#1カロリー、#2マクロ、#3マイクロ、#4栄養タイミング、#5サプリメント
これは、脂肪の損失と筋肉の成長のための栄養に関する私の五部ガイドの第二章です。 あなたは（重要な文脈を与える）紹介を読んで、ここで栄養設定ガイドの完全なPDF版をダウンロードすることができます。人々がマクロを参照するとき、彼らは3つの主要栄養素について話しています：炭水化物、タンパク質、および脂肪。
マクロを参照してください。
カロリー摂取量は、体重が増加するか失われるかを決定します。 それらのカロリーの多量栄養素の内容は重要な効果をもたらします:その変更が脂肪または筋肉固まりであるかどうか、
タンパク質は、筋肉の修復、筋肉の維持、および筋肉の成長に役立ちます。 推奨事項は体重に基づいており、切断段階ではわずかに高くなります。炭水化物と脂肪を体の主な燃料と考えてください。
彼らはあなたのカロリー摂取量の残りの部分を構成します。
ここでは、この章のセクションがあります：
- タンパク質摂取ガイドライン
- 脂肪と炭水化物摂取ガイドライン
- マクロ計算例
- アルコールを考慮する方法
タンパク質摂取ガイドライン
タンパク質のグラムあたり4カロリーがあります。
なぜタンパク質は重要なのですか？
タンパク質は、筋肉量のビルディングブロックを提供します。 蛋白質は私達が私達の訓練から回復し、育つのを助け、食事療法するとき筋肉を維持し、そしてすべての多量栄養素のsatietyに対する最も高い効果をもたらしたがって、タンパク質は非常に良いものです。
しかし、より多くの方が良いという意味ではありません。
どのくらいのタンパク質を消費する必要がありますか？
私たちは、筋肉の成長と保存の利点をカバーするように十分なタンパク質を食べたいので、食べ物の選択に制限されるほど高くはありません。
特定のポイントを過ぎて、より高い蛋白質の取入口は私達のカロリーの予算に保っている間私達が食べてもいいcarbsの数を減らすので私達の性能を限 （パフォーマンスのための最も重要な主要栄養素は炭水化物です。トレーニングの質を維持することは、筋肉量にハングアップするために私たちの体に信号を送るためにできる最も重要なことであるため、これはダイ
タンパク質の必要性は、切断時にわずかに高い。 これはあなたの体のグリコーゲンおよび脂肪質の店が減ると同時に、ボディがエネルギー源として蛋白質に多くを頼るように強制されるのである。 あなたの体はこれをするために食餌療法蛋白質および筋肉蛋白質を両方破壊できる従って蛋白質の取入口をより高く置くことはこれを限るの
すべての研究を考慮に入れて、我々はタンパク質摂取のための次のガイドラインを考え出すことができます：
| 切断 | メンテナンスまたは増量 | |
| タンパク質 | 1.0–1.2g/lb(2.2–2.6g/kg）の体重の | 0.7–1.0g/lb（1.6–2.2g/kg）の体重の |
これらのそれぞれの間の共通体重のそして簡易性のためのポンドごとのグラム、これは私が切るか、またはかさ張ることであるかどうかにもかかわらずあなたの蛋白質の取入口を置くことを提案するところである。人々はその勧告に怒っているので、私はそれが大きな違いを生むとは思わない理由を説明するために次のスケッチを作成しました。
あなたは、しかし、より高いあなたのタンパク質の摂取量を設定するのは自由です。
失う脂肪の多くを持つ人のためのタンパク質摂取量を設定する上での注意点
多くのための良いヒューリスティックながら、”パウンドルールあたり1g”は、過体重または肥満の人々のためのタンパク質摂取量が高すぎる設定されます。 私は下の図表のあなたの高さによってあなたの蛋白質の取入口を置くことを提案する。
一部の人々は、このタンパク質の数字はダイエット時に筋肉量を保護するには少し低すぎると主張するかもしれませんが、私は同意しません。
脂肪量が多いことは、筋肉量を保護することです。 あなたが生存の観点からそれについて考えるとき、これは理にかなっています。 ボディが脂肪酸を解放するか、または燃料のためのアミノ酸に筋肉を破壊することの間で選ばなければならないとき存続のためのよりスマートな決定はそれの豊富があるとき脂肪を燃やすことである。 従って、蛋白質の必要性は多分筋肉固まりの160のlbsの260のlbの人対筋肉固まりの160のlbsの200のlbの人のためにより低いビットです。
