あなたはすでに、定期的な筋力トレーニングは、あなたのトレーニングを最適化し、怪我を減らすのに役 知らないかもしれない何を目標とするべきであるボディの650+筋肉のどれである。 ここでは、より強く、よりバランスのとれたランナーの体のために開発する必要がある12の最も重要な筋肉のローダウンです：
なぜそれが重要なのですか？ 「着地時に足を安定させ、足首を所定の位置に固定して過度の回内を防ぎ、衝撃を減速させるのに役立ちます」とスポーツ理学療法士のMark Buckingham氏は言います。 強い脛骨筋後部では、足がより安定したレバーになるので、押すとより多くのパワーとスピードが得られます。’
無視した場合はどうなりますか？ “それが弱い場合、それはあなたの足の中足骨と舟状骨のストレス骨折につながる可能性があり、”バッキンガムは警告しています。 それが減速を支えることを失敗すればあなたのアキレスはまた積み過ぎられ、すねの副木か足底fasciitisに導きます。
a/怪我のリハビリは何ですか？
膝の周りに抵抗バンドを取り付け、足の肩の幅を離して立って、つま先を上下に上昇させます。 3×25担当者を行います。
B/どのように私はそれを強化するのですか？ p>
足の真ん中に膝を維持し、シングルレッグホップを実行します。 “あなたのつま先に押して着陸しようとすると、”バッキンガムは助言します。 フィートごとの3×25のrepsをしなさい。彼らは何ですか？
Iliopsoas
彼らは何ですか？ 腰の前にある2つの股関節屈筋（大腰筋および腸骨）は、背中および骨盤を介して大腿骨（大腿骨）に接続します。 彼らはあなたが歩くか、階段を登るときに足を持ち上げて前方に持ち上げるために腰を曲げます。なぜ彼らは重要なのですか？
なぜ彼らは重要なのですか？ 「股関節の屈曲が膝の駆動力になるので、重要な股関節屈筋です」とランニングコーチのJames Dunne氏は言います。 力を提供することと同様、それらはスムーズ実行の生物力学のためのあなたの骨盤そして股関節を安定させる。 それらを無視した場合はどうなりますか？
“机の仕事は腰部および骨盤の地域で状態問題を引き起こすことができるヒップの屈筋を堅くまたは弱い残すことができる”Dunneは言う。 「走っているときに骨盤を前方に傾けると、腰や膝の痛みを引き起こす可能性があります。’
a/怪我のリハビリは何ですか？
椅子に片足を上げることによって股関節屈筋の伸びを行います。 静的な滞在、あなたの骨盤を突き上げ、あなたの中心で引き、あなたのバトックをきつく締めなさい、従ってあなたの立っている足の上の伸張を感じる。 契約し、3×20-40秒のための毎秒を緩めなさい。どのように私はそれらを強化するのですか？
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psoasマーチを実行します: 両方のフィートのまわりで包まれる抵抗バンドが付いているあなたの背部に横になって下さい。 あなたの膝を90度を超えて引き上げ、あなたのコアを引き出し、交互にまっすぐになるまで各脚を下に運転します。 3×30-60秒繰り返す
中臀筋
それは何ですか？ あなたのお尻の周りの三つの強力な大臀筋の一つは、それはあなたの太ももの骨にあなたの腰の骨から伸びています。 その重要な役割は、あなたの他の足が空中にあるときに骨盤が落ちるのを防ぐので、支持脚にあり、より滑らかな歩行のためにあなたの体のバランスをなぜそれが重要なのですか？
なぜそれが重要なのですか？ “あなたが半ばストライドであるとき、それはあなたの骨盤を安定させるので、それはアライメントであなたの全体の実行チェーンを保持し、”バッキンガム “それはあなたの膝が内側に崩壊するのを防ぎ、着陸するときに左右に転がらないので、あなたの効率に利益をもたらします。’
無視した場合はどうなりますか？ 弱い中臀筋は、あなたが実行するときにあなたの腰や膝がドリフトする原因となり、股関節の痛みやランナーの膝の危険にさらされてあなたを置きま “それはまた、痛みを引き起こす可能性があり、あなたのすね、アキレスと足の内側に余分な負荷を積むだろう、”バッキンガム氏は述べています。
