腕立て伏せは、上半身のための最高の体重の練習の一つです。 それは便利で、比較的簡単に学ぶことができ、事実上どこでも実行することができます。p>
プッシュアップ中に働いた主な筋肉は、以下に示すように胸、三頭筋、および前三角筋になります。
その前に: 筋肉成長のための最適のアプローチで訓練するのを常に助けるトレーニングプログラムを捜せば(体重の練習とのまたは体育館の問題)、私はあなたのた すべてのBWSプログラムは、あなたが最も時間効率的な方法であなたの体格を変換するのに役立つように設計されています。 そして、すべての最高の？ それはすべて科学に根ざしています。 より多くの情報のため:
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腕立て伏せは筋肉を造るか。通常、人々は体重の練習で多くの筋肉を構築することはできませんという印象の下にあります。
通常、人々は体重の練習で多くの筋肉を構築するこまあ、研究はこれが必ずしも真実ではないことを示しています。
初心者のために少なくとも、文献でバーベルのベンチプレスのそれと対等であるサイズおよび強さの利益を提供することを示されていました。これを説明すると、2017年の論文では、腕立て伏せとベンチプレスの間に8週間にわたって同様の胸部と上腕三頭筋の成長と強さが見つかりました:P>
単に腕立て伏せは、あなたが間違いなく組み込 これは総体重の試しルーチンとすることができるまたはあなたの既存の重量挙げの試しをほめるために。しかし、腕立て伏せで効果的に筋肉を構築するためには、それらを実行し、それらを正しく実装することが重要です。
しかし、筋肉を構築するためには、 ほとんどの人は残念ながらちょうどしない何か。幸いなことに、この記事では、それがまさに私があなたに行う方法を紹介します。
幸いにも、この記事では、それは私が行う方法を紹介します。
だから始めるために、最初のヒントに飛び込みましょう。
右のバリエーションを選択します。
そこには無数のプッシュアップバリエーションがありますが、それらはすべて均等に作成されているわけではありません。あなたの主な目標は、腕立て伏せで筋肉を構築することである場合、それはあなたがその両方のバリエーションに固執することをお勧めします。
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- 最高のターゲットの筋肉（主に胸と三頭筋）を活性化
- 残業を進行するのが最も簡単
標準的なプッシュアップは、簡単に残業を進行するこ ただし、それらを最適に実行することが重要です。
ナロー Vs肩幅vsワイド腕立て伏せ
ほとんどの人は、一般的にフレア肘で行われるワイドグリップ腕立て伏せが胸に最適であるという印象 肘を押し込んで狭いグリップ腕立て伏せが三頭筋のために最善であるのに対し。しかし、研究はそうでないことを示しています。
たとえば、理学療法科学ジャーナルからこの2016年の論文は、肩の幅、広い、狭いグリップの腕立て伏せを比較しました：
そして、下のグラフに示すように…
…ダイヤモンドの形に置かれた手を持つ狭いグリップの腕立て伏せは、他の手の幅よりも有意に高い三頭筋と胸の活性化を誘発した。他の2つの研究も同様に確認されており、これは狭いグリップで達成できるより大きな水平内転による可能性が高いと推測しています。
このように、ダイヤモンドプッシュアップは、組み込み、進行するための大きな変化です。 肩幅のプッシュアップはまた狭いグリップがあなたの手首や肘の不快を引き起こす場合にまた大きい代わりである。
そして、あなたはより多くの三頭筋を優先したい場合は、リーマンらによるこの2006年の論文に示されているように：
メディシンボールやスイスボールにプッシュアップを行うと、不安定な表面のために上腕三頭筋の活性化が大幅に増加します。
したがって、メディシンボールおよび/またはスイスボールプッシュアップは、上腕三頭筋をより打つための良いオプションです。
しかし、あなたが組み込むことを選択したプッシュアップバリエーションに関係なく、筋肉を構築するために重要なのは、次のヒントを適用するこ
あなたの腕立て伏せを進行させます！プッシュアップのような体重の動きで筋肉を継続的に構築するには、それらを残業で進行させる必要があります。
継続的に筋肉を構築するには、それは、例えばベンチプレスのような胸の運動に体重を増やすのとまったく同じ概念です。
それは、例えば、胸の運動に体重を増やすのと同じ概念で それ以外の場合は、成長を続けるために必要な適切な刺激を筋肉に提供することはありません。これを行うには、無限のオプションが利用できます。