タンパク質粉末または実際の食品？
タンパク質粉末は、タンパク質ターゲットを手頃な価格で、非常に便利に打つための有用なツールです。しかし、実際の食品からタンパク質の摂取量を得ることは、常により多くの充填になるだろう。
しかし、実際の食品からタンパク質の摂取量を それによって、私は肉、魚、卵、および酪農場の消費によって主に意味する。 私達が食事療法するとき、空腹は私達の敵である。 だから、実際の食べ物に優先順位を付けるのが最善です。逆に、増量すると、病気や肥大化を感じることなく十分な食べ物を摂取するのは、物理的には難しいことがあります。
逆に、増量すると、病気や肥大化を感 このような状況では、タンパク質の揺れのようなカロリー密度の高い食品や液体の食事は、あなたの友人になることができます。さて、タンパク質摂取量が設定されたので、残りのカロリー摂取量がどこから来るのかを決定する時です。
さて、タンパク質摂取量が設定された後、残りのカロリー摂取量がどこから来るのかを決定します。
脂肪&炭水化物摂取ガイドライン
炭水化物のグラムあたり4カロリー、脂肪のグラムあたり9カロリーがあ
炭水化物と脂肪の摂取量の間にカロリー予算の残りの部分を分割する方法には個人的な好みの範囲がありますが、それを分割することができなぜ脂肪と炭水化物が重要なのですか？
脂肪は必須栄養素です。
これはあなたの体がそれを作ることができないことを意味します、それは消費されなければなりません。 食事脂肪は、定期的なホルモン機能のために必要です。 あなたは食事からそれを排除しようとするべきではありません。
炭水化物燃料性能、また、ホルモン機能にプラスの影響を与えています。 それらは私達の試しによって私達に燃料を供給する私達の筋肉の第一次および好まれた燃料の源である筋肉グリコーゲンを取り替えます。筋力トレーニングは、ダイエット時に筋肉量の損失を防ぐためにできる最も重要なことです。
多くの人々は、炭水化物を厳しく制限するときに訓練の質を維持することは不可能であることを発見します。
したがって、脂肪と炭水化物の推奨事項は、両者のバランスポイントを反映しています。どのくらいの脂肪を消費する必要がありますか？
私はあなたのカロリーの20-30％が増量時に脂肪から来て、切断時に15-25％が脂肪から来ることをお勧めします。
私はあなたのカロリーの20-30％が脂肪から来 切断時の範囲が低い理由は、パフォーマンスのために炭水化物の摂取量を維持することの重要性が比較的高いためです。私がお勧めする最小脂肪摂取量は、1日あたり0.25g/lb（0.5g/kg）です。
どのように多くの炭水化物を消費する必要がありますか？
炭水化物はあなたのカロリーの予算の残りを構成する必要があります。
炭水化物はあなたのカロリーの予算の残りを構成する必要があります。私がお勧めする最小炭水化物摂取量は、1日あたり0.5g/lb（1g/kg）です。
これらの要点の推薦はあなたの最初の食餌療法の計算をするとき関連して本当らしくないがあなたのカロリーの取入口への切口を作るためにどこで考慮しているとき食事療法の少数の月の後でそれらを考慮する必要がある。要約すると、脂肪と炭水化物の摂取に関する私の推奨事項は次のとおりです。
:
| CUTTING | BULKING & MAINTENANCE | DAILY MINIMUM | |
| Fat | 15–25% calories | 20–30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5g/lb(~1g/kg) |
マクロ計算例
簡単にするために、各人のマクロ結果を最も近い5に丸めます。
Fat Freddie’S MACRO Calculation
Freddieの目標毎日のカロリー摂取量は1824kcalです。 彼は180ポンドの重量を量るので、彼は太りすぎですが、肥満ではありません。 したがって、彼は彼のタンパク質摂取量を180g、720kcalに設定します。
彼は高脂肪または低脂肪の摂取量のための任意の特定の好みを持っていないので、彼は脂肪から彼のカロリーの20％を消費することを選択します。
これは365kcalで、41gです。
炭水化物の残りのカロリーは740kcalで、185gです。
細断されたSamのマクロ計算