a/怪我のリハビリは何ですか？
バニスターに抵抗バンドを取り付け、足首の周りに足を45度引き出します。 “それは中臀筋を分離するのに最適な角度です”とバッキンガム氏は言います。 脚ごとに3×25回繰り返します。どうすれば強化できますか？
b/どうすれば強化できますか？
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あなたの右脚に壁とバランスで左の肩で立っています。 左膝を持ち上げて曲げ、壁に押し付けているようにそれを回します。 立っている膝を少し曲げておきます。 足ごとの3-5分のために押して下さい。/p>
Scalene筋肉
彼らは何ですか？ これらの3組の首筋肉（前方、中間および後部のscalene）はあなたの首を傾け、曲げ、そして回します。 彼らはまた、あなたが呼吸するたびにあなたの上の肋骨を持ち上げます。 なぜ彼らは重要なのですか？
なぜ彼らは重要なのですか？ “強い首の筋肉は、より良い姿勢のためにあなたの頭を安定させます”とphysio Paul Hobrough氏は述べています（physioandtherapyuk.co.uk）。 “彼らはまたあなたの腕をポンプで送るのを助けます従ってより速い足の転換を楽しむことができます。’あなたの肋骨を持ち上げることによって、彼らはあなたの酸素摂取量を増加させることによって、高運動中にあなたの呼吸を後押しします。それらを無視した場合はどうなりますか？
“タイトな鱗状の筋肉は、あなたが走ったときに首を横または前方に引っ張って、首と肩の痛みを引き起こします”とHobrough氏は指摘しています。 「あなたは同じ自由であなたの腕を動かすことはなく、あなたの骨盤、膝、足を通って回転力を引き起こし、あなたを遅くします。’
a/怪我のリハビリは何ですか？ p>
あなたの机で側屈ストレッチを行います。 有用な下方の引きのためのあなたの手を使用してあなたの頭部を、もし必要なら左右に傾けなさい。 3x30secs各側面をしなさい。 どのように私はそれらを強化するのですか？
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頭蓋頚部屈曲を実行します。 あなたの背中に横になり、あなたの顎を押し込み、あなたの頭を地面から一インチ持ち上げます。 あなたのabsを堅く保ち、scalenesを働かせるためにあなたのより低い背部は平ら。 3×15秒の担当者を行います。
屈筋Digitorum Brevis
それは何ですか？ この筋肉は、あなたが一歩を踏み出すたびに、あなたの四つの小さな外側のつま先の屈曲を担当しています。 あなたの足底筋膜と混同しないでください–主に衝撃を吸収するために働く繊維組織のストリップ。 なぜそれが重要なのですか？
なぜそれが重要なのですか？ 効果的なつま先の屈曲は、足の親指から小さなつま先まで足を横切って走る横アーチを制御するのに役立ち、バランス、体重分布、前方の運動量を助けます。 “これはあなたが着陸し、より効率的に前進するのに役立ちますが、横断アーチはまた、あなたの足の下にスペースを作るので、すべてのあなたの腱と神経は、あ 無視した場合はどうなりますか？
この筋肉が弱い場合は、中足骨の怪我や可能性のある神経の問題につながる可能性のある平らな横アーチで走ります、とバッキンガムは言います：
a/傷害
床に両足で座って、あなたのつま先を曲げてアーチを作成することによっ “あなたの足の下に踏みたくないピンがあると想像してください”とバッキンガム氏は言います。 フィートごとの3×25回を繰り返しなさい。どうすれば強化できますか？
b/どうすれば強化できますか？
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それぞれの手に軽いダンベルを 各ステップで、あなたのかかとの土地は、あなたの足を前方に転がし、筋肉を活性化するためにあなたのつま先に持ち上げます。 3×15のステップを行います。h2>
