレーニング研究の効果を評価し、VO2maxの最大の改善を示した9つの研究と最小の利益を報告した9つの研究を分離しました。

調査結果は言っていた：短い間隔であまり強烈なトレーニングプログラムは、最も少ない健康上の利点をもたらしたが、最大の増加を報告するインターバルトレーニング研究は、通常、より長い（三から五分）間隔を使用した。

このような理由から、選手は長い間、彼らのゲームをアップするためにインターバル技術を使用している、メイヨークリニックエクササイズ研究者マイケルジョイナーは2016年にVoxに語りました。 「ほぼ100年前の選手の観察データがあり、人々の本当に高強度の運動のいくつかの発作の利点を示しています。”彼は付け加えた：”あなたは彼らの生物学的な最大値に人々を取得したい場合は、彼らは三から五分の間隔の四から五回をやってする必要があります。”