Samの目標毎日のカロリー摂取量は3107kcalです。 彼は175ポンドの重量を量るので、彼は700kcalである175gで彼のタンパク質摂取量を設定します。
彼はより高い側に脂肪の摂取量を持っているのが好きなので、彼は脂肪から彼のカロリーの30％を消費することを選択します。
これは932kcalで、104gです。
炭水化物の残りのカロリーは1475kcalで、370gです。
Thicc Thelmaのマクロ計算
Thelmaの目標毎日のカロリー摂取量は1397kcalです。 彼女は190ポンドの重量を量り、5’4で肥満である、従って彼女は520kcalである130gで彼女の蛋白質の取入口を置くのに高さの図表を使用する。
テルマは、脂肪から彼女のカロリーの25％を消費することを選択し、349kcal、39gです。
炭水化物の残りのカロリーは510kcalであり、これは炭水化物の127.5gです。
Noobie Natalieのマクロ計算
Natalieの目標毎日のカロリー摂取量は2254kcalです。 彼女は135ポンドの重量を量るので、彼女は135gで彼女のタンパク質摂取量を設定します,これは540kcalです.
ナタリーは炭水化物を愛しているので、彼女は推奨脂肪摂取量の低いしきい値、20％を消費することを選択します。 これは451kcalで、50gです。
炭水化物の残りのカロリーは1263kcalで、315gです。
なぜアルコールが重要なのですか？アルコールは退屈な人々を面白くし、社会的不安を隠し、真夜中のケバブを忘れさせます。
アルコールは退屈な人々を面白くし、社会的不安を隠し、真夜中のケバブを忘れさせます。 技術的には、アルコールは多量栄養素ですが、不可欠なものではありません（あなたがグラスゴー出身でない限り）。
どのくらいのアルコールを消費する必要がありますか？
好ましくはなし。それはあなたの睡眠の質に影響を与え、飢え、気分、そしてあなたの訓練と回復能力に影響を与えます。
- それはあなたの睡眠の質に影響を与えます。
- それはあなたの成長応答に影響を与えます。
- あなたのカロリーの予算で説明されなければ、食事療法するときあなたのカロリーの欠損に食べ、かさ張るとき脂肪の不必要な量を貯えさせます。
- 他の多量栄養素を減らすことによってあなたのカロリーの予算で占められたら、回復するあなたの機能を盗む。
用量はすべての場合に毒を作ります。私は長年にわたり、進歩の欠如の唯一の原因であったアルコール習慣を持っている多くの人々を知っており、極端である必要はありません。
あなたが週に1ポンドの脂肪の損失のために撮影している場合は、500kcalの赤字（550kcalは0.5kg）が必要です。
あなたは脂肪の損失のために撮影している場
あなたがポイントにあなたの食事療法を保つとしましょうが、二つの大きなウイスキー（-250kcal）、ビール（-300kcal）の二つのパイント、またはワイン（-400kcal）の二つの大あなたが外出したいが、厄介な感じの場合は、ゼロアルコール、ゼロカロリーのビールを注文することを検討してください。
彼らは部分を見て、あなたが想像するほどひどい味をしないでください、そしてあなたがあなた自身を引っ張るこの小さな心理的なトリックは役
マクロガイドラインの概要
カット バルキングメンテナンス カット バルキングメンテナンス カット バルキング メンテナンス カット カット バルキング メンテナンス カット カット カット カット 1g/lb(2.2g/kg)
1g/lb(2.2g/kg) 1g/lb(1.6g/kg)増量
1g/lb(2.2g/kg)1g/lb(2.2g/kg) 1g/lb(2.2g/kg)
1g/lb(2.2g/kg)
1G/lb(2.2g/kg)
1G/lb(2.2g/kg)
1G/lb(2.2g/kg)
1G/lb(2.2g/kg)
1g/lb(2 g/kg) cuttingFat 15–25% calories 20-30% calories 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) Alcohol Preferably none. Preferably none. – Carbs – the rest – – the rest – 0.5 g/lb (~1 g/kg)