それは何ですか？
それは何ですか？
それは何ですか？
あなたの足を引き、歩くか、ステップに上るか、または跳ぶ時はいつでもあなたの膝を曲げるあなたの腿の背部の3つの強力な筋肉（半membranosus、半tendinosusおよび二頭なぜ彼らは重要なのですか？
なぜ彼らは重要なのですか？ “彼らは股関節と膝関節を横断するので、効率的な前方推進のために脚を下にして地面に力を伝達するのに役立ちます”とDunneは説明します。 スタンスおよび振動段階の間に、強い膝腱は助けが丘の上でまたはスプリントの終わりで動くとき–特に運転する膝のくねりに動力を与える。それらを無視した場合はどうなりますか？
“弱い膝腱と不釣り合いに強い大腿四頭筋は、膝関節の周りの不均衡を引き起こし、ランナーの膝につながる可能性があります”とDunne氏は言います。 あなたの骨盤の底にある”座る骨”に膝腱を接続する腱の炎症–もう一つのリスクは、腱症です。
a/怪我のリハビリは何ですか？
ハムストリングブリッジ。 あなたの膝の下にあなたの足首で、あなたの背中に横になります。 あなたのかかとを押して、あなたの肩からあなたの膝に直線を作成するためにあなたの腰を持ち上げます。 3×20-40秒のために保持して下さい。どのように私はそれらを強化するのですか？
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シングルレッグアラベスクを行います。 壁に直面して（あなたがつまずく場合に備えて）、膝を少し曲げて片足に立って、背中と脚が水平になるまで、両腕で前方に達しながら吊り脚で後方に押 足ごとの3×10のrepsをしなさい。それは何ですか？
Latissimus Dorsi
それは何ですか？ あなたの肩からあなたの骨盤にあなたの背中を横切って実行されている筋肉の三角形のスラブ。 それは延長（後方の振動）、内転（下りの引き）および内部回転（あなたの体の方の動き）を含む腕の動きに、動力を与えます。 なぜそれが重要なのですか？
なぜそれが重要なのですか？ 「それはあなたの「後部斜めスリング」の重要な部分です–運動量を促進する筋肉鎖です」とバッキンガム氏は言います。 あなたが走っているときにあなたの左腕があなたの背中と肩を左に動かすとき、これは右の股関節と骨盤を動かすのに役立ちます。 “それは前方にあなたを駆動するあなたの上半身のカウンターテンションを生成します。’
無視した場合はどうなりますか？ “スピードを失うだけでなく、弱い場合は、肩が前方にスクランチされ、胸の胸筋がタイトになり、首、肩、背中に痛みを引き起こします”とバッキンガム氏は言います。’
a/怪我のリハビリは何ですか？ p>
ドアの上部に抵抗バンドを取り付け、肩の高さでグリップします。 あなたの肘のわずかな曲がりで、あなたの側にバンドを下げてください。 3×12回繰り返します。どのように私はそれらを強化するのですか？
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プレスアップ位置を採用し、各手に軽いダン ゆっくりとあなたの側面にダンベルを持ち上げ、あなたが持ち上げるようにわずかにあなたのトランクを回転させます。 3×8担当者各側を行います。
それは何ですか？
それは何ですか？
それは何ですか？
それは何ですか？
それは何ですか？ あなたの足の外側を下に実行される膝安定性腸骨バンド（ITB）に骨盤を接続する太ももの筋肉は、テンソルfasciae latae（TFL）は、あなたが運動中にあなたの足を上ま なぜそれが重要なのですか？
なぜそれが重要なのですか？ “強いTFLは、あなたがより滑らかでより速く走る動きのために前方に運転するときにあなたの膝を整列させ続けるでしょう”とHobrough氏は言います。 それはまた無駄にされた側面エネルギーを避けるために各足を持ち上げると同時にあなたのヒップおよび骨盤を安定させる。無視した場合はどうなりますか？