抵抗バンド腕立て伏せは、あなたが進行するにつれて徐々に強いバンド残業を使用する素晴らしいオプションです:
あなたの背中に体重を追加することは、別のシンプルで効果的なオプ
休憩時間を短縮し、より多くの担当者をやって、一時停止担当者を組み込んで、テンポを遅くすることは、すべての素晴らしかし、私がお勧めするのは次のとおりです。
:セットごとに約20個以上の腕立て伏せを行うことができる場合は、私が言及した方法の1つ以上でそれを過負荷にするのが最善です。
これはあなたのセットの強さを高め、成長をよりよく刺激するために必要です。
これはあなたのセットの強さを高め、成長をよりよく刺激す そしてちょうど他のどの練習のようにも、それを残業していかに丁度進んでいるか把握し、次に週中これを単に繰り返しなさい。あなたのトレーニングの目標に合わせて、腕立て伏せのような体重の練習を進行させる方法を知ることはかなり複雑です。
ありがたいことに、しかし、ここBWSのチームはちょうどそれを行うために必要な専門知識を持っています。 私たちの3対1のコーチングプログラムは、トレーニング、栄養、さらにはモビリティの仕事から当て推量を取る-ので、あなたは重要なものに集中すること あなたが興味を持っている場合：
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十分な努力を発揮！私が私の軽い対重い重みの議論で言及したように、最近の研究はそれを示しています。
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ボリュームが同一視されると、軽い負荷と重い負荷を使用することで同様の筋肉の成長を達成することができます。しかし、より軽い負荷では、これはセットが失敗した場合、またはそれに非常に近い場合にのみ適用されるようです。
だから、これは腕立て伏せで筋肉を構築するという意味では何を意味しますか？それは単にあなたの腕立て伏せのセットの間に、あなたはそれを十分に短く停止するのではなく、失敗の近くに各セットをプッシュしたいと思う
したがって、十分に強く押すことによって、あなたはまだ完全にターゲットの筋肉を活性化し、成長のための十分な刺激を提供することができます。
これは、ベンチプレスのようなものと比較してはるかに軽い負荷で作業する可能性が高いため、腕立て伏せで筋肉を構築するために不可欠です。
それらを適切に実装します。最後に、あなたの現在のルーチンに腕立て伏せを適切に実装していることを確認したいと思います。しかし、これをどのように行うかは状況に依存します。
しかし、これを行う方法は状況に依存します。
たとえば、現在体重トレーニングを使用している場合は、次のようにします。
:
- あなたの胸と上腕三頭筋をターゲットに週に2-3回いくつかのプッシュアップのバリエーションを組み込む
- 失敗に近い各セットを実行し、いくつかの失敗に（例えば、ワークアウトの終わりに）
- これらのバリエーションを残業を進行させることに焦点を当てる
逆に、あなたは現在、ウェイトとジムでワークアウトしている場合は、単に：
- あなたのワークアウトの終わりに向かって一つまたは二つのプッシュアップのバリエーションを組み込む仕上げの練習として。
- これは、肩甲骨が正常な動きの範囲を移動することを可能にするので、ベンチプレスの強さを補完する可能性があります。 それはまたあなたの試しにより多くの新陳代謝の圧力を加え、効果的にあなたの箱および三頭筋のためのより多くの容積を集めることを可能に
- 単にプッシュワークアウトの終わりにダイヤモンド腕立て伏せやメディシンボール腕立て伏せのいくつかのセットに追加することは、これを行う
- ここでも、私が以前に行った方法を使用して、これらのセットを残業進行することに焦点を当てます。
そして最後に、あなたが休日に離れているか、何らかの理由であなたのジムが月曜日に閉鎖されている場合（また、国際胸の日として知られています）：
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私はかなり頻繁に言うように、あなたが最良の結果を見たい しかし、さらに重大にあなたのルーチンの内でそれらを正しく実行し、進歩させることである。そして…
あなたの体の変形について深刻なら、あなたの訓練およびあなたの栄養物は両方あなたの特定の出発点に基づいて最大限に活用される必
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