「弱いまたは堅いTFLはあなたのITBにストレスを与え、ITB摩擦症候群（ITBFS）につながり、膝の外側に痛みを引き起こす可能性があります」とHobroughは警告します。 “あなたのTFLがまだ堅い場合、あなたのITBを転がす泡は助けになりません。’
a/怪我のリハビリは何ですか？
立っている側の曲がりでタイトなTFLを静かに伸ばします。 壁に寄りかかって、足を交差させ、壁の抵抗に押し付ける。 3×45-60secs各側面をしなさい。どうすれば強化できますか？
b/どうすれば強化できますか？
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いつでもできるシングルレッグスクワットを実行します。 片方の脚に立って、バランスのために腕を保持し、自分自身を下げます。 “あなたの中間のつま先上のあなたの膝を保ち、余りに深く行かないで下さい、”Hobroughは言う。 毎日足ごとの100人のrepsのために向けなさい。それは何ですか？
ソレウス
それは何ですか？ あなたのかかとの上にあなたの膝の下から実行されますあなたのふくらはぎの筋肉。 歩くたびに足底屈曲（足の下方への屈曲）に関与しますが、バランスの取れた筋肉であるペロネウス-ロングス（12参照）とは異なり、ヒラメウスは主に推進に関なぜそれが重要なのですか？
なぜそれが重要なのですか？ “それはランナーのための忘れられた筋肉です”とHobrough氏は言います。 “あなたが走っているときに膝が屈曲したときに力の大部分を生成し、推進力を高めます。 それはまたあらゆる大またをよりよい押しなしの速度に足首制御に与える。’
無視した場合はどうなりますか？ “弱いヒラメウスは、あなたのペースとスタミナが苦しむので、より多くのステップと短いストライドパターンで、その結果、より速いヒールリフトと早期の膝の曲がりにつながることができ、実行するときに他のふくらはぎの筋肉を過負荷になります”とHobrough氏は述べています。
a/怪我のリハビリは何ですか？
曲がった膝のふくらはぎストレッチでヒラメを長くします。 あなたの前で曲がったあなたの右の膝と床の上に平らなあなたのつま先で壁に傾きます。 あなたの後ろにあなたの左膝を曲げ、ストレッチに傾く。 フィートごとの3×30秒をしなさい。 どうすれば強化できますか？
b/どうすれば強化できますか？
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曲がった膝のヒールリフト：あなたの右足のボール あなたの足首の後ろのあなたの左足を包み、曲げ、そしてあなたのつま先に押しなさいそうすればあなたの右のかかとは持ち上がる。 3×15担当者各側を行います。彼らは何ですか？
大腿四頭筋
彼らは何ですか？ あなたの膝蓋骨（膝頭）にあなたの腰と大腿上部の骨を接続する四つの筋肉（横広筋、内側広筋、中広筋と大腿直筋）。 あなたが歩くとき、スクワットやキック大腿四頭筋は、あなたの膝を拡張します。なぜ彼らは重要なのですか？
なぜ彼らは重要なのですか？ 「3つの広筋は膝をまっすぐにするのに役立ちます」とDunne氏は言います。 それらは先に押し、あなたのドライブ段階に動力を与えるのを助ける。 “彼らはまた、膝の衝撃吸収に大きな役割を果たしています。’
それらを無視した場合はどうなりますか？ 任意の弱点は、ランナーの膝にあなたが脆弱になります。 「弱い大腿四頭筋は、それらが付着している腱にも影響を及ぼし、膝蓋腱炎を引き起こす可能性があります」とDunne氏は言います。 “堅い大腿四頭筋はあなたの大またを短くするあなたの膝ドライブを限る。 彼らは骨盤を前方に引っ張って、腰の筋肉を圧力下に置くことができます”と彼は付け加えます。 怪我のリハビリは何ですか？
等尺性の壁スクワット。 あなたの太ももが地面に平行になるまで、あなたの膝の下に足首で、壁に背中を立ててしゃがむ。 3×60秒のホールドを目指しています。どのように私はそれらを強化するのですか？
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スクワットを分割します。 片足を前方に、片足を後ろに、後ろのかかとを地面から離して姿勢を採用する。 あなたのabsを従事し、あなたの後部膝が地面に触れることを約あるまで両方の膝を曲げ、そして運転しなさい。 足ごとの3×15のrepsをしなさい。それは何ですか？
胸膜横隔膜
それは何ですか？ あなたの胸腔を開くために呼吸するときに収縮するあなたの胸と腹部の間の重要な呼吸筋。なぜそれが重要なのですか？
なぜそれが重要なのですか？ あなたの横隔膜は、あなたの肺を拡大し、好気性の効率とスタミナを高めるために、より多くの酸素を引き込むのに役立ちます。 “あなたの肺の表面積が広がっていた場合、それはテニスコートをカバーするだろうが、あなたの横隔膜が弱い場合は、そのほんの一部にアクセスすること無視した場合はどうなりますか？
“ランナーの少ない筋肉なので、疲れやすくなります”とバッキンガム氏は言います。 あなたの腹ではなく、あなたの上の胸からの浅い呼吸は一般的なので、あなたはあなたの可能性を最大限に実行することはありません。
a/怪我のリハビリは何ですか？
ダイヤフラムの傷害は、通常、外傷によって引き起こされるので、珍しいですが、すべてのランナーは、”死んだバグ”で彼らのダイヤフラムのトレーニングを開始することができます。 あなたの背中に横になり、息を吐きながら左膝と右腕を持ち上げます。 あなたがそれらを下げるようにあなたの腹を使用して吸い込み、反対の手足で繰り返します。 あなたの足をまっすぐにすると、それはさらに厳しくなります。 3×20担当者各側を行います。 どうすれば強化できますか？
b/どうすれば強化できますか？
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回転突進は、実行中の不均衡をシミュレートすることにより、機能的な方法 あなたの前に軽い薬のボールを持って、あなたの右の足で前方に突進し、あなたの腕を横にひねり、あなたが突進するように呼吸します。 足ごとの3×12のrepsをしなさい。
Peroneus Longus
それは何ですか？ ふくらはぎの骨に沿って足首およびフィートに移動して、それはあなたが大またするときあなたの足首を制御します。 それは足底屈曲に関与していますが、あなたを前進させるヒラメウス（9を参照）とは異なり、その主な役割は支持的で、外転を制御して（足を外側に回す）、足首をバランスさせ、各ストライドに合わせて整列させます。なぜそれが重要なのですか？
なぜそれが重要なのですか？ 「床に当たったときの足首の安定性と足のコントロールには不可欠です」とHobrough氏は言います。 “それはあなたの前足の側面に着陸を停止し、heelstrikeからつま先まであなたのfootstrikeを制御するのに役立ちます。’
私はそれを無視した場合はどうなりますか？ “あなたは不安定な足首と貧しい足の力学を開発し、あなたの足を内側にねじるでしょう”とHobroughは警告します。 足首の捻挫は避けられません。 “それはまた、突然の足首の痛みを引き起こす可能性があり、足の直方体の骨にハード引っ張ることができます。’
a/怪我のリハビリは何ですか？
サイドストレッチで始まります。 椅子に座って、あなたの左膝の上にあなたの右足首を休ませ、あなたの手であなたの足を静かにひねります。 足ごとの3×10秒をしなさい。どうすれば強化できますか？
b/どうすれば強化できますか？
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抵抗足首eversionsを試してみてください。 床に座って、左足に抵抗バンドを付け、右足の下にそれを引きずり込みます。 あなたの右手でバンドを引っ張って、抵抗に対して足を曲げてください。 足ごとの3×25のrepsをしなさい。